Эффективный способ накачать ноги. Упражнения на ноги

Продвинутые фитнес-программы для ног состоят из классических техник. При желании их можно освоить самостоятельно, нарастить икры не выходя из дома.

Программу тренировок для ног мужчинам лучше начинать с , дабы не получить растяжение и другие травмы во время тренировки.

Разминка

• бегаем на месте с высоко поднятыми коленями;
• запрокидываем ноги на спинку стула;
• прыгаем в длину в быстром темпе.

На каждое действие затрачиваем по 1 минуте.

Подъемы на носки

Это лучшее упражнение для придания икрам объема. Заставляет работать камбаловидную, икроножную мышцы. С помощью него, мужчины могут накачать икры и сделать их объемными.

1. Сохраняя равновесие, поднимаемся на пальчики, плавно опускаемся на пятки.
2. После 1 подхода в 30 раз берем снаряды весом от 10 кг, в идеале выше 20.
3. Акцентируемся на движении вниз.
4. Если получается сохранять баланс, удерживаемся в верхней точке.

При выполнении подъемов сидя, работает исключительно камбаловидная мышца. Качать ее лучше в медленном ритме, чтобы успевали полностью сокращаться укороченные мышечные волокна.

Движения повторяем многократно – до усталости. Для эффективности на колени кладем груз от 10 кг.

Вариации

1. На невысокую платформу (деревянный брус до 8 см), ставим левый носок.
2. В одной ладони сжимаем гантель.
3. С максимальной амплитудой совершаем пружинистые подъемы обеими ногами, придерживаясь за стену свободной кистью.
4. Меняем позицию ног.

Повторяем 3 раза. Время (от минуты) постепенно наращиваем.

• Если направить пальцы в стороны, прокачается внутренняя часть голени.
• При прямой постановке ступней нагрузка сфокусируется на средней. Поднимаемся с упором на большие пальцы или мизинцы.
• Чтобы активизировать работу мышц с внешней стороны, соединяем носки, дистанцируем пятки.

Тренировка босиком дает другие ощущения.

Выпады

Тонизирует ягодицы и бедра, в том числе квадрицепсы, нагружает икры, низ спины, живот. Выполняется со штангой или гантелями. Сначала выполняем без усложнений.

1. Ступни шире бедер, колени едва согнуты, поясница слегка прогнута, грудь колесом, пресс подтянут, руки с грузом опущены.
2. Ступаем одной ногой вперед, смещая вес тела на отведенную конечность, приседаем.
3. Колено ровно согнуто, другая нога с упором на носке зависает в нескольких сантиметрах от пола. Чувствуем натяжение мышц ягодиц, тыльной части бедра. Задерживаем дыхание, опираемся на отведенную конечность, поднимаемся.
4. Меняем позицию ног, повторяем 12 х 4.

Ноги можно чередовать, выполнять серию для левой, затем правой стороны.

Выпады назад

Снимает нагрузку с коленных суставов. Кладем штангу на плечи или берем гантели. Работаем из классической позиции.

1. Отступаем левой ногой на шаг назад.
2. Присаживаемся на правую с опорой на прямое колено.
3. Фокусированным движением распрямляем правую конечность, ставим левую в исходную позицию.

Пока техника не освоена, тяжелый вес не берем! Следим за положением коленей!

Количество повторов идентично.

Вариации

Серия упражнений направлена на глубокую проработку внутренней, внешней части бедра, мышц таза, ягодиц, икр. Повторяем от 12 раз в 3-4 сета.

Перекрестные выпады.

1. Со снарядом в руках делаем шаг правой ногой влево с прямым коленом, медленно присаживаемся.
2. Левая конечность вытянута сзади.
3. Возвращаемся, дублируем для противоположной стороны.

Низкие выпады:

1. Становимся прямо.
2. Обеими руками обхватываем гантель, подносим к груди.
3. Вытолкнув бедра вперед, смещаем вес тела на одну конечность, низко опускаемся.
4. После паузу в 3 секунды поднимаемся.

Вместо гантелей можно положить на плечи гриф штанги.

В стороны:

1. Из этой позиции берем снаряды нейтральным хватом, опускаем руки вдоль корпуса.
2. Широко ступаем влево, с прямой ногой опускаемся в присед, пока бедро не займет позицию, параллельную с полом, в паху не почувствуется напряжение.
3. Пятка статична.
4. При выходе из выпада торс вперед не наклоняем.
5. Толчок при подъеме выполняется от ступни.

Альтернативное упражнение:

1. Одной ногой встаем на диск.
2. Сгибая колено и опуская таз, выполняем глубокое скользящее движение в сторону. По мере движения тела гантели подносим к груди, выпрямляем руки.
3. Центр тяжести сдвигается на пятку доминирующей ноги. Колени не сводим, пятки не отрываем.
4. При возвращении в исходную позу гантели поднимаем вверх, затем опускаем.

Выполняем для обеих сторон.

Проделывая разные варианты выпадов, вы поймете на практике, как можно прокачать ноги в домашних условиях без тренажеров. Главное, придерживаться правильной техники исполнения!

Суперэффективные приседания

Упражнение шокирует суставы голеностопа, коленей, таза, укрепляет сухожилия, незаменимо для набора мышечной масс, развития силы.

1. Ноги на уровне плеч, кисти опушены.
2. Опускаем корпус, одновременно вытягиваем руки вперед.
3. Упор на пятки, колени за носки не выводим.
4. Таз отстраняем назад.

После разминочного сета берем в руки вес. Опускаясь вниз, поднимаем гантели вверх. Возвращаясь в исходной положение, опускаем кисти вдоль корпуса (15х3) .

Усложнение. Прыжки серьезно нагружают икры. Вытягивая руки с гантелями вверх, прыгаем из приседа вверх или в длину (10х3) .

Другие упражнения

«Ножницы».

1. Становимся в позицию для выпадов.
2. Максимально высоко подпрыгиваем вверх. В воздухе меняем положение ног.
3. Отставленная нога становится опорной.
4. Мягко приземляемся, повторяем 15 раз.

Сгибание ног с гантелью

1. Теперь ложимся лицом к полу, зажимаем между ступнями гантель.
2. Подтягиваем снаряд к ягодицам

Растяжка

Упражнения на растяжку ног для мужчин в конце тренировке ускоряет процесс восстановления мышц.
Растягиваем голени, ягодицы, нижний пучок позвоночника.

1. Из прямой позиции сгибаем левую конечность, тянемся к правому колену.
2. Опускаемся еще ниже, стараясь коснуться ступни.

Замираем на 25 секунд. Повторяем для другой стороны.

1. Садимся на коврик, облокотившись на запястья.
2. Ноги прямые.
3. Опускаем верхнюю часть туловища, тянемся руками к пальцам ног, удерживаем их по направлению к себе, не отрывая от поверхности.

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают . Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног - ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, или .

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

** - в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение - базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные - вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

** - в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* - первый подход разминочный.

** - убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** - выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать с .

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* - первые 2 подхода разминочные.

** - убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** - ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* - первые 2 подхода разминочные.

** - в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас - малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико - от 12 до 20.

* - самый первый подход разминочный.

** - в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на "рельеф"

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на "рельеф" включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

У большинства людей нет возможности посещать спортивный зал. Причины бывают разными. Одним не хватает свободного времени для тренировки, другим – денег на посещение зала. Однако, большинство из этого количества людей просто находят себе всевозможные оправдания, ссылаясь на некую загруженность. Чаще всего мы устаем в течение дня на работе. А после рабочего дня дел не меньше – но уже других.

Обессиленные и уставшие мы отправляемся домой, кушаем и удобно усаживаемся в кресло перед экраном телевизора, думая при этом, что так наш организм отдыхает и набирается сил.

Отдых на мягком диване либо в кресле перед монитором компьютера на самом деле не принесет никакой пользы нашему телу. Мы должны это четко для себя уяснить.

У молодых девушек, не занятых на работе, чаще находится время для тренировки в зале. Но и для «занятой» категории людей есть отличный вариант – тренировка в стенах любимого дома. Вы не ослышались! Даже не посещая зал можно отлично проводить эффективные тренировки, улучшая состояние своих мышц, тела и здоровья в целом. Мало того, некоторые даже наоборот отдают предпочтение занятиям дома. Как им кажется, в домашних условиях, можно заниматься не хуже, чем в зале, а даже лучше. Стены родного дома позволяют максимально расслабиться, никого не стесняться и эффективно проводить занятия.

Проведение занятий в домашних условиях имеют как плюсы, так и минусы. Однако если человек поставил себе цель делать упражнения для улучшения своего физического состояния и здоровья, то мало какие минусы могут ему помешать. Любой минус с легкостью может быть исправлен на положительный знак.

Прежде чем начать выполнять упражнения в домашних условиях, необходимо продумать какие вспомогательные средства могут понадобиться для этого (позаботиться о закреплении турника, купить гантели). Да, sport инвентарь требует некоторых финансовых затрат, но они не будут больше, если бы Вы решили приобрести годовой абонемент на посещение зала.

Классические приседания

Самые эффективные и популярные упражнения среди девушек – приседания. При проведении тренировки в домашних условия категорически нельзя упускать их из внимания. Да, эти упражнения могут показаться сложными и даже мучительными, но со временем, когда группы мышц войдут в ритм занятий, Вы убедитесь в обратном. Через время приседания будут в числе Ваших любимых упражнений.

Совершать приседания абсолютно не сложно: необходимо стать ровно, развести ноги, поднять руки параллельно полу или же завести за голову. Приседая, делайте опор на пятки. Прислушивайтесь к своему телу. Следите за работой мышц – чувствуйте их. Эти упражнения, связанные с приседаниями, эффективны для тренировки мышц бедер и ягодиц. Для девушек, которые хотят иметь красивые и упругие ягодицы это упражнение просто незаменимо.

Приседания на одной ноге

Это упражнение для ног немного отличается от классического. В процессе таких приседаний спина должна округляться, в то время как при классических приседаниях спина остается всегда ровной. Руки находятся в прямом положении (параллельно полу). В положении полного приседа вторая нога должна быть прямой (параллельной полу, как и обе руки).

Приседания с отягощением

Приседания с отягощением не рекомендуют выполнять на одной ноге. Желательно утяжелить свой вес перед началом упражнения. Для этого можно взять в руки книжки или тяжелый рюкзак, в случае отсутствия дома спортивного инвентаря. Это отличное упражнение для мышц ног, для их тонуса и укрепления.

Приседания на одной ноге с переносом веса вперед

Приседания с переносом веса считается более простым, и подойдет для любой девушки. Данный тип упражнения неким образом имитирует настоящую тренировку в зале. Хорошо нагружает и разогревает все группы мышц ног, как на тренажере. Суть заключается в том, что при выполнении приседания на одной ноге вторая отводится назад. Следует научиться держать равновесие.

Упражнения не требуют особой подготовки и инвентаря для занятий ими в домашних условиях. Поэтому тренировка ног с применением данных видов приседаний доступна в любое время.

Выпады

Для тренировки ног существует масса эффективных упражнений. Одним из них считают выпады. В процессе тренировки при правильном выполнении упражнения Вы должны чувствовать работу мышц. Такие упражнения хорошо тренируют координацию. Выпады хорошо тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц. Популярность упражнение нашло в основном среди девушек.

Планки

Хоть последние два упражнения не задействуют ноги, мы решили взять их в домашнюю тренировку. Это упражнение выполняется в двух вариантах (прямом и боковом). Основная задача – тренировка кора. С первого взгляда упражнение кажется простым, но стоит очень постараться, чтобы удержать стабильное положение тела под углом к полу. Мышцы ног достаточно напряжены и это дает свой эффект.

Отжимания

Чтобы провести эффективную домашнюю тренировку иногда достаточно выполнения комплекса упражнений включающих только лишь одни отжимания. Это уникальное упражнение, позволяющее тренировать практически все мышцы (ног, рук, пресса и остальных).

Отжимания бывают разными: обычными, вертикальными, обратными, с изменением постановки рук и другими. Упражнения на отжимание затрагивают все мышцы человеческого тела. Однако больший акцент все таки делается на верхнюю часть.

Тренировка ног в домашних условиях: вывод

Как Вы сами поняли, чтобы начать заниматься тренировкой своего тела, а тем самым укреплением своего здоровья не нужно много жертв в виде времени, финансов или еще чего-то. Если есть желание, то Вы прекрасно можете позаниматься дома. Пассивный образ жизни не придает человеку бодрости.

Только занятие спортом может обеспечить прилив свежих сил и неудержимой энергии. Начинать всегда сложно, но стоит четко поставить цель и увидеть себя в будущем здоровой, сильной и красивой. Тогда не останется времени лениться и откладывать на потом. Когда есть желание изменить себя – ни что не может встать у вас на пути!

Лучшая тренировка дома

Все вышеперечисленные упражнения позволяют проработать мышцы ног и ягодиц с помощью упражнений без отягощения. Это начальная ступень тренировок, которая не позволяет достичь весомых результатов. Для дальнейшего прогресса можно:

1. Приобрести абонемент в спортзал. Результативный, но затратный по времени и денежным средствам вариант.
2. Купить штангу, стойки и гантели домой. Очень затратный вариант как по деньгам, так и по свободному месту в квартире. Эффект не хуже, чем при работе в спортзале.
3. Создать мини-спортзал в домашних условиях из недорогих и малогабаритных тренажеров. Речь идет об мини-эспандерах Mini Bands, латексной ленте и универсальных эспандерах.

Обратим отдельное внимание на резинки Mini Bands, со знакомства с которыми нужно начинать любые домашние тренировки. Mini Bands хороши для:

• Работы над проблемными зонами. Резинки прорабатывают целевые мускулы более точечно и значительно улучшают кровоток, за счет чего жиросжигание ускоряется.
• Тренировок в любое время и любом месте. Резинки помещаются в карман и экономят пространство дома.
• Создания женственной фигуры. Мужчины тоже могут использовать Mini Bands, но эти резинки идеальны именно для проработки ног и ягодиц.

Эти резинки – отличное средство не только для постоянных тренировок дома, но и для поддержания формы во время отдыха. Советую обратить внимание на Mini Bands девушкам, которые занимаются в тренажерном зале, а во время отпуска за границей не имеют возможности или желания тренироваться со штангами или гантелями. Легкие тренировки с Mini Bands действительно могут сохранить вашу форму во время долгожданного отдыха!

Красивая и гармоничная фигура мужчины привлекает женский взгляд не только накаченным торсом: плечами, бицепсами, трицепсами и прессом, но и подтянутыми и рельефными бедрами, ягодицами и икрами ног. Достигнуть совершенства мужчине можно с помощью грамотного домашнего тренинга.

Домашний тренинг для ног мужчин

Для чего мужчине так необходимо накачать ноги? Вероятно для того, чтобы они выдерживали ежедневные нагрузки, если приходится весь рабочий день много ходить или стоять. Для тех, кто занят работой в офисе и за рулем автомобиля, тренировка ног необходима, чтобы предотвратить заболевания суставов и не разучиться ходить на большие расстояния без одышки.

Бег для ног очень полезен

При желании и упорстве, терпении выдержке мужчине не сложно будет привести в порядок свое тело даже в домашних условиях. Необходимо только отвести для упражнений 1-1,5 часа три раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузки. Для прогресса и приведения мышцев в тонус не следует делать в первый же день на них большие нагрузки, особенно дополнительным весом.

Для увеличения эффективности домашнего тренинга следует придерживаться низкокалорийной диеты, обогащенной микроэлементами и витаминами.

Немного об анатомии ног

Не мешает вспомнить строение мышц на ногах, чтобы правильно распределять нагрузку при тренинге.

Мышцы на бедрах относятся к самой массивной мышечной группе нашего тела. Воздействуя на тазобедренный и коленный суставы, бедренные мышцы: квадрицепс (четырехглавая) и бицепс (двуглавая) развивают самую большую силу.

Четырехглавую бедренную мышцу (самую большую) образуют 4 головок:

• латеральная;
• медиальная;
• прямая;
• промежуточная.

Квадрицепс отвечает за разгибание голени в колене, мышца прямая – участвует в сгибании бедра. Двуглавой мышцей бедра выполняется противоположная функция квадрицепса. Бицепс составляют две головки: длинная и короткая. Бицепс отвечает:

• за сгибание голени в колене;
• за разгибание торса с большой мышцей ягодиц;
• вращение голени кнаружи.

К приводящим мышцам бедра относятся: тонкая, гребенчатая и приводящая, состоящая из длинной, короткой и большой мышц. Приводящие мышцы: приводят бедро и вращают его кнаружи.

– самая массивная в нашем теле. Она отвечает за разгибание и небольшой поворот бедра кнаружи, выпрямление и фиксирование туловища.

Двуглавую мышцу называют икроножной. Она состоит из двух мышц: поверхностной и камбаловидной. Для обеспечения объема следует увеличивать именно камбаловидную мышцу, чтобы она «раздувала» поверхностную. Тогда результат можно заметить и потрогать руками. Но о поверхностной мышце также не стоит забывать.

Во время ходьбы и обе мышцы активно работают. В положении стоя нагружается поверхностная, в положении сидя – камбаловидная мышца.

Важные моменты для проведения тренинга

На три места на ногах нужно обратить особое внимание при накачивании ног:

• квадрицепсы бедер (спереди) при разгибании ноги в колене;
• бицепсы (сзади, под попой) при сгибании ноги в колене;
• мышцы голени: икроножную и камбаловидную (сзади под коленом) при поднимании тела на носки.

Немаловажно знать, что мышцы прикрепляются к костям сухожилиями. Чтобы их не надорвать, нужно нагружать ноги постепенно. Прочность костей и суставов также необходимо учитывать и соотносить нагрузку. Нам известно, что от коленного сустава кверху идет кость бедра. Она самая прочная и выдерживает нагрузку веса грузового автомобиля. Книзу идут большая и малая берцовые кости. Защищает колено чашечка или надколенник. Внутри колена имеется полость (сумка) с синовиальной жидкостью. Она смазывает хрящи и уменьшает трение.

Следует учитывать, что при неправильных действиях во время тренинга, ударов и поднятии несоизмеримых грузов может произойти вывих надколенника и колена, растяжение, воспаление слизистой суставной сумки, разрыв мениска и крестообразных связок, перелом мыщелков большой берцовой кости.
Важно уделять внимание суставам:

• тазобедренному при перемещении бедра относительно таза;
• коленному при перемещении бедра относительно голени;
• голеностопному при движении стопы относительно голени.

При зафиксированной голени во время разгибания туловища нагрузка ложится на бицепсы и мышцы ягодиц.

Получить мощные бицепсы бедер можно не только сгибанием ног, но и разгибанием туловища при фиксированных коленях, то есть выполнением тренинга, а также становой тяги.

Что касается голени и ее мышц: икроножной и камбаловидной, то икроножная начинает работать при выпрямленном колене, а камбаловидная – при согнутом колене. Значить качать их нужно стоя и сидя

Отдельно обращаем внимание на такое упражнение, как . Оно способствует внушительному мышечному росту. Но оно с очень тяжелым грузом и при многократном исполнении коленные хрящи начинают стираться, что приводит и воспалениям. Поэтому важно хорошо разогреваться во время разминки.

Разогрев тела до тренинга ног

Начинаем с краткой зарядки (желательно утром) с разнообразными элементами: приседанием, наклонами, растяжками, . Зарядку совмещаем с массажными растирающими, разминающими и вибрационными движениями рук, плечей, живота, ягодиц и ног. Для массажа спины, ягодиц и бедер (сзади) используем ручные массажеры-ленты с каточками, шипованные нефритовые каточки и Ляпко, щетки с натуральной щетиной на длинной ручке.

Цель:

• разогревание тела и подготовка мышц к нагрузкам;
• обеспечение организма энергией за счет активизации работы сердечнососудистой системы и кровотока.

Комплексы упражнений для ног

Каждую часть ноги следует нагружать отдельными (своими) упражнениями. Начинать работу нужно с тренировки ног (бедра и голени), затем переходить на проработку икроножных мышц, начиная с более сильной камбаловидной мышцы.

Комплекс 1

Комплекс предназначен для формирования мышцев ног, хорошей растяжки, придания тонуса сосудам и суставам.

Первый день:

Выпады — очень эффективное упражнение

1. Для нагружения ягодиц и бедер выполняем пружинистые выпады вперед. Становимся ровно, ноги на ширине плеч, руки кладем на пояс, одну ногу ставим вперед (спина прямая), сгибаем колено на угол90, опускаем колено второй ноги на пол, пружиним, напрягаем бедро, держим равновесие и поднимаемся. Повторяем для каждой ноги по 20-30 раз и делаем 4 подхода.
2. Отводим бедро в сторону, переносим вес на выставленную ногу, делаем широкий выпад в сторону и пружиним, сгибая колено. Отталкиваемся ногой и возвращаемся в стойку. Повторяем для каждой ноги по 20-40 раз и делаем 4 подхода.
3. Делаем выпад назад одной ногой, вторая прямая. Пружиним на первой ноге и возвращаемся в стойку. Повторяем 15 выпадов х 4 подхода на каждую ногу.
4. Поднимаемся на носках обеих ног с акцентом на икроножную мышцу. Повторяем 30 раз х 4 подхода.

Выполняя выпады вперед, назад и в сторону, половину повторений можно сделать с гантелями, утяжелителями (или с бутылками воды) в руках для большей нагрузки мышц ног.

Второй день:
Приседания важно делать правильно

1. Для накачивания ног выполняем приседания (базовое упражнение), руки держим за головой, спину – прямой, ноги – на ширине плеч. Приседаем до создания угла между бедрами и голенью в 90. Возвращаемся в стойку и поднимаемся на носки. Делаем 4 подхода по 20 раз.
2. Поднимаемся на носок одной ноги (4 подхода х 15 раз);
3. Приседаем на одной ноге (4 подхода по 10 раз), удерживаясь одной рукой за опору.

Комплекс № 1 ежедневно дополняем новыми упражнениями:
1. Упражнение «пружинка»
Становимся прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно. Медленно поднимаемся на носки, высоко поднимая пятки. Для усложнения упражнения:

• берем в руки гантели;
• поднимаемся на одной ноге, затем на другой;
• поднимаемся на одной ноге с отягощением, затем на другой;
• повторяем по 20-30 раз + 4 подхода;
• становимся на платформу, высотой до 10 см, максимально опускаем пятки, растягивая голеностоп. В одной руке держим гантель, другой – придерживаемся за опору.

2. Упражнение «ходьба на носках». Поднимаемся на носки и ходим на ровных ногах 3-5 минут.

Для проработки разных частей икроножной мышцы стопы можно держать параллельно (работает средняя часть мышцы), сдвигать пятки (работает камбаловидная мышца) или носки (работает поверхностная мышца).

3. Упражнение «прыжок с гантелями». Берем в руки гантели 3-5 кг (вес добавляем постепенно), приседаем до прямого угла между бедром и голенью. Выпрыгиваем как можно выше и возвращаемся в присед.

4. Упражнение «удерживание груза» для накачивания мышц, укрепления связок бедер и ягодиц и сжигания жира. Находим для обеих рук опору (косяки дверей или стулья по обе стороны). Кладем на пальцы стопы гирю (груз) 3 кг (постепенно доводим вес до 16 кг). Пальцы приподнимаем для баланса гири, затем приподнимаем медленно прямую ногу на полом и удерживаем, сколько сможем. Меняем ногу. Повторяем 5-6 раз х 4-7 подходов. Цель упражнения – обеспечить статическую нагрузку бедрам и ягодица. Нога, свободная от груза, также напрягается при удерживании равновесия.

После 10 дневного выполнения этого комплекса увеличится объем бедер, начнет проявляться ребристость мышцы бедра. Это хорошие предпосылки для последующих базовых упражнений со штангой. Чтобы дать мышцам отдых, нужно менять порядок упражнений комплекса + добавочных. Нагрузки увеличиваем постепенно. Для достижения значительных результатов главное — это не количество нагрузок, а регулярность выполнения тренинга для ног.

Комплекс 2

При наличии дома штанги, выполняем приседания (по 3-4 подхода):

• без веса в руках – 20-25 раз;
• с небольшим весом – 15-20 раз;
• со средним весом – до 15 раз;
• затем только с рабочим весом – до 10 раз.

Такая схема приседаний ускорит прохождение крови по мышцам и суставам ног и доставит питание и кислород к клеткам.

Интересно знать. Приседания бодибилдеров развивают квадрицепсы, пауэрлифтеров – большие мышцы, поскольку берутся большие веса.

Паурлифтеры кладут штангу на лопатки, чтобы сместился центр тяжести, ноги ставит широко для включения в работу ягодичных мышц и тело немного подает вперед для подключения ног. Мышцы набирают вес (это плюс), но и ягодицы также (это минус). Бодибилдеры приседают для максимального загружения мышцев ног.

Нюансы во время приседаний

• ноги стоят на ширине плеч;
• носки развернуты в сторону на 45 (между ними 90);
• штанга находится на трапеции высоко для исключения большого наклона вперед;
• взгляд направлен вперед для стабилизации тела и упрощения движения;
• для устойчивости штанга берется чуть шире плеч, чтобы было удобно держать;
• для толкания пятками и снижения нагрузки с коленей под пятки укладываются блины.

НЕЛЬЗЯ отклоняться вперед и толкаться носками, поскольку перегружаются коленные суставы. НЕЛЬЗЯ выдвигать колени впереди носков стоп.

• При упражнениях на развитие квадрицепса толкаются только пятками.
• Сильно приседать не нужно, только до параллели, поскольку можно сильно нагрузить коленные суставы, а это небезопасно.
• Дыхание: при приседании – вдох, при возвращении – выдох.

Фишки:

• при узком постанове стоп – нагружается квадрицепс и усложняется толчок пятками, особенно при недостаточно гибком голеностопе;
• при сильном развороте носков больше нагружаются ягодицы;
• при широком постанове стоп нагружаются ягодичные и приводящие мышцы.

Комплекс 3

1. Медленные подъемы на носочках с удерживанием за опору для распределения одинаковой нагрузки на обе ноги и медленные возвращения в ИП. Можно стать на подставку высотой 10 см. Груз в руки берем после второго подхода, всего 4 подхода х 30 повторений.
2. Подъемы на носочках под углом 90. Выполняем медленно.
3. Подъемы на носочках сидя на невысокой табуретке для накачивания икроножных мышц.
4. Подъемы на носках со штангой (если имеется).

Носки и пятки при подъеме на носки должны быть параллельными, опускаются на максимальную глубину, сокращая икры. При подъеме в верхней точке опять сокращают икры. Затем сводят пятки, далее сводят носки.

Дополняют комплекс:

• хождением по лестнице и бегом с утяжелителями для ног;
• интервальным бегом (с ускорением и замедлением) по «беговой дорожке» с увеличением угла наклон (если имеется в доме). Кроссовки должны быть с амортизаторами. Становиться надо на всю стопу, немного перекатывая ее и отталкиваясь носком. Колени слегка сгибать для разгружения позвоночника;
• работой на велотренажере (если имеется) со средним или мощным сопротивлением педалей для разработки мышц ног и увеличения их объема.

Диета при тренинге ног

Питайтесь правильно! Питание должно быть дробным (5-6 разовым, с небольшими порциями блюд).

Следует питаться следующими основными продуктами: куриным белым и мясом нежирной индейки, рыбой, кальмарами, обезжиренным творогом, вареными яичными белками, растительными белками.

Создайте красивые, спортивные мышцы ног без травм и в кратчайшие сроки, важные советы и рекомендации проверенные временем от специалистов.

Многие обращают внимание на верхнюю часть тела, ведь хорошо атлетически развитые , или всегда вызывает восхищение, в то время как на нижнюю часть тела, где почётное место занимают , если и уделяют внимание, то по сколько по стольку.

Однако фигура обладающая мощным торсом без слабой нижней всегда выглядит не очень, ну представьте размер накаченной руки примерно равной объёму ноги, не смешно?! Для девушек красивые ноги и попа это всегда эталон женственности и элегантности.

Ниже будет рассмотрено 10 топовых советов, с которыми тренировка мышц ног будет идти эффективнее и быстрее:

1. Тренировка ног не любит работы в пол силы

Для того чтобы хорошо проработать крупные мышечные группы, требуются серьёзные рабочие веса, которые забирают много энергии и требуют больших усилий, тренировка мышц ног не исключение.

Но большинство любителей тренируют ноги в пол силы или более того, жертвуют ногами ради прокачки бицепсы или дельт. Ещё бы, ведь именно они эффектно смотрятся в футболке, а не ноги.

Когда наступает день тренировки несущих колон нашего тела – это борьба не только в физическом плане, необходимо настроится психологически, чтобы будет тяжело.

Как минимум после прокачки ног, должна чувствоваться мышцы, они должны ощущать усталость, никто не заставляет Вас после ползать по полу без сил, но при выходи из спортзала, подъёмы по ступенькам должны даваться с трудом.

2. Жим ногами не ровня приседаниям

Практически каждый у кого лежит душа к железу, не важно любитель или профессионал, заглядывался на тренажёр жим ногами и думал, а может заменить ими приседания?! Это понятно, человек всячески пытается избежать лишней нагрузки, ведь приседания тяжёлое базовое упражнение, которое требует больших сил, много пота и истощённости нервной системы.

На первый взгляд может показаться, как разница, в приседаниях выполняется сгибание колен и в жиме тоже, с той разницей, что
упражнение выполняется лёжа и вес можно взять в 2-3 раза больше.

Но поспешу Вас огорчить, не зря приседания даётся сложнее, в нём в работу включаются мышцы-стабилизаторы туловища, которые не дают нашему телу раскачиваться и удержать штангу на плечах. Кроме того, жим ногами не даст тот выброс гормона роста тестостерона, как приседания , а это прямой рост ко всей мускулатуре тела.

Поэтому активно в первую очередь используйте разные виды приседаний – , , и с между ног и только потом как дополнение используйте жим ногами, и ног.

3. Не привыкайте приседать с подложенными под пятки блинами

Вы ни разу не задавались вопросом, зачем подлаживают блины, куски толстой резины или деревянные бруски под ноги во время приседаний?! Это делается для того, что гибкость в мышц бёдер оставляет желать лучшего, а также чтобы акцентироваться нагрузку на ягодицы.

Но вы должны знать и минусы этого, приподнимая пятки, нагрузка смещается на низ квадрицепса, при этом колени немного выдвигаются вперёд и увеличивается нагрузка на связки и хрящи колен.

Если и подлаживаете блины под пятки, то пусть это будет временной процедурой и внимательно следите, чтобы колени не выходили за носки колен, для этого приседая отводите назад. Это поможет избежать проблему с коленями в будущем, больше о техники приседаний узнаете – .

4. Используйте разную постановку стоп

Не забывайте, что при тренировки ног важное значение имеет не только правильная техника упражнения, но и положение .

Обычно многие выбирают комфортное для себе положение на ширине плеч и выполняют упражнения привыкая к нему годами, но организм тоже привыкает к нагрузке и перестаёт на неё реагировать.

Тренировка мышц ног в тренажёрах даёт разнообразную для этого возможность. К примеру широкая постановка ног смещает нагрузку на внутреннюю часть ног, при узкой постановке нагрузка смещается на внешнюю часть.

Если при жиме ногами, ноги оставить на ширине плеч, но носки более сильно провернуть наружу, идёт нагрузка на внутренний участок, наоборот провернуть слегка вовнутрь на внешний, кроме этого более высокая постановка ног смещает нагрузку на бицепс бедра и ягодицы.

Полной изоляции мышц не получится сделать, но сместить акцент нагрузки больше на какую-то часть реально.

5. Применяйте глубокие приседания

Очень часто можно увидеть картину, когда на штангу навесили приличный вес, но присед выполняется наполовину, не доводя
приседания даже до того, чтобы бёдра были параллельны полу. Внешне конечно это выглядит эффектно, какой силач, какой мощный , только польза от этого упражнений только 50%.

Обмануть таким образом некоторых людей получится, но мышечные волокна нет. Выполняя полуприсед, тренируется лишь небольшую часть передней части бедра, при этом в работу практически не включаются задняя поверность ног и ягодицы, что очень важно для девушек.

Только выполняя глубокие приседания, хорошо прорабатывается все мышцы, да это намного тяжелее, но пользы будет гораздо больше. Данное правило не исключение для других упражнений для тренировки ног, выполняя упражнение с полной амплитудой, вы полностью растягиваете мышечные волокна, а после их мощно сокращаете, что позволяет быстрее достичь и создать ноги своей мечты.

6. Не забывайте о растяжке

В процессе тренировок, мышцы постоянно сокращаются и если растяжки не уделять внимание, они могут со временем укоротиться, что уменьшит гибкость и подвижность всего организма. Чтобы этого не произошло, выполняйте специальные между тренировками ног и после их тренировки, что позволит вернуть длину мышц в первоначальное состояние.

7. Отдельно тренируйте заднюю часть бедра

Большинство считают, что выполняя приседания и жим ногами, бицепс бедра получают хорошую проработку, ведь чувствуется, что эта мышца работает, она то работает, но нагрузку получает не в полной мере.

Хорошо развитая задняя часть ног важна не только для внешней красоты, это имеет не последнее значение для снижения риска травмы колен из-за дисбаланса развития ног, а также для увеличения скоростно-силовых результатов.

Активно включается в работу сгибание ног при чём используйте периодически все 3 варианта: , и , так как нагрузка тренирует конкретную часть мышц, что позволяет нагружать мышцы разнообразно.

Необходимо стремится к показателю, чтобы не допускать сильное отклонение силовых показателей между квадрицепсами и бицепсами бедра. Для этого возьмите за правило, чтобы рабочие веса при сгибании ног были не менее 65% от разгибаний.

Для этого проведите следующий эксперимент и узнайте соотношение силы в развитии передней и задней части бедра. Это высчитать очень легко, к примеру вы выполняете 10 разгибания ног с весом 80 кг., значит 80кг х 65% = 52кг. это и будет тот вес с которым должны выполнить 10 повторов при сгибании ног. Если этот вес не поддаётся, значит задняя часть ноги отстаёт в развитии и уделите её пристальное внимание, чтобы избежать проблем с коленями.

8. Включите в тренировки плиометрику

Плиометрика – это тренировка основана на прыжках и взрывных движениях , всё о ней с примером упражнений можете узнать – . Также возьмите на вооружение прыжки со штангой и запрыгивание на козла.

Зачем это нужно?! Все движения в тренажёрном зале выполняются в умеренном темпе, плиометрика заставляет ногам ощутить новую часть нагрузку и включить в работу мышечные волокна которые спят в тренажёрном зале.

К примеру, посмотрите на спринтеров, они не проводят в тренажёрном зале часы, но посмотрите на их ноги, спортивные, подкаченные, это всё результат взрывных движений с максимальной отдачей на короткие дистанции.

9. Не возлагайте больших надежд на становую тягу на прямых ногах

Выполняя , не думайте, что это упражнение на 100% прорабатывает бицепс бедра, да опускаясь со
штангой задняя поверхность бедра хорошо растягивается, но не сокращается. Как ни крути, но это упражнение больше направлено на тренировку мышц поясницы и акцентированная нагрузка приходится именно на неё.

Поэтому, становая на прямых ногах Вас не спасёт и от сгибания ног никуда не деться.

10. Тренируйте икроножные мышцы стоя

Не все знают, что наши икры состоят из икроножных и камбаловидных мыщц, при чём камбалы пролегают под икрами. Многие привыкли качать икры выполняя упражнение , а чтобы хорошо развить внешние мышцы икры, необходимо выполнять .

Именно в положении стоя хорошо тренируются эти 2 вида мышц, это же касается или .

Надеюсь эта горячая 10-ка советов сделает Вас чуть ближе к достижению своей цели, главное желание и поменьше лени!