Комплекс упражнений на каждый день дома. Лучшие упражнения для похудения с мячом

Ненавистные килограммы часто становятся проблемой не только женщин, но и мужчин. Лишние килограммы активно захватывают людей по всему миру, ведь бешеный ритм жизни не дает нормально и здорово питаться. Самый лучший способ, имеющий отличный эффект по борьбе за красивое тело - физические нагрузки. Они не только помогут сделать тело стройным и подтянутым, но вместе с тем улучшат здоровье - гормональный фон восстановится, укрепится сердечная система, тело постоянно будет в тонусе, то есть, и жить будет легче.

Тем, кто не может постоянно ходить в спортзал или времени вообще нет, можно заниматься дома. В этом случае нужно запастись большим количеством терпения и силы воли, иначе ничего не получится. Комплекс упражнений для похудения дома нужно обязательно использовать вместе с правильной диетой и здоровым образом жизни. Отдельно от них физические упражнения дадут результат, но он не будет сильно заметен, также поддерживать нормальное состояние тела и здоровья будет гораздо сложнее.

Дисциплина — мать родины

Для укрепления мышц и подтянутого тела придется заниматься регулярно и усиленно. Вместе с этим нужно не забывать о правильном питании - снижении количества потребляемых калорий и увеличении объема витаминов и минералов. Мужская особенность такова, что заниматься физическими упражнениями проще, чем питаться по графику. Есть нужно 3 или 4 раза в сутки, в рационе должно быть много белка. Перед тренировкой лучше съедать небольшую порцию каши - так после тренировки не возникнет чувства голода. Больше всего для питания подходит гречка и рис - они активно насыщают организм питательными элементами.

Наилучшими занятиями для похудения в домашних условиях для мужского пола будут кардиотренировки , беговые и силовые упражнения.

Общие рекомендации по занятиям спортом для похудения для мужчин в домашних условиях

На начальных этапах лучше заниматься каждый день. Можно делать не большое количество упражнений в пару подходов, но регулярно. Чем больше занятий в неделю - тем скорее будут видны результаты. А результаты - это дополнительная мотивация к занятиям.
Если много лишних килограммов, нельзя сразу приступать к тяжелым нагрузкам. Необходимо хорошо размяться, после чего выполнять столько упражнений из комплекса, сколько позволяет сделать организм и тело без излишней нагрузки. Перед началом занятий спортом в домашних условиях лучше посоветоваться с врачом-диетологом или фитнес-тренером. Со временем заниматься можно через день.
Минимальная длительность тренировки - 30 минут, максимальная - 2 часа. Оптимально заниматься час-полтора, в зависимости от возможностей. С каждым разом время тренировки можно удлинять.
Самое подходящее время для занятий - между 11 и 13 часами и между 16 и 19 часами. Если в это время тренировку провести не получается, нужно сделать так, чтобы она была не менее, чем за 2 часа до сна.
Перед началом занятий необходимо хорошо проветривать комнату. Для хорошего обмена веществ нужен кислород. Правильный активный метаболизм активно сжигает лишние калории, потому заниматься в душной комнате вредно и бесполезно.
Без разминки начинать занятия нельзя. Ее игнорирование может привести к большому количеству травм, а тело будет не разогретым, потому выполнять основную часть комплекса будет сложнее.
Правильное питание - отличное дополнение к домашним тренировкам. Если заниматься, но продолжать есть в больших количествах бесполезную еду, результата не будет, как бы сильно не хотелось.

Упражнения для похудения мужчин, не выходя из дома

Комплекс упражнений для мужчин для похудения начинается разминкой (чтобы прогреть мышц и обойти стороной травмы), продолжается аэробными и силовыми упражнениями. В неделю должно быть 3-4 тренировки. Если есть возможность заниматься каждый день хотя бы в первое время, можно делать так, затем снизить нагрузку до 3 тренировок в неделю. Из всего инвентаря нужны только гантели (которые можно заменить бутылками объемом 2 литра, заполненными водой) и скакалка.

Для чего вообще нужно выполнять дома упражнения?

Они укрепляют мышцы, делают их натренированными;
Лишние килограммы постепенно уходят;
Укрепляется сердечная система;

Как видно, система упражнений благотворно влияет не только на снижение веса, но и на организм в целом.

Каждое из упражнений нужно выполнять в 2-3 подхода, в каждом должно быть от 15 до 20 повторов. Если на начальном уровне не получается из-за нетренированности или слишком большого веса, можно немного снизить нагрузку, но с каждым разом ее необходимо увеличивать. В противном случае результата добиться не получится или он будет приходить очень медленно.

Перед тренировкой нужно размять тело, лучшим вариантом для разминки станет легкий бег в течение 15 минут. Если нет возможности бегать, нужно повращать шеей, руками в суставах, туловищем, присесть несколько раз.

Во время тренировки необходимо следить за своим пульсом. Если оно выше 160 ударов, нужно снизить его до нормально - подождать, пока оно восстановится.

Вот упражнения, которые необходимо выполнять, чтобы активно худеть. Их правильное выполнение желательно не просто прочитать по инструкции, но и посмотреть видео от профессионалов. От правильности выполнения упражнений зависит большая часть успеха.

Скручивания тела из положения лежа на спине;
Приседания. Самые эффективные - когда ноги не отрываются от пола. Для еще большего эффекта нужно использовать гантели. Также существует множество разновидностей приседаний - все они могут быть полезны. Более подробно написано
Махи руками с гантелями в руках (каждая из них должна весить около 15 кг);
Прыжки на скакалке - за раз нужно делать не менее сотни прыжков;

Упражнения с повторами можно выполнять по кругу или через несколько секунд после первого подхода.

Курс рассчитан на 2 месяца упорных занятий. За это время можно потерять в среднем 10 лишних килограммов. После двух месяцев занятий можно перейти к более легким тренировкам плюс правильное питание с достаточным количеством белка, витаминов и минералов.

Упражнения дома на несколько месяцев включают в себя упражнения, которые улучшают каждую часть тела. Самая сложная зона мужчин - большой живот, в первую очередь нужно бороться с ним. Эффективнее всего с этим могут справиться упражнения планка (она благоприятно воздействует на огромное количество мышц и помогает сбросить вес в животе, ногах и руках), подъемы ног, скручивания. Очень полезно бегать и прыгать на скакалке. Беговые упражнения - это дополнительная нагрузка, она обязательно должна быть в компании с силовыми упражнениями.

Сушка тела в домашних условиях

Сушка тела в лексиконе спортсменов - это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным. Сушка включает в себя упражнения на силу и выносливость (как отжимания, жим гантелей, выпады, приседания), а также прыжки на скакалке и беговые упражнения. В среднем тренировка должна длиться час. Минимум - 30 минут, если меньше - комплекс будет бесполезным. При этом в пражнения нужно вкладывать все свои силы. Комплекс упражнений нужно сочетать с правильным питанием.

Упражнения нужно делать в несколько подходов (оптимально 3), при этом между ними должен быть перерыв не более пяти минут. Приседания и прыжки лучше выполнять в один подход.

Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.

Составление плана упражнений для похудения на каждый день, регулярность их выполнения и желание похудеть - вот 3 главных части успешного похудения. Если следовать правилам и не пропускать занятия, можно не только сбросить лишние килограммы, но и воспитать в себе силу воли.

В этой статье пойдёт речь о заветной мечте каждой девушки - привлекательной фигуре. Если рассматривать отдельно каждые части тела, то наиболее «сложными» и «проблематичными» являются бёдра и ноги. Чтобы выглядеть привлекательно, необходимо хорошо поработать над собой - систематически выполнять физические упражнения. Давайте рассмотрим этот момент более подробно.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день

Некоторые женщины думают: «Мне не удастся стать стройной, потому что нужно посещать фитнес-клубы и спортзалы». Это не совсем так. Чтобы добиться нужного результата, можно тренироваться и в домашних условиях. Для начала нужен настрой. Только самодисциплина поможет похудеть в кратчайшие сроки. Режим выполнения упражнений не должен нарушаться.

Ни для кого не секрет, если выполнять упражнения с лёгкостью, уверенностью и удовольствием, то и результат будет, как говорится, «на лицо». А вот если заниматься через силу и каждый раз с нетерпением ждать конца тренировки, то результаты будут не совсем ожидаемые.

Чтобы приступить к каким-либо упражнениям, необходимо сделать разминку, ведь в ином случае можно получить серьёзные травмы и растяжения.

Упражнения для быстрого похудения живота

Больная проблема девушек - некрасивый, обвисший живот. Беременность, гормональные сбои, неправильное питание может быть причиной подобного явления. И здесь напрашивается вопрос: «Как привести себя в порядок?»

Самое главное - правильный рацион питания. Можно придерживаться разнообразных диет, исключить из своего рациона жирное, копчёное, мучное и т.д. Но для эффективного результата этого будет недостаточно. Физические нагрузки обязательны.

Не у всех есть возможность ходить в спортзал. Поэтому 20-30 минут в день упорной зарядки дома будет достаточно. Единственное правило - регулярные занятия.

Упражнения для похудения боков

«Спасая» свои бока, первое время не прибегайте к занятиям с утяжелителями. Такие тренировки больше подходят мужчинам. Гантелями можно увеличить объём мышц и еще больше расширить талию.

Делаем стандартную стойку: руки тянем вверх и одновременно отводим таз тов одну, то в другую сторону. Всего 2-3 повторения.
Лягте на спину. Левую руку расположите на животе, правую отведите в сторону. Медленно повернитесь влево, согнув левую ногу в колене. Повторить 3 раза. Для правой стороны те же движения.
Стоя, разверните корпус тела в любую сторону. Одну руку держите вверху, другую – внизу. Во время смены положения рук сделайте выпад. Повторить около 5 раз.
Одну руку вытяните вверх, а другую оставьте в произвольном положении. Сделав выпад в сторону поднятой ладони, немного потянитесь вверх. Для другой ноги такие же действия. Повторить по 3 раза.
Руки подымите над головой. Сделайте выпад в сторону, и наклоните туловище к противоположной ноге, дотронувшись ладонями стопы. Сделать по 3 повторения в каждую сторону.

Чтобы достичь большего результата, добавьте упражнение кручение обруча.

Упражнения для ягодиц

Перед началом выполнения упражнений необходимо хорошо размяться: выполните прыжки, повороты, либо побегайте на месте.

1. Приседания. На картинке чётко видно, как правильно приседать. Для начала достаточно 30 приседаний. Затем нагрузку увеличивайте.

2. Стойка на коленях и локтях – пятку к потолку

Для подобной зарядки встаньте на колени и локтями упритесь в пол, втянув живот. Сделав вдох, правую ногу поднимите вверх. Выдох - вернитесь в исходное положение. Сделать 30 повторений.

(4 оценок, среднее: 4,00 из 5)

В настоящее время существует множество различных факторов, которые влияют на организм человека, как внешне, так и внутренне. Чаще всего, от лишнего веса страдают офисные работники, которые неправильно питаются даже дома.

Привлекательный внешний вид очень важен, как для мужчин, так и для женщин, чтобы привести свое тело в тонус, необязательно посещать тренажерные залы, можно выполнять комплексные упражнения дома. Главное условие — систематичность тренировок.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально для каждого человека, чтобы не нанести лишний вред здоровью. Мужчины и женщины должны грамотно выбирать нагрузку, учитывая показатели пульса. Предел допустимого пульса рассчитывается по формуле: 220 минус возраст человека.

Очень важно контролировать данные показатели, чтобы отслеживать реакцию организма на определенное упражнение. Полезная программа тренировок для занятий дома, доступна для каждого человека, мужчины и женщины могут выбрать для себя любой вариант тренировок.

Комплекс упражнений для похудения дома на каждый день для женщин

Комплекс упражнений для всего тела, занимает минимальное количество личного времени, однако очень эффективно помогает в процессе похудения. Стандартный комплекс упражнений, можно выполнить за 30 минут, проработав абсолютно все проблемные части тела, такие как живот, бока и ноги.

Для мужчин и женщин, которые только начинают путь к похудению, разработан облегченный вариант физической тренировки дома, в процессе которой не используются серьезные дополнительные утяжелители для мышц. Допустимо применение в комплексе легких гантелей.

Любое комплексное занятие дома, должно начинаться с разминки, для этого нужно сделать несколько подготовительных упражнений. Например, вращать головой, руками и нижней частью тела около 10 раз. Завершить прыжками в течение 3 минут.

Комплекс для начинающих включает в себя следующее:

полуприседы (выполняя их, сгибаете колени, примерно на 120 градусов, т.е. бедра не доводятся до положения параллельно полу, как при обычном приседе);
выпады на каждую ногу (бедро находится на одной линии с полом, а коленка другой ноги должна слегка касаться пола. Затем необходимо поменять ноги местами, в том же порядке);
глубокие приседы в широкой позиции (ноги расставляются широко в стороны, а носки немного развернуты, присед выполняется на вдохе, а подъем на выдохе. Коленки не должны выходить за абстрактную вертикальную линию носков);
отжимания на коленях (Лежа на животе, расставляем руки шире плеч, коленки упираются в пол. Плавно делаем подъемы и опускания тела, сгибая руки. На вдохе -опускаемся, на выдохе — поднимаемся);
полускручивания для пресса (лежа на спине, поставив ноги в упор и закинув руки за голову, необходимо приподнимать туловище, примерно на 30 градусов. В высшей точке, необходимо сделать легкий поворот корпуса, по очереди, в каждую сторону);
подъем таза в лежачем положении (лежа на спине, сгибаем ноги в коленях и опираемся стопам в пол. Руки кладем вдоль тела, ладонями вниз и упираясь ими, лопатками и стопами ног в пол — поднимаем и опускаем таз).

Каждое упражнение необходимо повторять 25 раз, постепенно увеличивая нагрузку. После выполнения тренировки, нужно растянуть мышцы, сесть на пол и развести ноги, далее наклонять корпус к каждой ноге.

С гантелями

Комплекс упражнений в домашних условиях с гантелями очень эффективны, так как помогает не только в борьбе с лишним весом, но и в формировании строения тела. Упражнения с гантелями могут выполнять и мужчины и женщины, для каждого может быть подобран индивидуальный комплекс тренировки, для похудения или для накачивания мышц.

Скорость достижения цели зависит и от питания, которое должно быть правильно сбалансированно. Гантели являются самым компактным спортивным снарядом, при этом, с помощью них, можно проработать все группы мышц в домашних условиях. Упражнения с гантелями могут выполнять мужчины и женщины в любом возрасте, даже те, кто только начинает вносить спортивные привычки в жизнь.

Тренировки с гантелями в домашних условиях, должны начинаться с разминки, чтобы разогреть мышцы и суставы. Все задания с гантелями должны быть выполнены правильно с технической стороны.

Стандартный комплекс, включает в себя такие упражнения:

проработка бицепса (сгибая руки в локтях, поднимаем гантели к плечам и обратно. Локти должны быть прижаты к туловищу. Выполняется по-очереди каждой рукой) ;
проработка трицепса (садимся на стул. Рука с гантелью вытянута над головой вверх, спина прямая. Сгибаем руку в локте и опускаем гантель за голову, а затем поднимаем обратно. Плечо при этом не двигается, работаем только сгибая и разгибая локоть);
проработка грудных мышц (лежа на спине, вытягиваем руки с гантелями вверх перед собой. Начинаем разводить руки в разные стороны, немного сгибая при этом локти. Опустив их, максимально, до пола — поднимаем их в исходное положение).

Упражнения для похудения боков и живота

Любая женщина мечтает о стройных и красивых ногах, плоском животике, красивых и худых руках и утонченном теле. К сожалению, без постоянной физической работы над собственной фигурой, получить желаемый результат дома очень сложно. Существует определенный план тренировки, с помощью которого можно осуществить свою мечту и чувствовать себя комфортно в своем теле.

Важно соблюдать систематичность тренировок дома и постепенно увеличивать количество повторений. Проблемное место всех женщин — живот и бока. Чтобы избавиться от боков и живота в домашних условиях, можно крутить обруч, каждый день по 15 минут. Вместе с этим можно делать ежедневные тренировки на пресс.

Процесс выполнения:

лечь на спину, согнуть ноги в коленях и завести руки за голову;
вдохнуть и подняться, чтобы грудь касалась коленей;
выдохнуть и опуститься.

Профессиональные спортсмены советую делать следующий комплекс упражнений для похудения живота и боков у женщин:

Скручивание — Спину и ступни фиксируем на полу, ладони держим на затылке, локти разведены в стороны. Выдыхая, приподнимаем верхнюю часть тела к коленям. Задерживаемся на 3 секунды и на вдохе возвращаемся в начальную позицию.
Поднятие ног — Поясница на гимнастическом коврике, ноги подняты вверх (вертикальное положение), руки — вдоль корпуса. Плавно опускаем прямые ноги, не доводя пятки до пола несколько сантиметров. фиксируем положение на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Поясницу крепко фиксируем и не отрываем от пола.
Брасс на спине — Крепко фиксируем ладони рук на полу. Медленно поднимаем ноги к животу, пятки фиксируем вместе. Далее быстро выпрямляем ноги, чтобы они оказались рядом на полу.
Ножницы — Ложимся на пол, руки фиксируем на полу, ноги прямые слегка приподнимаем над полом. Выполняем перекрестные движения ногами, напоминающие движение ножниц. Ноги не опускаем на пол.

Тренировка для рук

Самые проблемные зоны — живот и бока, но чаще всего, при похудении, у женщин возникает проблема в плечевой области, в руках. Объемные плечи скорее украшают мужчин, чем женщин, поэтому нужно грамотно решить эту проблему, не пытаясь скрыть недостатки под одеждой. Существует очень простой комплекс, с помощью которого можно сделать плавный переход к серьезной тренировке.

Данные упражнения направлены на растяжку мышц, чтобы активировать процесс похудения рук и подтянуть кожу. Эффективный комплекс требует постоянного напряжения и равномерного выполнения. Он включает в себя махи руками, соблюдая периодичность и количество.

Упражнения для похудения рук эффективные:

Стандартные «ножницы» (вытягиваем руки прямо перед собой, ладони повернуты в сторону пола и делаем махи руками, параллельно ему),
«Колесо» руками (становимся ровно, выпрямляем спину и делаем махи руками, как будто мы плывем в воде) из школьной программы, отлично впишутся в программу похудения.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч, локти согнуты, предплечья сомкнуты на уровне лица. Поднимаем и опускаем руки, зафиксировав предплечья сомкнутыми.
Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклоняем вперед, колени — мягкие чуть согнуты. Выпрямляем напряженные руки параллельно бедрам. Одновременно сгибаем руки, отводя их максимально назад. Предплечья двигаем параллельно бедрам.

Такие задания можно выполнять одновременно с домашними делами, что экономит время и позволяет организовать систематичность выполнения.

Программа для ног

Упражнения на каждый день для похудения ног очень важны для любой девушки, которая хочет иметь красивые ножки, ведь именно они привлекают самое большое количество мужских взглядов. Добиться стройности ног всегда очень сложно, существует эффективный комплекс для похудения, с помощью него можно убрать лишнее. Разминка перед тренировкой может включать в себя стандартные приседания, чтобы прогреть мышцы, разогнав кровь.

Процесс выполнения в домашних условиях:

в сидячем положении положить утяжелитель на колени, держась руками за стул, медленно поднимать колени к себе около 30 раз;
встать около стула и положить ногу на спинку, а руки зафиксировать на поясе, выполнять приседания 20 раз, поочередно меняя опорную ногу;
встать рядом с любым предметом, на который можно опереться, поочередно отводить ноги назад, поднимая вверх и в сторону, сделать 30 раз на каждую ногу;
в позиции стоя, выпрямить спину и соединить ноги, сделать 50 подъемов вверх на носочках, медленно опуская каждый раз;
выпрямиться и сомкнуть ноги, поднимать поочередно вверх в согнутом виде 20 раз, вместе с подъемом разводить руки в стороны и удерживаться в таком положении по 15 секунд.

Эффективные упражнения для женщин :

Приседания — самое эффективное упражнение для стройности ног. Выполняется двумя способами: ноги на ширине плеч и ноги с широкой постановкой для проработки дополнительно ягодичных мышц. Процесс выполнения: спина пряма, руки на поясе. Приседаем — спина прямая, руки перед собой. Задерживаемся на 3 секунды и встаем. Присед на вдохе, подъем на выдохе (30 по 3 подхода).
Выпады — Ноги на ширине плеч, руки — вдоль тела. Поднимаем согнутую в колене ногу и вытягиваем вперед и опускаем, делая выпад. Колено — перпендикулярно полу, не выходя за носок. Поднимаем ногу и возвращаем в исходное положение (20 по 3).
Плие — Ноги на ширине плеч, носки в стороны, колени разведены. Медленно выполняем приседания, в приседе задерживаемся 3 секунды и возвращаемся в исходное положение (15 по 4).

Нижняя часть тела худеет намного дольше, поэтому, при тренировках в домашних условиях, нужно соблюдать диету, чтобы усилить эффект от упражнений.

Тренировки для похудения в домашних условиях для мужчин

Проблема лишнего веса у мужчин, часто встречается после 30 лет, так как многие из них выбирают офисный вариант работы. Комплекс упражнений для мужчин в домашних условиях, разработан для того, чтобы придать телу тонус и вернуть привлекательность.

Основная тренировка по похудению включает в себя:

комплекс прыжков (прыгать можно со скакалкой, минимум 50 раз, а без нее — более 100 раз);
бег на одном месте, высоко поднимая колени (это упражнение является очень эффективным способом в борьбе с лишним весом, а также придает тонус всему организму), длительность бега должна быть не менее 15 минут, чтобы запустить процесс сжигания подкожного жира.
приседания считаются самыми эффективными при похудении, особенно для мужчин, поэтому 50 приседания по 5 подходов будут хорошим способом убрать лишние сантиметры.
отжимания можно делать с широкой и узкой постановкой, но обязательно выполнять медленно по 25 отжиманий по 3-4 подхода.
планка будет хорошим завершением тренировки для похудения — упор лежа, вытягиваем ноги, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Тело должно повторять прямую линию, локти — под плечами, таз подкручен, поясница прямая.

Основное правило перед любой тренировкой — разминка в течение 10 минут. Помимо этого, нельзя кушать перед занятием за час до и после него. Обязательно включить в рацион воду, чтобы восполнить водный баланс после занятий.

Физическая нагрузка в домашних условиях намного сложнее с психологической точки зрения, помимо нехватки времени и отсутствия тренажеров, добавляется фактор лени. Чтобы интенсивно заниматься дома, нужно найти для себя сильную мотивацию. Красивое тело — это мечта каждого человека, чтобы ее достичь, необязательно ходить в зал, тратя деньги на абонемент, можно регулярно выполнять эффективный комплекс физических заданий в домашних условиях и приобрести желаемую стройность.

Многие специалисты в области фитнеса считают, что самое подходящее время для тренировки — это утро. Важно делать зарядку перед едой. Чтобы получить результат, нельзя работать только над одной проблемной зоной, нужно тренировать все тело, соблюдая баланс. Достичь основную цель можно при систематических занятиях, выполняя каждое упражнение в несколько подходов, и разрабатывая все перечисленные в статье группы мышц.

Похудеть за один день не получится ни одним способом, после нескольких месяцев постоянной физической работы над телом, результат будет очевиден невооруженным взглядом. Похудение включает в себя как физическую работу, так и изменения в питании. Строгие диеты помогают, но очень вредят здоровью. Лучше всего включить в рацион здоровую и свежую пищу, которая будет восполнять в организме все витамины и необходимые вещества, не нарушая внутренние процессы.

Комплекс упражнения для живота

Многие мужчины и женщины, имеют лишний вес только в области живота. Чаще всего это встречается у мужчин. Для того чтобы похудеть в животе, можно бегать и выполнять силовые нагрузки.

Бег является отличным решением в процессе похудения, так как активирует обмен веществ и повышает общий тонус всего тела. Но важно учитывать индивидуальные особенности организма и перед началом проконсультироваться с врачом, подходит ли бег по состоянию здоровья.

Комплекс упражнений для похудения живота для мужчин:

ходьба быстрым шагом (5 минут);
трусца (10 минут);
скручивания — лягте на пол и медленно поднимайте верхнюю часть тела до ощущения жжения в области живота (25 раз по 3 подхода);
«ножницы» — лежа на полу поднимите ноги немного над полом и повторяйте движения, напоминающие ножницы (30 по 3);
бег с максимальной скоростью (10 минут);
планка (2 минуты).

Также есть и следующие упражнения:

растяжка всех мышц тела;
уперев руки в бока, делаем повороты туловища влево и вправо;
стоя и расставив ноги на ширине плеч, наклоняемся вперед, назад и в стороны.

выбор территории для бега (лучше всего подойдет резиновая дорожка или земля);
приобретение спортивной одежды и специальной обуви для бега;
вдыхать через нос, а выдыхать через ротовую полость;
не двигать верхней частью туловища;
бегать не менее 30 минут, постепенно увеличивая нагрузку.

Для оптимизации результата, можно добавить дополнительный цикл, который состоит из быстрой ходьбы и бега трусцой. А также добавить ускорения. Цикл повторять через каждые 100 метров. Силовая тренировка направлена на формирование мышечных строений. Для того, чтобы убрать живот, можно качать пресс и спину.

Комплекс упражнений для похудения дома видео-обзор. Осенью, после утомительной летней жары, так и хочется забросить тренировки. К счастью, в наши дни можно привести организм в норму без выполнения изнурительных упражнений. Домашние тренировки могут стать отличной альтернативой посещения спортивного зала. помогут расслабляющие фитнес-программы, ориентированные на достижение внутренней гармонии и восстановление формы.

СТРЕТЧИНГ

**********************************************************************

Стретчинг представляет собой комплекс упражнений на растяжку, выполняемых под руководством инструктора. Медленное растягивание мышц до ощущения легкого напряжения улучшает гибкость и пластичность, и способствуют укреплению позвоночника. За счет медленного темпа достигается расщепление жира в глубоких слоях, неподвластных традиционной аэробике. Тело при этом становится стройным и привлекательным.

В качестве приятных бонусов выступают:

улучшение кровообращения;
формирование правильной осанки;
предотвращение целлюлитных проявлений;
исчезновение болей в области поясницы;
ликвидация застойных явлений в лимфатической системе;
подвижность суставов;
гибкость и эластичность мышц.

У психологов стретчинг ассоциируется с превосходным средством от стресса. Эффект обусловлен отсутствием спешки и ритмичностью выполнения упражнений на растяжку, проводимых под спокойные мелодии.

ЙОГА

Зародившееся в древней Индии направление позиционируется в качестве оздоровительного учения, обучающего владению разумом и телом. Практика базируется на выполнении асан – упражнений, с чередованием расслабления/напряжения мышц и постоянным контролем дыхания. Благодаря перечисленным действиям увеличивается мышечная сила, улучшаются координация и гибкость, повышается пластичность.

Изначально йога не создавалась, как средство для похудения. Между тем, двигательная активность неизбежно влечет за собой потерю лишних килограммов. Следовательно, йога может быть охарактеризована как комплекс упражнений для похудения дома, что подтверждается эффективностью статических нагрузок, равнозначных 20-минутным пробежкам.

Тщательной проработке подвергается каждая группа мышц, чему способствует большое разнообразие поз. Через пару месяцев занятий можно обзавестись упругими ягодицами. И это несмотря на то, что ягодичные мышцы считаются наиболее проблемными.

Комплекс упражнений для похудения дома видео-урок

Помимо сжигания калорий йога ускоряет обмен веществ и способствует формированию полезных пристрастий в питании. Обновленное занятиями тело порадует улучшением состояния здоровья и заставит позабыть об усталости и стрессе.

КАЛЛАНЕТИКА

***********************************************************************

Калланетика базируется на упражнениях статического характера. Особенность данного направления связана с принятием и удержанием определенной позы на протяжении 60-100 секунд. Возможность активизации всех групп мышц позволяет проводить высокоэффективные тренировки дома для похудения.

За присущей калланетике обманчивой неспешностью скрывается колоссальная статическая нагрузка. Так, часовое занятие калланетикой равнозначно 7 часам шейпинга или 24 часам традиционной аэробики.

Калланетика демонстрирует превосходные результаты в достижении следующих целей:

снижении массы тела;
уменьшении объемов в проблемных зонах;
укреплении мышц и приведении их в тонус;
освоении техники владения собственным телом и ее успешном применении на практике;
восстановлении обмена веществ, что способствует удержанию показателя веса на оптимальном для человека уровне.

Одной из наиболее привлекательных сторон калланетики является возможность проработки мышц, не задействованных во время аэробных и силовых нагрузок.

ПИЛАТЕС

***********************************************************************

Пилатес является своеобразным симбиозом йоги, медитации, восточных боевых искусств, греко-римской борьбы и бокса. В некоторых тренировках предусмотрено использование эспандеров и гимнастических мячей. Классическая форма пилатеса - подходящий комплекс упражнений для похудения дома. В ходе тренировок прорабатываются наиболее проблемные части женского тела (пресс, спина, поясница, руки, ноги).

При выполнении упражнений важны точность, плавность и отсутствие пауз. Количество сжигаемой за один урок энергии зависит от массы тела и может достигать 250-380 ккал. Скромный по сравнению с танцами и аэробикой результат окупается строительством мышц, предполагающим значительные траты в период покоя.

На новичков ориентирован соответствующий курс, базирующийся на качественном дыхании и принятии телом правильного положения во время занятий. 3 урока пилатес в неделю плюс разумные ограничения в питании – вот рецепт здорового снижения веса без ограничений по возрасту.

Иметь привлекательную фигуру - это мечта многих девушек. Но не у каждой есть возможность периодически посещать спортивный зал. Правильно составленный комплекс тренировок в домашних условиях может быть отличной альтернативой.

Нужно заметить, что одним из главных требований в формировании своего тела является регулярность тренировок. Занятия, даже очень эффективные, но выполняемые от случая к случаю, не дадут положительных и стойких результатов. Оптимальными считаются тренировки через день.

В качестве инвентаря вам будут необходимы скакалка, разборные гантели, их можно заменить баклажками, наполненными песком или водой. Через время, когда нужно будет повысить нагрузку, можно увлажнить песок. Это повысит вес «домашнего» инвентаря. Если возможность позволяет, то купите гири и штангу.

Как начинать тренировки для похудения дома

С чего нужно начинать тренировки дома для похудения? Вначале, прежде чем начать заниматься дома, нужно определить, что именно вы ожидаете от тренировок? Затем можно подумать и составить комплекс домашних упражнений.

Можно проводить кардио или аэробные упражнения , или же выполнять силовые упражнения для отдельных мышечных групп. Нужно учитывать вашу специфику распорядка дня. Составьте правильный режим занятий дома, учитывающий все нюансы.

Для одних удобней заниматься в первой половине дня (лучше всего - с 12:00 до 14:00). Другим, удобней заниматься вечером, лучше это выполнять с 18:00 до 20:00.

Если вы хотите выполнять физические упражнения для похудения, то непременно нужно позаботиться о здоровом питании : ограничить употребление калорийной пищи, не наедаться перед сном, снизить величину порций.

Рассчитайте ваш режим дня таким образом, чтобы можно было сделать интервал в два часа между основным приёмом пищи и предстоящими упражнениями.

Обязательным условием каждой тренировки для похудения является разминка. При помощи её можно существенно снизиться шанс травмироваться. Также разминка повысит приток крови к разогретым мышцам и увеличит эффективность тренировок . Можно две минуты побегать на месте, вращать конечностями, сделать десяток энергичных приседаний.

Естественно, физические занятия для женщин сильно отличаются от тренировок для мужчин. В «женском» комплексе упражнений больше аэробных движений, «мужской» также в себя включает аэробные занятия, но основной упор идёт всё-таки на силовые нагрузки.

Прежде чем приступить к упражнениям для похудения, необходимо выбрать подходящие базовые упражнения.

Основные направления тренировок

Людям, которые желают быстро похудеть в домашних условиях, нужно обратить внимание на аэробные упражнения, их также называют кардиоупражнениями. К этим тренировкам относятся занятия степом, прыжки на скакалке , бег трусцой.

Можно чередовать эти упражнения, «разбавляя» их элементами танца или движениями из карате, кикбоксинга, бокса. Чтобы не скучать, делая монотонные действия, включите во время тренировок ритмичную и энергичную музыку или спортивное видео.

Нужно не забывать, что в первые 20 минут занятий «съедаются» питательные элементы, находящиеся в крови. После организм расходует «запасы», в том числе и жировые отложения. Но приблизительно через час этой работы приходит очередь белков. Потому желательно составить программу тренировок дома длительностью не более 45 минут.

Тем людям, которые хотят откорректировать отдельные «проблемные» зоны нужно обращать внимание на фитнес-упражнения . Заранее продумайте, каким должно быть в идеале ваше тело, что нужно изменить? Сделать тело подтянутым или снизить объёмы? Или, наоборот, увеличить размеры определённой области тела?

Людям, которым нужно расстаться с лишними сантиметрами и похудеть, необходимо начинать занятия с силовых тренировок . Естественно, аэробные упражнения удаляют больше калорий, нежели такие же по длительности силовые.

Но знайте, что по завершении кардиотренировки, прекращается метаболический процесс, при этом после силовой тренировки жировые отложения продолжают уходить.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эти занятия происходят с помощью дополнительного утяжеления. Рассмотрим занятия подробней. Упражнений с гантелями в домашних условиях. Делается лёжа на составленных стульях или на узкой скамье.

Не забывайте, что любое упражнение для похудения нужно делать 12−15 раз по 4−5 повторений . Если этот комплекс тренировок очень простой для вас, и вы можете с лёгкостью делать больше подходов, то нужно увеличить вес гантелей.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Нужно сразу отметить, что при большой массе штанги нежелательно проводить тренировки самому - желательно это выполнять с напарником, в противном случае можно серьёзно травмироваться.

Упражнения с гирями в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения выглядит таким образом:

Поставить левое колено на стул, встать в наклоне. Взять гирю правой рукой и начинать подъёмы к груди. Сделать такие же подъёмы второй рукой.
Делать подъем гири вначале с пола до плеча, а после с плеча над головой удерживая утяжеление сверху несколько секунд, вернуть гирю на землю. Делать вначале одной рукой, а после другой.
Стать, широко раздвинув ноги и взять гирю обеими руками. Удерживая гирю между ног, выполнять приседание. Пытаться удерживать спину ровно, не заваливаясь вперёд. Это упражнение «накачает» спину, ягодицы, бедра.

Выполнять каждое упражнение по 5−12 раз.

Силовые тренажёры в домашних условиях

Чтобы подключить больше мышечных групп, нужно иметь специальные тренажёры, их можно установить в любой комнате. Если вы применяете в ваших занятиях такие отягощения, как гантели, штангу и гири , то нужно обращать внимание на такие тренажёры:

Естественно, приобрести все это оборудование может не любой человек, да и не в каждой квартире все это поместится. Потому нужно обращать внимание на комплекс упражнений, во время выполнения которых инвентарь не нужен.

Упражнения дома без тренажёров

Делайте приседания, причём спина обязана плотно прижиматься к стене. Задерживайте туловище в нижней точке на пару секунд, а затем выходите в изначальное положение.
Тренировка мышц пресса легко выполнима дома - нужно просто зафиксировать ступни, к примеру, диваном или шкафом, и делать подъёмы туловища. Людям, которые хотят добиться лучших результатов, могут делать подъёмы со скручиванием торса по очереди в различные стороны.
Отлично разрабатывают мышцы рук и груди отжимания от пола либо от какой-то возвышенности, к примеру, стула или скамьи.
Бег трусцой стимулирует сердечную работу и повышает выносливость. Это упражнение по праву является лучшим занятием для похудения.
Отличной кардиотренировкой считаются прыжки. Их можно делать по-разному - с наскоком на небольшую устойчивую скамеечку, с выпадами поочерёдно левой или правой ногой либо просто делать прыжки на месте.

Комплекс упражнений для дома

Чтобы достигнуть лучших результатов, нужно делать нагрузку на различные мышечные группы в отдельные дни. В этом случае отдохнувшие мышцы лучше начинают работать, соответственно, и похудеть получится быстрей. Рассмотрим такой комплекс упражнений на каждый день.

Упражнения на понедельник . Посвятите прокачке верхней части туловища. Тренировки для спины можно объединить с упражнениями для рук и груди. Приблизительный комплекс выглядит таким образом:

Удерживая на плечах штангу, выполняйте развороты корпуса в стороны.
Сядьте на стул и зафиксируйте ноги, к примеру, под радиатором отопления. Выгнитесь и заведите ладони за голову. Делайте подъёмы туловища. Если появляются трудности, скрестите руки на груди либо вытягивайте их во время подъёма.
Когда мышцы немного накачаются, то можно усложнить - широко раскинув локти держать руки за головой. Это упражнения на пресс даёт возможность быстро привести накачать живот и похудеть.
Положите штангу за голову на плечи. Поднимайте её вверх обеими руками, а после, задержавшись сверху на секунду, примите в изначальное состояние.
Делайте разводку гантелей в лежачем положении. Такой упражнение для мышц груди можно делать прямо на полу.
Возьмите в руки гантель и лягте на пол. Приподнимите её над грудью. Затем опускайте гантель за голову прямыми руками и опять над собой выровняйте руки.
Отжимания от пола.

Вторник следует провести без тренировок.

Среда

Упражнения для ног. После силовых нагрузок можно поездить на велотренажере или совершить пробежку. Приблизительный график тренировки можно составить таким образом:

Приседания с гантелями. Можно удерживать гантели на области груди или делать упражнение, держа между ног одну тяжёлую гантель.
Тренировка ног происходит при беге трусцой. Можно бегать на месте или по комнате - чистый воздух на улице будет приятным дополнением к этому упражнению.
Подъёмы на носки с гирей. Это упражнение сможет помочь сформировать голень.
Для прокачки внутренней поверхности бедра подходит такой упражнение: сядьте и прижмите между бёдер мяч. Сжимайте ноги, пытаясь прижать мяч максимально сильно. Вернитесь в изначальное состояние.

Четверг без тренировок.

Упражнения на пятницу

Проработка пресса и ягодиц. Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях? Рассмотрим следующие способы.

Суббота и воскресенье без тренировок.

Программу упражнений, чтобы похудеть в домашних условиях, можно изменять. Можно взять за основу вышеописанный план занятий на каждый день и добавить какие-либо свои упражнения. Желательно сразу после занятий не пить и не есть - в этом случае начнутся активно расходоваться ваши жировые запасы.

Мы рассмотрели программу физических упражнений для похудения в домашних условиях. Выбирайте среди них те, которые лучше всего подходят именно для вашей задачи и условий. Для более лучшего эффекта, желательно составить индивидуальный комплекс упражнений и тренировок.