Почему не стоит откладывать жизнь на потом? Синдром отложенной жизни. Синдром откладывания дел на потом: как справиться с недугом

Здравствуйте, уважаемые читатели!
Сегодня продолжаю отвечать на ваши письма.

Здравствуйте, ДОКТОР!! Недавно наткнулась в интернете на статью про «откладывание своей жизни на потом». Что на самом деле это такая «психологическая болезнь». Это про то, что сейчас происходит со мной. Годы идут, а я только и делаю, что собираюсь меняться и начать жить, столько планов, столько идей, а начать не могу, нет действий. Надеюсь, Вы сможете мне помочь советом или объяснением того, почему это со мной происходит. Айгуль, 32 года. Уфа.

Здравствуйте, Айгуль. Синдром «откладывания жизни на потом», прокрастинация - на языке психологии, это действительно болезнь, но от неё можно вылечить себя.
По данным психологов, устойчивая прокрастинация имеется у 15–25% людей. Причем, по данным некоторых исследований, за последние 25 лет уровень прокрастинации у населения повысился.
Чтобы было понятно, как именно общее понятие прокрастинации связанно с Вашей, Айгуль, ситуацией, обратимся к следующей классификации.

Выделяют пять видов прокрастинации:
1) ежедневная (бытовая), т. е. откладывание домашних дел, которые должны выполняться регулярно;
2) прокрастинация в принятии решений (в том числе незначительных);
3) невротическая, т. е. откладывание жизненно важных решений, таких как выбор профессии или создание семьи;
4) компульсивная, при которой у человека сочетаются два вида прокрастинации - поведенческая и в принятии решений;
5) академическая, т. е. откладывание выполнения учебных заданий, подготовки к экзаменам и т. д.
Такая «болезнь» отличается от лени тем, что человек все же что-то делает, хотя и малополезное, и больше направленное на откладывание «на потом» важных дел и важных решений.
Прокрастинаторы легко находя убедительные причины, почему они затягивают или откладывают решение стоящих перед ними задач. Например, они могут убедить себя, что правильно расставляют приоритеты, не позволяя работе занимать большую часть своей жизни, или могут считать, что им проще работать под натиском и давлением нависающих сроков выполнения работ. Для прокрастинации существует множество поводов и каждый прокрастинатор оправдывает своё отлынивание по-своему.
В разной степени состояние прокрастинации присуще большинству из нас и до определённого уровня оно считается нормой. Однако оно становится большой проблемой, когда превращается в обычное рабочее состояние, в котором человек находится большую часть своего времени.

В чем истоки прокрастинации?
Имеется несколько подходов к объяснению причин этого явления. Одно объяснение прокрастинации дается в теории снижения напряжения.
Заниженная самооценка, неуверенность в себе, опыт прошлых неудач в выполнении данной работы вызывают у человека тревогу, страх, особенно если результаты деятельности будут оцениваться, да еще публично. Поэтому человек стремится избежать напряжения, связанного с выполнением деятельности, которая ему неприятна, неинтересна или чрезмерно сложна и «тянет время». Человек приступает к выполнению задания только тогда, когда страх перед последствиями невыполнения задания перевесит страх неудачного его выполнения.
Роль личностных факторов. Показано, что некоторые личностные особенности облегчают возникновение прокрастинации. Например, наличие страха неудачи и стремление к ее избеганию, боязнь успеха и перспективы стать объектом всеобщего внимания (застенчивость), нежелание выделиться и вызвать зависть у других.
Неясность главных жизненных целей, собственных устремлений - еще одна причина откладывания дел «на потом». Отсюда - отсутствие энергии, депрессивность и неосознанное сомнение в важности того или иного дела.
Некоторые страдают прокрастинацией потому что не знают, как подступиться к сложной работе (недостаток ресурсов, навыков и т.д.) или боятся, что не справятся.
Отсутствие навыков принятия решения и боязнь принимать решения из-за неуверенности в их правильности, также часто является причиной промедления.
Прокрастинация может быть результатом перфекционизма. Человек не приемлет несовершенный результат работы и, несмотря на то, что уже прошли все установленные сроки продолжает подготовительные работы, так и не приступив к выполнению основной задачи.

Почему Вам стоит с этим бороться?
Прокрастинация вызывает у человека чувство вины, стресс и потерю продуктивности, она может спровоцировать недовольство окружающих из-за невыполнения обязательств, она является виной многих нереализованных возможностей. Совокупность или комбинация этих последствий может стать причиной дальнейшей прокрастинации. Поэтому борьба с прокрастинацией должна вестись по всем фронтам.
Процесс преодоления прокрастинации можно условно разделить на три основных блока:
1) всесторонний анализ проявлений, источников и последствий Вашей прокрастинации, выявление основных предпосылок, имеющих решающее значение для появления желания отложить выполнение дела;
2) работа с Вашими представлениями о своих способностях и успешности, с Вашей самооценкой и уровнем притязаний;
3) формирование навыков адекватного распределения времени, постановки и достижения целей, умения трезво оценивать сложность задания, усилия, требующиеся для его выполнения, и т. п.

Преодолеть прокрастинацию эффективно поможет очная консультация психолога. На консультации у специалиста работа может выполняться как в рамках индивидуальной терапии, так и в группе. Наиболее эффективными техниками, которые используются западными специалистами при работе с прокрастинаторами, считаются приемы бихевиоральной и когнитивной терапии. Эти приемы включают в себя использование стимулов и подкреплений, индуцирующих адаптивное поведение, использование релаксационного тренинга в стрессовых ситуациях, замену негативных представлений о личной неэффективности позитивными и интеграцию последних в поведение, ранее приводившее к прокрастинации.
И еще несколько практических рекомендаций:
- Чтобы справиться с любой проблемой, первое, что нужно сделать, это осознать, что она действительно присутствует.
- Поменяйте своё отношение к срочным и сложным делам. Пусть они трудны, и на первый взгляд кажутся невыполнимыми, важно верить в свои силы. Если процесс трудоёмкий и длительный, разбейте его на части (так при постановке целей, большие разбиваются на маленькие), и делайте перерывы после выполнения каждой из них.
- Планирование времени – навык, который делает нашу работу более качественной и продуктивной, это основа личной эффективности. Организованные люди за счет четкого плана работы минимизируют потерю времени, а, следовательно, и прокрастинацию.
- Если есть ряд задач, которые откладываются с постоянной регулярностью, то, чтобы справиться с прокрастинацией, попытайтесь понять, что невыполнимого и неприятного есть в этих делах. Поняв причину, возможно, вы избавитесь от проблемы.
- Чтобы избавится от прокрастинации, вызванной тем или иным страхом, надо бороться с причиной, т.е. со страхом.
- Найдите что-либо, что воодушевит и обрадует вас. Всплеск положительных эмоций поможет преодолеть временную прокрастинацию.
- Тренируйте самодисциплину и силу воли. Начните с несложных и небольших заданий. Одним из таких заданий может быть утренняя гимнастика. Начните выполнять ее каждый день в одно и то же время.
- Начните с мини-привычек, маленьких шагов, чтобы затем уверенно зашагать к заветной цели.

Ступор, мельтешение, депрессия или прокрастинация? А может лень или апатия? Что мешает именно вам реализовать задуманные дела быстро, качественно и вовремя?

Прокрастинация – это не то, что вы думаете. Когда список дел – срочных и важных, необязательных или «если будет время» – постоянно растет, новые дела добавляются, старые висят, то в пору отчаяться. Но эта статья наверняка поможет вам решить эту проблему. Причин, по которым у вас не делаются дела, очень много, но для каждого из вас они будут разными, в зависимости от вашего типа психики (векторального набора) и его состояния на данный момент времени. Понимание этих особенностей, осознание истинных причин – это и есть то, что решает проблему на практике.

Ступор, мельтешение, депрессия или прокрастинация? А может лень или ? Что мешает именно вам реализовать задуманные дела быстро, качественно и вовремя? Разберемся с помощью системно-векторной психологии Юрия Бурлана.

Мельтешение. Что делать, если «нет времени!»

Одна из распространенных причин неспособности включиться в дело является «мельтешение» в кожном векторе. Вообще-то, именно этот вектор – гений планирования и прогнозирования. Именно кожный вектор наделяет человека талантом расставлять приоритеты.

Но когда мысли, как блохи, скачут с одного предмета на другой, беспорядочный их бег никак не хочет останавливаться. Вы хватаетесь за одно, переключаетесь на второе, слышите о третьем, забывая о первом и втором. Вы без конца совершаете нерациональные движения. В итоге – масса начатых дел с нулевой продуктивностью. Время уходит, а воз и ныне там.

Такое поведение возникает в состоянии стресса в той части психики, которую мы относим к . Осознавая, что с вами происходит на бессознательном уровне, вы способны перестать метаться. Из кажущегося дефицита времени, когда ничего не успеваешь, выйти в состояние собранности, успевать гораздо больше и иметь желаемый результат от затрат своих сил и ресурсов.

Материальные потери, постоянные неудачи, проблемы на работе, ревность, зависть к чужому успеху, суета и постоянная спешка – все эти проблемы кожного вектора начинают прорабатываются уже на «Системно-векторная психология», позволяя добиться того, что казалось недостижимым.

«У меня никогда в жизни не получалось работать… Я знаю, что такое получать 5-6 тысяч в месяц, жить в долг и кушать доширак. Поэтому просто какая невероятная вещь случилась в моей жизни. Тренинг уже почти подошел к концу и я не знаю, что такое в моей голове проработалось, но вот уже месяц, я работаю как ненормальная, не испытывая ни зажимов, ни откладывания, ни разочарования, а наоборот, полна энергии и сил, заказы сыпятся на меня просто как дождь, по сравнению с полным игнором в мою сторону до этого»

Депрессия, или Поиск смысла жизни

Если вы «счастливый обладатель» звукового вектора, он может подарить вам не только гениальный абстрактный интеллект, но и эндогенную депрессию. Зачастую такая депрессия, как и связанный с ней внутренний поиск глобального смысла существования жизни, не осознаются. А список дел растет и растет, дела не делаются.

Психика возвращается в сбалансированное состояние, и вместе с этим появляется желание жить здесь и сейчас в полную силу, радость от общения и собственных достижений.

«Я устроилась на работу после года сидения на диване, в депрессии, после 1 уровня тренинга. It`s unbelievable:) Спасибо большОООе! Я даже и не думала, что за пару-тройку месяцев можно ТАК измениться!»

Прокрастинация, или Патологическое откладывание

Настоящая прокрастинация или патологическая неспособность начать новое дело встречается реже. Это проблема анального вектора, закладываемая в глубоком детстве, если в детстве мы проходим через стресс, который не в силах адаптировать. Часто он связан с отношениями с самым главным человеком – мамой.

Нехватка ее поддержки (или других значимых людей), осуждение, постоянное поторапливание, длительное отсутствие чувства защищенности может привести к хроническим запорам и задержке психосексуального развития, в результате чего любой первый шаг, начало чего-либо будет стойко ассоциировано с болью и избегаться, а откладывание даже вызывать положительные эмоции.

Самостоятельно выйти из этого психологического капкана невозможно. Глубокое осознание своей природы, которое происходит на тренинге Юрия Бурлана, позволяет избавиться от последствий детских психотравм и начать действовать, реализовывать планы и получать от этого большое удовольствие.

«К концу тренинга начал осознавать свои обиды, как результат отношения с родителями и многими другими. Я перестал обижаться по 8 раз на дню. Перестал лежать на диване все свободное от работы время. Начал по чуть-чуть понимать близких людей как результат значительно поменялись отношения. Значительно пропал интерес к онлайн играм. Значительно стал меньше откладывать дела на потом. Отступает лень и физическая, и умственная»

Депрессия + ступор + мельтешение

Если вы носитель одновременно нескольких векторов, можно только догадываться, какое количество противоречий и сложностей это может привнести в вашу жизнь.

Как разобраться в своих состояниях и преодолеть то, что мешает вам испытывать радость от жизни, реализоваться по полной, вы можете узнать уже на бесплатном онлайн-тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана.

«В процессе обучения мое сознание начало проясняться. Нет больше мыслей – я устала, мне все надоело, ничего не хочу. Появилась какая-то трезвость мышления. Ушло напряжение, чувство бессилия и пустоты. Больше нет этой беспричинной злости и раздражения. Я будто вышла из затяжной комы. Стала легче на подъем. Фантастически улучшились отношения с мамой. С моей стороны ушли обиды, обвиняла ее во всем, даже в своей депрессии… Сблизились с мужем, в отношениях еще больше нежности, притяжения, а ведь думала порой о разводе. Я его обвиняла в эмоциональной закрытости и холодности. Называла человеком в футляре, а человеком в футляре была я сама. В браке я ощущала тиски и, кажется, они разжимаются. Как и было обещано на вводных лекциях, появился навык и умение непроизвольно радоваться жизни! Огромная благодарность Юрию Бурлану за бесконечные открытия! За то, что вдохнул жизнь!»

Статья написана по материалам тренинга «Системно-векторная психология »

Психолог Тимоти Пичил выяснил, что люди, подверженные прокрастинации, относятся к себе строже, чем те, кто все делает вовремя. Это знание помогло понять, как справиться с этой проблемой.

Людям свойственно откладывать разные дела на потом. Эту проблему психологи называют прокрастинацией - синдромом откладывания дел. Психологической проблемой прокрастинация стала недавно, раньше считалось, что всему виной отсутствие воли и недисциплинированность. Сегодня ученые считают, что это недуг, и если понять его механизм этого феномена, то можно выработать стратегию его преодоления.

Профессор Карлтонского университета в Канаде, психолог Тимоти Пичил провел исследование, в результате которого выяснил, что студенты, простившие себе откладывание подготовки к одному из экзаменов, перед следующим экзаменом времени уже не теряли. Оказалось, что склонные к промедлению и откладыванию дел люди, более строги к себе. Это помогло ученому придумать способ, как справиться с этой проблемой.

Мифы о прокрастинации

Люди, склонные откладывать дела на потом, обычно считают, что у них проблема с тайм-менеджментом или что они просто не могут себя заставить, то есть все дело в безволии. Когда подобную проблему видят со стороны другие люди, чаще всего они считают, что это просто лень.

Однако психологи понимают, что это беспричинный адаптивный механизм, адаптивная стратегия, направленная на преодоление определенных эмоций. Люди, которые откладывают дела на потом, используют отрицание, чтобы справиться с эмоциями, многие из которых бессознательные. Мы видим в этом пассивное поведение, которое помогает почувствовать себя лучше. Оно также связано с недостатком навыка саморегуляции.

Проще говоря, психологи осознают, что нами как бы управляет шестилетний ребенок. А когда ребенку шесть лет, он часто говорит: ″Не хочу! Не буду это делать!″

Как работает мозг человека, склонного к прокрастинации

Исследование на тему ″настоящее "Я" - будущее "Я"″, показало, что проблема страдающих прокрастинацией людей в том, что их настоящее ″Я″ всегда перевешивает будущее ″Я″.

Хал Хершфилд сделал замечательное исследование на тему того, как мы относимся к нашему будущему ″Я″. Он показал, что если в экспериментальных условиях с помощью цифровых технологий человек увидит себя в старости, он с большей вероятностью начнет откладывать средства на пенсию. Исследователи провели фМРТ мозга и выяснили, что наш мозг по-разному воспроизводит образ настоящего и будущего ″Я″. Мы думаем о нашем будущем ″Я″ как о чужом человеке.

Проверка целостности личностного развития у разных людей показала следующие результаты. Участники эксперимента видели два круга, один из которых представлял настоящее ″Я″, другой - будущее, и они выбирали, насколько эти круги будут переплетаться друг с другом. Некоторые располагали их на достаточно далеком расстоянии, у других же они почти полностью налагались друг на друга. У тех, кто видел переплетение настоящего и будущего ″Я″, было более целостное восприятие и меньше проблем с откладыванием дел на потом.

Психолог планирует предложить студентам представить себе образ своей личности и по прошествии времени. По ее мнению, студенты, которые будут работать с этим образом, впоследствии избавятся от прокрастинации. Ученые считают, что люди будут реже откладывать дела, если они осознают, что здесь и сейчас от них зависит судьба их будущего ″Я″.

Сознательное или неосознанное

Мне кажется, самое удивительное для меня (то, что я до сих пор не могу понять), это почему для многих людей опыт прокрастинации не соответствует тому определению, с которым мы работаем: сознательное откладывание запланированного действия, несмотря на понимание, что из-за этого вы попадете в сложное положение.

Людям, с которыми это происходит, этот процесс не кажется осознанным. Им кажется, что они не могут это контролировать, не могут ничего с этим поделать.

Как побороть прокрастинацию?

Стоит только начать! Обратите внимание, это не значит ″Просто сделайте это!″, это значит именно ″стоит начать″.

Когда мы сталкиваемся с какой-то задачей, у нас сразу пропадает желание ее выполнять. Большинство взрослых считает, что они сразу должны быть внутренне готовы к той или иной задаче. И часто мы говорим: ″Я не готов″.

Мы редко бываем сразу же готовы реализовать какую-то цель, и для того, чтобы сосредоточиться на ней, нам нужны навыки саморегуляции. Поэтому сначала достаточно решить так: ″Хорошо, я понимаю, что я не готов решить эту задачу, но я могу начать ее решать″.

Руководствуйтесь небольшими результатами

Из психологического исследования мы знаем, что успехи в выполнении целей улучшают наше психологическое состояние. Поэтому очень важно добиться небольшого результата. Достигайте небольших результатов, и это поможет вам поддерживать ваше состояние и вашу мотивацию.

Еще в 90-х я давал своим студентам пейджеры и писал им сообщения (восемь раз в день в течение пяти дней до официального срока сдачи работы). И когда они все-таки начали работать над проектом, мы выяснили, что это было менее сложно и напряженно, чем до начала работы.

Таким образом, изменилось их отношение к поставленной задаче. Есть основания полагать, что именно так происходит, когда мы все-таки начинаем что-то делать.
Но что если человек отвлекается на что-то другое?

Питер Голвитцер и его коллеги в течение нескольких лет показывали нам, что намерение реализовать задуманное помогает преодолеть даже рассеянное внимание.

Намерение реализовать задуманное задает нам условия. И мы готовы размышлять таким образом: ″Если зазвонит телефон, я не буду отвечать″ или ″Если мне позвонят друзья и пригласят погулять, я откажусь″. Вы как бы заранее решаете следовать своему намерению.

Помня о намерении реализовать задуманное, вы можете помочь себе сосредоточиться, как бы говоря самому себе: ″После того, как я закончу эту часть статьи, я сразу же возьмусь за следующую″.

Можно ли полностью побороть прокрастинацию?

Когда я был студентом, я очень часто откладывал дела. Теперь, когда я осознаю эту проблему, мне уже некуда деться.

Все связано с самообманом: вам кажется, что вы не понимаете последствий такого оттягивания, но на самом деле вы вполне их осознаете. И когда самообман рассеивается, и вы сталкиваетесь с реальностью, вы либо заканчиваете дело, либо окончательно бросаете его. Вы либо его делаете, либо не делаете.

У Роберта Поузена, автора книги о высшей степени продуктивности, есть одно золотое правило: ″Надо разбираться с делами раз и навсегда″. Я всегда придерживаюсь его, когда отвечаю на почту. Я смотрю на письмо и говорю себе: ″Я могу либо ответить на него, либо отправить его в корзину″, - третьего не дано! Я не могу просто сохранить его на время. И, как писал Дэвид Аллен: ″Если я могу сделать дело за две минуты, я просто беру и делаю″.

Placement code for key after_article not found.

Placement code for key m_after_article not found.

Прокрастинация – что это такое и как с этим бороться?!

Практически каждому человеку в разной степени знакомо такое психологическое состояние, когда нужно срочно заняться каким-то важным делом, но он раз за разом откладывает его на потом. Причем, по совершенно надуманным причинам. Например, ему надо сначала покурить, выпить кофе или ответить на какое-нибудь сообщение в социальной сети. А дело при этом не делается, даже если это непосредственные рабочие обязанности человека. Такое состояние психологи называют прокрастинация. Еще можно сказать, что прокрастинация – это такая эмоциональная реакция на стоящие перед человеком задачи, которая вызывает психологический дискомфорт.

Состояние прокрастинации можно разделить на 2 основных типа:

Напряженное . Человек теряет чувство времени, испытывает постоянный стресс и нервные перегрузки. У него нет четкого понимания своих целей в жизни. Он неуверен в себе и нерешителен. Снижена самооценка;

Расслабленное . Человек, вместо того, чтобы заниматься делами, человек тратит время на развлечения и другие занятия, которые его не напрягают.

Как проявляется прокрастинация? Симптомы, по которым можно её опознать

Возьмем, например, такую ситуацию. У человека появляется желание сделать какое-нибудь супер важное дело. Предвкушая все сложности дела и ощущая его масштаб, человек приступает к нему в состоянии эмоционального подъема.

И вдруг его мотивация резко падает. Это первый симптом. Намеченные планы не соблюдаются и осознание масштабов предстоящей работы уже вызывает не радостное предвкушение, а дикий страх. Или же человек теряет интерес к делу и находит кучу причин, почему именно сейчас делать ничего не нужно.

Ну и третий симптом – это когда время тянется до самого последнего момента. При этом для своего бездействия придумывается множество оправданий. Затем вся работа делается в авральном режиме, сроки срываются, качество оставляет желать лучшего. Все это вызывает неприятности по работе и прочие негативные последствия.

Человек при этом испытывает чувство вины и стресс, терзается муками совести. Он осознает, как недовольны его бездеятельностью окружающие. Однако та же самая ситуация повторяется вновь и вновь.

Почему возникает прокрастинация? Причины состояния

Существует несколько теорий, но универсальной не является не одна из них. Итак, вот некоторые причины синдрома откладывания дел на потом:

1. Предрасположенность к стрессу. Люди, которые не могут справиться со стрессом, обладают склонностью к прокрастинации. Главный источник стресса и беспокойства – это страх перед тем, что может быть в будущем. Отсюда подсознательное отодвигание того момента, когда должен появиться результат работы;

2. Перфекционизм. Постоянная погоня за совершенством мешает выполнить работу в срок;

3. Подсознательная боязнь добиться успеха. Человек боится, что если он выделится из общей массы, то станет объектом критики и повышенных требований.

Что делать тем, кого накрыла прокрастинация? Лечение состояния постоянного откладывания дел

Справиться с прокрастинацией поможет тайм менеджмент . Это дисциплина, которая занимается вопросами управления собственным временем человека. Тайм менеджмент предлагает несколько методик для снижения прокрастинации. Но это отдельная тема, на которую мы все же указали. Мы же просто дадим несколько советов.

Разделение времени на категории . Нужно правильно категоризировать все свои дела по двум параметрам: важности и срочности.

Планируйте свои дела . Весь день нужно распланировать заранее, желательно с вечера. Составив письменный список, следует его придерживаться. Основная ценность списка – это его наглядность. Из вашего мозга убирается вопрос о том, чем заниматься в настоящий момент. Конечно же, можно менять местами пункты списка и производить другую коррекцию, но главное – вы точно знаете, что конкретно и когда нужно делать, потому что список у вас перед глазами.

Научитесь распределять свои усилия . Иначе надрыва избежать не удастся. Не планируйте новых дел, не закончив предыдущих.

Нужно научиться находить положительную мотивацию . Это чрезвычайно важно для воспитания такого нужного качества, как трудолюбие. Если человек «трудится в поте лица» подразумевая за каждым действием только лишь приятные последствия, это станет отличным стимулом продолжать активную деятельность. Один успех приводит к другому. Человек должен осознать, что облегчение жизни за счет развлечений не столь приятно, как удовольствие от хорошо и вовремя выполненной работы. Но тут важно не втянуться сверх меры, потому как это первый шаг к трудоголизму. Но это тема другого разговора, который тоже обязательно состоится.

Итак, ты в сотый раз проверил почту, сложил кофе, заварил пасьянс, покурил новости. Тут-то, казалось бы, и поработать. Но тебе неожиданно попалась на глаза статья о том, как перестать отлынивать и начать работать, - вот эта наша статья. Так и быть, прочти ее, а потом все быстро-быстро доделаешь!

Сразу скажем: несмотря на заголовок, речь пойдет не о всякой лени, а только об одной ее разновидности, которая в последнее время очень распространилась и, по мнению ряда ученых, приняла форму невроза. Мы говорим о прокрастинации - привычке снова и снова откладывать важные дела в пользу приятных, безобидных, но абсолютно ненужных занятий. Если ты впервые слышишь такой термин, но уже готов воскликнуть: «Так вот почему я на работе часами валяю, пинаю и околачиваю! У меня страшная болезнь - прокрастинация!» - не спеши. Подожди хотя бы до конца статьи. После прочтения ты, возможно, обогатишься еще кое-какими терминами, отмазками и поводами жалеть себя.

Про-кра-сти... что?

История явления насчитывает тысячелетия. О бесконечном откладывании дел на потом писали (ну как писали - выколупывали на стенах) еще древние египтяне. Причем у них было два иероглифа для обозначения такой отсрочки: с негативными последствиями - «Дурак, что тянул!» и с позитивными - «Слава богу, что не стал делать, только время бы зря потратил!» Об особой разновидности лени также писал в 800 году до н. э. греческий поэт Гедроид. Поскольку академических переводов его стихов не существует, довольствуйся нашей версией: «Муж, отложивший работу на долгое время, с бедностью под руку дальше по жизни шагает». (Славен редактор, такой перевод учинивший!)

Сам термин «прокрастинация» появился уже в Древнем Риме в результате сложения двух слов: предлога pro («по направлению, к, вперед») и crastinus («завтрашний»). Слово встречается в трудах историков, причем в положительном контексте. Прокрастинация - талант мудрых политиков и военачальников, которые не принимают поспешных решений, не вступают в конфликт и не торопятся платить проститутке в надежде, что лупанарий загорится и можно будет под шумок убежать.

В новой истории термин возник только в 1682 году, в проповеди преподобного Энтони Уокера. По обыкновению всех святош размышляя, на что бы еще такое ополчиться, англичанин Уокер выудил на свет божий прокрастинацию и объявил ее грехом. Слово прижилось, в XVIII веке попало в печать и приклеилось к лозунгам промышленной революции в духе «Заводы стоят, одни прокрастинаторы кругом». С тех пор лень и скомпрометированный латинский термин уже не разлучались.

В чем разница?

Если спросить точнее - зачем вообще отдельное слово? Почему нельзя сказать «лень», «простой», «нерадивость»? Чтобы понять разницу, достаточно прочитать современное определение прокрастинации. Сформулировал его профессор Дж. Р. Феррари, глава Группы исследователей прокрастинации (PRG) из Университета Карлтона в Оттаве:

Прокрастинация - это
1) привычка откладывать дела,
2) безусловно осознаваемые как важные,
3) постепенно становящаяся невротическим шаблоном поведения и
4) вызывающая у прокрастинатора стойкое расстройство или чувство вины.

Не спеши завидовать профессору и думать, что это определение он породил, сидя в своем кабинете и бросая дротики в кофеварку. Его группа проделала серь­езную работу в области нейробиологии, психологии и статистики. Опять же, если прокрастинация - их основное занятие, они наверняка всячески стараются ее оттянуть и вовсю работают.

Феррари подчеркивает, что осознанность - самый важный признак прокрастинации. Мало сорвать сроки и сделать работу плохо - это может любой кретин, переоценивший свои силы или не разобравшийся в проблеме. Нужно еще и до последнего момента осознавать, что ты нарочно занимаешься ерундой, хотя мог бы и поработать.

7 фактов о прокрастинации

Любовно собраны подчиненными профессора Феррари за годы их деятельности.

Факт № 1

Начнем почти с комплимента - правда, он будет единственным на всю статью, поэтому не читай его сразу весь, оставь немного на утро. Итак, по данным PRG, прокрастинаторы в целом гораздо оптимистичнее обычных людей . Причем, как показали тесты, оптимизм не мешает им рассчитывать свои силы и время. Бесстрашие и вера в чудо касаются только оценки рисков, связанных с невыполнением дела.

Факт № 2

Прокрастинаторами не рождаются. Всему виной воспитание. Хотя тут еще много неясного. Одно Феррари знает точно: невероятное число его подопечных росли в семьях с авторитарным типом воспитания (см. нашу статью « »). Жесткий, помешанный на конт­роле родитель подталкивает ребенка к избеганию любой самостоятельной деятельности, мешает ему слышать свои желания. Ребенок делает только то, что ему говорят. Хуже того, подспудная ненависть к запретам («И не смей больше залезать на шкаф, в то время как я прячу в нем от мамы голую тетю!») заставляет уже взрослого прокрастинатора окружать себя людьми, прощающими ему любые проколы. И это, конечно, только усугубляет его попустительское отношение к себе.

Факт № 3

Прокрастинаторы в среднем пьют больше своих коллег и сверстников. Делают они это, во-первых, ради чувства, как писал Веничка Ерофеев, «ни-во-что-не-погруженности». Во-вторых, прокрастинация - это часто следствие плохого самоконтроля. Неумеренность в выпивке - еще один частный случай этой проблемы.

Факт № 4

Самый распространенный вид самообмана , к которому прибегают прокрастинаторы, - «Я могу работать только под давлением». Второй по популярности - «Я завтра это сделаю со свежими силами». При этом хитрые тесты Феррари доказывают, что никакого заметного прироста продуктивности не случается - ни после длительного отдыха, ни в условиях аврала.

Факт № 5

Пациенты PRG не просто тянут время. Они активно ищут дела-дистракторы, которые помогли бы им не заниматься тем, чем нужно. Ищут по двум критериям: а) возможность постоянно возвращаться к делу; б) невозможность проиграть и напортачить. Самый популярный дистрактор - проверка почты.

Факт № 6

В рядах прокрастинаторов наблюдается аномально высокий процент людей с плохим здоровьем. Сопротивляемость простудным заболеваниям вдвое ниже, чем в группе обычных людей, уязвимость перед гастроинфекциями - втрое выше.

Факт № 7

Иногда в силу более-менее случайных причин (небывалый внешний стимул, личный выбор, обещание близкому человеку, угрожающему тебе утюгом) прокрастинатор может полностью измениться . Правда, эффективное, сознательно продуктивное поведение отнимает у него больше физических сил, чем у обычного человека. Результат - тревога, расстройства, сонливость; в конечном итоге - возврат к привычному шаблону.

Как это работает

Если верить еще одному ученому, П. Стилу, который не только написал серию книг «Формула прокрастинации», но и читает мини-лекции на YouTube (канал Procrastinus), явление объясняется довольно просто.

Дело в том, что твоими желаниями управляет не маленькая белочка, которая живет у тебя в носу (хотя мы понимаем, что это противоречит всему твоему жизненному опыту), а две области мозга.

Первая, лимбическая, частью которой является и центр удовольствий, способна рождать сильные стимулы: голод, жажду секса, страх, необоримое желание еще раз посмотреть на YouTube . Сигналам этой системы довольно сложно сопротивляться, она никогда не спит, способна подавлять голос рассудка и, главное, не понимает, что такое время. Лимбические желания не могут быть долговременными. Это машинка для выдвижения быстрых требований и получения краткосрочных удовольствий. «Эй, ну! - будто говорит тебе голос в голове. - Подумаешь, одна партия в настольный футбол! Это же пять минут, а на статью у тебя будет весь вечер. Зато как весело!» Проблема в том, что эта система тут же забывает, что было весело (для нее ведь не существует понятия времени) - и требует нового быстрого кайфа.

С другой стороны, желания могут рождаться и в префронтальных зонах коры головного мозга. Тут уже возникает временной горизонт, встают вопросы планирования…

Но вот беда, даже у людей с самой извилистой и заскорузлой корой эти зоны рано или поздно устают. Причем усталость может быть как мгновенной, от перенапряжения, так и накопленной. Чем сильнее измотана кора, тем хуже она сопротивляется соблазнам. И прокрастинация, таким образом, - это капитуляция коры перед лимбической системой. Череда партий в настольный футбол на фоне недописанного абза

Два по три

Знаменитые прокрастинаторы

Вместо работы над очередной книгой часто тратил время на шахматные задачи. Вот как он сам пишет об этом: «В продолжение двадцати лет… я посвящал чудовищное количество времени составлению… задач. Это сложное, восхитительное и никчемное искусство… Умственное напряжение доходит до бредовой крайности; понятие времени выпадает из сознания… и когда разжимается кулак, оказывается, что прошло с час времени, истлевшего в накаленном до сияния мозгу…»

По словам его старшего сына, «подкреп­лением отцу всегда служила музыка». Создатель теории относительности мог часами расслабленно сидеть перед проигрывателем, особенно когда «чувствовал, что зашел в тупик, идя по дороге сознательной работы».

По словам Ч. П. Сноу, физиолога, занимавшего ряд постов в английском правительстве во время Второй мировой войны, легендарный премьер-министр «не был быст­рым работником… он, скорее, был неустанным работником, хотя часто его работа выражалась в разглядывании потолка». Это не метафора. По словам Сноу, Черчилль смотрел на потолок вполне осознанно и мог тратить на это целые часы.

В 1956 году американец Лес Ваас объявил о наборе членов в Клуб прокрастинаторов. Когда первые кандидаты прислали свои заявления, Лес назначил дату собрания, а потом несколько лет ее переносил, пока шутка наконец не дошла до всех. «Это был, пожалуй, первый и последний случай, когда прокрастинаторы попытались объединиться, - говорит все тот же Феррари, с чьих слов мы записали эту историю. - Вообще же они не любят находиться в компании себе подобных, потому что вид бездельничающего человека усугуб­ляет их чувство вины». Кроме того, как утверждает профессор, прокрастинаторам трудно сочувствовать и помогать друг другу, потому что они неодинаковы.

Феррари выделяет три типа этих бедолаг.

1. Охотники за трепетом

(Надо сказать, в оригинале названия этих типов звучат куда элегантнее, но к чему засорять язык словами «трилсикеры» и «авойдеры».) Они откладывают дела до последнего, чтобы потом навалиться и, дрожа от ужаса и эйфории, сделать все в один присест.

2. Избегатели

Откладывают любые дела не глядя, чтобы не совершить ошибку или, того хуже, не преуспеть. Потому что успех может привести к новым, более сложным заданиям. Очень боятся оценок окружающих, груза ответственности, критики, похвал, да вообще всего. Стараются выдавать ровный средний результат, балансируя на тонкой грани между «Ну вот, почти нормально» и «Можно лучше, но уж ладно, и так сойдет».

3. Нерешатели

Банально не умеют расставлять приоритеты и работать по плану. Откладывают вообще все дела, включая приятные, до тех пор, пока не почувствуют давление извне.

Удивительно, но эта классификация почти полностью совпадает с выводами еще одного борца с прокрастинацией - Б. Трейси. Он, правда, не ученый, а маркетолог и начальник кадрового агентства. Но это, может, и к лучшему: с тактом, несвойственным ученым, Трейси смещает акцент на сами дела, вместо того чтобы обзывать людей невротиками и не приспособленными к работе слабаками.

По его словам, на три типа делятся не люди, а неподъемные дела.

1. Дела-слоны

Настолько масштабны и неприступны, что пугают человека. Съесть слона (для тощего старца Трейси подозрительно помешан на кулинарных метафорах) в один присест невозможно. Непонятно, с чего начинать, хватит ли сил и аппетита. Впрочем, помимо страха слон вызывает еще и суеверный восторг: столько мяса!

2. Дела-лягушки

Все, как одно, неприятны. Их не хочется не то что жевать, но даже брать в руки. Помимо страха перед такими делами Трейси пишет также о тревоге: мол, что подумают окружающие, видя, как я поедаю лягушку. Это на сто процентов совпадает с описанием избегателей у Феррари.

3. Дела-апельсины

С виду настолько идентичны, что непонятно, за какой браться первым, а усидеть нужно вроде бы все.

Ешь апельсины и слоников жуй

Трейси много писал о том, как разделывать, шинковать и запихивать в себя невкусные дела. Лягушкам, например, посвящена целая книга, два года назад даже переведенная на русский. Однако его советы банальны и не раз подвергались критике серьезных ученых.

Сам посуди.

■ Слонов он рекомендует есть сразу, а то из-за откладывания они «разрастаются в голове». Причем начинать надо с самых вкусных кусочков и все время напоминать себе, сколько осталось. Мол, после половины дело пойдет быстрее, потому что это будет уже игра на уменьшение.

■ С лягушками совсем смех. Книга Трейси состоит из банальностей вроде «планируйте свой день, заряжайтесь энергией, воспитайте в себе трудоголика». Эксперты из PRG Джонсон и Маккоун откровенно насмехаются над этим. Мол, сказать истинному прокрастинатору, чтобы он планировал свой день, - все равно что сказать человеку с клинической депрессией, чтобы он улыбнулся и не думал о плохом.

■ С апельсинами дела у автора обстоят наилучшим образом. Совет полагаться на простой жребий - работает. Как и совет делегировать решение: «Милочка, напомни, что у нас сейчас приоритетнее: чтобы я вас уволил или занялся посетителями?»

И все же проблема Трейси в том, что он считает прокрастинацию пороком. Вредной привычкой, которую нужно изживать. Однако куда проще (и приятнее) верить ученым, считающим прокрастинацию вариантом нормы. Врожденным дефектом, с которым нужно просто сжиться, как с плохим зрением или усами жены.

И все-таки: как это лечат?

Дочитав до этого пункта, ты уже должен был несколько раз впасть в ликование («Я не плохой человек, я вариант нормы!») и выпасть обратно в депрессию. Чтобы поставить свое­образную точку в бесконечных спорах ученых, мы решили в последний раз сослаться на выводы Феррари и его группы.

Прокрастинация в цифрах

Данные собирали в Австралии, Великобритании, Турции, Перу, Венесуэле, Испании, Польше и Саудовской Аравии. И поскольку там они не отличались, можно предположить, что и у нас творится нечто подобное.

70% студентов вузов считают себя хроническими прокрастинаторами, но на самом деле таковыми являются всего 25%, остальные - обычные алкоголики и придурки.

Среди так называемых «неклинических» взрослых истинных прокрастинаторов 20% , независимо от сферы работы.

54% прокрастинаторов - мужчины.

10% не собираются бороться со своей проблемой, потому что любят прокрастинацию за встряску, которую та дает (мозгам и вообще).

Даже обычный человек, не страдающий прокрастинацией, тратит в среднем 47% времени у компьютера на «реализацию промедления».

По их словам, прокрастинацию все же можно победить. Причем решение часто лежит не в области тайм-менеджмента, планирования, контроля и визитов к психиатру.

Твои собственные механизмы психологической защиты (они есть у любого человека, не лишенного мозга) способны помочь в борьбе с прокрастинацией или в деле примирения с нею.

Механизм рационализации

Если дела не делаются из-за Интернета, отключи Интернет. Сломай холодильник. Запри телефон. Намеренное отсечение себя от инструментов прокрастинации почти всегда помогает настроиться на нужный лад. Почему? Вспомни про лимбическую систему. Она требует мгновенного отклика, быстрого удовольствия. Если для просмотра очередной серии «Кота Саймона» нужно залезть в отдельную программу и покопаться в настройках или встать с дивана, чтобы воткнуть кабель в розетку, - лимбическая система успокаивается и префронтальная кора успевает вернуть себе контроль.

В помощь

Расширения для браузера SiteBlock , Anti-porn , программы Norton Online Family и TimeBoss. Все они позволяют отключать отдельные сайты, блокировать целые сегменты Интернета или ставить себе лимит времени (особенно хороша в этом смысле TimeBoss, хотя ее сложнее других настраивать). От аналоговых удовольствий отсекай себя физически (пространственно) или проси помощи близких. Пусть жена не дает тебе есть или нарочно ходит по дому одетой, пока ты не закончишь работу.

Механизм замещения

Вместо откровенно бессмысленной деятельности во время приступов прокрастинации можно просто переключаться между делами. Вместо того чтобы давить зомби кабачками на iPad - читай книги или смотри лекции разных нескучных светил науки, например «рок-звезды философии» Жижека. А лучше вообще не сиди за компьютером. Вбей гвоздь, вымой посуду, отожмись, намыль веревку, побрейся. Любая полуполезная деятельность, отличная от твоей основной задачи, всегда лучше, чем псевдополезная.

В помощь

Читалки книг. Подкасты. Любой сайт с онлайн-проигрывателем, поиском и хорошей подборкой полезного видео - например, TED или « Элементы ». Хотя отжиматься все равно полезнее.

Механизм вытеснения

На худой конец, вместо того чтобы воевать с прокрастинацией, попробуй побороть негативное отношение к ней. Перестань считать, что твои простои - это ошибка, прими их как часть системы и метода. По почти единодушному мнению ученых, чувство вины и сожаления вызывает не меньший стресс, чем само осознание оттяжки. Как только ты перестанешь корить себя за прокрастинацию, психика сможет высвободить энное количество сил, уходивших на муки совести. И ты сможешь проверять почту чаще!

Что говорит доктор?

Отечественные специалисты, также знакомые с явлением прокрастинации, вызвались сказать кое-что в заключение.

Михаил Синкин, врач-невролог, консультант ЭНЦ РАМН, заведующий отделением ультразвуковой и нейрофизиологической диагностики ГКБ № 11:
Как правило, прокрастинация - исключительно психологическая проблема. Неврологу следует, правда, помнить о некоторых заболеваниях головного мозга, которые могут проявляться схожими симптомами. В частности, нарушение метаболизма серотонина, нор­адреналина и других нейротрансмиттеров, ведущее к такой клинической картине, может возникать при опухолях лобной доли, в начальных стадиях болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Алексей Степанов, психолог, консультант Дискуссионного клуба Русского медицинского сервера (forums.rusmedserv.com):
Многие читатели найдут в статье повод с облегчением сказать себе: «Ах, вот оно что! Оказывается, у меня нет проблем с целеполаганием и дело не в моих слабостях. Я просто страдаю прокрастинацией!» Считаю важным предостеречь читателя от подобной позиции. В языке много слов, которые являются просто заголовками. «Прокрастинация» - всего лишь термин, обозначающий круг человеческих проявлений, если хотите - симптомов. Сама по себе прокрастинация - не диагноз. Нужно в каждом случае смотреть, симптомом чего она является. Мне видятся три источника. Первый - депрессивные состояния, ведь лень произрастает на почве уныния. Депрессия почти всегда требует профессионального лечения. Второй источник - тревожные расстройства. Тревога по поводу достижений может быть мучительна, чего бы ни ждал человек - неуспеха или побед. Прояснение основ своей тревоги - это работа, которую нужно делать как самому, так и с помощью психотерапевта. Наконец, третья возможная причина касается личностных проявлений, которые в запущенном случае могут достигать уровня личностного расстройства. Ключевое слово здесь - отчужденность. Например, отчужденность от инструментов и результатов труда, известная еще со времен первых мануфактур. Отчужденность от собственных «я хочу» и «мне важно», приводящая к бессмысленному жизнепрепровождению. «Когда понимаешь, ради чего, преодолеваешь любые «как». Это один из лучших ответов на вопрос, как справиться с прокрастинацией.

Еще две новые лени

Эта статья была бы не полной без упоминания кабачков (просто смешное слово, которое мы стараемся вставлять во все тексты) и пересказа работ еще двух ученых. Они писали не о прокрастинации в чистом виде, а скорее о схожих с нею удивительных видах лени.

Инкубация

Нейролингвист Ст. Д. Крашен, специалист по теории чтения (за что только люди не получают зарплату!), считает, что творческих людей нельзя ругать за простои. Ссылаясь на автобиографии писателей, композиторов и физиков, а также на опросы творческих людей, проведенные в 1995 году Чиксентмихайи и Сойером, ученый делает однозначный вывод: откладывание, простой, бесполезные занятия - это часть творческого процесса. При этом Крашен отвергает идею вдохновения. Когда творческий человек ходит из угла в угол, ковыряя пальцем пупочный войлок, он не ждет внешнего стимула. Ступор связан с работой «внесознательной части психики».

Крашен, анализируя откровения гениев, выводит такую формулу творческой работы:
■ сбор информации, анализ имеющихся данных - 20–60% общего времени;
■ инкубация - 40–60%;
■ иллюминация - 0% времени (Крашен, будучи въедливым лингвистом, настаивает именно на термине illumination вместо привычного английского enlightenment («озарение»). По его словам, «иллюминация» четче описывает взрывное рождение идеи);
■ сознательная «обработка напильником», фиксация решения или произведения - от 10%. Ругать человека за то, что он обещал прислать статью неделю назад, а сам сидит играет в Civilization V, - глупо, потому что в процессе игры статья пишется в большей степени, чем в момент фактической записи. (Если б неделю назад, а то и две! - Прим. ред.)

Иррациональный сдвиг

Термин принадлежит Дэну Ариэли, профессору психологии и бихейвиоральной экономики Университета Дюка. Разъезжая с лекциями и тренингами по миру, Дэн заметил и описал феномен «нравственной лени». Тебе наверняка знакомы люди, говорящие: «Вот я поработаю десять лет на этой работе, а потом сразу уеду на острова и стану тренировать тараканов для петушиных боев» (или что-то вроде). Возможно, одним из таких твоих знакомых являешься ты сам. Дэн считает, что, занимаясь подобным самообманом, человек страдает «прокрастинацией наоборот». Вместо того чтобы жертвовать серьезными делами в пользу сиюминутных радостей, бедолага занимается тупой и нудной работой, отодвигая удовольствия. В чем смысл? «Это происходит из-за боязни выйти из зоны комфорта», - пишет Дэн. Переезд на острова, отпуск, покупка квартиры, заведение курей и порося - содержат в себе необходимость изучать новую информацию и принимать какие-то решения. Куда легче отложить все это и еще несколько лет распечатывать бумаги для шредера за N грошей в день. «Часто предмет сдвига, ради которого якобы работает человек, можно осуществить с меньшей кровью и большим удовольствием. Проблема в том, что на самом деле мы не хотим ничего сдвигать в своей жизни», - грустно, судя по отсутствию восклицательных знаков, пишет Дэн.