스트레칭 운동을 하면 배가 튀어나온다. 집에서 빠르게 스트레칭. 스트레칭을 하지 말아야 할 때

스트레칭은 근육을 더 탄력있게 만들고 몸을 더 유연하게 만드는 훈련 기술입니다. "스트레칭"이라는 단어를 문자 그대로 번역하면 스트레칭입니다.

그러나이 기술은 신체의 건강을 개선하고 유연성을 향상시키는 것을 목표로 피트니스 및 운동 능력과 별도로 수행된다는 사실 때문에 영어 이름을 얻었습니다.스트레칭은 특히 중년과 노년층에게 인기가 높습니다.통계에 따르면, 35세 이후에 운동과 스트레칭을 시작한 사람들은 70세까지 외모가 더 좋아지고 '수동적인' 사람들보다 유연성이 더 높습니다.

스트레칭

스트레칭에는 여러 가지 종류가 있습니다– 정적, 탄도 및 고유 감각 근육 촉진(PPMF).

정적 스트레칭- 상체를 쭉 뻗은 자세로 일정 시간 유지하면서 근육을 스트레칭하는 간단한 방법입니다.

탄도적 스트레칭으로짧은 저킹 동작을 통해 근육이 늘어납니다.

PPMO– 이것은 탄도적 스트레칭의 복잡한 버전입니다. 이 경우 파트너는 신체의 작동 부분에 부드러운 짧은 압력을 가하여 더 큰 스트레칭을 달성하도록 돕습니다.

다리 스트레칭 운동 세트

스트레칭 프로그램은 다리 근육을 스트레칭하는 세 가지 유형의 운동을 제공합니다.

대퇴사두근(허벅지 앞 근육) 스트레칭 운동,
햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육) 스트레칭,
종아리 근육을 스트레칭하는 운동.

다리는 허벅지와 종아리의 앞뒤 근육 외에도 더 많은 근육을 가지고 있지만 추가로 스트레칭하는 것은 의미가 없습니다. 모두 위의 운동에 포함되어 있기 때문입니다.

대퇴사두근 스트레칭

오른쪽으로 눕습니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 발을 손으로 잡고 등 뒤로 당겨 허벅지 앞쪽 근육을 최대한 늘립니다. 다른 쪽 다리에도 동일한 운동을 반복하세요.

햄스트링 스트레칭

등을 대고 누워서 무릎을 구부리세요. 등을 바닥에서 들어 올리지 않고 손을 사용하여 다리를 몸쪽으로 당깁니다.

종아리 스트레칭

벽에서 한 발짝 떨어져 서십시오. 한 발을 앞으로 내딛고 발가락을 벽에 대십시오. 몸 전체를 벽에 대고 "작업"하는 다리의 발 뒤꿈치를 들어 올리지 마십시오. 매일 점차적으로 보폭을 늘려보세요.

허리 스트레칭 운동

등은 허리와 광배근, 그리고 이들에 연결된 많은 작은 근육으로 구성됩니다. 등의 주요 근육을 스트레칭하는 운동을 하면 다른 모든 근육도 예방할 수 있습니다.

긴 등 근육(요추 근육)을 스트레칭하는 운동

무릎을 꿇으세요. 이 경우 골반은 발뒤꿈치 위나 발뒤꿈치 사이에 위치해야 합니다. 앞으로 몸을 기울여 팔을 최대한 멀리 뻗으세요. 손바닥이 최대 지점에 도달했다고 느끼면 허리 스트레칭의 최고점을 느낄 때까지 계속 구부리십시오.

광배근을 스트레칭하는 운동

문틀에서 한 발짝 떨어진 곳에 서서 몸을 굽혀 오른손으로 문틀을 잡습니다. 그 위에 왼손을 놓습니다. 몸통을 뒤로 당겨서 오른쪽 광배근을 스트레칭하세요. 반대쪽도 같은 운동을 반복하세요.

어깨 스트레칭

어깨를 완전히 스트레칭하는 세 가지 운동이 있습니다. 그리고 세 가지를 동시에 수행하는 것이 좋습니다. 각 운동에는 삼각근의 특정 머리뿐만 아니라 어깨 관절과 관련된 근육, 즉 능형근과 견갑골을 회전시키는 근육이 포함됩니다.

1. 팔이 바닥과 평행이 될 때까지 곧게 펴세요. 다른 손으로 뻗은 팔의 팔꿈치를 잡고 반대쪽 어깨쪽으로 당깁니다. 다른 쪽 어깨에도 같은 운동을 반복하세요.

2. 한 손을 위로 들고 팔꿈치를 구부린 다음 다른 손으로 아래에서부터 손을 뻗으십시오. 그런 다음 손의 위치를 변경하여 운동을 반복하십시오.

3. 손등을 허리에 대고 다른 손으로 팔꿈치 또는 약간 높은 부분을 잡습니다. 어깨가 늘어나는 느낌이 들 때까지 팔을 앞으로 당깁니다. 다른 쪽 어깨에도 운동을 반복하세요.

팔 근육 스트레칭

이두근과 삼두근 스트레칭을 하면 팔꿈치 관절, 견인 힘줄, 손목 관절의 예방 유지 관리가 됩니다.

삼두근 스트레칭

팔을 위로 올려 머리 뒤로 구부리고 다른 손으로 팔꿈치를 잡습니다. 작업하는 손을 아래쪽으로 부드럽게 당깁니다. 다른 한편으로는 비슷한 운동이 있습니다.

이두근 스트레칭

문설주를 잡으세요. 이 경우, 엄지손가락은 아래를 "보아야" 하며, 손은 바닥과 평행해야 합니다. 그런 다음 시선이 "작업하는" 손의 반대 방향을 향하도록 돌아서십시오. 이 자세로 서서 팔뚝이 늘어나는 느낌이 들 때까지 팔의 어깨 부분을 위쪽으로 회전합니다. 다른 손에도 비슷한 운동을 반복하세요.

가슴 스트레칭

문틀 앞에 서서 팔의 어깨 부분이 바닥과 평행이 되도록 손을 문틀 위에 올려 놓습니다. 문틀을 누르고 가슴 근육을 최대한 늘리십시오.

목 스트레칭

목 스트레칭은 목 근육과 관절 질환 예방에도 유용합니다. 오랜 정신적 작업 후 피로를 풀어주고, 힘든 운동 훈련 후 신경을 이완시키는 데 유용합니다.

퇴근이나 훈련 후에 수행하는 세 가지 간단한 운동은 시력을 유지하고 더 빨리 회복하며 미세 외상으로부터 목 근육을 보호하는 데 도움이 됩니다.

선 자세에서 턱이 가슴에 닿을 때까지 머리를 아래로 기울인 다음 시작 자세를 취하고 머리를 뒤로 기울입니다. 10 – 15회 반복.

30초간 휴식을 취한 후 머리를 왼쪽으로 최대한 기울인 후 천천히 시작 자세로 돌아가 머리를 오른쪽으로 최대한 기울입니다. 각 방향으로 8~10회 반복합니다.

짧은 간격 후에 머리를 시계 반대 방향으로 부드럽게 돌린 다음 반대 방향으로 돌립니다.

위 세트는 초보자를 위한 스트레칭 운동입니다.단순히 근육과 관절을 올바른 상태로 유지하고 싶은 사람들에게는 이러한 스트레칭만으로도 충분합니다. 그러나 준수하지 않으면 해를 끼칠 수 있는 조건을 기억해야 합니다.

"스트레칭" 콤플렉스를 수행하기 전에 가벼운 피트니스 콤플렉스를 수행해야 합니다.
스쿼트, 팔굽혀펴기, 풀업 등 쉬운 세트를 한 번에 수행하거나 각 운동 전에 저강도 운동을 하세요.

예를 들어, 다리 근육을 스트레칭하기 전에 스쿼트를 하고, 이두근을 스트레칭하기 전에 가벼운 무게로 바이셉스 컬을 하세요.

운동 및 피트니스 팬이라면 스트레칭을 운동을 마친 직후 또는 운동 후 24시간 이내에 수행해야 한다는 점을 알아야 합니다.
훈련 후 하루보다 일찍 스트레칭을 수행하면 손상이 증가하고 미세 외상과 관절 문제가 발생할 수 있습니다.

스트레칭과 유연성 운동

아래 제시된 콤플렉스에는 신체를 더욱 유연하게 만들 수 있는 운동이 포함되어 있습니다.

몸이 더욱 유연해지기 위해서는 피로나 근육의 긴장을 완화하는 단순한 복합물만으로는 충분하지 않습니다. 자신의 노력이나 파트너의 도움을 받아 수행되는 보다 역동적인 움직임이 필요합니다.

가슴 근육 스트레칭

출입구에 서십시오. 팔뚝이 일직선이 되도록 팔뚝을 도어 프레임에 기대어 놓습니다.

여러 차례 스트레칭 동작을 하여 가슴을 출입구 쪽으로 누르십시오.

그런 다음 파트너에게 등을 누르고 가슴이 최대로 늘어나는 지점에서 몸통을 잡도록 요청하세요.

이 홀드 중 3개를 수행합니다.

스트레칭을 하기 전에 가벼운 팔굽혀펴기를 실시하세요.

허리 스트레칭 운동

발뒤꿈치에 앉아 최대한 앞으로 몸을 기울여 팔을 앞으로 뻗습니다. 가장 낮은 지점에서 잠시 멈추고 약간의 갑작스런 움직임으로 허리를 더욱 구부리십시오. 8~10회 반복.

이 운동을 하기 전에 일련의 스탠딩 벤드 또는 하이퍼 익스텐션을 수행하십시오.

지루해지고 긴 등 근육을 스트레칭하는 운동이 매우 간단해지면 복잡해집니다. 비슷한 운동을 하되 발뒤꿈치에 앉지 말고 바닥에 다리를 곧게 펴고 앉으십시오.

햄스트링을 위한 스트레칭 운동

두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 앞으로 몸을 기울여 손가락을 바닥에 닿도록 노력하세요. 6~8회 측정된 경사도를 수행합니다.

그런 다음 똑바로 서서 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬며 탄도 햄스트링 스트레칭을 시작합니다. 갑작스러운 움직임을 통해 가능한 한 낮게 구부리고 손가락을 바닥에 대고 가능한 한 오랫동안 낮은 자세를 유지하십시오. 5~6회 반복.

스트레칭을 하기 전에 스쿼트 세트를 하세요. 다리와 허리 관절이 뻣뻣한 경우 스쿼트 후 첫 세트부터 뒷다리 근육 스트레칭 운동을 해주세요.

유연성이 충분하고 손가락이 바닥에 닿는 것이 전혀 문제가 되지 않는다면 다른 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 벽을 향해 햄스트링 스트레칭.

벽에 기대어 서서 다리를 들어 올리세요. 햄스트링을 최대한 스트레칭할 수 있도록 파트너에게 도움을 요청하세요. 각 다리마다 3~4가지 운동.

그러한 운동을 하기 전에는 어떤 경우에도 워밍업과 부드러운 사전 스트레칭이 필요합니다.

대퇴사두근 스트레칭 운동

똑바로 서서 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른손으로 발을 잡습니다. 허벅지 앞쪽 근육이 완전히 펴질 때까지 발을 위로 당깁니다. 각 다리마다 2~3가지 운동을 하세요.

그런 다음 동일한 운동을 수행하되 탄도 모드에서 수행하십시오. 각 다리마다 5회씩 반복하세요.

이전 운동 후에 이 운동을 수행하면 사전 준비 운동이 필요하지 않습니다.

어떤 이유로든 이 운동을 첫 번째 운동으로 한다면 가벼운 스쿼트 세트를 하세요. 그런 다음 첫 번째 세트부터 대퇴사두근 스트레칭을 하세요.

종아리 근육을 스트레칭하는 운동

스탠드에 서서 가능한 한 많은 종아리 들어올리기를 수행하십시오. 그런 다음 1~2분간 휴식을 취하세요.

당나귀 운동(바 위에 서서 종아리를 구부려 들어올리기(몸통이 바닥과 평행하게))을 수행하되 최대 반복 횟수는 수행하지 마십시오. 5~6회 반복한 후 종아리를 최대한 펴고 이 지점을 유지하세요. 3세트를 수행하세요.

팔과 어깨의 유연성을 키우는 운동

등받이가 있는 의자를 앞에 놓으십시오. 의자 등받이가 사용자를 향하도록 위치해야 합니다. 의자는 몸을 기대어 손바닥을 그 위에 올려놓을 수 있을 정도의 거리에 있어야 합니다.

몸을 구부려 의자 등받이에 손바닥을 얹고 계속해서 “누르세요”. 의자 뒤에서 손을 떼지 않고 등의 위치를 바꾸지 않고 5번의 갑작스러운 움직임을 만드세요.

각 운동마다 최저점에서 지연 시간을 늘리도록 노력하십시오. 큰 어려움 없이 최대 스트레칭을 10초 동안 유지할 수 있게 되면 루틴을 약간 변경해 보세요. 햄스트링 스트레칭과 당나귀 운동은 제외하되 메트로놈 운동은 포함하세요. 그리고 대퇴사두근 스트레칭 운동 후에 하세요.

운동 "메트로놈"

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 오른쪽으로 몸을 기울여 같은 다리에 손을 대십시오. 8번의 측정된 움직임을 수행한 다음 도달할 수 있는 가장 낮은 지점에서 손으로 다리를 잡습니다. 이 자세를 5초간 유지하세요. 각 측면에 5세트를 실시합니다.출판됨

체중 감량과 관련하여 많은 사람들은 체중 감량을 위한 유일한 방법은 유산소 운동이라고 생각합니다. 그러나 유연성 운동은 신진대사와 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 될 수 있으며 근육량을 늘리는 데도 도움이 될 수 있습니다. 스트레칭 운동과 일부 요가 자세는 정기적으로 운동할 경우 지방 연소에 매우 효과적일 수 있습니다. 게다가 스트레칭은 더욱 어려운 운동을 향한 쉬운 첫 단계가 될 수 있습니다.

코브라

이 스트레칭은 복근, 등, 어깨, 경사 및 허벅지를 대상으로 합니다. 팔을 옆으로 쭉 뻗고 다리를 모아 매트 위에 눕습니다. 상체를 들어올리고 머리를 뒤로 젖힌다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.

앉은 상태에서 비틀기

이 운동을 사용하면 복부, 등, 경사 복부 근육을 단련할 수 있습니다. 그것을 수행하려면 바닥에 앉아 한쪽 다리를 앞으로 뻗고 두 번째 다리를 무릎에서 구부린 다음 첫 번째 다리를 건너야합니다. 그런 다음 구부러진 다리 방향으로 몸을 회전해야 합니다. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요.

전사

이 운동을 하면 허리, 엉덩이, 복근 근육을 단련할 수 있습니다. 선 자세를 취하고 왼쪽 다리를 뒤로 한 채 앞으로 큰 걸음을 내딛습니다. 매트 중앙을 향해 발을 45도 회전시킵니다. 오른쪽 무릎을 90도 구부려 무릎이 정강이 바로 위에 오도록 하고 왼쪽 다리는 곧게 유지합니다. 팔을 올리고 천장을 향해 손을 뻗으세요. 약 30초 동안 이 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.

다리

이 자세는 엉덩이, 허벅지, 복근, 다리의 근육을 스트레칭하려는 경우 매우 효과적입니다. 등을 대고 누워 몸을 따라 팔을 뻗고 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 어깨와 상체를 바닥에 누르면서 엉덩이를 천천히 들어 올리세요. 약 15초 동안 이 자세를 유지해야 합니다.

사이드 런지

이 운동을 통해 대퇴사두근, 햄스트링 및 허벅지 근육을 단련할 수 있습니다. 오른쪽 다리를 옆으로 벌려 무릎을 90도 구부린 상태를 유지합니다. 왼쪽 다리는 적절한 방향으로 뻗어야 하며, 왼쪽 발은 바닥에 있어야 합니다. 상체를 살짝 앞으로 기울여 30분 동안 이 자세를 유지한 후 다리를 바꿔보세요.

허벅지 안쪽 스트레칭

이름에서 알 수 있듯이, 이 스트레칭을 하면 허벅지 안쪽 근육과 사타구니 근육이 단련됩니다. 등을 곧게 펴고 바닥에 앉으세요. 발을 모으고 무릎을 바닥에 최대한 가깝게 낮추십시오. 팔꿈치를 사용하여 무릎을 가볍게 눌러 바닥에 더 가깝게 누르십시오. 동시에 근육에 약간의 긴장이 느껴져야 합니다. 통증을 느끼는 지점에 도달하기 전에 이 자세를 멈추고 30초 동안 유지하십시오.

무릎 굽힘

이 운동은 등의 위쪽, 중간, 아래쪽 근육을 단련하는 데 도움이 됩니다. 이렇게하려면 등을 대고 누워서 양쪽 무릎을 구부리고 손으로 잡아야합니다. 그런 다음 근육이 늘어나는 느낌이 들 때까지 무릎을 가슴 쪽으로 당기기 시작합니다. 약 30초 동안 이 상태를 유지해야 합니다.

삼두근 스트레칭

이 스트레칭은 어깨, 등은 물론 삼두근, 심지어 복근까지 대상으로 합니다. 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌린 다음 팔을 높이 들어 올려야합니다. 오른쪽 팔꿈치를 구부려 왼손으로 잡은 후 천천히 머리쪽으로 당깁니다. 이 자세를 20초 동안 유지한 다음 손을 바꾸십시오.

앉아있는 동안 구부리기

이 운동을 사용하면 등, 어깨, 복근 및 비스듬한 복부 근육의 근육을 스트레칭할 수 있습니다. 이렇게 하려면 바닥에 앉아서 다리를 꼬아야 합니다. 아니면 좀 더 편안하게 느껴지면 의자에 앉을 수도 있습니다. 왼팔을 머리 위로 똑바로 들어올린 다음, 왼쪽에 긴장이 느껴질 때까지 왼쪽으로 기울입니다. 이 시점에서 멈춰서 10~15초 동안 이 자세를 유지한 다음 손을 바꾸십시오.

양파

이 요가 자세는 허리, 엉덩이, 복근에 작용합니다. 복용하려면 뱃속에 누워 팔을 뒤로 쭉 뻗은 다음 들어 올린 다음 무릎을 구부리고 손으로 정강이를 잡아야합니다. 어깨가 귀에 닿지 않도록 주의하며 이 운동을 30초 동안 실시하세요.

아래를 향한 개 자세

이 아사나를 수련하면 엉덩이, 어깨, 다리, 팔, 등 근육을 동시에 스트레칭할 수 있습니다. 이 자세를 취하려면 네 발로 다 움직여야 합니다. 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 들어 올리십시오. 발뒤꿈치를 위로 향하게 하고 머리를 아래로 향하게 한 다음 이 자세를 20초 동안 유지하세요.

삼각형

이 위치는 경사근, 어깨, 다리, 가슴 및 허벅지를 대상으로 합니다. 시작하려면 요가 매트 위에 서서 다리를 더 넓게 벌려야 합니다. 왼쪽 다리를 45도, 오른쪽 다리를 90도 회전합니다. 팔을 바닥과 평행하게 뻗고 마치 무언가에 닿으려는 것처럼 왼쪽으로 손을 뻗기 시작합니다. 숨을 내쉬며 몸을 왼쪽으로 기울여 왼손이 왼쪽 정강이 또는 바닥에 있는 물체에 닿는 것이 더 편안할 수 있도록 합니다. 동시에 오른손을 위로 뻗어 그것을 바라보고 30초 남짓 이 자세를 유지한다.

스트레칭– 훈련에서 가장 중요한 부분 중 하나입니다. 탄력 있고 잘 펴진 근육을 가지고 있으면 쉽게 움직일 수 있으며 어떤 신체 활동이라도 큰 즐거움을 가져다 줄 것입니다. “유연성이 끝나는 곳에서 노년이 시작된다”는 말이 있습니다.

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스트레칭이란 무엇인가

행동 그 자체는 몸과 팔다리를 스트레칭하고 늘리기. 이를 통해 신체 전체와 하나 또는 다른 관절의 이동성이 개별적으로 의존하는 필요한 수준의 유연성을 얻고 유지할 수 있습니다. 스트레칭 프로그램의 핵심은 유연성을 위한 훈련 프로그램입니다.여기 몇 가지 예가 있어요: 햄스트링 및 종아리 스트레칭, 삼두근 스트레칭 등유연성 훈련은 전반적인 관절 이동성을 향상시키기 위해 널리 사용됩니다.스트레칭의 목적은 관절을 탄탄하게 유지하여 이동성을 향상시키는 것입니다. 연구에 따르면 규칙적인 스트레칭은 관절 유연성을 크게 향상시킵니다.. 하지만 부적절하거나 잘못된 스트레칭은 인대 손상을 초래할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 관절과 인대를 손상시키지 않고 특정 스포츠(또는 특정 운동)를 수행할 수 있는 충분한 유연성을 개발하는 것을 포함하는 "기능적 운동 범위"라는 특별한 개념이 있습니다.스트레칭 나이, 성별, 신체 유연성 정도에 관계없이 연습할 수 있습니다.. 매일 훈련하든, 일주일에 한 번 훈련하든 상관없이 스트레칭 운동은 일일 훈련 프로그램에 포함되어야 합니다. TV를 시청하거나, 컴퓨터 작업을 하거나, 잠자리에 들 준비를 하면서 할 수 있는 간단한 운동이 많이 있습니다.

다리를 곧게 펴고 바닥에 앉으세요. 오른쪽 다리의 무릎을 구부리고 오른발을 골반에 최대한 가깝게 왼쪽 허벅지 안쪽 표면에 놓고 손바닥을 왼쪽 다리 양쪽 바닥에 놓습니다. 스트레칭으로 인해 약간의 통증이 느껴질 때까지 왼쪽 다리를 최대한 낮게 구부립니다. 무릎에서 왼쪽 다리를 구부리지 마십시오. 몸을 구부리면서 왼발에 닿도록 노력하세요.

바닥에 누워 몸을 따라 팔을 쭉 뻗고 턱을 들어 올리십시오.오른쪽 다리를 들어 올려 뒤에서 잡아주세요. 이 자세를 약 30초 동안 유지하세요. 다리를 가슴 쪽으로 천천히 당기면서 앞뒤로 교대로 50회 반복합니다.반대쪽 다리도 같은 방법으로 50회 반복하세요. 동시에 머리를 바닥에서 들어 올리지 마십시오. 턱이 천장을 향합니다.

숨을 들이쉬면서 양손으로 다리를 잡고 천천히 머리를 다리 쪽으로 들어 올립니다. 1~2회 숨을 들이쉬고 내쉬는 동안 이 자세를 유지하고, 숨을 내쉬면서 머리를 바닥으로 낮추고 긴장을 풀고 다리를 내립니다. 운동을 반복하세요 2~3회 다리를 바꿔준다.

머리를 숙인 개 자세를 취하세요., 허리를 잘 펴세요. 발이 손바닥 사이에 오도록 오른발로 앞으로 나아갑니다. 왼쪽 다리를 스트레칭하세요. 그런 다음 몸을 오른쪽으로 돌리고 오른팔을 들어 올리십시오. 이 자세를 유지하세요. 팔 근육과 경사근이 늘어나는 느낌을 느껴보세요.천천히 시작 자세로 돌아가서 운동을 역순으로 실시합니다. 그리고 왼쪽에도 반복하세요. 각각 6회 실시합니다.

접영운동은 사타구니와 다리 근육을 스트레칭하는 운동이다. 이렇게하려면 바닥에 앉아 다리를 모으고 발을 맞대고 손으로 발가락을 잡으십시오. 다리를 바닥쪽으로 뻗어 팔꿈치를 다리 위에 올려 놓습니다. 이 운동은 사타구니 근육을 스트레칭하는 데 가장 간단한 것으로 간주됩니다.

앉은 자세를 취하십시오. 등을 곧게 펴십시오. 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 몸을 앞으로 구부려 손바닥이 발가락 쪽으로 닿도록 하세요. 발가락에 닿으면서 이 자세를 몇 초간 유지하세요. 시작 위치를 취하십시오. 오른쪽 다리를 최대한 높이 올리고 손으로 잡습니다. 허리와 햄스트링 근육의 긴장감을 느낄 수 있도록 스트레칭을 해주세요. 왼쪽 다리로 비슷한 동작을 수행하십시오. 운동을 할 때 통증을 느껴서는 안 됩니다.

이전 기사에서는 척추측만증을 위한 운동에 대해 논의했습니다.

근력 운동 전에는 스트레칭을 하지 마십시오.워밍업 강도가 아무리 강하더라도 인대를 깊게 "워밍업"하는 것만으로는 충분하지 않습니다. "차가운" 인대는 항상 단단하고 탄력이 없습니다. 이러한 인대를 늘리면 곧바로 부상을 입을 수 있습니다. 토피를 생각해 보십시오. 냉장고에서 방금 꺼낸 토피를 구부리거나 늘리려고 하면 부서질 것입니다. 하지만 가열하면 토피가 플라스틱처럼 변합니다.
가장 취약한 부분은 작은 근육입니다. 그렇기 때문에 먼저 큰 근육 그룹을 스트레칭해야합니다– 가슴, 등, 엉덩이. 이것은 또한 작은 근육으로의 혈류를 증가시킵니다.
복용량. 근육이 기분 좋게 늘어나는 것을 느껴야 합니다. 통증 역치에 도달하지 마십시오!
속도. 부드럽게 전환하세요. 한 근육 그룹에서 다른 근육 그룹으로 천천히 이동하십시오.
워밍업 중에는 동적으로 스트레칭 운동을 하며, 여러 번 최대 스트레칭에 도달하고 즉시 돌아옵니다. 반대로 훈련 후 스트레칭은 정적으로 이루어져야합니다. 15~90초 동안 최대 스트레칭 자세를 유지하세요.각 근육 그룹에 대해 한 번의 스트레칭이면 충분합니다.
숨을 참지 마십시오! 반대로 심호흡을 해보세요. 심호흡은 근육 이완을 촉진하여 스트레칭에 도움이 됩니다.

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다리 스트레칭

이전 기사에서 다룬 내용은 다음과 같습니다.

많은 초보 운동선수와 전문가조차도 스트레칭을 게으른 사람들을 위한 운동으로 생각합니다. 그러나 피트니스 강사들은 근력운동이나 유산소 운동만큼 전신 스트레칭 운동이 중요하다고 끊임없이 주장한다. 효과적이고 올바른 스트레칭은 근육 긴장을 방지하고 회복 시간을 단축하며 근력 운동 후 중국 상점에서 서투른 코끼리처럼 느껴지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다. 어깨와 팔, 등과 다리를 규칙적으로 스트레칭하면 혈액과 림프 순환이 회복되고 몸을 자유롭게 조절할 수 있으며 근육 성장도 촉진됩니다. 근육을 적절하게 스트레칭하는 방법과 이러한 쿨다운이 왜 새로운 기록을 세우는 데 도움이 되는지 알아봅시다.

훈련받지 않은 사람들은 점차적으로 움직임의 유연성을 잃고 관절 통증, 관절염 및 골 연골 증으로 극복됩니다. 잘못된 자세는 너무 편안해져서 더 이상 등을 곧게 펴고 앉거나 걸을 수 없게 됩니다. 집에서도 수행할 수 있는 초보자를 위한 모든 근육 그룹에 대한 쉬운 스트레칭은 통증 증후군을 예방하고 관절 유연성을 높이며 염분 축적 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

또한, 모바일 장치를 계속해서 보면 목에 엄청난 부담이 가해지고 경추에 변화가 발생하게 됩니다. 장시간 컴퓨터 작업으로 인해 가슴이 눌리고 견갑골에 타는듯한 느낌이 나타나며 때로는 숨쉬기가 어려워집니다. 사람은 폐나 심장에 문제가 있다고 가정하지만 매일 워밍업, 요가 또는 위축된 가슴 근육과 어깨를 스트레칭하면 통증, 산소 결핍 및 피로를 없앨 수 있습니다.

결국, 유연하지 못한 몸은 어색해 보이고 앉아서 일하는 직업을 가진 사람들은 노년기에 힘든 시간을 보낸다. 수년간 활동하지 않은 후에 뒤늦게 등과 어깨 띠를 스트레칭하면 치료되지 않습니다. 근골격계 질환을 예방하려면 일련의 간단한 운동을 정기적으로 시작하는 것이 더 낫지 않습니까?!

근력 운동선수를 위한 스트레칭: 인대 대 근육

웨이트 트레이닝은 근육의 긴장도를 증가시키고 인대를 단축시키며 뻣뻣하게 만듭니다. 스트레칭을 무시하면 근육의 잠재력이 힘줄과 인대의 탄성 능력을 초과하게 됩니다. 뼈 장치에 가해지는 부하가 크게 증가하고 이후의 모든 훈련은 부상 위험이 더 높은 상태에서 진행됩니다. 때로는 프로 운동선수가 스트레칭에 대한 태도를 바꾸고 스트레칭 수업을 방문하도록 강요하는 것은 진행을 멈추는 것입니다.

스트레칭의 중요한 장점은 회복 과정과 근육 성장을 가속화하는 소마트로핀 호르몬 생산이 증가한다는 것입니다. 신체는 독소를 더 빨리 제거하고 더 많은 산소와 영양분이 조직에 도달합니다. 훈련에 정체가 없으며 과로와 경련이 제거됩니다.

스트레칭의 종류

스트레칭은 역동적이고 빠르게 이루어질 수 있습니다. 움직임의 범위와 속도가 점진적으로 증가하면서 일시 중지 없이 수행됩니다. 예를 들어 축구 선수가 경기를 준비하는 방법은 다음과 같습니다. 다리를 허리까지 그리고 가슴까지 날카롭게 흔듭니다. 이러한 유형의 하중은 숙련된 전문가에게만 적합합니다.

정적 근육 스트레칭은 끝점에서 잠시 쉬면서 원활하게 수행됩니다. 진폭을 최대화하기 위해 갑자기 움직이지 않고 탄력 있는 움직임으로 시작할 수 있습니다. 숨을 멈추지 않고 10초~2분간 자세를 유지합니다. 시간은 훈련 경험과 유연성에 따라 선택되지만 대부분 스트레칭 자세를 30~45초 동안 유지합니다.

독립적인 스트레칭 수업에는 1~1.5시간이 소요됩니다. 10~30분의 스트레칭과 정규 운동을 병행하는 것이 더 쉽고 효과적입니다. 일반적으로 위에서 아래로 늘어납니다. 목 근육부터 시작하여 마지막으로 다리가 늘어납니다. 꾸준히 스트레칭을 연습해야 합니다. 운동을 중단하면 결과가 즉시 악화되기 시작합니다.

언제 근육을 스트레칭해야 할까요? 훈련 전, 훈련 중, 훈련 후?

스트레칭은 항상 적절한 관절 준비 운동과 7~10분간의 유산소 운동(달리기, 점프 등) 후에 수행됩니다. 운동이 끝나면 근육을 스트레칭하는 것이 가장 좋습니다. 근력 운동 전에 이 작업을 수행하면 웨이트 리프팅이 더 어려워지고 근력 지표가 감소합니다.

예를 들어, 스쿼트 전에 햄스트링을 스트레칭하면 더 깊은 스쿼트를 할 수 있게 됩니다. 그러나 허벅지의 앞면을 늘리면 바벨로 들어 올리는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다. 심하게 늘어난 근육은 수축하기 어렵습니다. 따라서 세트 간 스트레칭 운동을 선택할 때는 주의가 필요합니다.

전신 스트레칭을 위한 안전한 콤플렉스

목 근육 긴장

견갑대의 유연성 발달

양손을 등 뒤에 두고 한 손으로 손목을 잡습니다. 팔을 구부릴 때 손을 위로 당기고 가슴을 앞으로 밀어 전면 삼각근을 더 잘 스트레칭하세요.
태양 신경총 수준에서 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡고 아래로 당깁니다.
팔꿈치 바로 위에서 오른손으로 왼손을 잡습니다. 왼팔을 곧게 펴고 가슴에 대고 위로 당깁니다.

팔 근육 스트레칭

왼쪽을 벽에 대고 서서 왼쪽 팔을 위로 쭉 뻗습니다. 팔꿈치를 최대한 구부리고 손바닥이 견갑골 사이에 오도록 등 뒤로 손을 내립니다. 벽에 왼쪽을 기대고 삼두근을 스트레칭하세요.
한 손으로 출입구를 잡고 등을 돌리십시오. 더 나은 스트레칭을 위해서는 앞으로 약간 몸을 기울이십시오.
한 손은 등 뒤로 아래에서(팔꿈치가 위쪽을 향함), 다른 손은 위에서(팔꿈치가 아래를 향함) 놓습니다. 손바닥을 견갑골 사이에 놓으십시오.

가슴 근육 스트레칭

한 발을 앞으로 내밀고 출입구 앞에 서십시오. 팔뚝을 문설주에 올려 놓고 가슴을 앞으로 밀어냅니다.
벽을 바라보고(최대한 가깝게) 서서 팔을 벽 옆으로 쭉 뻗습니다. 벽과 문틀을 향해 천천히 옆으로 돌립니다.

허리와 척추 스트레칭

복부 근육을 위한 스트레칭 콤플렉스

엎드려 누워 손바닥을 어깨 아래에 놓고 팔을 곧게 펴고 몸을 들어 올리십시오. 가슴을 활짝 펴고 손을 뻗으세요.
똑바로 서서 손바닥을 위로 하여 머리 위로 손가락을 맞물리고 좌우로 교대로 상체를 기울인다.

다리 스트레칭 운동

엉덩이 근육 스트레칭

등을 대고 누워서 무릎을 90도로 구부린 다리를 들어 올리세요. 오른발의 발목을 왼쪽 허벅지 앞면(무릎 약간 아래)에 놓습니다. 오른쪽 무릎을 몸쪽으로 당겨 스트레칭을 심화시킵니다.
바닥에 앉아. 왼쪽 다리의 무릎을 구부리고 손으로 아래쪽 다리를 가슴쪽으로 당깁니다. 무릎을 왼쪽으로 돌려 정강이가 바닥과 평행이 되도록 합니다.
바닥에 앉아 왼쪽 다리를 뒤로 젖혀 펴고, 오른쪽 다리를 앞으로 가져와 무릎을 직각으로 구부립니다. 손바닥을 바닥에 놓거나 팔뚝에 중점을 두고 앞으로 몸을 기울일 수 있습니다.

YouTube 동영상, 사진, GIF 애니메이션 강의를 통해 집에서 올바르게 스트레칭하는 방법을 배울 수 있습니다. 자료를 시각적으로 표현하면 거울 앞에서 모든 것을 빠르게 마스터할 수 있습니다. 자신의 능력을 고려하고 적절한 진폭을 선택하며 스트레칭으로 체중 감량을 기대하지 마십시오. 근력 운동과 유산소 운동, 빠른 탄수화물과 유해한 트랜스 지방을 피하고 체중 감량을 촉진하십시오.

훈련할 때는 인대가 아닌 근육을 당기고, 취약한 어깨띠는 각별히 주의해야 합니다. 이완된 상태에서는 근육이 훨씬 더 잘 늘어나므로 근육에 무리를 주지 마십시오. 심한 통증을 피하고 훈련 후 스트레칭을 하려면 복합체에서 각 근육 그룹에 대해 1-2개의 운동을 선택하십시오. 각 다리, 팔, 몸의 절반에 동일한 주의와 동일한 시간을 투자하십시오. 좋은 결과를 얻으려면 (작업 중량 증가 등) 욕구가 나타날 때가 아니라 정기적으로, 바람직하게는 매일 스트레칭을하십시오.

워밍업 후에는 스트레칭을 해야 합니다. 이렇게 하면 근육과 인대를 손상시키지 않고 스트레칭을 깊게 할 수 있습니다.

스트레칭 전 워밍업

운동 후 스트레칭을 하면 근육이 이미 워밍업되어 있으므로 추가 워밍업이 필요하지 않습니다. 별도의 스트레칭 수업을 준비하기로 결정했다면 먼저 몇 가지 운동을 해보세요.

관절 준비 운동: 관절을 돌리고 몸을 구부리고 비틀어 보세요.
5~7분 유산소 운동: 달리기 또는 점핑 잭, 암벽 등반가, 무릎을 높이 들고 제자리 달리기, .

어느 정도 몸이 따뜻해지면 스트레칭을 시작할 수 있습니다.

스트레칭 방법과 양

이러한 운동을 통해 독립적인 스트레칭 세션을 준비하고 신체의 모든 근육을 철저히 스트레칭할 수 있습니다. 그러나 약 60~90분 정도 소요됩니다. 빠른 스트레칭을 위해서는 운동과 관련된 각 근육 그룹에 대해 하나 또는 두 개의 운동을 선택하십시오.

근육을 충분히 스트레칭하려면 각 자세를 30초~2분 동안 유지하세요. 가만히 있거나 부드럽게 튀어 나올 수 있습니다. 갑작스러운 움직임은 부상을 초래할 수 있으므로 다른 스포츠에 맡겨두세요.

목, 어깨와 팔, 가슴과 등, 복근, 엉덩이, 허벅지, 다리 등 위에서 아래로 스트레칭하는 운동을 제공합니다.

목 스트레칭 운동

머리를 뒤로 젖히고 목 앞쪽을 스트레칭합니다. 이 위치에서 머리를 왼쪽으로 기울입니다. 더 큰 효과를 얻으려면 왼쪽 손바닥을 머리 오른쪽에 대고 세게 누르지 마십시오.

오른손을 머리 왼쪽에 놓습니다. 머리를 앞뒤로 기울이고 손으로 압력을 높이십시오.

반대쪽에서도 반복하세요.

한 손은 머리 뒤쪽에, 다른 손은 턱 위에 올려 놓습니다. 머리를 낮추어 이중 턱을 만듭니다. 동시에 목은 곧은 상태를 유지하고 머리 뒤쪽은 위쪽으로 향합니다. 목 뒤쪽, 특히 두개골 밑 부분에서 느껴져야 합니다.

어깨 스트레칭

4. 앞쪽 어깨 스트레칭

손을 등 뒤로 놓고 한 손과 다른 손으로 손목을 잡습니다. 팔꿈치를 구부리고 손목을 더 높이 들어 올리세요. 가슴을 앞으로 밀면서 어깨 앞쪽이 늘어나는 것을 느껴보세요.

5. 어깨 중간 스트레칭

손으로 반대쪽 팔꿈치를 잡고 어깨를 몸쪽으로 누른 후 아래로 당깁니다. 다른 손으로도 반복하세요.

6. 뒷어깨 스트레칭

팔꿈치 위의 왼손으로 오른팔을 잡고 몸에 대고 곧게 펴고 오른쪽 어깨를 아래로 내립니다. 왼손으로 오른손을 위로 당겨 팔꿈치로 들어 올리십시오. 뒷면의 긴장감을 느껴보세요.

다른 손으로도 반복하세요.

7. 삼두근 스트레칭

벽으로 가서 왼쪽 팔꿈치를 위로 올리고 팔뚝을 등 뒤에 놓습니다. 왼쪽 견갑골을 아래로 내립니다. 스트레칭 중에 실제로 떨어졌는지 올라가지 않는지 확인하려면 오른손을 왼쪽 겨드랑이 아래에 놓습니다.

반대쪽에서도 반복하세요.

8. 이두근 스트레칭

문 손잡이, 카운터 또는 기타 지지대를 잡고 등을 돌리십시오. 팔꿈치를 위쪽으로 돌리고 몸을 약간 앞으로 움직입니다.

다른 손으로도 반복하세요.

이 자세를 사용하면 한쪽 팔의 삼두근과 다른 쪽 팔의 어깨 앞쪽을 동시에 스트레칭할 수 있습니다. 한 손은 등 뒤에서 팔꿈치가 위쪽을 향하도록 하고, 다른 한 손은 팔꿈치가 바닥을 향하도록 아래에서 놓습니다. 손목을 견갑골 높이로 모으십시오.

손을 바꾸십시오.

10. 손목 신전근 스트레칭

무릎을 꿇고 앉아 손등이 바닥에 닿고 손가락이 서로를 향하도록 손을 앞에 놓습니다. 체중을 손으로 부드럽게 옮기면서 팔뚝을 펴십시오. 효과를 높이려면 주먹을 쥐어보세요.

가슴 스트레칭 운동

11. 출입구에서 가슴 스트레칭

출입구로 가서 팔꿈치를 문틀에 기대고 가슴 근육을 앞으로 밀어냅니다.

손을 벽에 대고 어깨를 낮추고 반대 방향으로 돌립니다. 다른 손으로도 반복하세요.

허리 스트레칭 운동

랙, 운동기구 또는 기타 지지대 옆에 서서 왼쪽 어깨를 그쪽으로 돌립니다. 오른손으로 머리 위 높이의 랙을 잡고 골반을 오른쪽과 아래로 움직여 몸의 오른쪽 전체를 스트레칭합니다.

반대쪽에서도 반복하세요.

14. 허리 근육 스트레칭

바닥에 앉아 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로 움직입니다. 무릎을 90도 또는 그 이상 각도로 구부립니다. 오른손을 바닥에 대고 왼손을 머리 위로 들어 올리십시오. 왼쪽 다리를 아래로 당기고 뒤로 당기고 몸을 앞으로 기울이고 오른쪽 다리쪽으로 비틀어보세요.

다리를 바꿔보세요.

바닥에 앉아 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다. 손으로 정강이 안쪽을 잡고 손목을 발 위에 올려 놓습니다. 가능한 한 낮게 앞으로 몸을 기울이십시오.

바닥에 앉아 엉덩이가 발뒤꿈치에 닿아야 합니다. 앞으로 기대어 무릎을 꿇고 배를 눕히고 팔을 뻗으십시오.

네 발로 모두 올라탄 다음 골반을 앞뒤로 움직여 몸이 각도를 이루도록 하세요. 팔과 등은 일직선으로 뻗어야 하고, 무릎은 구부려야 하며, 발뒤꿈치는 바닥에서 들어올려야 합니다. 가장 중요한 것은 허리가 둥글게 되지 않고 등이 곧게 유지된다는 것입니다.

낮은 수평 막대를 잡고 자유롭게 매달아 몸의 긴장을 풀어줍니다. 발은 땅에 붙어 있어야 합니다. 긴장을 풀고 무릎을 약간 구부리십시오.

바닥에 등을 대고 눕고, 팔은 몸을 따라, 다리는 쭉 뻗습니다. 다리를 들어 머리 뒤로 던집니다. 손은 팔꿈치를 바닥에 대고 손을 지지합니다. 목에 기대지 마십시오. 지렛대는 어깨입니다.

복부 스트레칭 운동

무릎을 꿇고 가슴을 위로 밀어 척추를 늘인 다음 뒤로 기대어 발 뒤꿈치에 손을 얹습니다. 흉부 부위를 구부리십시오. 고개를 뒤로 젖히지 말고 위를 보세요.

뱃속에 바닥에 누워서 손을 어깨 아래에 두십시오. 몸을 위로 올리면 골반이 올라가고 다리는 바닥에 유지됩니다. 어깨를 낮추고 가슴을 구부리십시오.

두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 팔을 들고 머리 위로 손바닥을 합치십시오. 가슴을 구부리고 몸을 뒤로 기울입니다. 허리가 심하게 굽어지지 않도록 조입니다.

똑바로 서서 머리 위로 팔을 들고 손가락을 쥐고 손바닥을 위로 돌리십시오. 먼저 한쪽으로 펴고 구부린 다음 다른 쪽으로 구부립니다.

바닥에 등을 대고 누워서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥을 아래로 내립니다. 골반을 왼쪽으로 움직이고 왼쪽 다리를 들어 무릎을 구부린 다음 오른쪽 다리 뒤로 움직여 무릎을 바닥에 놓으십시오. 머리를 왼쪽으로 돌리고 휴식을 취하세요.

반대쪽에서도 운동을 반복하세요.

엉덩이 스트레칭 운동

25. 누워서 하는 스트레칭

등을 대고 바닥에 누워 무릎을 구부립니다. 왼쪽 발의 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다. 오른쪽 다리의 무릎을 왼쪽으로 눌러 깊게 만듭니다. 다른 다리로 반복하십시오.

네 발로 서서 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎에 올려 놓습니다. 골반을 뒤로 밀어 스트레칭을 심화시키세요. 다른 다리로 반복하십시오.

27. 앉아서 스트레칭하기

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗고 등을 곧게 펴세요. 한쪽 다리의 무릎을 구부리고 손으로 정강이를 잡고 가슴에 누르십시오. 정강이는 바닥과 평행해야 하며 팔뚝은 위에 놓여 가슴에 대고 누르고 한 손은 다른 손을 덮습니다.

다른 다리로 반복하십시오.

바닥에 앉아 한쪽 다리의 무릎을 직각으로 구부려 앞으로 움직이고 다른 쪽 다리를 뒤로 잡아 곧게 펴십시오. 앞으로 몸을 기울여 팔뚝을 바닥에 놓을 수 있습니다.

바닥에서 이 자세를 취하는 것이 어렵다면 높은 플랫폼에 발을 올려보세요.

허벅지 앞쪽을 스트레칭하는 운동

종아리 스트레칭 운동

48. 벽에 기대어 스트레칭

오른발 발가락을 벽에 대고 왼발을 한 걸음 반 뒤로 가져갑니다. 발은 바닥에 단단히 밀착되고 왼쪽 다리는 똑바르다. 오른쪽 무릎을 벽에 닿게 하면 왼쪽 다리 근육이 스트레칭됩니다.

다리를 바꿔보세요.

벽에 가까이 서십시오. 오른쪽 발가락을 벽에 대고 왼쪽 다리를 한 걸음 반 뒤로 가져갑니다. 왼쪽 다리의 무릎을 구부려 스트레칭을 늘립니다. 다리를 바꿔서 반복하세요.

바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요. 한쪽 다리를 다른쪽 다리 위에 올려 놓습니다. 반대쪽 손으로 발을 잡고 발가락을 위로 당깁니다.

다리를 바꿔보세요.