Как удобнее и правильно спать. На каком боку лучше спать, чтобы высыпаться и сохранить здоровье? Кому полезно спать головой на север

Человек тратит на сон треть своей жизни. И это хорошо. Ведь сон – это естественный физиологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма. Во сне мы восстанавливаем силы, «перевариваем» накопившуюся за день информацию и боремся с болезнями.

1. Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

2. Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

3. Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно. Чтобы исправить ситуацию, заведите и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает. Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

4. Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

5. Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

6. Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

7. Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle , а для Android’а SleepBot .

8. Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

9. Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

10. Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

11. Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

12. Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым или . Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

13. Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

14. Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

15. Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

16. Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

17. Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

18. Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

19. Тренировки

Физические не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

20. Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

21. Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

22. Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

23. Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

24. Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту , которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

25. Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды.

26. Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

27. Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

А что делаете вы, чтобы хорошо спать?

Организм человека совершенен. В нем все работает по определенной схеме. Нарушения в психическом или физическом состоянии всегда находят отражение в положении головы и тела во время ночного отдыха. Пытаясь уменьшить имеющийся дискомфорт, человек во сне всегда принимает вынужденную позу. Как только неприятные симптомы проходят, он расслабляется и укладывается так, как ему удобно.

Почему сон в правильной позе важен?

Чтобы понять связь между позой во время сна и общим самочувствием, нужно обратиться к анатомии. Головной мозг весит совсем мало ― не более 2 % от общей массы. Во время сна он продолжает активно работать и «тянет» на себя до 15 % от общего кровотока и до 20 % вдыхаемого кислорода.

Поступление кислорода в мозг возможно благодаря наличию сонных и позвоночных артерий. Последние проходят по каналу, который формируют отростки шейных позвонков. Они отвечают за доставку необходимых веществ в задние отделы мозга. Если в них поступает недостаточное количество крови, начинают плохо функционировать и мозжечок, и продолговатый мост, и так называемый Варолиев мост. Это значит, что могут возникнуть сбои в работе дыхательной, пищеварительной и сердечно-сосудистой системы.

Если положение тела или шеи во время сна неправильное, может происходить одновременное сдавливание выше названных артерий. Это чревато кислородной гипоксией клеток, а значит, снижением интеллекта, ухудшением характеристик памяти и внимания. Именно поэтому так важно следить за положением позвоночника во время сна ― от этого напрямую зависит состояние позвоночных артерий и общее самочувствие человека.

Как правильно спать

Важно спать на правильно подобранной подушке. Она должна поддерживать шейные позвонки и сохранять естественное положение головы и шеи во время сна. Лучше всего зарекомендовали себя ортопедические изделия. Но можно обойтись и обычными жесткими. Главное, чтобы высота используемой подушки соответствовала расстоянию от основания шеи до края плеча.

Самым правильным и удобным положением ребенка и взрослого во время ночного отдыха считается поза на боку. При этом должны быть соблюдены следующие условия:

· позвоночник и голова находятся на одной линии, плечи лежат не на подушке, а на матрасе. При необходимости можно положить между ног небольшую подушку (такое положение особенно удобно во время беременности);

· руки лежат ниже уровня плеч, но не под подушкой и не под головой.

Люди, у которых имеются заболевания печени, должны стараться спать ночью на левом боку ― на правом нагрузка на орган увеличивается.

Что касается сна на спине, то его врачи тоже считают достаточно физиологичным. Он обеспечивает разгрузку позвоночника, улучшает кровоснабжение позвоночных дисков. В результате кровь лучше циркулирует.

Позы, в которых не следует спать ночью

Если спать на слишком высокой подушке и на животе, может развиться шейный остеохондроз. Также такая поза увеличивает риск развития инсульта у пожилых людей.

Когда человек лежит на животе, шея перекручивается, горло сдавливается. В итоге сонная артерия тоже передавливается, дыхание затрудняется, снабжение мозга кислородом ухудшается. Кроме этого, в такой позе уменьшается объем грудной клетки, легкие плохо наполняются воздухом.

Если спать на спине, заложив руки за голову, может развиться синдром брахиоплексуса. При нем нервные окончания и сосуды сдавливаются, мышцы предплечья перенапрягаются, руки болят и немеют.

Люди, которым приходится спать сидя, рискуют растянуть межпозвоночные диски. Тогда у них появится боль в области шеи. Не исключено и образование отеков.

Как правильно спать

Многим интересно узнать, на каком боку лучше спать, чтобы ночью организм полноценно восстановился, и наутро можно было чувствовать себя освеженным и отдохнувшим. Мнения специалистов в этом вопросе могут разниться. Давая свои рекомендации, они учитывают множество дополнительных факторов.

Лучшая поза для сна

Здесь невозможно дать однозначный ответ, поскольку люди бывают разного телосложения и весовой категории. Что одному подходит, то другого будет сковывать и вызывать сильный дискомфорт. Однако специалисты сходятся во мнении, что правильная поза для сна – это та, при которой человек достигает стадии быстрой фазы. На этом этапе снятся сны. Хотя все фазы сна очень важны, быстрая является самой значимой. Считается, что на этом этапе происходит восстановление организма и сохранение в памяти всей полученной за день информации.

Выбрать удобные позы для сна очень важно, поскольку неправильная быстрая фаза влечет за собой множество неприятных последствий. Чаще с утра ощущается чувство разбитости и беспокоит головная боль. Оставлять все на самотек нельзя. Обязательно нужно подобрать для себя оптимальные позы сна. Если этого не сделать, последствия могут быть ужасающими. Постоянные недосыпания чреваты возникновением таких проблем:

• потеря памяти;
• развитие онкозаболевания;
• преждевременное старение кожи;
• общая слабость;
• повышенная раздражительность;
• развитие ;
• уменьшение сексуального влечения.

На каком боку нужно спать и почему?

Позы могут разниться. Решая, на каком боку спать, важно ориентироваться на ощущения, которые испытывает человека после сна, и состояние его здоровья. Некоторые привыкли отключаться на животе. Эта поза действительно хороша для тех, кто страдает от храпа. Однако, по мнению сомнологов, такое положение тела во время сна – не наилучший вариант. У него есть множество недостатков, вот некоторые из них:

1. В таком положении человек автоматически подтягивает ногу, сгибая ее в колене. В результате напрягаются мышцы. Нагрузку в этом положении испытывает и позвоночник. Сон на животе может привести к серьезным проблемам в работе опорно-двигательной системы.
2. К тому же эта поза предполагает поворот головы в сторону. В результате во время сна затекает шейный отдел. Если часто спать на животе, в перспективе это может вылиться проблемами с сосудами головного мозга.
3. Из-за того, что лицо соприкасается с подушкой, растягивается кожа. Это чревато тем, что на ней будет больше морщин.

Некоторые привыкли спать на спине. Данная поза считается безопасной и оптимальной для нормального отдыха. При таком сне расслабляется позвоночник, мышцы, суставы, поэтому организм прекрасно восстанавливается. Однако у этой позы есть противопоказания:

1. В таком положении нельзя спать тем, кто страдает проблемами с дыханием или склонен к .
2. Из-за сильного давления на позвоночник и кровеносные сосуды спать на спине нельзя во время беременности (в первой половине такая поза еще допустима).
3. Чтобы исключить риск остановки дыхания, спровоцированной рвотными массами, пьяному человеку категорически запрещено лежать на спине.

Решая, на каком боку надо спать, нужно учесть преимущества и недостатки той или иной позы. Интересен тот факт, что такое положение тела предпочитает более 63% людей. Даже существует несколько подвидов этой позы:

• положение «эмбрион»;
• на боку с вытянутыми руками;
• поза «бревно» и так далее.

На каком боку полезно спать для организма?

Сомнологи считают, что самым здоровым является сон на левой стороне. Такая поза помогает справиться с имеющими заболеваниями и прекрасно воздействует на работу внутренних органов. Однако прежде чем окончательно решить, на каком боку спать полезнее для здоровья, нужно учесть, что даже физиологически правильное положение тела не всегда безопасно. Есть ряд случаев, когда сон на левом боку противопоказан.

На каком боку лучше спать для сердца?

При сердечно-сосудистых заболеваниях недопустимы такие позы:

• на животе – в таком положении тела сильно сдавливаются сосуды, учащается сердцебиение, происходит нарушение кровообращения;
• на левом боку – сдавливается сердечная мышца.

Вот, на каком боку спать правильно при таких патологиях:

• на спине со слегка приподнятой головой;
• на правом стороне.

На каком боку лучше спать для желудка?

Этот внутренний орган располагается в брюшной полости несколько левее от серединной линии. Его третья часть находится справа. Закономерно возникает вопрос: на каком боку нужно спать. Сомнологи считают, что для желудка полезнее сон на левой стороне. Зная, на каком боку правильно спать ночью, можно ускорить процесс выработки ферментов и переработки пищи. К тому же эта поза положительно влияет на работу печени и желчного пузыря.

На каком боку лучше спать при изжоге?

Правильное положение тела во время отдыха поможет избавиться от этого неприятного ощущения. Специалисты знают, на каком боку спать при изжоге. Давая рекомендации, они учитывают анатомическое строение органов пищеварительной системы. Когда человек лежит на правой стороне, происходит повышенный выброс кислоты, отсюда с легкостью можно разобраться, на каком боку нельзя спать. Рекомендуемое положение – на левой стороне.

На каком боку спать при рефлюксе?

При такой патологии желудочный сок попадает в полость рта. Болезнь сопровождается изжогой, хриплым голосом, горьковатой отрыжкой и икотой. Чтобы облегчить состояние, важно знать, на каком боку спать после еды. В приоритете левая сторона. К тому же не следует сильно перегружать пищеварительную систему. Желательно, чтобы последний прием пищи был легким перекусом за пару часов до сна.

На каком боку лучше спать при беременности?

В первый триместр поза тела особого не имеет значения. Начиная с 12-ой недели будущей маме нужно забыть о сне не животе. Третий триместр накладывает дополнительные ограничения на позы во время сна. В этот период женщине нельзя спать на спине. Из-за того, что масса плода стремительно увеличивается, позвоночник, полая вена и поясница испытывают повышенную нагрузку. Сон на спине ухудшает поступление кислорода к органам и тканям, что неблагоприятно сказывается на состоянии будущей мамы и малыша.

Специалисты знают, на каком боку спать беременным. Они рекомендуют женщинам отдать предпочтение сну на левой стороне. Такое положение тела не сдавливает печень, улучшает работу пищеварительной системы, фильтрацию лимфы и циркуляцию крови. Некоторые беременные, зная, на каком боку лучше спать, все равно испытывают дискомфорт. Облегчить состояние помогают маленькие мягкие подушки. Их нужно подкладывать под колени, живот.

Как правильно спать, чтобы выспаться?

Первым делом нужно определить идеальную позу для отдыха. Другими словами, необходимо понять, на каком боку лучше всего спать. Однако этого для полноценного сна мало.

Как правильно спать:

1. Нужно проветривать помещение.
2. Важно расслабиться – в этом поможет контрастный душ.
3. Нельзя есть перед сном.
4. Матрац должен быть умеренно-мягким.
5. Следует правильно выбрать подушку (на мягкой голова будет «тонуть», а жесткая создаст ощущение камня под щекой).
6. Постельное и нательное белье должны быть чистыми.
7. Желательно, чтобы в комнате было прохладно (когда жарко, сложно заснуть).
8. Положительное влияние на сон оказывает .

Ваше самочувствие во время бодрствования зависит от того, как хорошо вы спите. И наоборот — причины проблем со сном часто можно найти в выборе образа жизни и повседневных привычках. Узнайте, как правильно спать, поэкспериментируйте с советами, приведенными ниже, чтобы найти те, которые будут актуальны для вас и помогут улучшить сон, оставляя вас продуктивным, умственно острым, эмоционально сбалансированным и энергичным в течение всего дня.

Многие люди долго не могут выбрать удобную позу, чтобы спать, переворачиваются, пока не перебивают сон. Есть несколько правильных поз для сна. У каждого человека могут быть свои особенности, поэтому универсальной позы нет, нужно самому определить наилучший вариант для себя.

Спать на спине

Многие врачи и ортопеды рекомендуют спать именно на спине. Эта поза удобна для позвоночника, если подобрать небольшую подушку. Так же эту позу рекомендуют косметологи, которые считают что правильно спать именно так, ведь это сохраняет кожу лица молодой.

Однако у этой позы есть минусы. Во сне можно поперхнуться слюной, что может привести к самым неприятным последствиям.

Спать на животе

Большинство людей считают самой удобной позой. Однако врачи считают её опасной для позвоночника. Возможны неприятные ощущения и даже боли в позвоночнике, если регулярно спать таким образом. Так же кожа лица и грудь постоянно находятся под давлением во время всего отдыха. Это вызывает нарекания косметологов. Однако в этой позе подавляется храп.

Необходимо выбрать оптимальную позу для сна, которая учтет ваши физиологические особенности. Поэкспериментируйте и решите для себя, как удобнее всего вам спать.

Это наиболее естественная и рекомендуемая врачами поза. Для многих она является оптимальной для расслабления. Так же, как и поза на спине она является полезной для позвоночника и шеи. Однако косметологи считают, что могут появляться ранние морщины из-за заминки кожи подушкой. На каком боку правильно спать вы узнаете ниже.

На каком боку спать правильно

Если вы все же решили спать на боку, то следующим вопросом будет «На каком боку правильно спать?». По этому вопросу опять же, нет единого мнения.

К примеру, некоторые считают, что спать на левой стороне опасно по причине того, что слева расположено сердце. Однако это утверждение не соответствует действительности. Сердце лишь немного смещено влево и находится ближе к центру грудной клетки. Поэтому никакого вреда сон на левом боку не причинит. С этой точки зрения на много более опасной является поза на животе, при которой давление на грудную клетку происходит всю ночь.

Плюсы сна на левом боку:

1. Желудочный сок не стекает в пищевод.
2. Аорта изгибается влево, поэтому уменьшается нагрузка на сердце, если спать на левом боку.
3. Если спать на правом боку, то желудок оказывает давление на поджелудочную железу, мешая её работе.
4. Из-за особенностей анатомии селезенка работает лучше, если спать на левом боку. Это улучшает очистку крове от отходов.
5. Улучшается ток лимфы, лучше выводятся шлаки из организма.

Желудочный сок стекает в пищевод при сне на правом боку, в отличии от сна на левом боку

Сон на левом боку наиболее полезен, так как при такой позе желудочный сок не стекает в пищевод, а так же есть другие преимущества, вызванные физиологическими особенностями организма. Особенно полезна данная поза будет тем, кто страдает изжогой и попаданием желудочного сока в пищевод. Правильно спать на левом боку.

Сон на правом боку наоборот стимулирует выработку желудочной кислоты.

Во время сна на боку не подкладывайте руки под подушку или голову. Иначе вы рискуете проснуться с онемевшей, затекшей рукой. Расположите руки вдоль тела, или обнимите вторую подушку, для большего комфорта.

Куда спать головой правильно

По мнению большинства эзотерических и философских течений наиболее благоприятными сторонами света для сна являются север и северо-восток. Т.е. Правильно спать головой на север или северо-восток, если не получается так разместить кровать, то хорошим направлением будет восток. Человек, спящий головой на эти стороны света будет в гармонии с биополем Земли.

Так же, согласно философии «фен-шуй» не стоит спать ногами к дверям, потому что так кладут покойников.

Сколько спать чтобы выспаться

Сколько правильно спать? Для нормального функционирования взрослому человеку нужно спать в среднем от шести до восьми часов в сутки. Иногда, что бы восстановиться после больших нагрузок бывает необходимо спать около 9-ти часов. Говоря о 6-8 часах имеется в виду именно непрерывный сон. Если сон прерывался, то этого времени может не хватить для восстановления. Некоторые люди восстанавливаются и за 4-6 часов. У каждого человека количество часов непрерывного сна, необходимое для восстановления индивидуально и может меняться на протяжении жизни.

К примеру детям и подросткам нужно спать на много больше, т.к. организм растет во время сна. Пожилые же люди спят на много меньше.

Как выспаться ночью

Быстро засыпать для некоторых может показаться невероятной мечтой, но хороший сон зависит от вас на много больше, чем вы можете думать. Исследователи выявили некоторые правила и рекомендации, которые могут помочь увеличить время сна и помогут лучше засыпать даже тем, кто страдает бессонницей или долго «мается» перед тем, как заснуть. Эти правила ученные назвали «гигиена сна».

С первого взгляда гигиена сна может показаться не подходящей для вас, но может быть это лучший способ получить сон, который вам так необходим.

У каждого человека проблемы со сном индивидуальны. Внимательно прочитайте все советы о том, как правильно спать и вы точно найдете те моменты, которые мешают вам!

Что нужно для хорошего и здорового сна

Совет 1: Попробуйте раньше ложиться и раньше вставать, если это позволяет занятость

Лучшим временем для сна читается время с 20:00 до 4:00. В это время организм восстанавливается лучше всего, и один час сна в этом временном промежутке может заменять несколько часов в другое время.

Соответственно лучше всего ложиться в промежуток с 8-ми до 10-ти вечера, тогда вы будете чувствовать себя наиболее отдохнувшим и свежим. Наиболее полезным считается сон именно до полуночи.

Но далеко не всем современная жизнь позволяет жить в таком графике, поэтому необходимо хотя бы выработать четкий график, об этом мы поговорим в следующем совете.

Совет 2: Выработайте четкий график сна, которые максимально совпадает с вашими биоритмами и повседневной жизнью

Постарайтесь максимально синхронизироваться с циркадным ритмом тела, который был описан в совете выше и выработать четкий график сна. Регулярный контроль расписания того, как вы спите позволит чувствовать себя намного более выспавшимся и энергичным, чем если бы вы спали столько же, но в разнобой, даже если график сна соблюдался с отклонением в пару часов.

Постарайтесь ложиться и просыпаться всегда по одному и тому же графику. Это помогает установить ваши внутренние часы сна и значительно улучшить качество вашего отдыха. Выберите то время суток для похода «на боковую», когда вы начинаете чувствовать усталость, что бы максимально подстроиться под биоритм организма. Если же вас обычно начинает клонить в сон позже, чем нужно, тогда сместите это время на несколько часов.

Соблюдайте график даже в выходные, когда, казалось бы, можно подольше поспать утром и попозже лечь ночью. Чем сильнее вы будете отклонятся от расписания — тем хуже будут симптомы недосыпания и бессонницы, а ваши наработки могут быть полностью нивелированы. Если вам нужно компенсировать часы недосыпа с ночи — лучше поспать часок днем, чем нарушать график подъема утром. Это позволит вам не чувствовать усталость, не нарушая график сна, который вы вырабатываете. Но не стоит спать днем много, иначе опять же вы рискуете сбиться с графика.

Разумно относитесь к дремоте

Дремота — хороший способ наверстать упущенный сон, но если вы испытываете затруднения с засыпанием или ночным сном, дремота может ухудшить ситуацию. Ограничьте её до 15-20 минут днем или исключите вовсе.

Боритесь с сонливостью после обеда

Если вас клонит в сон после обеда — постарайтесь занять себя чем-нибудь, что бы не заснуть. В противном случае вы рискуете проснуться ночью и уже не заснуть нормально до утра.

Мелатонин — это гормон, который вырабатывается головным мозгом, а точнее эпифизом. Он регулирует суточные ритмы сна. В зависимости от воздействия света вырабатывается разное количество мелатонина. Мозг выделяет большее количество мелатонина в ночное время суток, что вызывает сонливость и помогает уснуть, и сокращает выработку в дневное время суток, что делает организм более энергичным. Однако множество различных аспектов современной жизни изменяют обычную выработку мелатонина и, как следствие, изменяется циркадный ритм.

Советы по поддержанию графика сна

В течение дня:

Старайтесь побыть на ярком солнечном свете утром. Желательно это делать после того, как вы встали с кровати. Выпейте кофе, например, или позавтракайте около солнечного окна. Свет уменьшит выработку мелатонина и поможет вам проснуться

Проводите как можно больше времени на улице на протяжении дня. Если это возможно — делайте свою работу на солнце. Если у вас есть собака — гуляйте с ней днем, а не ночью.

Позвольте естественному свету максимально проникать в ваш дом и рабочее пространство. Открывайте шторы утром и оставляйте их открытыми на протяжении дня, постарайтесь передвинуть свой стол ближе к окну.

Ночью:

Избегайте ярких экранов в течение 1-2 часов перед сном. Синий свет, излучаемый вашим компьютером, смартфоном, планшетом или телевизором, особенно разрушителен.

Откажитесь от просмотра телепередач перед сном. Плохое воздействие оказывает не только экран телевизора, который излучает свет, но и многие телепрограммы, которые возбуждают организм, а не расслабляют. Вместо телевизора послушайте расслабляющую музыку или аудиокнигу.

Не читайте книг с планшетов, смартфонов ноутбуков с ярким светом — это разрушительно для вашего сна. В крайнем случае можно читать электронную книгу, у которой нет собственной подсветки.

Перед сном убедитесь, то в помещении достаточно темно. Используйте шторы соответствующих цветовых оттенков, чтобы заблокировать свет от окон. Так же вы можете использовать маску для сна.

Не включайте яркий свет, если вы встаете ночью. Что бы безопасно передвигаться по квартире, установите тусклый ночник в холле или используйте маленький фонарик. Это облегчит вам засыпание, когда вы вернетесь в постель.

Совет 4: Физические нагрузки в течение дня помогут лучше заснуть

Люди, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, делают зарядку лучше высыпаются и и реже чувствуют себя сонными в течение дня. Физичиские упражнения помогут бороться с симптомами бессонницы и помогут увеличить количество времени, которое вы проводите в глубоких восстановительных стадиях сна.

Чем энергичнее вы тренируетесь — тем глубже будет сон. Но даже десять минут в день легких упражнений, таких, как зарядка или ходьба существенно улучшают качество сна.

Возможно, потребуется несколько месяцев регулярных занятий, прежде чем вы почувствуете эффект. Так что будьте терпеливы и сконцентрируйтесь на создании привычки у организма.

Улучшите сон благодаря утренним и дневным тренировкам

Упражнения ускоряют ваш метаболизм, повышают температуру тела и стимулирует гормоны, такие как кортизол. Это хорошо, если вы тренируетесь утром или днем, но занятия вечером могут помешать быстро заснуть и хорошо выспаться.

Постарайтесь закончить умеренные и энергичные тренировки, хотя бы за три часа до сна. Если вы все равно испытываете трудности со сном — переместите свои тренировки на еще более ранее время. Расслабляющие упражнения с низким уровнем нагрузки, такие как йога в вечернее время, могут способствовать сну.

То, что вы едите и пьете в дневное время накладывает определенный отпечаток на ваш сон. Особенно нужно следить за своим рационом в вечернее время, перед сном.

Ограничьте употребление кофеиносодержащих и стимулирующих продуктов, никотина. Возможно, вы будете удивлены, но ученные выяснили, что кофеин может вызывать нарушения сна в течение 10-12 часов после употребления. Аналогично, курение — это еще один стимулятор, который может вызывать нарушения сна, особенно если вы курите не задолго до того, как собираетесь спать.

Ограничите потребление пищи вечером. Постарайтесь поесть как можно раньше до сна — не менее чем за два часа. Не употребляйте тяжелые продукты на ночь — мясо, грибы, бобовые и т.д. Пряные или кислые продукты могут спровоцировать изжогу и другие неприятные ощущения, поэтому их тоже употреблять не следует.

Не употребляйте алкоголь перед сном. Он может вызвать возбуждение и нарушения сна.

Не пейте много на ночь. Большой объем выпитой жидкости способствует частым походам в туалет, что может сбить вас с расслабленного настроя.

Некоторым людям легкий перекус перед сном помогает заснуть. Для других это может наоборот усложнить процесс засыпания, ухудшить сон и способствовать несварению желудка. Если вам нужен перекус на ночь, то попробуйте:

• Теплое молоко
• Немного цельно зерновых без сахара
• Банан

Совет 6: Настройтесь на сон ментально, очистите свой разум

Остаточный стресс, беспокойство, гнев навязчивые мысли могут сильно помешать уснуть.

Если беспокойство доминируют над вашими мыслями ночью, вы можете предпринять шаги, чтобы научиться перестать волноваться и смотреть на жизнь с более позитивной точки зрения. Даже считать овец более продуктивно, чем беспокоиться перед сном.

Если вы не можете избавится от беспокойства после работы, школы или семейных ссор — то эт оможет сильно повлиять на ваш сон. Научитесь отключаться от проблем, не думать о работе дома поддерживайте спокойный и позитивный взгляд на жизнь, тогда вы сможете лучше спать ночью.

Чем более сверхстимулирован ваш мозг днем, тем труднее его замедлить и расслабить ночью. В течение дня многие из нас перенапрягают мозг, постоянно решая множество задач, постоянно используют гаджеты, социальные сети. Постарайтесь выделять определенное время для этих вещей, а не постоянно быть в напряжении. Нужно научиться сосредотачиваться на одной задаче за раз. Когда дело доходет до сна ночью, ваш мозг не будет привыкать искат ьновые задачи и вы сможете лучше расслабиться.

Релаксация поможет улучшить качество сна

Релаксируя перед сном вы сможете расслабится после напряженного дня, успокоить ум и подготовиться к отдыху.

Глубокое дыхание

Закройте глаза. Сосредоточитесь на дыхании. Вдыхайте медленно, задерживайте дыхание, а потом медленно выдыхайте. Каждый последующий вдох делайте глубже, чем перед этим.

Релаксация мышц

Поочередно напрягайте мышцы, а потом полностью расслабляйте их. Начните с пальцев ног и поднимайтесь до головы. Очень важно расслабить мышцы лица. Пока лицо напряжено, вы не расслабитесь полностью.

Визуализация красивого, спокойного места.

Закройте глаза. Представьте себе место, которое вас расслабит и успокоит. Теплый тропический пляж или спокойный, мирно шелестящий лес.

Расслабляющие действия перед сном

Создайте «набор инструментов» которые помогут вам расслабиться перед сном.

Например:

• Послушайте спокойную аудиокнигу
• Примите теплую ванну с морской солью
• Почитайте книгу, но не долго и только при мягком свете
• Послушайте спокойную музыку — лаундж, чилл аут, классику
• Приглушите свет перед сном

Спокойствие и умиротворенность перед сном посылает сигнал в мозг, что пришло время отпустить дневные стрессы и отдохнуть. Иногда даже небольшие изменения могут сильно повлиять на улучшения сна.

Снизьте уровень шума.

Шум от детей, соседей и т.д. может мешать расслабиться перед сном. Если устранить шум не получается — можно использовать беруши, замаскировать его спокойной музыкой или каким-то монотонным звуком.

Держите свою спальню в прохладе.

Наилучший сон у большинства людей достигается в помещении с температурой около 18-20 ° C. Спальня должна быть хорошо вентилируемой — свежий воздух способствует сну. Слишком жаркая или слишком холодная спальня не распологает к качественному сну.

Удобная кровать.

Одеяло должно быть оптимального размера, что бы вы могли полностью накрыться, но не запутываться в нем. Если после сна у вас часто наблюдается боль в шее или спине — стоит задуматься о смене матраца и подушки, попробуйте с разные варианты.

Так же важна поверхность, на которой вы спите. она должна быть в меру жесткой, позволять вам занимать удобные позы.

Не работайте, не смотрите телевизор и не используйте компьютер в постели, ваш мозг свяжет спальню только сном и сексом, а также облегчит засыпание ночью.

Видео «Как выспаться»

Видео «Как спать, чтобы выспаться»

В статье использованы материалы журнала Medical News Today

Инструкция

Кровать. Подбор кровати – это то, к чему стоит отнестись с особым вниманием. Наш позвоночник устроен так, что его 3 изгиба направлены в разные , поэтому кровать следует выбирать такую, которая смогла бы учитывать строение позвоночника и принимать необходимую форму. Притом она должна быть не , а даже немного жестковатая.

Подушка. Излишний подъем головы ни к чему. Подушка нужна лишь для того чтобы улучшить кровообращение, поэтому следует выбирать такую, которая может подстраиваться под форму головы, например, перьевую или волоконную, а лучше ортопедическую.

Поза. Если вы любите спать , учтите: под голову и ноги небольшой валик, а кровать должна быть обычного. Если ваше любимое положение - на правом боку, лучше будет, если вы почти выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю оставите согнутой, при этом положив между ногами мягкую подушку. На левом боку - нужно сделать все так же, как и для правого, но учтите: сон на левом боку для органов не очень полезен.

Если вы любите спать на животе, поздравляем, это наилучшая поза для сна, как , так и для всего тела. Однако стоит забыть про высокие подушки и подложить под ноги валик для наибольшего расслабления.

Не ешьте перед сном. А если этого избежать не получается, спите на правом боку. Дело в том, что при переваривании пищи в нашем организме выделяется желчь, и во время сна она может вредить организму, если вы, например, будете спать на животе или на левом боку. При подобной привычке могут развиться болезни вроде гастрита или язвы.

Температура в комнате. Во время сна наш организм не способен самостоятельно регулировать температуру тела, поэтому при неправильном выборе температуры комнаты вы запросто можете простудиться или заработать насморк.

Отношение к полярности. Также нужно учесть то, в каком направлении вы спите. Речь не идет ни о какой мистике. Ученые проводили эксперимент и выявили, что люди, которые спали головой на восток, высыпались намного лучше, нежели другие испытуемые. Все дело в магнитном поле Земли. Его силовые линии тянутся вдоль меридианов между северным и южным полюсами.

Длительность сна. Часто нам говорят, что для того чтобы выспаться, нужно спать как минимум 8 часов, это справедливо лишь отчасти. Если у вас есть возможность делить сон на 2 части, вы можете сократить свой сон до шести часов в день. Например, спите 3 часа ночью и 3 часа днем. Помимо того что вы будете сохранять активность на протяжении всего дня, это также хорошо влияет на организм, так как позволяет ему чаще расслабляться.