Как связаны еда и настроение. Может ли еда оказывать влияние на настроение? Еда влияет на настроение

В том, что наша пища и внутреннее состояние находятся в тесной взаимосвязи, нет никаких сомнений. Есть продукты, заметно улучшающие настроение, но бывает и пища, которая, наоборот, может привести к стрессам со всеми вытекающими последствиями. Создательница проекта поделилась с нами советами, которые помогут питаться правильно, а заодно улучшить самочувствие и повысить настроение.

Ты проснулась в отличном расположении духа. Приняла душ, позавтракала, вышла на улицу. Задумалась о чем-то и вдруг поняла, что настроение куда-то испарилось или испортилось.

Предполагала ли ты, что плохое настроение может быть связано с твоим завтраком? А твой обед способен повлиять на то, что ты будешь сегодня говорить и делать? Научные исследования доказывают, что между едой и настроением есть прямая связь.

Ты можешь сама провести простой эксперимент. В следующий раз, когда будешь есть рафинированные продукты с сахаром, обрати внимание на то, как ты себя почувствуешь через пару часов. И ты все поймешь сама. Да, на короткое время ты ощутишь прилив сил. Но за это вскоре придется заплатить упадком настроения.

Обработанные продукты - это пустышки. Они настолько бедны минералами, витаминами и питательными веществами, что абсолютно бесполезны для организма. Недостаток витаминов и незаменимых жирных кислот может влиять на наше психическое здоровье. А от него зависят и наши отношения с близкими людьми, и работоспособность, и способность получать удовольствие от жизни.

Поэтому вместо того чтобы заставлять свое настроение «скакать» после чашки горячего шоколада или брикета мороженого, задумайся о том, как можно вернуть расположение духа, съев что-то полезное.

Вот пять советов, которые помогут вернуть улыбку и чувствовать себя на все сто.

Физические упражнения

Регулярно выполняй физические упражнения и бывай на свежем воздухе, чтобы увеличить в организме уровень серотонина и витамина D.

Это только кажется, что после тренировки ты будешь чувствовать усталость. Правильно подобранный комплекс упражнений вызовет взрыв энергии. И делая их регулярно, ты станешь сильнее и позитивнее. Если занятия в зале не для тебя, выбирайся на прогулки или бегай в парке, катайся на велосипеде или роликах с плеером или с друзьями.

Вода или зеленый чай

Пей сразу, как проснулась, перед каждым приемом пищи и между ними. Эта полезная привычка поможет чувствовать себя бодрее и не позволит переедать. Мы часто путаем чувство голода с обезвоживанием. Выпей стакан воды и прислушайся к своим ощущениям. Возможно, это было именно то, что нужно твоему организму.

Цельные продукты

В первую очередь твоему организму необходимы свежие овощи, фрукты, зелень, орехи и семечки. Ты можешь перекусывать ими в перерывах между полноценным приемом горячей пищи или употреблять их перед едой. Клетчатка на ура выводит токсины из твоего организма и выравнивает уровень инсулина в крови. Также она притягивает воду, увеличиваясь в размере, в результате чего ты дольше остаешься сытой. А значит, довольной.

Зеленые листовые овощи

Обрати внимание на зеленые листовые овощи.Ешь из этой категории растений то, что тебе нравится больше всего: салат, лук, рукколу, петрушку, капусту или шпинат. Магний в листьях салата, например, нужен для работы нервной системы. В шпинате содержится много белка и очень большое количество витаминов А и B6.

В рукколе много йода и витамина С. Она отлично улучшает обмен веществ и ускоряет похудение. А когда собственное отражение в зеркале радует нас, то и настроение становится лучше.

Все эти листовые овощи - низкокалорийные, так что порции можно не ограничивать.

Ешь больше растений и готовь еду дома

Самый правильный для здоровья формат питания – домашняя еда, и чем больше в ней растительных компонентов, тем лучше. Если ты не знаешь, с чего начать, и ищешь вдохновение, то приложение Live up! с рецептами на основе растительных ингредиентов придет тебе на помощь. Раскрывай свои кулинарные способности и иди по жизни с улыбкой.

5 / 5 ( 4 голоса )

Мне попалась интересная статья от Harvard Medical School про связь между здоровьем кишечника и настроением. Перевожу её для вас бегом. В конце, как обычно, будет ссылка на первоисточник, где есть ссылки на исследования, и моё личное мнение.

Микробиом человека, или кишечная среда, представляет собой сообщество различных бактерий, которые эволюционировали вместе с людьми, чтобы быть полезными и для человека, и для бактерий. Исследователи соглашаются, что уникальный микробиом человека создается в течение первых 1000 дней жизни. Но кое-что вы можете сделать, чтобы изменить свою кишечную среду в любой момент.

Переработанные продукты и здоровье кишечника

То, что мы едим продукты, которые содержат химические добавки и продукты ультра-переработки, влияет на нашу кишечную среду и увеличивает риск заболеваний. Ультра-обработанные продукты содержат вещества, извлеченные из пищи (такие как сахар и крахмал), добавленные из пищевых компонентов (гидрогенизированные жиры) или изготовленные в лаборатории (усилители вкуса, красители для пищевых продуктов).

Важно знать, что ультра-переработанные продукты, такие как фаст-фуд, производятся для того, чтобы быть очень вкусными. При использовании химических ингредиентов или добавок, конечно. Эти продукты очень распространены в типичном западном рационе. Примеры переработанных пищевых продуктов можно найти и среди консервированных продуктов: покрытые сахаром сухофрукты и соленые мясные продукты. Примерами ультра-переработанных продуктов являются и газировка, сладкие или соленые закуски, упакованный хлеб, булочки и выпечка, кусочки рыбы или курицы в панировке, супы быстрого приготовления с лапшой.

Исследователи рекомендуют «исправить пищу в первую очередь» (другими словами, то, что мы едим), прежде чем пытаться начать кишечную терапию (принимать пробиотики, пребиотики), чтобы улучшить наше самочувствие. Они предлагают есть цельные продукты, избегать обработанных и ультра-переработанных продуктов, которые вызывают воспаления и болезни.

Какое отношение кишечник имеет к настроению?

Когда мы рассматриваем связь между мозгом и кишечником, важно знать, что 90% рецепторов серотонина находятся в кишечнике. В относительно новой области пищевой психиатрии мы помогаем пациентам понять, как здоровье кишечника и диета могут положительно или отрицательно влиять на их настроение.

Когда кому-то назначают антидепрессант, такой как селективный ингибитор обратного захвата серотонина (СИОЗС), наиболее распространенные побочные эффекты связаны с кишечником. Многие люди временно испытывают тошноту, диарею или желудочно-кишечные проблемы. Существует анатомическая и физиологическая двусторонняя связь между кишечником и мозгом через блуждающий нерв. Ось кишечник-мозг дает нам лучшее понимание связи между диетой и болезнями, включая депрессию и беспокойство.

Когда баланс между хорошими и плохими бактериями нарушается, могут возникнуть заболевания. Список таких заболеваний включает: болезнь раздраженного кишечника, астму, ожирение, метаболический синдром, диабет, а также проблемы с когнитивными функциями и настроением. Например, болезнь раздраженного кишечника вызывается дисфункцией во взаимодействиях между микробами (бактериями), кишечной оболочкой и иммунной системой.

Диета и депрессия

Недавнее исследование показывает, что употребление здоровой, сбалансированной еды (например средиземноморская диета), и отказ от продуктов, вызывающих воспаление, могут защитить от депрессии.

В другом исследовании описана шкала пищевых антидепрессантов, в которой перечислены 12 антидепрессантов, связанных с профилактикой и лечением депрессии. Некоторыми продуктами, содержащими эти питательные вещества, являются устрицы, мидии, лосось, кресс-салат, шпинат, салат ромэн, цветная капуста и клубника.

Может помочь диета, но это только лишь одна часть лечения. Важно отметить, что точно так же, как вы не можете тренироваться из-за плохой диеты, вы также не сможете избавиться от чувства депрессии или тревоги.

Мы должны быть осторожны с использованием пищи как единственного средства лечения настроения. Когда мы говорим о проблемах настроения, мы имеем в виду легкие и умеренные формы депрессии и тревоги. Другими словами, еда не повлияет на серьезные формы депрессии и мысли о суициде. Важно обратиться за лечением к врачу, если у вас возникли мысли о причинении вреда себе.

Как улучшить здоровье кишечника и настроение

Употребляйте в пищу цельные продукты и избегайте упакованных или обработанных продуктов, в которых много нежелательных пищевых добавок и консервантов, которые разрушают полезные бактерии в кишечнике.
Вместо овощей или фруктовых соков, попробуйте увеличить потребление свежих фруктов и овощей. Замороженные фрукты без добавления сахара / добавок также являются хорошим выбором.
Ешьте достаточно клетчатки и включите в свой рацион цельные зерна и бобовые.
Включите продукты, богатые пробиотиками, такие как простой йогурт без добавления сахара.
Чтобы уменьшить потребление сахара во время завтрака, добавьте корицу в простой йогурт с ягодами или чиа-пудинг.
Добавление ферментированных продуктов, таких как кефир (несладкий), квашеная капуста или кимчи, может помочь сохранить здоровье кишечника.
Ешьте морепродукты, курицу и мясо каждую неделю.
Добавьте в свой рацион красочных свежих овощей и подумайте о выборе определенных органических продуктов.

Моё мнение про кишечник и настроение

Я бросилась бегом переводить для вас эту статью именно потому, что она очень созвучна моим личным ощущениям. Да, перемены в питании и здоровье кишечника сильно меняют всё! И настроение в том числе. Я рассказывала, как настроение и поведение. В общем, охотно верю в связь между мозгом и кишечником. Убедилась на личном примере уже.

Рекомендую вам узнать об этом больше из книги доктора Перлмуттера «Кишечник и мозг «, а из фруктов рекомендую выбирать авокадо, из овощей — растущие над поверхностью земли. Ещё вот эта книга очень хорошая про кишечник и микробов — Аланна Коллен: 10% Human. Как микробы управляют людьми .

Заботьтесь о своём здоровье и не будет у вас никакой осенне-зимне-весенней депрессии и хандры. Пусть в мире будет больше психически здоровых людей с хорошим настроением!

Индивидуальные вкусовые предпочтения могут оказывать влияние на вашу каждодневную умственную активность и эмоциональное самочувствие.
К продуктам, способствующим поднятию настроения, относятся горький шоколад, ежевика, кофе, бананы, жиры омега-3 и куркума (куркумин)
К продуктам, которые содействуют плохому настроению, относятся сахар, пшеница (глютен) и обработанные пищевые продукты
Питание на основе цельных продуктов, в том числе ферментированных, которые оптимизируют кишечную флору, поддерживает позитивный настрой и психическое здоровье

Размер текста:

Oт д-ра Меркола

Широко известно, что настроение может вызвать тягу к еде, заставить вас переедать или «убить» аппетит полностью. Но существует и обратная сторона: еда, которую вы употребляете, может поднять настроение или испортить его.

Эффект проявляется не только через несколько минут после того, как вы поели, но и со временем, ведь ваш рацион помогает формировать психическое здоровье изнутри.

Как еда влияет на настроение?

Когда речь идет о вашем психическом здоровье, выбор продуктов имеет большое значение. В самом прямом смысле, у вас ДВА мозга - один в голове и один в кишечнике, причем оба образуются из одной и той же ткани в период внутриутробного развития.

Эти две системы соединены с помощью блуждающего нерва - десятого черепного нерва, который проходит от ствола мозга вниз к брюшной полости. В настоящее время установлено, что блуждающий нерв - это основной маршрут, который бактерии кишечника используют для передачи информации в мозг.

Поддержание оптимального здоровья кишечника имеет первостепенное значение при попытке воздействовать на ваше психическое состояние. В связи с этим, в современном «западном» рационе питания есть ряд факторов, имеющих обратное действие:

Генетически модифицированные продукты могут существенно изменить кишечную флору, в результате чего увеличивается количество болезнетворных микроорганизмов и уменьшается количество полезных микробов, необходимых для оптимального физического и психического здоровья.
Глифосат – это наиболее широко используемый гербицид для продовольственных культур. Ежегодно в мире используется почти 500 млн т этого вещества. Установлено, что оно является причиной как дефицита питательных веществ, особенно минералов (имеющих решающие значение для функции мозга и контроля настроения), так и системной токсичности.
Недавние клеточные исследования показали, что глифосат настолько токсичен, что проявляет канцерогенность в невероятной концентрации частей на триллион.
Рацион питания с высоким содержанием фруктозы также поддерживает патогенные микроорганизмы в кишечнике, позволяя им одолеть полезные бактерии. Кроме того, сахар подавляет активность основного гормона роста в мозге - он называется нейротрофический фактор головного мозга (BDNF). При депрессии и шизофрении уровень BDNF критически низкий.
Потребление сахара также вызывает ряд химических реакций в организме, которые способствуют хроническому воспалению. В результате, воспаление способно нарушить нормальное функционирование иммунной системы и нанести серьезный ущерб мозгу.
И последнее, но не менее важное: сахар (особенно фруктоза) и зерновые способствуют развитию устойчивости к инсулину и лептину и нарушению передачи сигналов, что также играет важную роль в вашем психическом здоровье.
Искусственные пищевые ингредиенты, особенно искусственный подсластитель аспартам , могут нанести ущерб функции мозга. Побочными эффектами употребления аспартама являются депрессия и панические атаки. Также известно, что на настроение влияют и другие добавки, такие как искусственные красители.

Здоровый кишечник – крайне важный фактор для поддержания хорошего настроения, и чуть позже я расскажу, как этого достичь. Тем не менее, даже индивидуальные вкусовые предпочтения могут оказывать влияние на вашу каждодневную умственную активность и эмоциональное самочувствие.

7 продуктов для поднятия настроения

Употребление в пищу нижеперечисленных продуктов – это простой способ улучшить настроение, поскольку каждый из них оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние.

Горький шоколад

Если вы относитесь к тем, у кого сразу улучшается настроение, когда кусаете чистый, неподдельный шоколад, то такие ощущения не случайны.

Этому есть химическая причина, которая называется анандамид – это нейротрансмиттер, вырабатывающийся в мозге. Он временно блокирует чувства боли и депрессии. Это название - производное от санскритского слова «блаженство». Одним из чудесных свойств шоколада является то, что он не только вырабатывает это соединение, но и содержит другие химические вещества, которые продлевают действие фактора «хорошего самочувствия» анандамида. Шоколад даже считается «новым лекарством от тревожности ».

Исследование, опубликованное в Journal of Psychopharmacology («Вестник психофармакологии»), также обнаружило, что те, кто ежедневно употреблял богатый антиоксидантами шоколадный напиток в количестве, равном примерно 40 г горького шоколада, чувствовали себя спокойнее, чем те, кто не употребляли такой напиток.

Белок

Источник белка высокого качества – например: органические яйца, кусок сыра Гауда или горсть миндаля - помогут сохранить стабильный уровень сахара в крови, повышая энергию и настроение.

Бананы
В бананах содержится допамин, натуральное химическое вещество, повышающее настроение. Кроме того, они богаты витаминами группы В, включая витамин B6, которые помогают успокоить нервную систему, а также магнием, еще одним питательным веществом, способствующим хорошему настроению. Но будьте осторожны и не превышайте норму его употребления, если у вас есть резистентность к инсулину/лептину.
Кофе
Кофе, по-видимому, влияет на ряд нейротрансмиттеров, связанных с контролем настроения, поэтому чашка кофе с утра может повлиять на ваше общее психическое состояние. Исследования также показали, что кофе приводит в действие механизм в вашем мозге , который высвобождает BDNF, что, в свою очередь, активирует превращение стволовых клеток мозга в новые нейроны, тем самым улучшая работу мозга. Исследования также предполагают, что низкий уровень BDNF может спровоцировать развитие депрессии, а увеличение нейрогенеза обладает антидепрессивным эффектом!
Куркума (куркумин)
Куркумин - пигмент, который придает пряности куркуме желто-оранжевый цвет, считается основным компонентом, отвечающим за ее многие лечебные свойства. К ним относятся и нейропротекторные свойства куркумина, который может улучшить настроение и, возможно, помочь справиться с депрессией.
Ежевика
Антоцианы - это пигменты, которые придают ягодам черник и и ежевики их глубокий цвет. Эти антиоксиданты помогают вашему мозгу вырабатывать допамина - химическое вещество, отвечающее за координацию, функцию памяти и эмоционального состояния.
Омега-3 жиры животного происхождения

Омега-3 жирные кислоты ЭПК и ДГК, содержатся в лососе или в виде добавок, таких как масло криля. Они имеют огромное значение для вашего эмоционального здоровья. В исследовании, опубликованном в издании Brain Behavior and Immunity («Поведение мозга и иммунитет») установлено резкое снижение тревожности (на 20%)у студентов-медиков, принимавших омега-3, в то время как предыдущие исследования показали, что омега-3 жиры действуют подобно антидепрессантам, предупреждая признаки депрессии, но не имеют при этом побочных эффектов.

Три продукта, улучшающих настроение, которых следует избегать

Продукты могут не только поднимать настроение, но и значительно ухудшить его. Вот основные три продукта, которые могут вызвать плохое настроение:

Сахар

Сахар может вызвать колебания уровня сахара в крови, что может стать причиной перепадов настроения, но его значение для плохого настроения, на самом деле, гораздо серьезнее. На эту тему были написаны целые книги, такие как Sugar Blues Уильяма Даффи. Существует, по меньшей мере, три возможных механизма, с помощью которых потребление очищенного сахара может оказать токсическое воздействие на ваше настроение и психическое здоровье:

Сахар (особенно фруктоза) и зерновые способствуют развитию устойчивости к инсулину и лептину и нарушению системы передачи сигналов, что также играет важную роль в вашем психическом здоровье
Сахар подавляет активность BDNF, способствующего здоровью нейронов головного мозга. При депрессии и шизофрении иуровень BDNF опускается до критически низкого, что, как позволяют предположить исследования на животных, может быть причиной этих заболеваний
Потребление сахара также вызывает ряд химических реакций в организме, способствующих возникновению хронического воспаления. В результате, воспаление нарушает нормальное функционирование иммунной системы, что влияет на увеличение риска развития депрессии

Глютен
Глютен – это белок, содержащийся в зерновых, таких как пшеница, рожь и ячмень. Он может негативно влиять на настроение и здоровье мозга. На самом деле, ряд исследований указывают на то, что пшеница может оказывать негативное влияние на эмоциональное состояние, способствуя депрессии и даже более серьезным проблемам с психическим здоровьем, таким как шизофрения. Одним из механизмов, который может помочь объяснить таинственную связь между пшеницей и проблемами психического здоровья, является то, что пшеница подавляет выработку серотонина.
Такие нейротрансмиттеры, как серотонин, находятся не только в мозге, но и в кишечнике. На самом деле, наибольшая концентрация серотонина, участвующего в контроле настроения, депрессии и агрессии, находится в кишечнике, а не в мозге! Пшеницу , в частности, связывают с возникновением психиатрических нарушений, от депрессии до шизофрении. Объясняется это тем, что действие скопления разрушающих мозг опиоидных пептидов, а также лектина зародышей пшеницы (WGA) обладают нейротоксическими свойствами.

Обработанные продукты

Список потенциально разрушающих настроение ингредиентов обработанных пищевых продуктов очень длинный. Помимо сахара и глютена, в них могут содержаться транс-жиры, искусственные красители, глутамат натрия (MSG), искусственные подсластители и другие синтетические ингредиенты, вызывающие раздражительность и плохое настроение.

Правильное питание для кишечной флоры может улучшить настроение и защитить психическое здоровье

Как объясняет доктор Наташа Кэмпбелл-Макбрайд , врач с последипломной степенью в области неврологии, токсичность в кишечнике может распространиться по всему организму и мозгу, что может вызвать симптомы плохого настроения, аутизм, СДВГ, депрессии, шизофрении и целый ряд других психических и поведенческих расстройств. Таким образом, совершенно ясно, что правильное питание для кишечной флоры чрезвычайно важно для улучшения вашего эмоционального состояния. Для этого я рекомендую следующие методы:

Избегать сахара и обработанных, рафинированных продуктов в вашем рационе. Уже нет никаких сомнений в том, что устранение рафинированного сахара – это самое действенный способ, который может сделать обычный человек для улучшения своей кишечной флоры.
Есть традиционно сквашенные, не пастеризованные продукты. Кисломолочные продукты – это наилучший путь к оптимальному здоровью пищеварительной системы, если только употреблять традиционно приготовленные, не пастеризованные их варианты. В идеале, нужно есть разнообразные ферментированные продукты, чтобы максимизировать разнообразие употребляемых бактерий. К здоровым вариантам относятся:
- Ласси (индийский йогуртовый напиток, традиционно пьют перед ужином)
- Квашеное молоко, например, кефир
- Натто (ферментированная соя)

Также можно выбрать богатые клетчаткой продукты, такие как зеленные овощи и подорожник. Старайтесь употреблять приблизительно 50 г клетчатки на 1 000 потребляемых калорий.

Принимайте высококачественные добавки с пробиотиками. Хотя я не очень приветствую прием большого количества добавок (поскольку считаю, что питательные вещества должны поступать с пищей), пробиотики – это исключение, если вы не употребляете ферментированные продукты регулярно. Исследования показали, что определенные пробиотики могут облегчить тревожность , изменяя вагусные пути в кишечном мозге, что влияет на уровень ГАМК и снижает уровень стресс-индуцированного гормона кортикостерона.

Подведем итоги: продукты оказывают огромное влияние, как на тело, так и на мозг. Употребление цельных продуктов - лучший способ поддержания психического и физического здоровья. Если вам нужно быстро поднять настроение или вы уже некоторое время изо всех сил боретесь с плохим настроением, лучше всего начать со своей кладовки или холодильника, а не с аптечки.

В последнее время набирает популярности так называемая диета для хорошего настроения. Что это: очередной маркетинговый ход или взаимосвязь между нашим настроением и рационом на самом деле существует?

Теория о том, что пища может влиять на настроение человека, основана на том, что некоторые химические вещества, содержащиеся в продуктах питания, способны активизировать определенные процессы в головном мозге. Ученые все еще продолжают изучать взаимосвязь между продуктами питания и настроением человека, но в последние годы они уже успели сделать немало интересных открытий.

Как поддержать хорошее настроение с помощью еды

Ешьте часто, но небольшими порциями

Ученые из Иллинойского университета обнаружили, что регулярное питание позволяет поддерживать хорошее настроение. Вся причина – в уровне в крови. Если организм регулярно получает пищу, то количество в кровотоке удерживается на стабильном уровне, что в свою очередь также влияет на самочувствие и настроение человека. В то же время специалисты советуют обращать внимание на порции съеденного, так как переедание или чувство голода, наоборот, плохо сказываются на настроении.

Не отказывайтесь от углеводов

Одним из главных веществ, в которых нуждается наш организм для поддержания хорошего настроения, является . Чем больше триптофана проникнет в головной мозг, тем больше из него синтезируется серотонина – гормона счастья. Получить триптофан человек может почти из любой белковой пищи. Но при чем здесь , спросите вы. А дело вот в чем. Чтоб триптофан смог проникнуть в головной мозг, организм нуждается не только в , но и в углеводах. Лучше всего выбирать продукты, содержащие сложные углеводы (злаки, овощи, бобовые, фрукты).

Употребляйте белковую пищу

Белковая пища незаменима для создания хорошего настроение. Благодаря протеиновой диете в организме повышается производство дофамина и норэпинефрина. Ученые обнаружили, что после употребления домашней птицы, морепродуктов, яиц, натурального и поднимается настроение, повышается энергичность и это состояние сохраняется в течение нескольких часов после еды.

Включайте в рацион Омега-3

В последние годы ученые регулярно находят подтверждения тому, что пища, содержащая жирные кислоты из группы , помогает преодолевать депрессию. Поэтому людям, желающим удерживать свое настроение на высоте, полезно хотя бы несколько раз в неделю кушать морскую рыбу, .

Не пропускайте завтраки

По словам некоторых исследователей, ежедневное употребление завтрака, приводит к улучшению настроения, памяти и общего самочувствия в течение всего дня.

Соблюдайте средиземноморскую диету

Употребляйте витамины

Есть несколько витаминов, которые могут непосредственно влиять на настроение человека. Взять хотя бы . Его недостаток в организме может вызвать сезонное аффективное расстройство (атипичная депрессия). Тем не менее, витамин D – один из немногих, которые человек может получить безо всяких усилий. Главное, хотя бы 15 минут в день проводить на солнце. Пищевыми источниками этого витамина являются яйца и молочная продукция.

Выбирайте продукты, богатые селеном

Данные разных научных исследований говорят о том, что недостаток в организме вызывает ухудшение настроения и склонность к депрессиям. Специалисты советуют каждый день употреблять хотя бы 55 мкг этого элемента, чтобы поддерживать психоэмоциональное состояние. Хорошие источники селена: моллюски, морская и пресноводная рыба, орехи и семена, постное мясо, злаки, нежирная молочная продукция.

Не злоупотребляйте кофе

Чрезмерное увлечение напитками, содержащими , может быть причиной плохого настроения. Дело в том, что кофеин вызывает чрезмерное возбуждение нервной системы, а если кофеиносодержащий напиток выпить вечером, то вполне вероятно, вас ожидает бессонная ночь, что также отрицательно сказывается на утреннем настроении.

Лишний вес и настроение

Редко какую женщину порадует, если весы укажут на наличие избыточного веса. Но как оказалось, лишние килограммы, слабая физическая активность и регулярное переедание, вполне реально могут привести к развитию клинической депрессии. Об этом рассказали специалисты из Центра исследований состояния здоровья (Сиэтл), после того, как изучили данные больше чем 4600 женщин в возрасте от 40 до 65 лет. Изменения в психоэмоциональном состоянии наблюдаются даже у людей с незначительным превышением нормы массы тела, не говоря уже о более запущенных стадиях ожирения. Опасность такой взаимосвязи в том, что лишний вес и депрессия «подпитывают» друг друга и бывает очень сложно разорвать этот круг. Тучным людям не рекомендуют резко сбрасывать вес. Чтобы улучшить не только внешний вид, но и настроение, больше подойдет не очень строгая диета, умеренные занятия спортом и медленное, но стабильное похудение.

Пища для…

…расслабления и успокоения

, листовая зелень. Зелень и семена тыквы по праву могут называться кладезем . А этот минерал известен своим благотворным воздействием на нервную систему. Именно препараты магния приписывают врачи пациентам в состоянии стресса и нервозности. Ученые говорят, если в день употреблять по 150 мг магния, можно заметно улучшить свое эмоциональное состояние. Кроме того, миндаль и тыквенные семечки повышают в организме уровень триптофана и гамма-аминомасляной кислоты – веществ, незаменимых для успокоения.

Если выпить бокал (но не больше) красного или белого вина, можно снизить в организме уровень адреналина, что в результате приводит к успокоению и улучшению работы головного мозга.

…счастья

Спаржа, семена подсолнечника, рыба, красное мясо, домашняя птица. Исследователи говорят, если желаете чувствовать себя более счастливыми, добавьте в свой рацион побольше пищи, содержащей фолиевую кислоту (спаржа, горох, бобы, яичные желтки, шпинат, семена подсолнечника), (листовая зелень, семена) и витамин В12 (мясо, рыба, птица). Причина в том, что ведут к снижению уровня гомоцистеина. Гомоцистеин – это , продуцируемая нашим организмом.

Если ее количество превышает норму, начинается депрессия.

Листовая зелень, орехи, бобовые, яйца. Эти продукты содержат большое количество витаминов из группы В, необходимых для продуцирования в серотонина – гормона, отвечающего за успокоение и снижение беспокойства. Кстати, ученые обнаружили, что в женских организмах серотонин вырабатывается хуже, чем в мужских, поэтому представительницы слабого пола более склонны к депрессивным состояниям и беспокойству.

Лук, томаты. , содержащийся в этих продуктах, необходим для производства инсулина, который регулирует уровень сахара в крови. Поддержание сахара в равновесии – это ключ к стабильному настроению. Кроме того, хром активизирует выработку серотонина. Кстати, в 2003 году исследователи обнаружили, что в большинстве случаев причиной перепадов настроения (атипичная депрессия) является дефицит хрома в организме.

Рыба, семена льна, некоторые масла. Омега-3 жирные кислоты, которые содержатся в большом количестве в морской рыбе, масле из конопли и , могут защитить от депрессии. Кроме того, чтобы избавиться от плохого настроения, полезно кушать продукты, богатые витамином D (жирная морская рыба: , ). Кстати, как оказалось, в странах, где принято употреблять много рыбы и морепродуктов, меньше людей страдает депрессией и другими психическими расстройствами. Кроме того, в этих странах намного ниже уровень самоубийств.

Птица, красное мясо, цельные зерна, моллюски. Аминокислота триптофан, найденная в моллюсках, красном мясе и птице, также активизирует выработку серотонина. Когда триптофан в организме снижается, человек становится склонным к депрессивным состояниям и редко бывает в хорошем настроении. Но чтобы организм смог правильно поглощать триптофан из пищи, мясо и морепродукты обязательно следует совмещать с углеводами ( или другими зерновыми).

…повышения энергичности

Шпинат, моллюски и морепродукты. Недостаток

…внимательности и концентрации

Авокадо, бобы, птица. Эти четыре продукта содержат тирозин, который необходим для синтезирования дофамина и норадреналина. Наличие этих гормонов в организме в достаточном количестве делает человека более внимательным и бдительным.

Семена, орехи, бобы. Очень полезно эти продукты, содержащие , употреблять вместе с морской рыбой, богатой омега-3. Дело в том, что цинк вступает в реакцию с жирными кислотами, в результате чего в организме вырабатываются гормоны простагландины, отвечающие за концентрацию. Кроме того, известно, что цинк обладает свойствами антидепрессанта, а люди, пребывающие в состоянии душевного равновесия, как правило, более внимательные и сконцентрированные, нежели в состоянии депрессии.

Обезвоживание также может привести к нарушению внимания. Поэтому для поддержания концентрации полезно ежедневно выпивать не меньше 8 стаканов воды.

Пища против тревоги и депрессии

Ромашковый чай с ломтиком . Травяные чаи – одно из лучших натуральных успокоительных, а витамин С, содержащийся в лимоне, помогает надпочечникам и иммунной системе справляться со стрессами. Кроме того, в период нервных потрясений в организме быстро разрушаются запасы аскорбиновой кислоты, поэтому очень важно вовремя восстановить баланс полезных веществ.

Морепродукты, красное мясо, цельные зерна, бобовые. Эти продукты содержат внушительные запасы селена, который устраняет тревогу и облегчает последствия депрессии. Исследователи из Техасского университета обнаружили, что достаточно в течение 2 месяцев употреблять продукты, богатые селеном, чтобы облегчить депрессию.

Продукты, ухудшающие настроение

В то время как одни продукты способствуют хорошему настроению, другие, наоборот, могут оказывать депрессивное воздействие. По мнению ученых, наиболее плохими для настроения являются простые углеводы, а если быть точнее – злоупотребление пищей, содержащей простые сахара. В этот список попадают конфеты, сладкая газировка, джемы и другие сладости. Причина в том, что быстрые углеводы вызывают скачки сахара в кровотоке, что, в свою очередь, сказывается на настроении.

Вторая группа продуктов, способных вызывать плохое настроение – это алкоголь. Ученые уже давно нашли доказательства того, что спиртное, вопреки распространенному мнению, не улучшает психоэмоциональное состояние, а наоборот – ведет к депрессии. Конечно, один бокал вина или одна рюмка чего-то покрепче не превратят вас в депрессивного человека, но в случае злоупотребления алкоголем вполне возможны не только банальные перепады настроения, но и серьезные психические болезни.

Многие из нас привыкли заедать стресс и плохое настроение. Но очень немногие знают, что обычно продукты, выбираемые для этой миссии, не то что не улучшат самочувствие, а могут еще больше усугубить депрессивное состояние. Помните: мы – то, что едим, и даже наше настроение зависит от содержимого тарелки.