Как научиться крепко спать. Советы врачей. Сколько часов необходимо спать, чтобы чувствовать себя хорошо

Чтобы быть бодрым, здоровым, энергичным, очень важно знать, как быстро засыпать, крепко спать и высыпаться. Чтобы вы могли хорошо высыпаться, следует вставать ещё до звонка будильника и без всяческих мучений. Ну так что же, попробуем освоить все секреты правильного сна?

Расслабление – путь к здоровому сну

Источник фото: pixabay.com

Очень часто человек ложится в кровать вовремя, но уснуть – увы и ах – не может. В надежде задремать перебираются все события дня и даже пересчитываются все вымышленные овцы. Но и это, как правило, не только не помогает, а лишь усугубляет ситуацию. Тут всё дело кроется в напряжении. Именно поэтому так важно расслабиться и снять весь груз, накопившийся за сутки. Для этого стоит принять тёплую, но не горячую и не прохладную ванну. В воду можно добавить 2-3 капли ароматического масла:

• ромашки;
• лаванды;
• пачули;
• иланг-илага;
• мандарина или апельсина.

На заметку! Можно принять тёплый душ и зажечь в спальне ароматические палочки. Это тоже отлично работает.

Правильно выбранное постельное белье

Источник фото: pixabay.com

Не меньшую значимость для здорового сна имеет и правильно выбранное постельное белье. Отдайте предпочтение комплектам из натуральных тканей (льна или хлопка). Они позволяют без труда циркулировать воздуху, а это означает, что телу будет максимально комфортно.

Выбирайте только качественные подушки. Чтобы крепко спать и высыпаться, нужны подушки, которые не скомковываются и не сбиваются. Не используйте подушки, которые слишком туго набиты и чересчур большие для вас. Их использование приводит к тому, что тело оказывается в неправильном положении, а на позвоночник приходится колоссальная нагрузка. Тут о здоровье речи просто не идёт.

Грамотная организация спального места

Источник фото: freegreatpicture.com

Раз уж речь зашла о постельном белье и подушках, то нельзя не отметить важность грамотной организации спального места. Современные реалии таковы, что далеко не всегда и не у всех есть возможность обустроить индивидуальную комнату для отдыха и сна. Соответственно, кровать есть не в каждой квартире. Зачастую роль спального места отводится дивану, на котором разложить ортопедический матрас не представляется возможным. В таких ситуациях бывает непросто. Но выход есть! Просто выбирайте модели диванов с ортопедической основой.

Кстати, грамотная организация спального места подразумевает ещё и создание оптимального, комфортного микроклимата в помещении, где вы планируете лечь спать. Чтобы быстренько погрузиться в царство Морфея и как следует выспаться, очень важно проветрить комнату. Устраните все раздражающие факторы: мигающую лампочку модема, шум, свет из соседних комнат.

Частая бессонница способствует развитию хронической усталости организма, поскольку сон - единственный мощный способ для восстановления сил. Из-за регулярного недосыпания человеку грозит нервное расстройство. Отсутствие сна является одной из главных проблем современных людей. за 5 минут? Что для этого нужно делать? Такие вопросы беспокоят многих страдающих от бессонницы.

Причины нарушения сна

Для того чтобы знать, как заставить себя уснуть, прежде всего необходимо устранить причины Бессонница может быть вызвана следующими проблемами:

• заболеваниями сердца и сосудов;
• голодом;
• болезненными ощущениями;
• вирусными заболеваниями (простудой);
• стрессами на работе;
• как результат приема медикаментов;
• присутствием внешних раздражителей (шум).

Сколько часов необходимо спать, чтобы чувствовать себя хорошо?

Специалисты, изучающие продолжительность сна и его основные показатели, утверждают, что 8-часовой сон является оптимальным для поддержания красоты, молодости и здоровья организма. При этом каждый человек - это индивидуальный организм: одному нужно 10 часов, чтобы выспаться, другому хватит и 5 часов. Поэтому важно определить, сколько нужно именно вам времени для отдыха ночью, чтобы чувствовать себя в форме.

Для этого существует очень простой способ. Дождитесь отпуска и выясните, сколько времени вам требуется на ночной сон. Это отличное время для экспериментирования - нет необходимости просыпаться по будильнику. Данные знания очень важны для постройки собственного Придерживаясь его, уже не нужно будет ломать голову над вопросом о том, как уснуть за 5 минут.

Сон и интерьер

Часто бывает так, что даже после того, как вы выпили пару капель валерьянки или сон не идет, и вы как будто становитесь героем истории «Как не уснуть ночью дома?». Что же делать? Как сразу уснуть?

Нередко причина частой бессонницы скрывается в вашем интерьере. Поэтому хорошее обустройство спального места является залогом качественного и быстрого сна. Известно, что пастельные тона в интерьере успокаивают нервы, снимают стресс и благотворно влияют на сон.

Также важен и такой основной атрибут, как кровать. Это должно быть удобное место для отдыха: матрац - жесткий, подушки - тонкие и желательно с наполнением из трав или гречки. Белье не рекомендуется использовать шелковое, потому что оно только в фильмах такое востребованное и изящное, на самом деле - совсем не оправдывает ожиданий и способствует бессоннице. Шелк - это скользкий и холодный материал, под которым не очень приятно отдыхать, особенно в зимнее время. Используйте белье из натурального хлопка, таким образом сможете обеспечить себе качественный сон.

Основные правила быстрого сна

1. Засыпать минимум на 8 часов. Это обеспечит нормальное высыпание и установление режима сна.
2. Не следует слишком волноваться из-за бессонницы - любые переживания только усугубляют ее.
3. желательно до полуночи и в одно время.
4. Для выработки рефлекса сна необходимо каждый вечер проводить следующие ритуалы: переодевание, чистка зубов, подготовка кровати.
5. Перед сном необходимо проветривать комнату. Известно, что свежий и прохладный воздух в комнате способствует скорому засыпанию.
6. Никогда не следует ложиться на голодный желудок, но и переедать также не рекомендуется. Лучшее снотворное - это, как ни странно, сладости. Но употреблять их следует в меру, а то в скором времени лишние килограммы можно получить в качестве приданого ко сну.
7. Заниматься активным спортом следует минимум за 6 часов до сна. Нервную систему особо возбуждает физическая активность. Утренней гимнастикой также не стоит пренебрегать.
8. Только положительные мысли способствуют борьбе с бессонницей.
9. Удобные подушка, кровать и остальные атрибуты спального места. Шерстяные носки, если холодно, комфортное нижнее белье - все только ради качественного отдыха.
10. Отсутствие посторонних звуков (слишком «шумных» часов, музыки, радио). Они отвлекают и приводят мозг в действие. Если не удается уснуть из-за звуков за стеной или окном, можно использовать наушники.

Если бессонница мучает уже на протяжении нескольких суток, самое время выводить организм из этого состояния. Вас интересует вопрос о том, как уснуть за 1 минуту? Качественный и быстрый сон обеспечит строгое соблюдение следующих рекомендаций:

Рецепты народной медицины для здорового сна

Многих людей, страдающих от бессонницы, конечно же, не интересует вопрос о том, как уснуть на час. Наоборот, они ищут надежные способы погружения в глубокий крепкий сон. В таком случае очень уместны рецепты народной медицины, которые в самые краткие сроки помогут восстановить правильный режим сна.

• Заварить чайную ложку мяты, добавить в заварку немного меда и выпить перед сном.
• Поставить рядом с подушкой цветы (лаванду, ромашку, герань, мяту).
• Столовую ложку укропа залить кипятком (1 стаканом) и настаивать приблизительно 2 часа, выпить перед сном.
• Приготовить настойку из корней полыни: две столовые ложки этих корней (измельченных) настаивать в 400 мл воды не больше 2 часов, выпить перед сном.

Методики и упражнения для быстрого сна

Справиться с бессонницей можно с помощью специальных упражнений или методик. Они подскажут, как уснуть за 5 минут и погрузиться в крепкий здоровый сон.

Китайская методика содержит методы, с помощью которых осуществляется воздействие на активные биологические точки, в результате чего проблемы, связанные с бессонницей, останутся позади. Например, необходимо нажимать на промежуток между бровями в течение 30 секунд. Второй способ - это массирование ушных раковин такое же время по часовой стрелке. Также можно попробовать разминать ямки (около 5 минут ежедневно перед сном), которые расположены на запястье с внутренней стороны (а именно под выпирающей косточкой).

Метод релаксации предусматривает выполнение несложных упражнений. Например, нужно лечь на спину, закрыть глаза и расслабиться. Затем - сделать глубокий вздох и начать наблюдать за своими ощущениями в разных частях тела (от стоп до головы). Упражнения выполнять около 5 минут ежедневно.

Профилактика нарушения сна

• Отказаться от соленых блюд на ночь.
• Исключить из меню напитки, которые бодрят, жирные блюда и продукты, содержащие протеины.
• Не вести эмоциональные беседы, не смотреть захватывающие фильмы и не читать увлекательные книжки перед сном. Также не стоит проводить много времени перед ноутбуком.
• Избегать дневного сна, поскольку он может стать серьезной помехой ночному.

Только комплексный подход к проблеме нарушения сна, применение вышеуказанных рекомендаций и соблюдение правил помогут довольно быстро справиться с бессонницей. Избегайте стрессов, ведите здоровый активный образ жизни, научитесь правильно отдыхать - и тогда крепкий сон вам гарантирован!

На ночь кушать вредно. Лучше ложиться спать на голодный желудок, а когда хочется кушать - попей водички. Эти неписанные правила, хоть и имеют под собой логичное объяснение, но не всегда такое решение помогает заснуть. Иногда, чтобы хорошо спать и действительно отдохнуть нужно съесть правильный продукт.

Нет, съедать целую курицу гриль перед сном, чтобы «завалиться и уснуть» не стоит, но есть некоторый перечень продуктов, полезные вещества в которых способствуют хорошему и здоровому сну.

Поэтому давай разберемся, что можно съесть, чтобы хорошо спать, не просыпаться и не бояться Фредди Крюгера по ночам.

Чтобы быстрее уснуть

Так, за суточные ритмы, которые являются «натуральным снотворным» отвечает гормон мелатонин, который организм восполняет самостоятельно или при помощи медпрепаратов. Однако, в природе есть свои средства, позволяющие «уснуть» более простым и безопасным путем. Если съесть немного черешни или вишни, то мелатонин начнет вырабатываться куда быстрее, что позволит уснуть. Помочь организму производить больше «сонного гормона» мелатонина можно и при помощи горсти грецких орехов, которые содержат аминокислоты, настраивающие биологические часы на путь в царство Морфея.

Чтобы спать спокойней

Когда мы говорим про процесс сна и засыпания, то нужно учитывать такой фактор, как беспокойный сон. Каждому из нас знакомо состояние, когда ты вроде бы спишь, но просыпаешься каждые полчаса и смотришь в потолок, считая очередную партию овец. Иногда, когда речь не идет про эмоциональные пожелания, беспокойный сон связан с тем, что уровень сахара в крови упал слишком сильно и тело требует глюкозы.

Для того, чтобы хорошо и спокойно спать, можно съесть за два часа до сна половину яблока и немного миндального масла. В этих продуктах находится достаточное количество глюкозы, которое «продержится» в организме на протяжении всей ночи. Также хороший сонный вариант - съесть несколько абрикосок, которые снимают напряжение и успокаивают нервную систему. Обрати внимание еще и на спаржу - в ней находятся фолиаты, которые успокаивают нервную систему.

Чтобы были хорошие сны

Интересно то, что для того, чтобы во время сна наслаждаться яркими и интересными сновидениями, нужно съесть продукты, в которых достаточное количество витамина В6. Именно он способствует за работу нашего мозга и благоприятно влияет на желудок. Обрати внимание на тунец, бананы, чеснок и фисташки.

Чтобы не храпеть

Храп - вполне объяснимая проблема, которая может появиться не только из-за предрасположенности, но и благодаря твоему образу жизни. Так, если выпить алкоголь за несколько часов до сна, то храпеть ты будешь обязательно - мышцы на горле и стенки сосудов будут сужены, что препятствует нормальному дыханию. Перекуси цитрусовым - они улучшают работу дыхательных путей.

Другие продукты

Помимо вышеперечисленных продуктов, существуют и другие, которые могут помочь уснуть и успокоить нашу нервную систему.

Овсяная каша

Несмотря на то, что овсянка считается исконно утренним продуктов для идеального завтрака, она отлично помогает уснуть. В ней содержаться полезные микроэлементы, которые помогают качественному и крепкому сну.

Вареные яйца

Еще один продукт для завтрака. Однако, если съесть одно-два вареных яйца перед сном, то просыпаться ночами ты уже не будешь. Большое количества белка в продукте позволяет насытиться организму и защититься от резкого снижения сахара, которое, как мы уже знаем, заставляет нас просыпаться.

В этой рыбе находится большое количество белка, который работает также, как и яйца. Небольшой кусочек тунца перед сном и ты будешь спать, как уставший младенец.

Миндальные орехи довольно полезны. Все микроэлементы, которые находятся в их составе (в том числе и белок) помогают насытить организм и успокоить нервную систему, что способствует крепкому сну.

спать - без задних ног спать безмятежно спать крепко спать мертвецки спать мертвецким сном спать мертвым сном спать непробудно спать … Словарь русской идиоматики

спать - сплю, спишь; спал, спала, спало; спящий; нсв. 1. Находиться в состоянии сна. Лечь с. Не с. всю ночь. С. крепким, спокойным, тяжёлым сном. С. глубоким, мёртвым сном (очень крепко). Спал как убитый, как мёртвый (очень крепко). С. без задних ног… … Энциклопедический словарь

СПАТЬ - СПАТЬ, сплю, спишь; спал, спала, спало; несовер. 1. Находиться в состоянии сна (в 1 знач.). Крепко с. С. пора (время ложиться спать). С. хочется (клонит ко сну). С. глубоким или мёртвым сном (очень крепко). На ходу спит кто н. (о том, кто очень… … Толковый словарь Ожегова

спать - (засыпать, заснуть, уснуть), дремать (вздремнуть), отдыхать, почивать, храпеть (всхрапнуть); клониться ко сну, клевать носом; (простонар.) дрыхнуть; (поэт.) лежать в объятиях Морфея. Ложиться спать, идти спать, отправляться на боковую, отходить… … Словарь синонимов

спать - глаг., нсв., употр. наиб. часто Морфология: я сплю, ты спишь, он/она/оно спит, мы спим, вы спите, они спят, спи, спите, спал, спала, спало, спали, спящий, спавший 1. Если кто либо спит, то это означает, что этот человек находится в состоянии сна … Толковый словарь Дмитриева

Спать без задних ног - Спать БЕЗ ЗАДНИХ НОГ. Разг. Экспрес. Очень крепко, беспробудно (спать). Чертовски же вымотался парнишка: спит, небось, без задних ног (А. Первенцев. Честь смолоду) … Фразеологический словарь русского литературного языка

спать - сплю, спишь; спал, спала/, спа/ло; спя/щий; нсв. см. тж. спящий, спящая, спаньё 1) а) Находиться в состоянии сна. Лечь спать. Не спать всю ночь … Словарь многих выражений

Спать и ног не чуять - Горьк. Очень крепко, беспробудно спать. БалСок., 53 …

Спать до зелёной пули - Кар. Шутл. Очень крепко, беспробудно спать. СРГК 5, 347 … Большой словарь русских поговорок

Спать мертвецким (непробудным) сном - Разг. Очень крепко спать. БТС, 535; Ф 2, 176 … Большой словарь русских поговорок

Книги

• Как уложить ребенка спать Разумное решение проблемы детского сна , Бранден С. , Уиллкококс Э. Категория: Психология воспитания и обучения детей Купить за 251 руб
• Как уложить ребенка спать. Разумное решение проблемы детского сна , Бланден С. , Неправильные привычки, связанные со сном, которые закладываются в первый год жизни ребенка, могут сохраниться в более старшем возрасте, отрицательно сказаться на общем развитии ребенка и… Категория: Дети и родители Серия: Все о воспитании Издатель:

Во сне мы проводим треть жизни. Так почему мало кто из нас беспокоится о качестве сна ? Мы подготовили для вас лучшие способы, как быстро засыпать и спать крепче.

1.Ранний ужин

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за три часа до сна. Желательно исключить тяжелую пищу из рациона. Продукты, которые долго усваиваются организмом, будут мешать вам заснуть вовремя . Для ужина лучше всего подходят овощные салаты, творог, животные белки. Откажитесь от жареной пищи. Отдайте предпочтение блюдам, приготовленным на пару или вареным.

2.Откажитесь от кофе

Кофеиносодержащие напитки плохо влияют на режим сна. Кофе, даже с добавлением молока, желательно употреблять в первой половине дня. Кофеин активизирует деятельность нервной системы и работу головного мозга, что просто не даст вам уснуть в желаемое время. Постарайтесь выработать привычку не пить кофе после 14 часов дня. Это позволит вам без особых усилий отходить ко сну вовремя.

3.Никаких экранов

Для того чтобы заснуть быстро, постарайтесь за полчаса до сна не использовать телефон и не смотреть телевизор. Так как в момент просмотра ваши зрачки увеличиваются, что в дальнейшем не позволит вам быстро уснуть. Также информация, которую вы последней слышите или видите перед сном, повлияет на качество вашего сна. Поэтому стоит не только думать о приятном перед сном, но и смотреть правильные телепередачи.

4.Травяной чай

Сбор успокоительных трав поможет вам избавиться от проблем со сном. Так, мелисса, мята могут успокоить вашу нервную систему и положительно повлиять на качество сна . В травяной чай так же можно добавить мед по вкусу.

5.Примите ванну

Перед сном важно расслабиться и снять стресс. Для этого примите горячую ванну. Вы можете добавить ваши любимые масла, травы, зажечь свечи. Польза таких эфирных масел, как лаванда, была подтверждена экспериментально. Горячая ванна и приятная атмосфера помогут вашему организму отдохнуть и подготовить его ко сну.

6.Спорт

Если вы не знаете как быстрее заснуть , то один способ избавиться от проблем со сном - это регулярная физическая нагрузка. Тренажерные залы, фитнес, шейпинг, плавание, йога, аэробика истощают физически ваш организм, и он просто требует отдыха после спорта. Необходимо составить график ваших физических нагрузок и регулярно посещать тренировки. При этом перенесите тренировки на утренние часы, поскольку вечерние упражнения запустят активные процессы в отведенное для сна время. Для здорового отдыха нужно предусмотреть, чтобы интервал между тренировками и отходом ко сну составил не менее 4 часов.

7.Выработайте график

Важно помнить, что следует ложиться спать в одно и то же время. Для полноценного сна достаточно 8 часов, поэтому правильно рассчитайте ваш график сна и придерживайтесь его. Плотный рабочий график и активная социальная жизнь усложняет это задание, но в долговременной перспективе забота о сне окажется чрезвычайно благотворной. Выработайте эту привычку, и тогда засыпать вы будете быстрее.

8.Дыхательная практика

Быстро заснуть вам может помочь дыхательная практика. С каждым вдохом и выдохом важно отпускать все проблемы, которые накопились. Так вы сможете расслабиться и настроиться на спокойный и качественный сон. Многие привыкли считать перед сном. Эта практика тоже отвлекает вас от мыслей. Выполняя приземленное, повторяющееся действие, голова становится сонливой, и вы испытываете изнурительную скуку. Попробуйте обратный отсчет от 300 с шагом в 3, и вы быстро уснете. Считать овечек также никто не запрещал.

9.Охладите комнату

Правильная температура в комнате еще один ответ на вопрос как быстрее заснуть . Это важный показатель хорошего сна. Прохладная комната и разогретое тело после приема ванны - отличный баланс. В комнате, где температура не превышает 18 °С, гораздо легче заснуть.

10.Отключите все источники света

Полностью темное помещение - еще один гарант хорошего сна. Уличное освещение также не должно проникать в комнату через жалюзи на окне. Если же перед сном вы привыкли читать книги, то воспользуйтесь маленькой прикроватной лампой. Это позволит вам читать, но не активировать при этом гормоны, которые могут помешать засыпанию.

Источник фото: pexels.com