Физические упражнения при гипертонии: допустимые нагрузки и противопоказания. Каким спортом заняться при гипертонии

Вконтакте

Физические нагрузки при гипертонии крайне необходимы. Любой человек должен двигаться, а малоподвижный образ жизни для гипертоника категорически противопоказан, главное не допускать чрезмерного перенапряжения организма.

Занятия спортом дисциплинируют, проясняют ум, снимают нервное возбуждение, напряженность, стресс и агрессию, которая вместе с адреналином выходит из организма, дают полноту жизни и уверенность в своих силах, что немаловажно в борьбе с любым заболеванием, будь это остеохондроз , импотенция или гипертония .

Физические упражнения при гипертонии способствуют расширению сосудов, что уменьшает периферическое сопротивление, улучшает кровоснабжение мышечных тканей, укрепляет артериальную и венозную сеть, восстанавливает обмен холестерина в крови, нарушение которого является одной из причин повышения артериального давления.

Однако чтобы не причинить вреда своему организму, физические нагрузки при гипертонии следует выбирать вместе с лечащим врачом, поскольку он не только подскажет, какие упражнения будут полезны на вашей стадии заболевания, но и как их можно сочетать с приемом лекарств от давления.

Существую два основных вида физических упражнений: изометрические и изотонические . Важно знать, какие из них приводят к снижению кровяного давления:

• Изометрические упражнения усиливают мускулатуру, одновременно с этим влияя на увеличение массы тела, что приводит к подъему артериального давления. Поэтому гипертоникам следует избегать поднятия тяжестей, упражнений без движения туловища и конечностей, которые сопровождаются сокращением мышц, занятий интенсивной ритмической гимнастикой, подъема в гору с грузом или без него.
• Изотонические упражнения дают нагрузку крупным мышцам, особенно мышцам рук и ног, заставляют организм расходовать больше энергии, соответственно сжигать больше калорий. Чтобы обеспечить мышцы кислородом, стимулируется работа легких и сердца, эти процессы положительно влияют на снижение кровяного давления. Таким образом, изотонические или динамические упражнения приносят большую пользу при артериальной гипертензии.

Оптимальные физические упражнения при гипертонии:

• Езда на велосипеде по ровной местности или на велотренажере. Необходимо выбирать небыстрый умеренный темп, при котором организм чувствует себя комфортно. И, конечно, катание на свежем воздухе приносит двойную пользу.
• Плавание. Лучший вариант для людей с избыточной массой тела, также имеющих проблемы с суставами. Хорошо тренирует мышцы, укрепляет мышцы спины и рук, при этом дает небольшую нагрузку на колени, бедра и плечи, стимулирует кровообращение, насыщает организм кислородом. При плавании в морской воде тело насыщается солью, что также благотворно влияет на здоровье. Исследования показали, что при регулярном плавании в спокойном режиме 3 раза в неделю в течение 45 минут за три месяца можно снизить уровень систолического давления на 7 мм рт.ст., а диастолического - на 5 мм рт.ст.
• Гимнастика в воде обладает особым эффектом. Благодаря тому, что вес тела в воде уменьшается, снижаются статические усилия мышц, создаются хорошие условия для их расслабления. Погружения тела в воду способствуют тренировке внешнего дыхания.
• Обычная ходьба , прогулки на свежем воздухе. Такая нагрузка безопасна даже для людей с больными суставами и слабыми мышцами. Хорошим «помощником» в этом деле может стать собака. В начале занятий достаточно проходить до 2 км бодрым шагом, но без напряжения. Каждые две недели можно увеличивать расстояние на 400-500 м, достигнув, таким образом, прохождения оптимальных 4 км в день за час времени, при этом пульс не должен превышать 20 ударов за 10 секунд. Если частота сердечных сокращений выше, необходимо сократить расстояние или увеличить время тренировки, пока пульс не снизится до этих показателей.
• Утренняя зарядка. Повороты туловища, головы, ходьба на месте, подъемы и сгибания рук, ног. Выполняется в течение 30 минут.
• Специальная гимнастика, лечебная физкультура с определенными упражнениями направленного действия. При многих медицинских учреждениях работают подобные группы здоровья.
• Подъем по лестнице. Отказ от лифта и подъем по лестнице хотя бы 3-4 этажа без одышки является вполне оптимальной физической нагрузкой при гипертонии I и даже II степени.
• Танцы. Лучше всего подойдут любительские группы восточных и бальных танцев. Танцевальные движения придают телу стройность и изящество, способствуют похудению, а танец живота подтягивает и укрепляет различные группы мышц.

При выборе упражнений особое внимание надо обратить на интенсивность, частоту и продолжительность тренировок. Чтобы определить оптимальную интенсивность нагрузки на организм, необходимо рассчитать максимально допустимую частоту пульса, это делается по следующей формуле:

Допустимая частота пульса (количество ударов / в минуту) = 220 - количество полных лет

МЫ СОВЕТУЕМ! Слабая потенция, вялый член, отсутствие длительной эрекции - не приговор для половой жизни мужчины, но сигнал, что организму нужна помощь и мужская сила ослабевает. Есть большое количество препаратов, которые помогают обрести мужчине стойкую эрекцию для секса, но у всех свои минусы и противопоказания, особенно, если мужчине уже 30-40 лет. помогают не просто получить эрекцию ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС, но выступают в качестве профилактики и накопления мужской силы, позволяя мужчине оставаться сексуально активным долгие годы!

Умеренная интенсивность тренировок, с которой надо начинать физические нагрузки для гипертоников, составляет 50-70% от полученного результата. Количество получаемой нагрузки надо увеличивать постепенно, резкое и внезапное начало может навредить здоровью. На первый этап достижения положительных результатов, когда организм начнет адекватно реагировать на физическую активность, а пульс будет увеличиваться в пределах нормы, относительно молодому человеку потребуется не меньше месяца, а пожилым и ослабленным людям, людям с избыточной массой тела от 3 до 6 месяцев.

Для того чтобы выполнение физических упражнений при гипертонии приносили исключительную пользу, заниматься нужно с удовольствием, не забывая контролировать свое самочувствие. После успешной адаптации организма к получению физических нагрузок, можно перейти к следующему этапу тренировок - бегу на свежем воздухе.

Польза умеренного бега при гипертонии доказана научно

Бег при гипертонии способен не только нормализовать уровень давления, но и оздоровить организм в целом. Циклические упражнения умеренной интенсивности за счет расширения кровеносных сосудов увеличивают приток крови к мышцам и уменьшают периферическое сопротивление, как следствие снижается артериальное давление.

При постоянных занятиях бегом стабилизируется работа желудочно-кишечного тракта, мочеполовая и нервная система. Бег способствует очищению крови, укрепляет мышцы ног, помогает сбросить лишний вес. Немаловажное значение имеет и длительное пребывания на свежем воздухе - это позволяет уменьшить гипоксию в органах и тканях. И главное преимущество бега - можно самостоятельно регулировать нагрузки.

Но перед тем как больным гипертонией начать бегать, необходимо получить консультацию лечащего врача.

Стоит отметить

При повышенном артериальном давлении допустимо бегать только в медленном темпе.

Есть еще ряд правил, которых надо придерживаться, если вы занимаетесь бегом при гипертонии:

• Выработать привычку. На начальном этапе следует заставлять себя ежедневно бегать в одно и то же время при любой погоде.
• Основная цель - бежать дольше, а не быстрее, находясь в расслабленном состоянии. Сдерживайте желание наращивать скорость, всегда придерживайтесь медленного темпа.
• Перед пробежкой необходимо выполнить разминку для суставов и на растяжение мышц.
• Начинать бег рекомендуется в несколько этапов, постепенно вырабатывая определенный цикл. Первый день нужно бежать медленно в течение 15 минут. Через каждые две тренировки пробежку следует увеличивать на 5 минут, пока с легкостью не будете бежать 40 минут. На этом этапе можно приступать к бегу, следуя программе: первый день - 4 км, второй день - 2 км, третий день - 1 км, четвертый день - перерыв, день пятый - 2 км, день шестой - 4 км, затем опять день перерыва. Такой цикл считается оптимальным и неутомительным.
• Следите за реакцией организма на дозированную нагрузку. Удовлетворительным считается умеренное утомление, небольшая одышка, полное восстановление дыхания не позже, чем через 10 минут. Если на организм будет оказана чрезмерная нагрузка, что вызовет чувство тошноты, головокружение, удушье, потерю координации, занятия бегом при гипертонии следует немедленно прекратить и обсудить это с вашим врачом.
• В процессе тренировки контролируйте пульс. Превышать максимально допустимые его показатели (220-возраст) нельзя ни в коем случае. Восстановление пульса после пробежки должно происходить в течение 3-5 минут.
• При чувстве недомогания прекратите бег. На будущее сократите расстояние и время тренировки.
• Отдых после бега обязателен. Отдыхать нужно лежа, положив ноги выше уровня сердца, такая поза освобождает сердце от лишней нагрузки, быстро восстанавливает его нормальную работу, является хорошей профилактикой инфаркта.

При беге очень важна удобная «дышащая» обувь и комфортная одежда. Интенсивное потоотделение оказывает лучшее влияние на очищение и оздоровление организма. Воду во время тренировки нужно пить в умеренных количествах, также допускается пить соки. Не рекомендуется бегать на голодный желудок, оптимально начинать пробежку спустя час после легкой еды.

Больным гипертонической болезнью III степени бег противопоказан, на этой стадии заболевания оптимальной нагрузкой является умеренная дыхательная гимнастика.

Бег при гипертонии возможен в любое время суток, главное не делать этого при сильно высоких либо низких температурах. Установлено, что для женщин наиболее полезен вечерний бег трусцой, так как к концу дня количество гормонов, обеспечивающих хорошую физическую деятельность, достигает своего максимума.

Дыхательная гимнастика по различным методикам способствует снижению давления при гипертонии

Дыхательная гимнастика при гипертонии включает в себя упражнения, которые выполняются в спокойном и активном дыхании. Сначала при статическом дыхании в каждом из трех исходных положений:

• сидя на крае стула, держа руки на поясе;
• лежа на спине, руки вдоль туловища;
• стоя , ноги вместе, руки на поясе.

Минуту-две надо дышать спокойно, затем выполнить 10 глубоких вдохов, выдох спокойный. После этого можно переходить к выполнению упражнений в динамическом (активном) дыхании:

Из исходного положения: стоя, сидя на крае стула или лежа:

1. поднять прямые руки в стороны и немного вверх - вдох, опустить - выдох;
2. руки согнуты перед грудью, развести руки в стороны - вдох, согнуть руки перед грудью, слегка наклонившись вперед - глубокий выдох;
3. пальцы рук лежат на подбородке: развести локти в стороны - глубокий вдох, локти возвращаются в исходное положение, легкий наклон вперед - глубокий выдох;
4. положить согнутые руки на плечи: сделать полукруговое движение плечами вперед и вверх - вдох, полукруговое движение в сторону и вниз - выдох;

Исходное положение - сидя на крае стула:

1. подъем рук в стороны и максимально вверх - вдох, опустить руки - выдох;
2. подъем рук в стороны и вверх - вдох, опустить прямые руки вперед с одновременным наклоном туловища вперед - выдох;
3. руки на коленях: слегка нагнуть туловище вперед - выдох, выпрямиться - глубокий вдох.

Очень эффективна дыхательная гимнастика при гипертонии по методике Стрельниковой. Эта гимнастика широко используется при сердечно-сосудистых заболеваниях, вегето-сосудистой дистонии, бронхиальной астме, хронических бронхитах и гайморитах, даже применяется как средство для улучшения потенции . С помощью нескольких простых и результативных динамических дыхательных упражнений из этого комплекса можно за 2-3 месяца нормализовать давление.

Сущность уникальной методики сводится к следующим правилам:

• В основе гимнастики лежит шумный короткий вдох через нос с частотой три вдоха за две секунды. Думать надо только о вдохе, совершаемом через нос.
• Выдох пассивный, тихий незаметный, через рот. На первоначальном этапе допускается выдыхать через нос.
• Вдох совершается в комбинации с движениями, способствующими сжатию грудной клетки.
• Упражнения выполняются в удобном положении: стоя, сидя, лежа.

Считается, что при регулярной практике такой дыхательной гимнастики кора головного мозга больше насыщается кислородом, качественно улучшается лимфо и кровообращение, все обменные процессы в организме. При гимнастике Стрельниковой необходимо выполнять до пяти тысяч вдохов за час времени дважды в день. Но достигать таких показателей следует постепенно, в течение нескольких месяцев. Сначала одно занятие в день длится не более 30 минут, состоит из пяти упражнений. На каждое упражнение делается 12 дыхательных приемов по схеме: подряд 8 вдохов-выдохов, затем отдых 3-5 секунд.

Если в течение недели сохраняется хорошее самочувствие, дыхательный прием можно увеличить до 16 раз с последующим 3-5 секундным перерывом. И уже выработав у себя привычку к такой нагрузке, можно переходить к 12 дыхательным приемам по схеме: 32 вдоха-выдоха подряд - отдых 3-5 секунд. Такая система предписана для больных любого возраста. Надо проявить терпение и стойкость, так как ощутимый результат от данной гимнастики при гипертонии, при условии правильного выполнения упражнений, наступит не раньше чем через 2-3 недели.

Не менее полезен для снижения артериального давления комплекс дыхательных упражнений по системе йоги. Практика йоги при гипертонии широко используется не только в Индии, где среди людей, перешагнувших сорокалетний рубеж, довольно распространено это заболевание, но и в европейских странах. Полное йоговское дыхание - техника, с которой начинается освоение йоги, объединяет диафрагмальное, реберное и ключичное дыхание, помимо оздоровительного эффекта успокаивает и расслабляет ум и тело.

В качестве дыхательной гимнастики при гипертонии наиболее оптимальна Пурна Шваса Пранаяма - полное дыхание йогов в положении лежа, медленное и глубокое, последовательно затрагивающее все отделы легких, сопровождается движениями рук: одновременно с полным вдохом поднять руки вверх и опустить их за голову, одновременно с полноценным выдохом поднять и опустить руки в исходное положение вдоль тела ладонями вниз. Пурна Шваса Пранаяма позволяет снизить давление на 10-15 мм рт.ст., идеально впишется в любой комплекс йоги при гипертонии.

Больным артериальной гипертензией, как и при любых других физических нагрузках, во время занятий йогой надо следовать следующим правилам и ограничениям:

• Поставить в известность о своем заболевании инструктора, выбрать для себя группу среднего или начального уровня.
• Нагрузка не должна быть интенсивной, покраснения лица и повышение пульса не допускаются.
• Полностью исключаются практики с прерывистым дыханием.
• Исключаются техники, вызывающие колебания внутричерепного давления.
• Максимально избегать перевернутых асан, силовых асан с длительной фиксацией, поз с большим прогибом в спине, поднятия таза и ног из положения лежа, стойки на голове или плечах. Подход к перевернутым позам должен быть постепенный, начинать осваивать их можно только при полной стабилизации давления, выполнять без напряжения, фиксации делать не более минуты, использовать мягкие формы - лежа на спине, положив ноги на специальный валик (болстер). По мере регулярной практики йоги и при условии хорошего самочувствия фиксацию можно увеличить до 2-3 минут.
• До и после перевернутых асан необходимо измерять артериальное давление, в случае отрицательного эффекта - полностью исключить их из практики.

Техники релаксации, безопасность которых при гипертонической болезни доказана научно, это шавасана, йога-нидра и практика медитации. Ниже приведены наиболее эффективные упражнения из комплекса «Йога при гипертонии», которые направлены на максимальное расслабление, способствующее снижению давления:

• Поза пятиконечной звезды. Встать прямо, ноги на ширине плеч, носки параллельны друг другу, смотрят точно прямо. Вытянуть руки в стороны и потянуться ими как можно дальше. Опустить плечи, потянуться макушкой к потолку, смотреть строго перед собой. Глубоко вдохнуть через живот и через грудь, медленный выдох. Зафиксироваться в таком положении в течение 4-6 дыхательных циклов.
• Поза полукруга. Встать на колени, правую ногу отвести в сторону, при этом ступня полностью лежит на полу. Левую руку осторожно опустить на пол под плечо. Правую руку вытянуть вверх над головой. Задержаться в этом положении минуту. Выполнить данное упражнение для другой части тела.
• Поза щенка. Встать на колени, опустить руки на пол. Тянуться руками как можно дальше, пока лоб не коснется пола, ощущая, как вытягивается позвоночник. Дыхание спокойное, ровное. Оставаться в такой позе около 2 минут.

Мягкость и постепенность - основные составляющие йоготерапии при гипертонической болезни, а также постоянный контроль давления и общего самочувствия.

ЛФК при гипертонии назначается пациенту любой степени тяжести

Лечебная физкультура при гипертонии применяется при любой степени заболевания с целью общего укрепления организма, улучшения деятельности центральной нервной системы, кровоснабжения органов, снижения повышенного тонуса сосудов, задержания процессов атеросклероза, снятия и уменьшения таких неприятных симптомов, как головная боль, тяжесть, головокружения.

Лечебные упражнения оказывают положительное действие на психоэмоциональное состояние больного: уменьшается раздражительность, проходит бессонница, повышается трудоспособность.

При второй и третьей стадии заболевания ЛФК при гипертонии назначается в период постельного режима лечения в стационаре. Простейшие упражнения для рук и ног, предназначенные для тренировки равновесия и сосудистых реакций на изменение положения тела и головы в пространстве, наряду с дыхательной гимнастикой проводятся в исходном положении лежа с высоким изголовьем.

Противопоказаниями к занятиям лечебной гимнастикой являются приступы стенокардии, тяжелые нарушения ритма сердца, состояние после гипертонического криза, повышение артериального давления свыше 200-110 мм рт.ст., резкое ухудшение самочувствия, общая слабость.

Особенности ЛФК при гипертонии:

• Общеукрепляющие упражнения чередуются с дыхательными.
• Эффективно сочетать с массажем головы, воротниковой зоны и надплечий до и после занятий.
• Продолжительность одного занятия от 15 до 60 минут.
• Упражнения должны выполняться свободно, в спокойном темпе, с полной амплитудой, без задержки дыхания, без усилий и напряжения.
• Нагрузка не должна быть слишком резкой, чтобы организм постепенно к ней привыкал, тренировки должны проводиться не реже 2-3 раз в неделю.
• Упражнения для рук выполняются осторожно, так как способны вызвать повышение давления, в отличие от упражнений на ноги.
• Наклоны, повороты, вращения туловища и головы на первых неделях занятий делают не более 3 раз в медленном темпе с малой амплитудой движений. Со временем темп и число повторений увеличивается.
• В первую-вторую недели выполняются только общеразвивающие и специальные упражнения: на координацию, расслабление мышц, тренировку вестибулярного аппарата.
• На третьей-четвертой неделе занятий подключают изометрические упражнения, выполняются в течение 30-60 секунд, с последующим расслаблением и статистическим дыханием в течение 20-30 секунд при I-ой степени заболевания и 1,5-2 минут при II-ой степени гипертонии.

В зависимости от состояния, при условии отсутствия кризов, больные могут заниматься ЛФК при гипертонии по методу палатного или свободного режима в стационаре или санатории. На таких занятиях больше всего используют исходное положение сидя.

Типовой комплекс ЛФК при гипертонии:

1. ИП сидя на стуле, руки, согнутые в локтях, на уровне плеч: круговые движения руками в плечевых суставах, повтор 5-6 раз; дыхание спокойное;
2. ИП сидя на стуле, ноги вместе, руки опущены: попеременно поднимать и опускать руки, повтор 4-6 раз на каждую руку; дыхание: рука вверх - вдох, вниз - выдох;
3. ИП сидя на стуле, ноги вместе, руки разведены в стороны: попеременно сгибать ноги в коленях и с помощью рук прижимать к животу, повтор 2-3 раза; дыхание: на вдохе подъем ноги, выдох - нога прижата и опускается;
4. ИП сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны: на вдохе наклон туловища в сторону, на выдохе опустить руки на пояс, вернуться в ИП, повторить 3-5 раз;
5. ИП сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены: на вдохе обе руки поднять вверх, на выдохе опустив руки, отвести их назад и наклониться вперед, глядя перед собой, повторить 3-4 раза;
6. ИП стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища: на вдохе отвести руки и одну ногу в сторону, задержаться в этом положении на две секунды, на выдохе опустить руки и вернуть ногу в ИП, для каждой ноги повторить 3-4 раза;
7. ИП стоя, ноги вместе, руки разведены в стороны: выполнять широкие круговые движения руками вперед, затем назад, повторить 3-5 раз; дыхание произвольное;
8. ИП стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: круговые движения туловища попеременно влево и вправо, повторить 2-3 раза на каждую сторону; дыхание произвольное;
9. ИП стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища: спокойная ходьба на месте 30-60 секунд.

Наряду с лечебной гимнастикой при гипертонии можно увеличивать объем физических нагрузок за счет прогулок, дозированной ходьбы, плавания.

При гипертонии допускается посещение тренажерного зала и даже занятия бодибилдингом

Придерживаясь определенных правил и принципов построения тренировочного процесса, можно даже посещать тренажерный зал при гипертонии, разумеется, кроме крайних случаев. Полезно немного подкачать руки, бедра и ноги, особенно тем, у кого проблемы с лишним весом.

Правильные физические упражнения тренируют не только тело человека, но и его сосуды, которые со временем становятся более эластичными, а это способствует понижению кровяного давления. Главное - переносить адекватную нагрузку, «слушать» свой организм во время тренировок и не забывать контролировать частоту пульса.

Посещая тренажерный зал при гипертонии, необходимо помнить следующее:

• Перед тренировкой нельзя есть ничего сладкого: сладкая пища повышает давление, что может вызвать обострение. Вообще начинать тренировку следует не раньше, чем через 1,5 часа после легкого приема пищи.
• Во время тренировки нельзя пить много воды, допустимый объем до 0,5 л.
• Очень важно выполнять тщательную разминку перед началом занятий.
• Снижайте интенсивность тренировок, дозируйте и чередуйте нагрузки. Нагрузки при гипертонии должны быть умеренными.
• Следите за дыханием, не делайте глубоких вдохов и резких выдохов, не задерживайте дыхание. При сбившемся дыхании прекратите тренировку и восстановите его.
• Контролируйте свое самочувствие. В случае учащенного пульса, головокружения, слабости немедленно прекратите выполнение упражнений и отдохните.
• В начале тренировки выполните упражнения на ноги, чтобы направить большой объем крови в нижнюю часть тела. При первом посещении тренажерного зала при гипертонии лучше сделать всего 3-5 упражнений, из которых почти все будут на ноги.
• Полностью исключите упражнения, во время которых голова находится ниже туловища.
• Выполняйте разные физические нагрузки, не сосредотачивайтесь только на одном упражнении.
• Заканчивать комплекс упражнений следует заминкой, чтобы пульс и давление нормализовались.
• Подберите себе хорошего тренера и поставьте его в известность о своем заболевании.

Людям, страдающим повышенным артериальным давлением, также больным гипертонией, во время занятий в тренажерном зале подойдут следующие виды физической нагрузки:

• Спортивная ходьба, возможен также бег на беговой дорожке. Однако при беге тяжело следить за частотой пульса, которая не должна превышать 120-130 ударов в минуту, поэтому занятие ходьбой предпочтительней.
• Велосипед, горизонтальный велосипед, упражнения на эллипсоиде. Эти упражнения дают ровную нагрузку на весь организм и позволяют выдерживать допустимую частоту пульса.
• Тренажеры, где можно дозировать нагрузку: сгибание и разгибание ног на блоке, жим, сидя на блоке, тяга верхнего и нижнего блочных тренажеров. Нельзя выполнять упражнения через силу, поэтому уровень сопротивления тренажера должен быть до среднего. Для ровного пульса делайте упражнения на выдохе.
• Групповые занятия фитнесом: пилатес, BodyFlex, йога. Позволяют избежать прямой динамической нагрузки, а также расслабляют и успокаивают нервную систему.
• Аэробные направления умеренной интенсивности, исключая степ аэробику высокого уровня.

Занятия в тренажерном зале при гипертонии рекомендуется посещать не более 3 раз в неделю, при этом их оптимальная продолжительность 30-40 минут.

При гипертонии допустима даже силовая нагрузка и упражнения с отягощением, но выполнять их надо под строгим контролем тренера, выбирать максимально скромный вес и постоянно следить за пульсом, частота которого не должна превышать 140 ударов в минуту.

По мнению специалистов

Чрезмерные силовые нагрузки, рывки, упражнения с высоким уровнем сопротивления способствуют к скачкообразному повышению артериального давления. Поэтому людям, склонным к повышенному давлению и особенно страдающим артериальной гипертензией следует особо тщательно взвесить все «за» и «против», прежде чем заняться бодибилдингом.

Общеизвестно, что уже через год регулярных тренировок систолическое давление у атлетов повышается на 16 мм рт.ст., таким образом уровень их нормального давления, 136 мм рт.ст., практически достигает показателей гипертоников. Однако в дальнейшем прирост давления не наблюдается, с учетом регулярных силовых тренировок. Поэтому нельзя делать однозначный вывод о том, что бодибилдинг и гипертония связаны напрямую.

Давление повышает не большая мышечная масса, а жировая. Напротив, у обладателей большой мышечной массы улучшается способность организма по выводу натрия, что уменьшает вероятность задержки жидкости в организме. Кроме того, большое количество мышц обеспечивает лучшую регуляцию кровяного давления в условиях стресса. Главное заниматься скульптурой своего тела без фанатизма, ни в коем случае не сочетать прием любых средств, снижающих давление, с подъемом тяжестей, и тогда бодибилдинг и гипертония будут далеки друг от друга.

Строго запрещены.

Это утверждение не совсем соответствует действительности, так как низкая двигательная активность способствует развитию этого заболевания.

А при грамотно подобранном комплексе упражнений повышенное АД можно легко совмещать со спортивными занятиями.

Письма от наших читателей

Тема: У бабушки нормализовалось давление!

Кому: Администрации сайт

Кристина
г. Москва

Гипертония у моей бабушки наследственная - скорее всего и меня с возрастом ждут такие же проблемы.

Перед тем, как начать тренироваться следует проконсультироваться у физиотерапевта или врача по спортивной медицине можно ли заниматься спортом при повышенном АД. Доктор назначит больному пройти специальные исследования, которые помогут установить рабочую норму давления пациента и определить степень развития болезни, после чего он разработает индивидуальный комплекс физических нагрузок, разрешенных при гипертонии.

Чтобы достичь максимально положительного эффекта от тренировок, следует придерживаться некоторых простых правил:

• не начинать занятия без консультации ;
• по возможности делать зарядку в утреннее время, перед приемом пищи;
• физические нагрузки при повышенном давлении не должны носить интенсивный характер;
• следует немедленно прекратить тренировку при головокружении или плохом самочувствии;
• необходимо отказаться от занятий на время болезни или гипертонического криза;
• нельзя тренироваться при гипертонии 3 стадии;
• пациент должен контролировать показатели АД и пульса во время выполнения нагрузок с помощью медицинского приспособления пульсометра, специально разработанного для людей, ведущих активный образ жизни.

После того, как врач определит можно ли заниматься спортом при высоком давлении, по необходимости он назначит медикаментозное лечение, или откорректирует его, а также подберет для пациента диету.

При правильно подобранной физ нагрузке при гипертонии можно достичь следующих положительных результатов:

• улучшение сна.
• снижение веса и нормализация обмена веществ.
• укрепление сердечной мышцы;
• повышение эластичности стенок сосудов;
• улучшение настроения;
• избавление от хронической усталости.
• снижение уровня рабочего АД.
• спорт при гипертонии является прекрасной профилактической мерой, предупреждающей частые .
• укрепление мышц и улучшение осанки;
• повышение порога сопротивляемости вирусам и инфекциям.

Во время активных прогулок на свежем воздухе или тренировок, в кровь поступает большее количество кислорода, который насыщает внутренние органы человека, что способствует нормализации их функционирования.

Оптимальное число занятий спортом при гипертонии – от 3-х до 4-х раз в неделю. На одну тренировку следует затрачивать 30 – 45 минут. Начинают выполнять упражнения с разминки, а завершают растяжкой, которая поможет расслабить мышцы, нормализовать сердцебиение и показатели АД.

Не следует допускать увеличение частоты пульса выше 150 – 160 ударов в минуту. А значения АД не должны подниматься выше 170/100 мм рт. ст. Выполняя упражнения крайне важно выпивать необходимое количество жидкости.

Следует также учитывать, что физические нагрузки при гипертонии 1 степени будут несколько отличаться от системы упражнений, разработанных для гипертоников, у которых заболевание находится во 2 стадии. Кроме традиционных занятий спортом следует выработать привычку подниматься по лестнице и обязательно совершать ежедневные прогулки.

Какими видами спорта можно заниматься при гипертонии:

• некоторые виды ;
• ходьба или (медленный темп);
• велоспорт;
• плаванье;
• водная аэробика;
• танцы;
• лыжный спорт;
• стретчинг.

Усложнять упражнения и увеличивать длительность тренировок или прогулок необходимо постепенно, под обязательным контролем специалиста. Физиотерапевты рекомендуют за 2 – 3 часа до тренировки или после нее, затрачивая на занятие 10 – 15 минут, делать дыхательные упражнения по методике, основанной Стрельниковой А. Н. Это позволит усилить кардио эффект от нагрузок при гипертонии.

Одной из самых полезных физических нагрузок при гипертонии по праву считается бег трусцой. Допускается низкая или средняя скорость движения. Длительность пробежки должна начинаться от 10 – 15 минут. Увеличивать темп и продолжительность тренировки следует поэтапно, прислушиваясь к собственным ощущениям. Утренняя пробежка или прогулка спортивным шагом прекрасная профилактика кислородного голодания. Она способствует борьбе с ожирением, повышает тонус мышц, улучшает циркуляцию крови и укрепляет сердечную мышцу.

Отличной альтернативой бегу станет ходьба. На начальном этапе не следует слишком переутомляться и преодолевать более 1,5 км. Постепенно расстояние можно увеличить до 4 – 4,5 км.

Многие пожилые люди, страдающие повышенным давлением, отдают предпочтение танцам.

Они помогают эффективно бороться с избыточной массой и оказывают общеукрепляющее действие, способствуют развитию координации и улучшают осанку. Врачи советуют выбирать бальные или восточные танцевальные программы.

При повышенном АД, для эффективной работы всех мышечных групп, специалисты советуют остановить свой выбор на плаванье или аквааэробике. Чтобы не допустить возникновения одышки и кислородного голодания, перед началом занятий следует ознакомиться со специальной методикой дыхания во время занятий в бассейне.

Отдать предпочтение следует поездкам по велодорожкам, стараясь избегать движения по пересеченной местности.

Для эффективного лечения гипертонии в домашних условиях специалисты советуют Phytolife . Это уникальное средство:

• Нормализует давление
• Препятствует развитию атеросклероза
• Снижает уровень сахара и холестерина
• Устраняет причины гипертонии и продлевает жизнь
• Подходит для взрослых и для детей
• Не имеет противопоказаний

Читателям нашего сайта предоставляем скидку!

Совершать поездки можно регулярно, при неблагоприятных погодных условиях пересаживаясь на велотренажер. Крутить педали следует в среднем или медленном темпе.

Не все позы и упражнения из йоги показаны при повышенном АД. Гипертоникам следует исключить следующие асаны (позы):

• где есть задержка дыхания;
• тело занимает перевернутое положение;
• присутствует глубокое выгибание позвоночника в поясничной области;
• поднятие ног и ягодиц из лежащей позиции.

Постоянные занятия йогой позволят научиться эффективно расслаблять и растягивать мышцы, способствуют нормализации сна и улучшению настроения, помогают избавиться от одышки и ускоренного сердцебиения.

Самостоятельным тренировкам следует предпочесть занятия с индивидуальным тренером и выполнять некоторые рекомендации:

• не употреблять продуктов, содержащих большое количество сахара;
• начинать занятия с обязательной разминки, а завершать стретчингом;
• после разминки следует продолжить тренировку, выполняя силовые нагрузки для ног;
• чередовать упражнения на различные группы мышц;
• для подготовленного спортсмена, привыкшего к определенной нагрузке тренировка не должна продолжаться более часа, при этом необходимо выпивать около 0,5 литра жидкости, но не более того;
• вес гантелей не должен превышать 1 – 2 кг;
• следует исключить прыжки и резкие движения;
• необходимо избегать любых позиций с опущенной книзу или запрокинутой головой.

Если во время упражнений неоднократно наблюдаются головокружения, появляется шум в ушах или одышка, нужно совсем отказаться от силовых тренировок, выбрать другой вид нагрузок и снизить интенсивность занятий.