Бессонница среди ночи что делать. Мучает бессонница: что делать в домашних условиях? Микроклимат в помещении

Если говорить о норме сна, то для каждого человека она может быть различной. Например, для восстановления силы одним вполне достаточно 4-5 часов сна, другим же, чтобы получить полноценный отдых требуется 8-9 часов. Исходя из этого образуется две группы: одним из них требуется мало времени на сон, другим гораздо больше.

Кроме продолжительности сна есть ещё другие понятия – «совы» — это люди, которые предпочитают ложиться поздно, жаворонки любят вставать очень рано. Если организм здоровый, приходит быстро, силы организма успевает восстановиться за ночь.

Главными критериями полноценного сна — это легкое пробуждение, ощущение полноценного отдыха, прекрасного запаса сил на будущий день. Что делать если мучает бессонница?

Обычно человеку не удается заснуть из-за какого-то нарушения ритма «бодрствование – сон». Какие причины нарушают этот физиологический цикл? Статистика утверждает, что бессонницей страдает каждый второй житель земли, причем недуг проявляется примерно один раз в месяц.

Факторами нарушения сна могут быть:

Бытовые мелочи, которым иногда придают слишком большое значение.
Возникшие проблемы на производстве, офисе, где угодно — когда в голове засел совершенно ненужный, но весьма навязчивый сюжет, который не дает заснуть.
Мощное эмоциональное возбуждение, либо , причём неважно какие были эмоции мешающие сну: отрицательные либо положительные. Даже события радостного характера или его ожидания тоже не позволяют уснуть. У пациентов пожилого возраста могут быть .
Некоторые люди отмечают нарушения сна при смене привычного образа жизни — когда остановились в гостях у знакомых, либо друзей, во время туристического путешествия, в командировке, при проживании некоторое время на съемной квартире.
также может быть причиной бессонницы.

Существует мнение, что ночью организм больше подвергается , поскольку мозг решает различные проблемы, ситуации, которые не удалось решить днем. Иногда именно ночью человек может найти простое, но в тоже время эффективное решение которое проявляется, словно озарение, после пробуждения. Таким образом, основной причиной длительного засыпания являются находящаяся в активном состоянии часть мозга.

При нарушении сна возникают различные состояния дискомфорта — психического либо физического. Пациент, страдающий длительное время бессонницей, становится обидчивым, раздражительным, возможно развитие хронических заболеваний сердца, мозга, кровеносной системы. Из-за бессонницы больные часто жалуются на .

Что предпринимать, чтобы не мучила бессонница

Нужно сосредоточиться таким образом, чтобы за полтора-два часа до сна прекратить решение различных проблем, вспомнив при этом мудрую пословицу «Утро вечера –мудренее». Можно поднять жизненный тонус и улучшить настроение, если припоминать самые удачные события истекающего дня.
Следует обязательно перед сном пройтись 1-2 часа на свежем воздухе.
Рекомендуется регулярно проветривать спальню, желательно спать с полуоткрытой форточкой, когда нет противопоказаний и человек не страдает какими-то тяжелыми хроническими заболеваниями. Закаливание организма улучшает сон, обеспечивает профилактику простудных заболеваний, поскольку болезнетворные микробы не любят холод.
Есть хорошее средство от бессонницы — почитайте перед сном захватывающую книгу или посмотрите любимый фильм. Особенно хорошо помогает этот способ, когда на улице идет сильный дождь или воет неугомонный ветер.
Дайте сигнал отхода ко сну обычными привычными действиями: примите душ или ванну, почистите зубы, наденьте халат, либо пижаму. Если вам удастся сосредоточиться на выполнении этих действий, эта мера принесет существенную пользу. Это связано с тем, что организм при выполнении одних и тех же дел в одно и то же время, настраивается на предстоящий ночной отдых, и вас перестанет мучить бессонница.
Хуже всего, когда вам доставляет дискомфорт неправильно подобранная постель — она должна быть уютной, удобной и тёплой. Следует исключить все возможные факторы развития бессонницы. Под одеялом должен быть стабильный микроклимат — ни жарко, ни прохладно. Матрас следует подобрать не жёсткий и не мягкий, подушка должна такой, чтобы не создавала напряжение для шейного отдела позвоночника.
Когда причинами бессонницы явились острая боль на фоне тяжелого заболевания, расстройство центральной нервной системы, стресс, вам необходимо принимать перед сном лекарственные препараты, прописанные врачом.
Не пейте перед сном кофе, крепкий . Вам помогут быстро уснуть сбор седативных трав, продающихся в аптеке, либо стакан теплого молока с медом.
При изучении расстройств сна ведущие специалисты-сомнологи доказали, что полноценный ночной отдых может быть тогда, когда человек сможет выработать свой индивидуальный режим бодрствования и сна. Это проводится экспериментально, подбирается время, которое требует укладываться, а также когда лучше вставать с постели. Во многих случаях удается поймать момент, когда особенно сильно захотелось спать. Если вы найдете свой правильный режим, и не будете нарушать его, засыпать будете всегда быстро, и вас не будет мучить бессонница.
Всегда легко удается засыпать в полной тишине, но часто случается, что шумят соседи при разных обстоятельствах. Вам нужно разобраться с такой неординарной причиной бессонницы: придется писать участковому инспектору, вызывать полицию, которая должна составлять протокол, замерять уровень децибел. Возможно придется подать исковое заявление в суд, чтобы виновники возместили моральный вред и компенсацию. Такие меры необходимы, поскольку ваш сон и ночной отдых дороже всего.

Что делать, когда никто не мешает спать, а бессонница все равно мучает

Если у вас дома всё спокойно, ближайшие соседи не тревожат вас, все разговаривают шепотом, передвигаются в войлочных тапочках бесшумно, а вам всё равно не удается справиться с бессонницей, следует объективно изучить ощущение, главным образом своё . При нормальных обстоятельствах дыхание всегда глубокое и спокойное.

Когда дневные проблемы засели в мозгу, организм настраивается на волну нервозного состояния, от этого дыхание становится частым и неглубоким. Постарайтесь сознательно наладить правильное дыхание, после чего сон обязательно придёт, бессонница отступит. Укладываясь спать, вспоминайте и мысленно проигрываете вашу любимую мелодию.

Чтобы обеспечить полноценный сон, нужно дать организму расслабление, торможение, успокоение. Поэтому все лечебные средства, будь то аптечные или народные действуют в одном направлении: тормозят мозг, снимают спазмы мышц, расслабляют все тело.Существуют простые народные рецепты, которые нормализуют эффективно сон.

Успокаивающий травяной сбор

Все компоненты сбора берут в равных весовых частях, измельчают и смешивают. 1с.л. смеси заваривают стаканом кипятка и выпивают перед сном. Больше стакана травяного чая лучше не пить, чтобы не пришлось ночью бежать в туалет.

Препараты, представленные ниже, не являются сильнодействующими, они абсолютно безопасны для жизнедеятельности человека. Все они содержат растительные экстракты. Приобретайте эти средства от бессонницы без рецепта врача

— НовоПассит — препарат растительного происхождения, содержит , валериану лекарственную, мелиссу лекарственную, хмель обыкновенный, бузину черную, зверобой продырявленный.

— Мелаксен — является аналогом гормона сна, обладает аналогичным действием, синтезируется искусственным путем. Не вызывает нарушения координации движений, внимания и памяти, не вызывает привыкания.

— Дормиплант — производится на растительной основе. Активные вещества — листья мелиссы, корни валерианы.

— Персен — полностью на растительной основе. В него вошли экстракты , валерианы и мелиссы лекарственной. Как известно, мята и мелисса благоприятно действуют на мозговое кровообращение, обеспечивают полноценное торможение клеток подкорки.

Народные рецепты когда мучает бессонница

Расстройством сна страдают многие люди, особенно пожилые. Как правило, бессонница развивается вследствие общих расстройств организма. Особенно часто ею страдают люди умственного труда, тем более, когда зачастую взбадривают себя крепким чаем или кофе.

Для здоровых, но легко возбудимых людей достаточно соблюдать режим, в одно и то же время ложиться спать и вставать. Самое лучшее и надежное средство от бессонницы — диета из сырых овощей, фруктов и соков из них.

Ужин должен быть ранним (18-19 часов), включать легкую пищу. На ночь полезно выпить стакан горячей воды или молока, лучше козьего. Способствует здоровому сну вечерняя ванна, хотя бы ножная. За неимением можно заменить горячей грелкой к ногам.

Если бессонница обусловлена приливом крови к голове, то целесообразно прикладывать к икрам ног горчичники или тертый хрен, Одновременно пить огуречный рассол с медом.

В деревнях перед сном пили по 0,5 стакана теплой воды с 2 ч. ложками яблочного уксуса и 2 ч. ложками меда.

Приведем примеры простых, надежных способов для улучшения сна с использованием лекарственных растений.

Настой листьев салата посевного. 1 ст. ложку салата настоять в 1 стакане кипятка 2 часа. Пить по 0,5 стакана 2 раза в день и на ночь.
Настой корня сельдерея. 3 ст. ложки измельченного корня настоять в 0,5 литра кипяченой холодной воды 8 часов. Пить по 50 мл 3 раза в день до еды.
1 ст. ложку плодов или измельченной травы укропа настоять в 1 стакане кипяченой воды 8 часов. Это суточная доза, выпить за 3 раза.
Настой плодов боярышника. 3 ст. ложки сухих плодов измельчить (раздавить), залить 0,5 литра кипятка, настоять 2 часа. Пить по 0,5 стакана 3 раза в день и на ночь. Этот рецепт особенно хорош для людей с больным сердцем.

— Настой травы иван-чая. 3 ст. ложки сухих цветков залить кипятком в термос, настоять 8 часов, пить по 50 мл 3-4 раза в день при неврастении, психозе, головной боли, бессоннице.

— Аптечную настойку корня пиона (марьин корень) пить по 30-40 капель утром и на ночь.

А шишки хмеля лучше!

Исходя из многолетнего опыта известного фитотерапевта Виктора Костерова, наиболее надежным способом является использование шишек хмеля. Нужно наполнить шишками наволочку (рыхло) и спать, положив на нее голову. На день подушку убирать в пакет. Но есть одна тонкость.

Шишки хмеля должны быть заготовлены вовремя. Нельзя давать им перезреть, когда они из зеленых превратятся в коричневые. Отслеживайте ежедневно, потирая их между пальцами.

Когда появится ощущение сальности, как от жира (это вещество лупулин), шишки готовы. Созревание шишек хмеля в средней полосе России наблюдается в сентябре. Цвет их должен быть зеленым.

Заключение

Теперь вы знаете, что делать, если мучает бессонница. Вы можете устранить легко этот недуг, если придерживаться правильного режима отдыха и труда, режима сна и бодрствования.

Если причиной бессонницы послужили хронические заболевания, нужно посоветоваться со своим лечащим врачом. Будьте здоровы! Посмотрите ролик «Советы врача при бессоннице».

Здравствуйте, дорогие читатели. В этой статье Вы узнаете ответ на вопрос, почему мучает бессонница. Рассмотрим, как может проявляться данное состояние. Выясните, какими способами его можно побороть. Рассмотрим народные методы избавления от бессонницы.

Возможные причины

Неправильный образ жизни. Ситуация, когда человек ест незадолго перед сном или сидит перед экраном компьютера, употребляет алкогольные напитки.
Результат нервного напряжения, сильного . В наше время люди все чаще стремятся добиться больших успехов в карьере, совершенно не думая о своем здоровье, отказывают себе в спокойствии и нормальном отдыхе. Постоянный стресс способствует перевозбуждению нервной системы, из-за чего человеку не удается расслабиться. Индивид не может нормально уснуть.
Неправильный рацион питания, употребление вредных напитков. В частности, питье кофе или энергетиков, потребление жирной, тяжело усваиваемой пищи перед сном.
Гиподинамия. Ситуация характерна для людей, которые ведут сидячий образ жизни и редко бывают на свежем воздухе. У них возникает переутомление нервной системы.
Беременность. Бессонница появляется в результате изменения гормонального фона или сильных психологических волнений, а также физиологических изменений в организме женщины.
Наличие хронических заболеваний. Так бессонница может появиться при наличии:

патологии щитовидной железы;
неврологических отклонений;
заболеваний ЖКТ;
черепно-мозговой травмы.

У беременных

Нередко бессонница мучает женщин, готовящихся стать мамами. Особенно это касается позднего срока беременности, так как возникают страхи предстоящих родов. Давайте рассмотрим три группы причин, которые могут провоцировать возникновение бессонницы в период беременности.

Изменения в гормональном фоне. У женщин в период вынашивания ребенка усиленно продуцируется прогестерон, производящий эффект антидепрессантов. Это приводит к тому, что женщину часто клонит в сон.
Психологические причины. Женщину начинают одолевать тревожные мысли, она переживает о том, как пройдут роды, каким будет малыш, когда родится, будет ли он здоров. Также женщина может очень близко к сердцу принимать события в повседневной жизни, остро реагировать в виду излишней впечатлительности, нестабильности гормонального фона. Это может приводить к бессоннице, как в первом триместре, когда женщина только узнала о том, что станет матерью, так и в третьем, когда приближается дата родов.
Физиологические факторы. В организме будущей мамочки происходят изменения, начинает расти матка, возможно, появление токсикоза, частое мочеиспускание, хронические боли — это все может мешать нормальному сну. Кроме того, бессонница мучает ночью беременную, когда малыш начинает шевелиться, переворачиваться, на поздних сроках – боли в пояснице, невозможность принять подходящую позу, возможны судороги в конечностях, отечность. Также за недели две до родов могут появиться тренировочные схватки, это также помешает нормальному сну.

Когда я была на третьем триместре беременности, начала мучатся бессонницей. Сильно переживала, как пройдут роды. А потом пообщалась с подругой, которая была молодой мамочкой, и успокоилась, сон нормализовался.

Каковы признаки

Бессонница является стойким нарушением сна. Как диагноз ставится, если подобные проблемы сохранялись в течение длительного периода. Проблемы должны наблюдаться минимум три раза в неделю на протяжении месяца.

Если у человека иногда возникают проблемы с засыпанием, то речь идет о легкой бессоннице.
Если данные сложности возникают ежедневно, то тут имеет место хроническая бессонница.
Если в течение нескольких дней появляются сложности с засыпанием, но человеку хватает полежать, покрутиться и уснуть, то тут речь идет о временных проблемах, которые не требует специфического лечения.

К основным признакам бессонницы относят:

продолжительное засыпание, характеризующееся невозможностью погрузиться в сон, даже когда ощущается физическая усталость;
случаи нарушения повторяются, наблюдаются минимум 12 раз в месяц;
постоянное ощущение сонливости, недосыпа , развитие депрессии ;
поверхностный сон — человек пробуждается при наименьших раздражителях, например, когда кто-то разговаривает шепотом. После вынужденного прерывания сна, индивид не может уснуть.

Также стоит учитывать, что симптомы бессонницы могут дополняться негативными проявлениями во внутренних органах, в частности, отклонениями в функционировании головного мозга, сердечно-сосудистой системе, может возникать гормональный дисбаланс.

Возможные последствия

Если человека неделю мучает бессонница, пришло время понять, что пора обратиться за помощью к специалисту. Необходимо осознавать, что подобные нарушения сна могут приводить к определенным последствиям, которые негативно скажутся на общем самочувствии человека, на его здоровье.

Наблюдается ухудшение физических показателей, уменьшается мышечная ткань.
Нарушается процесс пищеварения. Могут развиваться хронические диарея или запор, возникать изжога, повышаться кислотность желудка, не исключены проблемы с выработкой желчи. Характерно появление утренней тошноты , отсутствие аппетита.
Развитие сердечно-сосудистых заболеваний: инсульт, инфаркт, тромбоз, сердечная недостаточность, вегето-сосудистая дистония . Возникает тахикардия, может проявляться аритмия.
Значительно снижается иммунитет, как общий, так и местный. Вследствие чего обостряются заболевания хронического характера, возникают аллергические реакции.
Со стороны нервной системы:

могут возникнуть судорожные припадки, тремор, онемение конечностей;
не исключено развитие депрессивного состояния;
появление , раздражительности;
развитие психоза;
наблюдается спад производительности труда;
нарушается концентрация внимания;
ухудшается память;
у человека возникает сильная слабость, он очень быстро утомляется;
появляются сильные головные боли и мигрень.

Что делать

Важно придерживаться режима сна и бодрствования. Постарайтесь ежедневно ложиться в одно время. Рекомендуется отходить ко сну не позже одиннадцати ночи. Важно, чтоб сон был полноценным, глубоким, длился минимум семь часов. Также рекомендуется не спать в дневное время суток.
Большое значение имеет рацион. Важно, чтоб последний прием пищи был легкоусвояемым и употреблялся часа за три до сна.
Займитесь витаминотерапией. Скорейшему засыпанию способствуют такие микроэлементы, как магний, витамины группы B, которые позволяют снизить возбудимость центральной нервной системы, уменьшают тревожность . Если же Ваша бессонница сопровождается общей слабостью, частыми простудами, то необходимо позаботиться и о достаточном приеме аскорбиновой, а также фолиевой кислоты на протяжении месяца.
Стоит уделять время физическим нагрузкам. Спорт поможет закалить организм, разгрузить нервы, похудеть, наладить процесс пищеварения. Все вместе это будет способствовать нормальному сну. Рекомендуется, чтобы занятия физическими нагрузками были не реже, чем два раза в неделю. Кроме того, желательно каждый день делать зарядку, минимум 20 минут. Также можно заниматься йогой, чтоб научиться расслабляться и укрепить организм.
Важно позаботиться о том, чтоб в комнате, в которой предстоит провести ночь, были оптимальные условия для нормального, здорового сна. Учитывайте, какой должна быть комфортная влажность, температура. Перед тем, как ложиться спать, желательно проветрить помещение, минут на десять. Поступивший кислород позволит нормализовать обменные процессы в организме, улучшит сон.
Стоит помнить об исключении света и шума. Избавляйте себя от факторов, которые могут раздражать Вас, в частности, капание воды, мигающая зарядка телефона, тиканье часов.
Важно подбирать хорошую ортопедическую подушку, по возможности приобрести ортопедический матрас. Выбирайте мягкое, приятное на ощупь постельное белье.
За два часа до отхода ко сну необходимо отказаться от просмотра телевизора, особенно программ, которые провоцируют нервную возбудимость, в частности, новостей, фильмов ужасов, боевиков.
За пару часов до сна ограничьте свою активность, не поднимайте тяжести, избегайте физических нагрузок.
Следите за объемом потребляемой жидкости. Важно не злоупотреблять ей перед отходом ко сну, так как переполненный мочевой пузырь будет противостоять комфортному засыпанию, препятствовать продолжительности сна.
Подберите подходящие способы для релаксации. Нужно понимать, что частой причиной бессонницы является повышенное беспокойство перед предстоящими событиями или волнение касательно задач, которые не получается решить. Так можно заняться вечерней йогой или дыхательной гимнастикой. Позволит снять напряжение горячая ванна с эфирными маслами и морской солью. У изголовья подушки можно положить мешочек с сушеной лавандой.
Если самостоятельно справиться с бессонницей не получается, обратитесь за помощью к специалисту, который назначит необходимое лечение.

Народные методы

Можно прибегнуть к способам народной медицины, которые позволят наладить процесс засыпания. Если же данные методы окажутся неэффективными в Вашем случае, то лучше обратиться за помощью к специалисту.

Мед. Можно употреблять медовую воду. В теплой воде растворяют мед (на стакан столовую ложку). Пить нужно на ночь. Можно приготовить смесь лимона и меда. При этом понадобится измельчить неочищенный лимон, к нему добавить мед (две столовые ложки). Все хорошенько размешивают, принимают по столовой ложке на ночь.
Эфирные масла. Можно разбрызгать у изголовья. Для этого понадобится брызнуть буквально две капли. Для противодействия бессоннице могут применяться масла мяты перечной, кедра, лаванды, цитрусовых, валерианы, жасмина, мелиссы. Также благоприятный эффект оказывает массаж с применением эфирных масел. Если у Вас нет возможности отправиться к массажисту, то можно попросить кого-то из родственников, чтоб вам помассировали шею и плечи с применением эфирного масла. Самостоятельно можно протирать маслом кисти рук и ступни, массировать виски. Стоит знать, если Вы делаете массаж, то, кроме собственно ароматического масла, нужно использовать растительное, например, оливковое. Длительность массажа составляет минут десять.
Травяные сборы также могут применяться для того, чтоб избавиться от бессонницы. Вам могут подойти мелисса, пустырник, валериана, календула, чабрец, сон-трава или настойка пиона. Однако, лучше проконсультироваться со специалистом, который сможет посоветовать необходимые дозировки для Вашего конкретного случая. Стоит учитывать, что травы могут оказывать благоприятный эффект в борьбе с бессонницей, но при этом могут быть противопоказаны при наличии каких-то заболеваний.

Теперь Вы знаете, что делать, если стала мучать бессонница. Нужно понимать, что здоровый сон определяет и Ваше настроение, и общее самочувствие. Недосып делает человека нервозным, лишать полноценности жизни. Если появляются подобные проблемы, не стоит откладывать их в дальний ящик, сразу приступайте к лечению.

Ни для кого не секрет, что здоровый и крепкий сон – это залог прекрасного самочувствия и хорошего настроения. Однако далеко не у каждого человека получается выспаться. Особенно это касается жителей современных мегаполисов, где каждый второй человек сталкивается с такой проблемой как .

Как быстро заснуть и какие способы быстрого засыпания существуют? Что делать, если не спится? Почему человека мучает бессонница и как ее победить? На эти и другие важные вопросы мы постараемся дать ответ в данном материале.

Как быстро уснуть, если не спится

Каждый из нас хотя бы раз в жизни, задавался вопросом о том, что делать, чтобы заставить себя уснуть, когда это необходимо, а не когда организм от усталости выключается сам собой. На самом деле легко засыпать могут далеко не все. Чтобы понять, что сделать, чтобы быстро уснуть, нужно иметь хотя бы минимальное представление о сне и о его стадиях.

Тогда, проблемы под названием «не могу уснуть» можно будет избежать. Итак, сон – это не что иное, как физиологическое состояние, которое присуще не только человеку, но и другим млекопитающим животным, рыбам, птицам и даже насекомым. Когда мы спим, наши реакции на происходящее вокруг замедляются.

Нормальный физиологический сон отличается от схожих с ним состояний, например, обморока, летаргического сна, , периода спячки или анабиоза у животных тем что он:

повторяется каждые сутки, т.е. 24 часа (нормальным считается сон в ночное время);
характеризуется наличием периода засыпания или ;
имеет несколько стадий.

При засыпании активность мозга понижается, а также снижается частота сердечных сокращений . Человек зевает, чувствительных сенсорных систем также уменьшается, а секреторная деятельность замедляется, именно поэтому наши глаза слипаются.

В течение ночи мы проходим следующие стадии сна:

медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. В этот период мышечная активность понижается, и мы чувствуем приятное расслабление. Из-за замедления всех жизненно важных процессов, человек погружается в дрему и крепко засыпает. В фазе медленного сна есть три основных этапа: непосредственно этап засыпания или дремота, которая длится не более 10 минут, этап легкого сна, при котором слуховая чувствительность все еще сохраняется и человека легко разбудить, например, громким звуком, а также этап медленного сна, т.е. продолжительный глубокий и крепкий сон со сновидениями;
быстрый сон длится максимум 15 минут. Хотя это отдельный период сна, исследователи часто называют быстрый сон еще одним этапом медленного сна. Именно в эти последние минуты перед пробуждением, наш мозг «просыпается», т.е. полностью восстанавливает свою активность и выводит организм человека из страны грез и сновидений. Таким образом, действуя как психологическая защита, при переходе из мира подсознания в реальность. В период быстрого сна усиливается кровоток в мозге и частота сердечных сокращений, увеличивается продуцирование гормонов надпочечников, могут наблюдаться скачки давления и изменение дыхательного ритма.

Сон выполняет ряд важнейших функций в организме человека. Во-первых, он обеспечивает полноценный отдых. Ведь нет ничего лучше, чем поспать после тяжелого трудового дня и неважно занимались вы умственной или физической работой. Сон восстанавливает силы и заряжает энергией на новый день.

Во время сна наш мозг перерабатывает информацию, полученную в течение суток, оценивает и переживает события, случившиеся с человеком. Важное значение крепкий сон имеет для иммунной системы. Нарушение сна больно бьет по здоровью человека, постоянные недосыпы вкупе с нервозностью наносят непоправимый вред и ослабляют .

Ученые полагают, что сон – это природный механизм приспособления организма к изменению уровня освещенности. Исторически сложилось так, что большинство людей спят в ночное время суток, однако, есть и дневной сон, так называемая сиеста. В жарких южных странах принято вставать с рассветом и отдыхать после обеда, когда солнце стоит в зените и делать что-либо на улице просто невозможно из-за изнуряющей жары.

Продолжительность сна зависит от многих факторов, например, имеет значение возраст человека, его образ жизни и степень усталости. Больше всего спят маленькие дети, а люди пожилого возраста склонны вставать «с петухами». Считается, что здоровый сон должен продолжаться не менее 8 часов, а минимально для нормального самочувствия человек должен спать 6 часов. Если длительность сна сокращается до 5 часов и ниже, то это риск развития бессонницы .

Не могу уснуть, что делать?

Почему я не могу уснуть? Этот вопрос задавали себе все мы, когда долго не могли заснуть, ворочаясь в постели. Итак, если я хочу спать и не могу уснуть, то причиной этого могут быть:

нарушения режима бодрствования и сна. Такое состояние часто присуще новорожденным детям, которые высыпаются днем и не хотят потом спать в ночное время. Тогда говорят, что малыш перепутал день с ночью. С взрослыми людьми может приключиться тоже самое, к примеру, если у человека работа по сменам или он часто летает на самолете в другие города и страны, и его организм испытывает стресс от смены часовых поясов. К тому же зачастую мы просто не хотим идти вовремя спать в выходные («бессонница выходного дня»), что приводит к смещению графика и недосыпу в понедельник;
неудобное место для сна, а также неподходящее постельное белье. Многие зря экономят на постельных принадлежностях, удобном ортопедическом матрасе и подходящей кровати, полагая, что это не играет важной роли в процессе сна, мол, если захочешь спать, то и на голой земле заснешь. Безусловно, в этом утверждении есть толика правды, однако не все так однозначно. Качество сна, как и его продолжительность, играет определяющую роль в самочувствии человека. Одно дело проспать, ворочаясь на неудобной кровати 12 часов, и другое действительно отдохнуть на комфортном матрасе, с удобной подушкой и постельным бельем в хорошо проветренном помещении;
вредные привычки, которые наносят ущерб всему организму в целом и оказывают негативное влияние на период засыпания, а также продолжительность и качество сна. К примеру, курение перед сном мешает расслаблению, поскольку никотин сужает сосуды;
болезни и патологии сна. Многие заболевания, при которых человек страдает от болевого синдрома, мешают нормальному сну. Как правило, пик болевых ощущений приходится на вечернее или ночное время, что препятствует засыпанию.

Среди основных расстройств сна выделяют:

бессонницу (инсомния ) – это состояние, при котором человек не может уснуть или спит мало и некачественно;
(патологическая сонливость ) – это обратное бессоннице явление, при котором человек наоборот все время хочет спать;
(храп ) – это нарушение дыхания во сне;
сонный паралич – это состояние, при котором мышцы человека парализуются до засыпания;
парасомнию, т.е. состояние, которое вызвано нервным перенапряжением или стрессом, при котором человек может ходить во сне, страдать лунатизмом , или мучатся от постоянных кошмаров.

Как можно очень быстро уснуть

Итак, как уснуть, если не хочется спать, а завтра нужно рано вставать. Существует несколько основных методик или техника быстрого засыпания, которые помогут заснуть крепко в сжатые сроки. Однако главный принцип всех этих способов заключается в соблюдении режима сна. Помимо того, не малое значение имеет и то, придерживается ли человек основных правил здорового образа жизни или нет.

Зачастую, пациенты, задающие вопрос врачу о том, как быстро заснуть, если не хочется спать, ожидают, что доктор выпишет им волшебные пилюли снотворного.

Однако далеко не каждому человеку подходит медикаментозный вариант решения проблем со сном. Помимо того, хороший специалист не будет спешить с назначением лекарств, пока не вычислит причину недомогания и не соберет полный анамнез пациента.

Снотворные лекарственные средства – это обширная группа медикаментов, которые используют как для регуляции сна, так и для проведения анестезии во время хирургического вмешательства. Археологи полагают, что натуральные снотворные средства, например, такое растение как Красавка или Белладонна, люди использовали еще две тысячи лет тому назад.

В египетских манускриптах есть указание на то, что лекари выписывали своим пациентам опиум, как средство от бессонницы . Алкоголь как снотворное средство и простейший метод анестезии, американские индейцы использовали около тысячи лет тому назад.

Первый медикаментозный наркоз был изобретен в Германии на рубеже XIX столетия. Правда, в его состав входили токсические и наркотические соединения (опиум , трава дурмана , корень мандрагоры , аконит , гашиш и другие), которые хоть и погружали пациента в сон, но в то же самое время оказывали на его организм негативное, а порой и фатальное воздействие.

В наше время снотворные средства и препараты, разрешённые к использованию в анестезиологии, перешли на качественно новый уровень. Они намного безопаснее для человека (при разумном использовании не вызывают физиологического или психологического привыкания, практически лишены побочных эффектов). Кроме того их состав больше не токсичен и не ядовит.

Однако принцип воздействия на организм таких средств остался прежним. Снотворные лекарства понижают уровень возбудимости нервной системы, таким образом, обеспечивая крепкий сон. Стоит отметить, что препараты на основе барбитуровой кислоты (Пентотал , , , Амобарбитал ), которые на протяжении десятилетий были самыми востребованными снотворными средствами, в настоящее время повсеместно замещаются лекарствами нового поколения, к примеру, производными циклопирролонов или .

Последний, в свою очередь, считается передовым открытием современной медицины. Мелатонин – это не что иное, как , который вырабатывается организмом человека для регулирования суточных ритмов. Простыми словами именно это соединение отвечает за наши внутренние часы, которые говорят, когда нужно спать, а когда бодрствовать.

Главная проблема современного человечества заключается в уровне освещенности наших мегаполисов. С открытием электричества световой день стал значительно больше. Ведь теперь даже ночью можно включить свет и будет почти также как днем. Из-за кардинальной смены ритма жизни человека, уровень выработки мелатонина сокращается, что неминуемо приводит к проблемам со сном.

Поэтому врачи и рекомендуют принимать препараты на основе мелатонина , чтобы стимулировать процесс засыпания. Особенно это касается людей, которые работают посменно или часто летают. И у тех и у других происходит сбой «внутренних часов», настроить которые помогает мелатонин. Ко всему прочему этому гормону исследователи приписывают и антиоксидантные, противоопухолевые, антистрессовые, иммуностимулирующие свойства.

Несмотря на множество плюсов, снотворные средства — это палка о двух концах. С одной стороны препараты данной группы помогают человеку наладить сон, но с другой – могут оказывать пагубное влияние на здоровье и вызывать привыкание. Поэтому всегда следует помнить об опасности развития зависимости от снотворных средств, что только добавит проблем человеку.

В ответ на действие гормонов организм человека начинает работать в другом «экстренном» режиме, готовясь к активным действиям. Поэтому мы чувствуем себя не в своей тарелке, нервничаем и ощущаем тревогу. Стрессовые гормоны заставляют сердце биться быстрее, что влияет на уровень давления, на дыхательную систему и, конечно же, на сон.

Страх и неопределенность мешает уснуть, и человек помимо стресса получает еще одну проблему – бессонницу . Поэтому важно знать, как побороть стресс, чтобы он не смог повлиять не другие сферы жизни человека. Специалисты советуют решать все свои проблемы до наступления вечера и не «приносить» их домой, где должна царить атмосфера спокойствия и безопасности.

Часто люди сами провоцируют бессонницу , очень сильно желая уснуть перед каким-то важным событием или поездкой, таким образом, раздражая свою нервную систему и провоцируя стресс. Считается, что в таких случаях не стоит заставлять себя и еще больше нагнетать обстановку. Лучше встать с кровати и сделать что-нибудь полезное или отвлекающее, например, подышать свежим воздухом или выгулять домашнее животное.

«Просыпаюсь ночью и не могу уснуть крепко» — эту фразу слышали многие врачи от своих пациентов. А каждый из нас хоть раз в жизни, задавался вопросом о том, как быстро уснуть ночью, если не можешь. Проснуться можно от резкого звука, прикосновения, от кошмара или из-за укуса насекомого. Бывает, мы беспричинно просыпаемся посреди ночи и потом, стараясь быстрее заснуть, нервничаем и злимся.

На самом деле – это еще один пример стрессовой ситуации, которую можно разрешить только одним способом – успокоившись. Конечно, если врач прописал вам снотворные средства, то можно прибегнуть к их помощи, но есть и другие более безопасные, пусть и не такие быстродействующие варианты.

Для начала лучше обратиться за помощью к специалистам, тем более, если вы не можете спать ночью, не просыпаясь постоянно через какой-то промежуток времени. Такой тревожный сон или его полное отсутствие может сигнализировать о различных сбоях в нормальной работе организма человека. Врач-сомнолог поможет ответить на вопрос, почему пациент не может заснуть ночью и что делать в такой ситуации.

Помимо снотворных препаратов проблемы со сном решают , растительные успокоительные или противотревожные лекарственные средства. Выше перечисленные медикаменты вызывают сонливость и успокаивают, таким образом, помогая человеку расслабиться и погрузиться в «царство Морфея».

Чаще всего для решения проблем со сном используют такие препараты как:

— это комбинированный препарат, в состав которого входят лекарственные травы и гормон гвайфензин . Он помогает наладить работу нервной системы и вылечить бессонницу;
— этот седативный препарат облегчает и значительно ускоряет процесс засыпания;
, настойка – это капли на растительной основе, которые помогают успокоиться и уснуть;
– этот препарат содержит в своем составе магний (нехватка которого в организме усугубляет проблемы со сном), а также витамины группы В ;
– это препарат, в состав которого входит одноименный гормон , вырабатываемый организмом человека и отвечающий за работу «внутренних часов».

Помимо медикаментозного лечения проблемы со сном поддаются коррекции при помощи таких процедур как иглоукалывание, гипноз, медитация, гомеопатия, электросонотерапия (воздействием импульсным током) и другие.

Как уснуть за 5 минут

Как быстро заснуть за 5 минут? И вообще есть ли какой-то универсальный способ, который позволит любому желающему погрузиться в крепкий сон за считанные минуты. По мнению доктора Эндрю Вейла, который занимается изучением воздействия стресса на организм человека и способов борьбы с ним, он смог найти ответ на вопрос о том, как заснуть за 5 минут.

Все дело в том, что основной причиной того, что здоровый человек не может нормально заснуть является хроническая усталость и напряженность. Ложась спать, мы думаем о том, что случилось за день, переживаем какие-то события, анализируем их или беспокоимся о том, что предстоит нам пережить завтра. В итоге мы «накручиваем» сами себя, что приводит к выработке «гормонов стресса», и сон не идет.

Исходя из этого, ученый делает вывод о том, что нет ничего лучше, чем дыхательная гимнастика или медитация перед сном. Эти техники помогут успокоиться и настроиться на позитивный лад. Для того, чтобы быстро уснуть, доктор Вейл предлагает воспользоваться дыхательной техникой под названием « 4-7-8 трюк» , которую успешно применяют монахи и йоги в своей ежедневной практике.

Итак, придерживаясь данной техники, вам нужно действовать в следующей последовательности:

сначала следует глубоко вдыхать через нос в течение 4 секунд, пытаясь расслабиться;
затем задерживаете дыхание примерно 7 секунд;
и потом выдыхаете 8 секунд.

Еще одна дыхательная техника, помогающая уснуть, предполагает следующую схему действий:

нужно медленно вдыхать на протяжении 5 секунд;
затем сделать 5 секундный перерыв;
и, наконец, выдохнуть также на протяжении 5 секунд.

Дыхание по счету также помогает добиться сонливости и быстро уснуть. Данный метод предполагает подсчет вдохов и выдохов. Дышать нужно ртом и считать так: вдох-один, выдох-два, вдох-три, выдох – четыре и так до десяти. Затем цикл повторяется снова. Выполняя эту технику, специалисты советуют сконцентрироваться на дыхании и как-бы вместе с воздухом проходить через свои же легкие.

Практикующие психологи советуют своим пациентам для успокоения и расслабления такое упражнение как Карусель. Примите горизонтальное положение, лягте удобно и расслабьтесь. Нижние и верхние конечности не прижимайте к туловищу. Начинайте со спокойного обычного вдоха и представляйте, что поток теплого воздуха проходит через ваше правое ухо, задержите дыхание.

При бессоннице полезны дыхательная гимнастика или медитация

Далее теплый воздух на выдохе следует через плечо вашей правой руки, а затем кисти. В заключении сделайте паузу. Затем делайте вдох и опять представляйте, что воздух проходит через правое ухо. Задерживаете дыхание. Выдыхаете воздух и «посылаете» его к бедру павой ноги и к ступне. Делаете паузу.

Опять «вдыхаете» через правое ухо и задерживаете дыхание, а затем на выдохе «посылаете» воздух к бедру и ступне уже левой ноги, делаете паузу. Вдыхаете, отправляя поток воздуха через правое плечо, и задерживаете дыхание. На выдохе поток воздуха должен «пройти» плечо и кисть левой руки. Делаете паузу, а затем вдыхаете глубоко в последний раз. Задерживаете дыхание, а на выдохе пропускаете воздух через левое ухо.

Второй круг или цикл нужно начинать с вздоха через левое ухо, затем следует пауза. Выдох делаете через левое плечо, руку и кисть. Далее глубокий вдох и пауза, а выдох через бедро и ступню левой ноги. После паузы делаете вдох и задерживаете дыхание, а выдыхаете через бедро и ступню правой ноги.

После паузы вдыхаете через левое ухо, задерживаете дыхание и выдыхаете через правую руку. Делаете паузу и опять набираете полные легкие воздуха, задерживаете дыхание и завершаете цикл выдохом через правое ухо.

В итоге, за один цикл вы делаете 5 вдохов и столько же выдохов. За это время вы должны расслабиться и полностью сконцентрироваться на потоке воздуха, который проходит через ваше тело. Главное помнить, что именно при выдохе организм больше всего расслабляется. Поэтому в любой дыхательной практике определяющее место занимает фаза выдоха.

Техника «Спецслужб», которая учитывает физиологические аспекты сна. По данному методу нужно удобно устроившись в кровати, расслабиться и закрыв глаза, закатить их под веками вверх. Во время сна глазные яблоки именно так расположены, поэтому данный метод помогает заснуть быстро.

Используя технику «Обратного моргания» человек должен принять удобную позу, сомкнуть веки и через определенные промежутки времени открывать и тут же закрывать глаза. Это и есть моргание наоборот. В итоге мозговая деятельность снижается, тело расслабляется, а человек погружается в сон.

Помимо выше указанных техник можно воспользоваться и такими вспомогательными средствами как:

травяной чай или теплое молоко с медом;
настой укропа;
самомассаж лба в области между бровями, массирование ушных раковин, а также внутренней стороны запястий;
расслабляющие упражнения, к примеру, аутотренинг «Пляж», когда человек представляет себе будто бы он лежит на теплом морском побережье и слышит успокаивающий шум моря или же « Шар» , когда представлять нужно большой качающийся на волнах шар.

Ниже перечислены несколько универсальных рекомендаций, которые помогут наладить сон:

Планируйте свой день. Соблюдение режима помогает организму привыкнуть к определенному ритму жизни. Исследователи выяснили, что организм человека выбивается из привычного ритма всего за пару дней. Поэтому бывает действительно сложно восстановиться после нескольких бессонных ночей и ложиться спать вовремя. Считается, что для нормального самочувствия взрослый человек должен спать не менее восьми часов в сутки. Правда, организм каждого из нас уникален, поэтому кому-то нужно больше отдыхать, а кому-то для бодрости будет достаточным проспать шесть часов.
Дневной сон идет на пользу не только детям, но и помогает взрослому человеку освежиться и набраться сил в середине дня. Правда, тут важно соблюсти меру. Поскольку, проспав пару часов днем, вы вряд ли сможете легко уснуть вечером. Поэтому некоторые специалисты не рекомендуют людям, у которых есть проблемы с засыпанием, отдыхать днем, для них будет лучшим выходом накопить усталость до вечера. Другое дело – это посменные работники, для которых дневной сон считается нормой, т.к. они работают ночью, а отдыхают днем.
При смене часовых поясов бывает очень трудно уснуть, ведь сбивается не только режим дня человека, но и меняется привычное для него время бодрствования и сна. Когда летишь на запад, то первые сутки на новом месте после утреннего прилета удлиняются, поэтому чтобы хорошо уснуть, нужно просто дотерпеть до вечера. С перелетами на восток дела обстоят сложнее, поэтому можно прибегнуть к помощи мелатонина , который поможет наладить внутренние часы человека.
Физические нагрузки полезны для организма, но они должны заканчиваться минимум за 2-3 часа до сна. В противном случае чересчур возбуждённый организм не сможет уснуть. Такие виды спорта как аэробика, бег, лыжи, скандинавская ходьба, эллипсоид, плавание и велосипед помогают наладить сон.
Не только режим дня, но и правильное питание играют важную роль в процессе налаживания сна. Последний прием пищи должен быть минимум за 2-3 часа до сна. К тому же следует тщательно выбирать блюда, которые стоит готовить на ужин. Следует отказаться от тяжелой и медленно усваиваемой пищи. Лучше отдать предпочтение белковым продуктам, например, рыбе, нежирному мясу, творогу, йогуртам, некоторым фруктам.
Кофеин – это враг крепкого сна, особенно, если содержащие данное соединение напитки или продукты вы любите употреблять во второй половине дня. Также не стоит вечером злоупотреблять шоколадом, так вы и фигуру сбережете и сможете быстро уснуть.
Особое значение для легкого засыпания имеет и та деятельность или физическая активность, которой занимается человек непосредственно за 2-3 часа до сна. Считается, что во избежание проблем со сном нужно избегать просмотра телевизора, использования компьютера, телефонов или других гаджетов перед засыпанием. Помимо того, не стоит производить сложные вычисления или решать логические задачи перед сном. Все выше описанные действия не способствуют расслаблению и спокойствию, а наоборот будоражат нервную систему, мешая спокойно заснуть. Вечером рекомендуется почитать в кровати или принять расслабляющую ванную, а активную деятельность лучше оставить на утро.

Как уснуть при бессоннице

Ответить на вопрос о том, как уснуть, если бессонница мучает человека, можно только разобравшись с тем, что это за состояние такое, как оно возникает и можно ли с ним самостоятельно справиться. Итак, инсомния или – это одно из самых часто встречающихся нарушений или расстройств сна, при котором человек спит плохо и мало или вообще не может заснуть.

Риск бессонницы возрастает при сменной работе или при частых перелётах со сменой часовых поясов.

Ко всему прочему это недомогание может возникать и из-за постоянного переутомления, в стрессовых ситуациях, при некоторых болезнях, а также в чересчур шумных и освещённых помещениях, используемых для сна.

Если у пациента наблюдаются следующие признаки, то врач, скорее всего, поставит ему диагноз бессонница или хронический недостаток сна :

постоянное плохое засыпание;
плохое качество сна, когда человек постоянно просыпается и потом долго не может уснуть или ему снятся кошмары;
нарушение сна наблюдаются не менее трех раз в неделю на протяжении месяца;
нестабильное психоэмоциональное состояние, связанное с постоянным недосыпом;
повышенная беспокойность и возбудимость.

Причинами бессонницы могут быть:

неблагоприятные условия для сна (неудобная кровать, подушка, матрас, синтетическое постельное белье, плохо проветренная комната, шум, психологический дискомфорт);
сбой в привычном режиме дня человека из-за посменной работы или перелета;
прием некоторых лекарственных средств (антидепрессанты, ноотропы, кортикостероиды, нейролептики ) или психотропных наркотических веществ ;
невралгические и соматические расстройства (гипогликемия, эзофагальный рефлюкс, черепно-мозговые травмы, болезнь Паркинсона, инфекционные заболевания, сопровождающиеся лихорадочным состоянием, болезни сердечной системы, болевой синдром, зуд из-за кожных заболеваний, психические расстройства, депрессивные состояния);
пожилой возраст.

Бессонница – это серьезное недомогание, которое не только доставляет человеку множество неудобств, но и провоцирует развитие ряда серьезных заболеваний, например, нарушений в обмене веществ, и других. Именно поэтому следует безотлагательно обратиться к врачу при первых симптомах бессонницы.

Как победить бессонницу и научиться легко засыпать? На начальном этапе сомнолог (врач, занимающийся проблемами сна) проводит полное обследование пациента и устанавливает причины недомогания. Это чрезвычайно важная часть в лечении бессонницы . Поскольку именно от причины данного состояния врач выбирает подходящее лечение.

С бессонницей можно и нужно бороться без лекарств, потому что снотворные средства лишь помогают устранить проявления недомогания, а не устраняют его причину. Приняв волшебную пилюлю, вы, конечно, заснете, но бессонница от этого никуда не исчезнет. Ко всему прочему, как мы упоминали выше, снотворные препараты могут вызывать привыкание и имеют ряд противопоказаний и тяжелых побочных эффектов.

Заснуть при бессоннице помогут:

Психологическое консультирование, т.е. сеансы у психиатра или психотерапевта, где специалист будет разбираться с бессонницей, причиной которой стал стресс или нестабильное психоэмоциональное состояние пациента, вызванное, к примеру, травмой или пережитыми жизненными событиями. Врач-психотерапевт обучает своих пациентов различным расслабляющим техникам, которые помогают настроиться на позитивный лад и уснуть.
Коррекция циркадного ритма (цикла сна и бодрствования) человека при помощи фототерапии (воздействие светом), хронотерапии, а также приема препаратов, содержащих мелатонин .
Терапия неврологических, психических или соматических заболеваний, симптомы которых (к примеру, болевой синдром, зуд, депрессивное состояние) могут вызывать бессонницу .
Отмена препаратов, которые вызывают бессонницу или замена их на другие лекарственные средства.
Инструктаж по гигиене сна. К сожалению, многие ошибочно полагают, что совсем необязательно приобретать хорошую кровать, матрас или постельное белье, чтобы высыпаться. Помимо того, для крепкого и здорового сна нужно обязательно проветривать спальню, не захламлять ее старыми и пыльными вещами, а также периодически делать влажную уборку. Также имеет значение одежда, в которой спит человека. Вам должно быть комфортно, т.е. не холодно, не жарко, пижама не должна быть маленькой или большой, а еще лучше выбирать натуральные ткани, от которых не возникнет неприятные ощущения зуда или жжения.

При лечении бессонницы врачи рекомендуют своим пациентам вести дневник сна, который помогает выявить причины недомогания. Помогают заснуть различные дыхательные техники, о которых мы также говорили выше. Людям, страдающим от бессонницы, не лишним будет узнать азы медитации и ознакомиться с другими методами релаксации. Все это поможет успокоиться, расслабиться и сладко заснуть.

Специалисты рекомендуют ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, т.е. придерживаться режима сна и бодрствования, тогда организм будет сам уставать к определенному времени, а вы сможете без труда уснуть.
Активный образ жизни и физические нагрузки помогают расслабиться, а следовательно уснуть во время, главное не переусердствовать и не перевозбудиться непосредственно перед сном.
Скорректировать свое ежедневное меню таким образом, чтобы во второй половине дня не употреблять в пищу напитков, содержащих кофеин , а также продуктов, которые тяжело перевариваются.
Отказаться от вредных привычек, лучше конечно навсегда или как минимум за пару часов до сна.
Ложиться в кровать только для того, чтобы поспать.
Исключить дневной сон, т.к. выспавшись после обеда, вы можете не захотеть ложиться спать вечером.
По возможности избегать во второй половине дня сильных эмоциональных потрясений и переживаний, пусть даже и радостных. К примеру, некоторые любят перед сном посмотреть фильм ужасов, а потом не могут заснуть, потому что в голову лезут всякие дурные мысли. Абсолютно то же самое можно сказать и о безудержном веселье перед сном, особенно это касается детей, которые «набесившись» в активных играх не могут уснуть или всю ночь плохо спят.
Не стоит перед сном пользоваться какими-либо гаджетами (смотреть телевизор, сидеть за компьютером, планшетом или телефоном) или заниматься умственной деятельностью. Все это возбуждает, а не успокаивает мозг. Лучше почитать книгу или, уютно устроившись на кресле, послушать расслабляющую музыку.
Сомнологи утверждают, что индивидуальный вечерний ритуал поможет настроить организм на сон. Это может быть традиционный стакан горячего молока перед сном или расслабляющая ванная. В общем, не запрещено все то, что успокаивает вас и настраивает на позитивный лад.
Атмосфера в спальне, как и ее оснащенность удобными постельными принадлежностями играет первостепенное значение. Согласитесь, намного приятнее засыпать в уютной постели и в хорошо проветренной комнате. Помимо того, освещенность спальни, как и уровень шума в комнате должны быть минимальными.
Специалисты рекомендуют ложиться в кровать только тогда, когда вы почувствовали усталость и сонливость. Если в течение получаса вам не удается заснуть, то лучше не мучатся и не раздражаться по этому поводу. Встаньте и займитесь чем-нибудь, так вы отвлечетесь, устанете и захотите спать.
Справиться с бессонницей помогают основные методы релаксации (расслабляющий аутотренинг, визуализация спокойных образов и приятных моментов, дыхательные техники), а также йога и медитация.
Когнитивная психотерапия помогает наладить сон пациентам, которые из-за панического страха «не уснуть» впадают в истерику и страдают от .
Помимо того, эффективен метод «ограниченного сна», когда вместо стандартных восьми часов, человек спит не более пяти. Сначала будет сложно из-за того, что организм должен принять новые правила игры. Первую неделю человек будет больше уставать днем и чувствовать сонливость и упадок сил. Однако со временем его организм перестроится, а бессонница отступит.

Безусловно, медикаментозное лечение бессонницы дает стабильные результаты. Гипнотики или снотворные препараты нового поколения хорошо зарекомендовали себя. Правда, специалисты не спешат назначать их своим пациентам. Все дело в том, что более эффективным считается терапия, направленная на устранение причины бессонницы, а не на облегчение ее последствий.

Ведь, принимая снотворное, человек действительно лучше спит, но не избавляется от недомогания. Поэтому к всевозможным лекарственным средствам стоит прибегать только тогда, когда все другие методы не приносят долгожданного облегчения.

Бессонница – недостаточная длительность и/или неудовлетворительное качество сна. Чаще от нее страдают женщины и пожилые люди.

Если человек в течение 3 месяцев не высыпается более 3 ночей в неделю, это может свидетельствовать о расстройстве сна, требующем обращения к сомнологу.

При эпизодических приступах с проблемой можно справиться самостоятельно. Рассмотрим, что делать, если мучает бессонница.

Во время сна все мышцы отдыхают, восполняются запасы энергии, удаляются токсины, закрепляется полученная за день информация, и образуются иммунные клетки.

При его хронической нехватке происходит снижение трудоспособности, памяти, интеллекта, а также сопротивляемости организма инфекционным агентам.

Бессонница может проявляться по-разному. Ее основные формы:

трудности с засыпанием;
прерывание сна несколько раз за ночь;
слишком раннее пробуждение.

Утром человек чувствует обессиленным. У него может появиться страх перед бессонницей.

Причины расстройства сна:

стрессы;
нарушение гигиены сна;
смещение дневного ритма;
прием веществ, возбуждающих нервную систему;
заболевания.

Норма сна определяется индивидуально. Для подавляющего большинства людей этот показатель равен 7-8 часам. Можно приучиться спать меньше, но через некоторое время это обернется проблемами.

Как обеспечить полноценный ночной отдых? Гигиена сна включает несколько аспектов:

режим дня;
питание, прием лекарств;
подготовку к ночи;
качество постельных принадлежностей;
условия сна.

Режим дня

Желательно ложиться и вставать по утрам в одно время каждый день, в том числе в выходные.

Допустимое отклонение от графика – 15-30 минут. Признак правильного режима – легкое пробуждение.

В течение дня следует вести активный образ жизни. При малоподвижной работе стоит ходить пешком, бегать, посещать спортзал.

За 6 часов до отхода до укладывания в постель следует ограничить тяжелые упражнения – они возбуждают нервную систему.

Питание и лекарства

Плотный ужин вредит сну, равно как и голод. Вечером лучше съесть овощное блюдо без пряностей, а перед сном выпить молока.

После полудня не стоит употреблять кофе, алкоголь, тонизирующие напитки, а также лекарства, стимулирующие умственную деятельность.

Подготовка ко сну

За 2-3 часа до сна следует избегать:

просмотра передач и фильмов, несущих негатив и агрессию;
компьютерных игр;
умственной деятельности, требующей сосредоточения;
конфликтов, ссор.

Желательно разработать успокоительный ритуал отхода ко сну и следовать ему каждый вечер. Он может включать теплый душ, массаж, занятия йогой, прослушивание расслабляющей музыки и так далее. Находясь в постели, не нужно заставлять себя спать. Лучше подумать о чем-то приятном и «посчитать овец».

Постельные принадлежности

Матрас должен быть ортопедическим со средней жесткостью, особенно при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом. Подушку лучше выбирать с гипоаллергенным наполнителем, который хорошо держит форму.

Оптимальный вариант для постельного белья – хлопок и лен. Они пропускают воздух и впитывают лишнюю влагу.

Условия сна

Идеальная температура в спальне – 18-22ºС. Также необходимо следить за влажностью: пересушенный воздух мешает нормальному дыханию во сне.

Вечером комнату необходимо проветривать.

В помещении должно быть темно и тихо. В таких условиях вырабатывается мелатонин – вещество, отвечающее за релаксацию организма.

Полный цикл сна длится 90 минут. Просыпаться легче всего на границе двух циклов. Будильник нужно ставить так, чтобы от момента засыпания прошло количество часов кратное 1,5.

Поведенческие методики лечения бессонницы

Что делать, если наблюдается хроническая бессонница? При хронической бессоннице, не связанной с серьезными патологиями, врачи рекомендуют использовать поведенческие методики. Основная из них – ограничение сна.

Суть метода:

Время на засыпание – 15 минут. Если не удалось отойти ко сну, необходимо встать и заняться монотонным делом. Лечь в постель снова разрешается через час. Обычно требуется 1-2 попытки, чтобы уснуть, в тяжелых случаях – 3-4.

Независимо от того, во сколько получилось уснуть, вставать необходимо в определенное время каждые сутки. Днем спать запрещается.
Следует вести дневник, ежедневно записывания режим дня и количество попыток.
Если более 4 раз в неделю не удалось заснуть после первой попытки, следует ложиться в постель на 1 час позже. Так нужно делать каждые 7 дней, пока не удастся заснуть после первой попытки более 4 раз в неделю. Возможно, это приведет к сокращению сна на 1-3 часа, но он станет более глубоким.
Как только удастся большую часть недели засыпать с первого раза, время пребывания в постели можно увеличивать, ложась раньше на 15-30 минут.

На нормализацию сна уходит 1-3 месяца. В этот период человека может постоянно сопровождать чувство сонливости. Это следует учитывать при управлении сложными механизмами и во время опасных работ.

Народные средства при бессоннице

Рассмотрим, что делать в домашних условиях, если замучила бессонница.

Эффективность народных рецептов от бессонницы основана на успокоительных свойствах различных растений и продуктов.

Они помогают снять нервное напряжение, но действуют более мягко, чем фармакологические вещества.

Выраженным седативным эффектом обладает мед. Его можно разводить теплой воде (1 чайная ложка на стакан) или соединять с орехами и лимонным соком в равных долях. Принимать «снотворное» следует по вечерам.

Травяные сборы:

вахта трехлистная, валериана, шишки хмеля, мята в равных частях;
цветки боярышника, валериана, мята, белая омела по 10 г;
душица с валерианой в пропорции 2:1;
мята, ромашка, семена фенхеля, тмин и валериана в одинаковых количествах;
мелисса, валериана и пустырник в пропорции 2:3:3.

Правила приготовления и употребления:

Соединить все сухие компоненты.
Столовую ложку сырья залить кипятком (250 мл).
Варить 15 минут на бане.
После остывания отфильтровать и добавить немного воды (до начального объема).
Выпить отвар за три приема в течение дня, последний раз – перед сном.

Настои из этих же растений можно добавлять теплую воду для принятия ванной. Желательно проводить водные процедуры за 1-2 часа до сна в течение 20-25 минут.

Видео на тему

Бессонница для современного человека, нарушение сна у мужчин, подростков, женщин, беременных в том числе, приобрела за последние годы стойкую хроническую форму. Как нормализовать сон и быстро засыпать, чтобы чувствовать себя бодрым, отдохнувшим с утра?

У бессонницы – с английского слово бессонница переводится как Insomnia – имеются различные формы нарушения режима засыпания, происходящие по разным причинам.

Что делать если появилась бессонница и не можешь уснуть? Когда ложишься вечером в кровать, зачастую чувствуешь, что хочется спать, и стоит дотронуться лишь до любимой подушки, укутаться тёплым одеялом, как быстро погрузишься в сон сладкий, безмятежный, крепкого сна хватит на всю ночь, чтобы хорошо выспаться.

Пролежав час, другой, третий, а порой и до утра, не сомкнув глаз всю ночь (а когда не спишь, ночное время тянется медленно, кажется бесконечным), осознаёшь, что сон прошёл, многочисленные попытки уснуть не увенчались успехом, и не знаешь, что делать с бессонницей.

Что такое бессонница: характерные симптомы

Гороскоп на каждый день

1 ч. назад

Причина расстройства сна зачастую списывается на неудобную подушку, жёсткий матрац на кровати, шум в доме, на раздражающие уличные звуки, мешающие быстрому засыпанию. Нарушение сна вызывает дискомфорт и упадок сил, не выспавшийся человек чувствует себя разбитым, ему трудно оценивать происходящие вокруг события, рабочий день от недосыпа выдаётся ещё более трудным, чем тревожная бессонная ночь.

Проблемы с засыпанием ночью зачастую являются причиной проблем со здоровьем и имеют характерные симптомы. Когда не спится здоровому человеку, ведущему здоровый образ жизни, соблюдающему правила питания и режим отдыха, ночное бодрствование в течение нескольких часов, вошедшее в привычку, настораживает, особенно, если оно вызывает у человека раздражительность.

Сколько часов нужно спать? Учитывая физиологические особенности людей, следует отметить, что людям разных возрастных групп необходима различная продолжительность сна, не имеющая ничего общего с бессонницей. Людям, с рождения не предрасположенным к продолжительному сну, нужно 5-6 часов, чтобы хорошо выспаться и при этом чувствовать себя утром бодрым. Другим не удаётся отдохнуть, сколько бы часов они не спали ночью и днём.

Нарушение сна в современном мире, сопряжённом стрессами, гиподинамией и переутомлением, становится распространённой формой невроза, сказывающегося на снижении работоспособности, подавленном эмоциональном состоянии человека, возникающими от постоянной бессонницы хроническими заболеваниями.

Признаки бессонницы:

слишком раннее пробуждение утром;
пробуждение несколько раз за ночь;
отсутствие сна без видимых причин;
постоянная сонливость в дневное время, усталость;
необходимость в применении таблеток, снотворного, чтобы быстро уснуть и крепко спать.

Бессонница – это состояние без сна, при котором человек лишён полноценного отдыха. Можно проспать ночью 8-10 часов, – время, необходимое человеку для полноценного сна, – но днём пребывать в разражённом состоянии, ощущая при этом усталость, упадок сил, сонливость. Это характерные бессоннице симптомы, признаки, от которых можно избавиться самостоятельно в домашних условиях, имея желание и выполняя простые советы психологов, благодаря которым можно быстро уснуть.

Причины бессонницы

Медики считают основными причинами появления бессонницы у людей стрессы, неправильный образ жизни, наличие вредных привычек. Бессонница имеет физиологические и психологические причины нарушения сна.

Бессонница может быть недолгой и продолжаться 1-2 дня, причиной появления беспокойного сна могут стать незавершённые дела, трудно разрешаемые проблемы на работе, домашние хлопоты, тревога за заболевшего близкого человека.

Если бессонница мучает вас во время от времени, не является постоянной, то беспокоиться по поводу кратковременного отсутствия сна не стоит, следует оставить волнения в прошлом, не волноваться о будущем во имя полноценного отдыха, и тогда получится быстро уснуть.

Когда человек мучается, не знает, что делать, чтобы быстро заснуть, когда люди не в силах расслабиться и уснуть, врачи ставят диагноз – бессонница. Основной причиной расстройства сна в большинстве случаев согласно медицинским показаниям является физическое либо умственное состояние человека:

характерные болезни: гипертиреоз – повышенная функция щитовидной железы, недуги, связанные с работой почек, синдром Паркинсона, аллергия;
приём некоторых медикаментов: медицинские препараты от ОРВИ, обезболивающие, таблетки, содержащие кофеин или спирт;
психологическое состояние: постоянные стрессы, посттравматические расстройства, депрессия.

Перед тем, как приступить к лечению бессонницы, следует выявить причины, вызывающие заболевание. При отсутствии видимых причин – беспокойство, постоянные стрессы, регулярные боли при хронических недугах – либо если симптомы появились на фоне плохого настроения, удастся определить, почему появилась бессонница, и найти эффективное средство лечения или быстрый способ как избавиться от нарушения сна.

Медики, психологи и сомнологи – специалисты, изучающие нарушения сна у человека, врачи, занимающиеся лечением патологий, связанных с популярным недугом среди женщин, мужчин, детей – помогают лечить тяжёлые формы заболевания у беременных, успешно применяют на практике эффективные методики избавления от бессонницы в запущенных случаях.

Справиться с отсутствием сна можно самостоятельно в домашних условиях. Предлагаем 5 действенных способов решения проблемы, помогающие наладить нарушенный режим сна, забыть на ночь о дневных проблемах, быстро расслабиться и уснуть:

#1: Сон не меньше 8 часов.

Это первое правило и количество часов, положенное человеческому организму для восстановления сил, полноценного отдыха и сна. 8-часовой сон считается оптимальным для поддержания крепкого физического здоровья и молодости. Не следует рассчитывать выспаться за выходные дни, за два дня невозможно компенсировать недельное недосыпание, спать нормально нужно каждый день.

Самый лёгкий и эффективный способ борьбы с бессонницей – самомассаж. Делать массаж можно самостоятельно перед тем, как лечь в постель, либо лёжа в кровати, когда не можешь уснуть. Сделайте массаж лица, разомните руками ладони, помассируйте подушечки пальцев. Массаж расслабит тело, простые упражнения в течение 5 минут помогут быстрее заснуть.

#2: Отказ от телевизора и компьютера перед отходом ко сну.

Не стоит смотреть на ночь ужастики, фантастические фильмы, читать негативные новости. К списку запрещённых фильмов относятся комедии, романтические сериалы, вызывающие сострадания, слёзы и переживания. Чтобы расслабиться, лучше почитайте книгу спокойного содержания.

Действенный метод быстро уснуть – поесть, но, конечно, не стопку . Зачастую, когда не спится – хочется есть. Не стоит заставлять себя засыпать насильно. Ворочаясь часами в постели можно лишь усугубить ситуацию, вызвать ещё большее беспокойство.

Встаньте с кровати, пойдите на кухню и выпейте стакан тёплого молока или съешьте кусочек сыра, банан, либо заварите чашку травяного чая. Включите тихую, успокаивающую мелодию. Когда вы почувствуете, что сон возвращается, возвращайтесь в постель.

В таких продуктах, как бананы, финики, молоко и сыр, содержится триптофан. Аминокислота триптофан способствует выработке в организме человека серотонина – гормона, вызывающего чувство эмоционального спокойствия, ощущения благополучия и расслабления.

Правильный ужин в вечернее время должен складываться из успокаивающих нервную систему углеводов: , небольшой порции сладкой каши – такое меню считается эффективным снотворным.

#3: Полезное пробуждение.

Сомнологи считают, что будить человека во время фазы медленного сна вредно. Утром вставать ему будет трудно и днём его не покинет ощущение усталости. Пробуждение из быстрого сна напротив проходит легче, даже если проспать удалось меньше обычного. Учёные выяснили, что полный цикл сна начинается с медленной фазы и заканчивается сон быстрой фазой, продолжительность полного цикла сна составляет полтора часа. Выходит, если человек заснул, то в течение полутора часов будить его нельзя.

Быстрому засыпанию и лёгкому пробуждению способствует кратковременная прогулка перед сном – один из способов борьбы с бессонницей.

#4: Занятия спортом не позже 6 часов до сна.

Спорт и повышенная физическая активность в вечернее время суток, возбуждая нервную систему, вызывает у человека проблемы со сном. Вечером от спортивных тренировок, упражнений следует отказаться, заканчивать занятия спортом нужно не позднее, чем за 6 часов до сна.

Но если не удалось уложиться в график тренировок, дома обязательно снимите напряжение, приняв тёплую расслабляющую ванну с травами. Принять душистую ванну можно не раньше, чем через час после ужина. Принимать расслабляющую ванну рекомендуется в течение 20 минут, температура воды при этом должна быть на отметке 37-38 градусов. Для травяной успокаивающей ванны лучше брать смесь душистых трав. В рецепт ванны входит настой трав в равных количествах – мелиссы, душицы, календулы – по 50 грамм каждой травы.

Эффективные успокоительными в народе считаются настои из полыни, настойка валерианы и укропного чая. Полезные свойства укропа известны с древности: свежая трава, сушёные семена огородного растения применяются в народной медицине от лечения целого ряда заболеваний, в том числе от бессонницы. Рецепт чая из укропа: 1 столовая ложка семян заливается стаканом кипятка, чай настаивается в течение часа. Принимать укропный чай следует перед сном – пить в тёплом виде.

#5: Обустройство спального места.

Правильно обустроенная кровать, спальное место – залог спокойного сна. При выборе постельного белья отдавайте предпочтение натуральным тканям. Для продолжительного крепкого сна лучше выбрать постельное бельё из хлопка.

От пуховой подушки стоит отказаться в пользу бамбукового наполнителя либо шерстяного. Для быстрого засыпания в подушку или возле подушки в изголовье кровати можно положить марлевый мешочек с травами: ромашкой, шишечками хмеля, хвоей сосны. Растения, содержащие эфирные масла, – лучшее снотворное, безвредное, оказывающее усыпляющее действие.

Кровать должна иметь удобный матрац; важно, чтобы постель пропускала воздух. В постели нельзя читать, спальное место должно напоминать лишь о сне.

Как предотвратить бессонницу

создайте в спальне комфортные условия для сна;
не переедайте на ночь, не употребляйте в вечернее время суток крепкий чай, кофе и алкоголь;
постарайтесь придерживаться режима отдыха – ложиться спать и просыпаться в одно и то же время;
ложитесь спать при выключенном свете.