Упражнения по похудению. Эффективные упражнения женщинам для похудения в домашних условиях

Умеренное количество жировых запасов организму необходимо. Здоровье ухудшается, когда жира скапливается слишком много. Приходится следовать различным диетам, выполнять специальные комплексы упражнений для похудения. Если направить усилия и помочь организму, работать с ним заодно, удается естественным образом поддерживать стройность тела и великолепное самочувствие.

Зачем организму жир

Жировые запасы помогают получать необходимые витамины A, D, E, K. Отложения жира концентрируют запасы энергии. Жировая прослойка защищает внутренние органы от механических повреждений, ударов, травм.

Многие, чтобы похудеть и сжечь избыточный жир, ограничивают рацион, следуют популярным диетам. Нехватка питательных веществ снижает вес и одновременно вызывает слабость и упадок сил.

Чтобы избавиться от чрезмерных запасов жира, добиться стройного тела, стоит скорректировать рацион и одновременно дать организму достаточное движение, регулярно выполняя комплекс упражнений для похудения. При соблюдении данных условий жир начинает расщепляться.

При чрезмерной полноте стоит убедиться в здоровье щитовидной железы. При ее недостаточной функции сложно или невозможно убрать подкожный жир.

Правильное питание для похудения

Когда пища полностью переварена и усвоена, увеличивается скорость обменных процессов, возрастает расход энергии. В результате удается похудеть.

При употреблении плохо сочетаемых продуктов обменные реакции недостаточны. Не усвоенные вещества скапливаются в жировых клетках, вызывают в кишечнике гниение и брожение.

Некоторые для похудения используют мочегонное или слабительное. При неправильном применении данные препараты нарушают естественное пищеварение, отчего вес тела увеличивается.

Чтобы восстановить силы и избежать хронического утомления, после изнурительной тренировки организму требуются . Ими богаты молочные продукты, бобовые, апельсины, ананасы, бананы, виноград, груша, курага, малина.

Как правильно выполнять упражнения, чтобы похудеть

В ходе регулярных тренировок масса тела уменьшается оттого, что спортивная нагрузка создает нехватку . Расходуются одновременно жировые запасы и углеводы.

При тренировочном процессе с низкой интенсивностью жира за одно занятие сжигается больше, чем углеводов. Но скорость расхода калорий невысока, приблизительно 4-5 ккал в минуту.

Поэтому, если позволяет уровень физической подготовки, стоит выполнять упражнения более интенсивно, чтобы быстрее похудеть из-за более высокого, порядка 10-12 ккал в минуту, расхода калорий.

Несмотря на то, что при занятиях с повышенной интенсивностью в процентном отношении жира сгорает меньше, чем углеводов, общее количество сожженного жира оказывается выше, чем если выполнять упражнения для похудения с низкой интенсивностью.

Чтобы снизить вес на 1 кг, требуется сжечь порядка 8000 ккал.

При составлении комплекса упражнений для похудения необходимо учитывать количество избыточного жира и уровень физической подготовки.

Новичкам и чрезмерно тучным нужно начинать тренироваться с низкой интенсивностью. Чтобы добиться результата, аналогичного более короткой по времени интенсивной тренировке, спортивные движения придется выполнять в 2-3 раза дольше.

Комплекс упражнений для похудения необходимо начинать разминкой и завершать заминкой.

При разминке необходимо выполнять движения в медленном темпе, с минимальной нагрузкой, чтобы как следует разогреть мышцы, подготовить к нагрузкам суставы, понизить давление и увеличить кровоток.

После тренировки необходима заминка: постепенно снизить темп, нормализовать сердцебиение. Полезно совершать наклоны, махи руками, восстанавливающие распределение крови в организме, особенно после нагрузки на ноги. Застой крови в нижних конечностях особенно опасен в случае варикозного расширения вен или тромбофлебита.

Какие мышцы нагружать, чтобы быстрее похудеть

Составляя индивидуальный комплекс упражнений для похудения, в первую очередь стоит нагружать ноги. Данные спортивные движения требуют расхода максимума калорий.

По эффективности сжигания жировых запасов им уступают упражнения для спинных, плеч, рук.

В самую последнюю очередь стоит нагружать мышцы брюшного , поскольку при их сокращении тратится меньше всего калорий.

Аэробные упражнения для похудения

Чтобы согнать жир, полезны аэробные упражнения: бег, велосипед. Во время активных движений вырабатываются энзимы – белковые молекулы, ускоряющие протекание реакций в организме, а значит, помогающие похудеть.

Аэробные упражнения стимулируют деятельность митохондрий, энергетических станций клеток. Митохондрии окисляют органику и используют высвобождающуюся энергию для синтеза молекул АТФ, переносчиков энергии внутри клетки.

Если силовые упражнения с отягощениями сжигают жир только после выработки соответствующих гормонов через 30-40 минут после завершения тренировки, то аэробные упражнения позволяют похудеть во время занятия.

Вначале организм расходует запасы углеводов из крови и печени. Через полчаса они заканчиваются, начинает расходоваться подкожный и внутренний жир.

Для скорейшего достижения результата необходима определенная степень тренированности. Чтобы контролировать прогресс и в то же время не переусердствовать, необходимо измерять частоту сердечных сокращений (ЧСС), или "пульс".

Во время занятия жир сгорает максимально эффективно, если ЧСС находится в диапазоне 65%..85% от максимальной частоты для вашего возраста.

Максимальная частота определяется простой формулой: 200 минус возраст.

Таким образом, в возрасте 35 лет максимальная частота составит 200 – 35 = 165 ударов в минуту. Во время тренировки сердце должно сокращаться с частотой от 107 (165*0,65=107) до 140 (165*0,85=140) ударов в минуту.

Продолжительность одного занятия должна составлять приблизительно час. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю.

Самое простое упражнение, дающее организму аэробную нагрузку – бег трусцой. Не менее эффективны спортивные движения аэробики, выполняемые в темпе под ритмичную музыку.

Аналогичного результата удается добиться с помощью домашних тренажеров – велосипедного, бегового, гребного.

Польза ходьбы и бега

Тучным или страдающим избыточной массой тела стоит выполнять простое упражнение для похудения – ходьбу в умеренном темпе, чтобы сердце сокращалось с оптимальной для вашего возраста частотой.

Начать стоит с 20 минутной прогулки. Гуляя трижды в неделю, через месяц-два удастся добиться определенного прогресса.

Тогда можно довести продолжительность каждой прогулки до 45-50 минут, увеличить их количество.

Если уровень тренированности достаточно высок и ходьбой не удается добиться рекомендованной частоты сердечных сокращений, стоит начать бегать трусцой.

По мере роста тренированности необходимо увеличивать дистанцию на 10%.

Чтобы не травмировать суставы, стоит выполнять данное упражнение для похудения в парке и бегать по земле, а не по асфальту.

Использование велосипедного и гребного тренажеров

Несомненными преимуществами домашних тренажеров является наличие датчиков, позволяющих во время занятия контролировать частоту сердечных сокращений.

Регулярно занимаясь на велосипедном или гребном тренажере, удается получить максимальную пользу здоровью и похудеть. Важно не забывать с ростом спортивных возможностей увеличивать нагрузку на мышцы.

В отличие от велосипедного тренажера, дающего нагрузку преимущественно ногам, гребной тренажер заставляет работать спину, руки, брюшной пресс, в меньшей степени ноги.

Применение двух тренажеров в комплексе оказывает больший жиросжигающий эффект. Поэтому для более интенсивного похудения стоит чередовать упражнения на велосипедном и гребном тренажерах.

Упражнения для похудения живота

Даже если объем жировых отложений невелик, живот может выпячиваться и отвисать из-за слабых мышц брюшного пресса.

При выполнении упражнений следует придерживаться баланса. Нагрузка должна быть достаточной, чтобы мускулатура становилась сильнее. Легкие упражнения, даже многократно повторенные, не принесут результата.

Для развития прямых мышц брюшного пресса и похудения полезно выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Сидя на стуле и закрепив стопы, прогибаться назад, стремясь коснуться ладонями вытянутых рук пола.
2. Сесть на гимнастический коврик, руки поддерживают туловище сзади. Поднимать сомкнутые ноги как можно выше.
3. Исходное положение то же. Поднимать каждую ногу по отдельности.
4. Лежа на коврике, сомкнуть ладони под затылком. Согнуть ноги, достать коленями груди, вытянуть ноги вертикально вверх, вернуться в исходное положение.
5. Лечь, руки вдоль туловища. Поднимать и опускать выпрямленные ноги до вертикального положения.
6. Лежа поднимать и опускать по отдельности каждую выпрямленную ногу до вертикали, имитируя "ножницы".
7. Лечь, приподнять выпрямленные ноги на расстояние 30 см стоп от пола. Выполнять "ножницы" в горизонтальной плоскости.
8. Закрепив стопы, поднимать туловище до вертикального положения. Кисти сцеплены на затылке.

Во время занятий полезно выполнять 3-4 упражнения из данного комплекса. Для похудения достаточно до 15 повторов.

Упражнения для похудения ног – бедер и икр

Для снижения жировых отложений на ногах полезно медленно приседать и возвращаться в исходно положение. Кисти сцеплены на затылке или на поясе, спина прямая, ноги на ширине плеч.

Для увеличения нагрузки придерживаться рукой за дверной проем и приседать на одной ноге, удерживая другую параллельно полу.

Для развития ножной мускулатуры перемещаться гусиным шагом, ладони на поясе или на затылке.

Мышцы ног и бедра укрепляют поочередные махи выпрямленной ноги вверх и вбок из положения на четвереньках.

Для развития икроножных мышц переносить вес тела с пятки на носок, придерживаясь для сохранения равновесия за стену или дверной проем. Вначале упражнение выполнять, стоя на обеих стопах. С увеличением тренированности использовать одну стопу.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы подтянуть ягодичные мышцы, полезно включать в тренировочный комплекс следующие упражнения:

1. В положении стоя, ноги на ширине плеч, ладони на поясе, выполнять бедрами круговые движения.
2. Стоя приподнять согнутую в колене ногу как можно выше, отвести ее в бок, вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.
3. Встать на колени, бедра и спина на одной линии. Присесть и коснуться ягодицами пола слева от стоп, вернуться в исходное положение, коснуться пола справа от стоп.
4. Сесть на пол, вытянутые ноги впереди, туловище в вертикальном положении. Перемещаться вперед на ягодицах.
5. Лежа на спине, согнуть ноги, руки вдоль туловища. Отрывать таз от пола, опираясь о стопы и плечи.

Каждое упражнение выполнять до 15 раз.

Изменено: 15.12.2018

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, которыми мы поделимся с вами, - это не просто набор из физкультурных процедур.

Регулярно повторяя эти десять упражнений и используя диету с высоким содержанием белков и ограничением углеводов и жиров, вы достаточно быстро сбросите лишний вес, нарастите мышечную массу и станете выносливее и стройнее.

Правила выполняемых дома упражнений таковы:

• Начинайте с пятнадцати-двадцати повторений каждой практики и постепенно повышайте их число. Используйте добавочный вес только тогда, когда обычные занятия покажутся вам слишком легкими.
• Не важно, что вы не окружены сверкающими тренажерами и хромированными штангами и гантелями – вполне можно похудеть и без дорогостоящего оборудования . Имеет значение лишь то, как тщательно вы выполняете каждый прием, и с какой частотой проходят ваши занятия. Как и во многом другом, ключ к успеху – ваша мотивация.
• Во время занятий постарайтесь поставить телефон на беззвучный режим , выключить планшет и ноутбук. Будет отлично, если в ход ваших занятий не будут вмешиваться дети и супруг.
• Установите строгое расписание занятий и придерживайтесь его.
• Задумайтесь о приобретении комплекта гантелей. Если это пока невозможно, замените их пластиковыми бутылками, наполненными водой, песком или камешками.
• Ведите сразу два журнала: упражнений и веса. Отмечайте в них достигнутый прогресс. Эти записи помогут вам иметь перед глазами наглядную картину ваших успехов, и в дни усталости и кризиса поднимут вам настроение. Доказано, что те, кто ведет такие журналы, достигают успеха гораздо скорее. Психология – штука тонкая.
• Проводите занятия под бодрящую энергичную музыку .
• Если по каким-то причинам вам не доступны такие замечательные способы избавления от лишнего веса, как велосипед и бассейн, ежедневные пешие прогулки станут прекрасным дополнением к вашей физкультурной программе.

Силовые упражнения ускоряют метаболизм и делают его интенсивнее. Они работают не только во время тренировки: еще целые сутки после тренировки ваш организм тратит калории в усиленном темпе!

10 простых эффективных упражнений для похудения

Ну а теперь давайте познакомимся с десятью несложными эффективными упражнениями, которые вы легко можете делать в домашних условиях, но при этом добьетесь результатов не меньше, чем при занятиях в тренажерном зале.

Становимся прямо, поместив ноги на ширину плеч. Сгибаем коленные суставы и опускаемся так низко, как если бы мы сидели на стуле – бедра должны быть параллельны полу. Колени не должны выступать за пальцы ног, держите спину ровной и не горбите плечи. Возвращаемся в исходное положение и повторяем процедуру.

Ставим руки на пол так, чтобы ладони располагались под плечами. Туловище и ноги должны образовывать единую прямую, ладони повернуты прямо. Опускаем грудь в пространство между рук и возвращаемся обратно. Если вам трудно выполнить полноценное отжимание, то стойте не на пальцах ног, а на коленях. Если, напротив, вы хотите усложнить себе задачу, то поставьте ноги на скамейку или ступеньку лестницы.

Наполовину приседаем и прыгаем в сторону, приземляясь на правую ногу. Не делая паузы, совершаем прыжок влево. Важно, чтобы движения перетекали друг в друга плавно, без замедления и передышек.

Становимся в позицию для отжимания. Опираясь на правую руку, становимся сначала на левое запястье, а затем также и на правое. Действуя аналогично, возвращаемся в стартовую позицию. В нашем следующий подходе мы меняем сторону тела для упора при опускании и поднимании. Если задача кажется вам слишком трудной, станьте на колени.

Становимся прямо и располагаем ноги на ширине плеч. Руки держим вдоль тела. Делаем правой ногой большой шаг вперед, опустив левый коленный сустав на пол. Ваши колени должны быть согнуты под прямыми углами. Правое колено не должно выступать за пальцы этой ноги! Возвращаемся в вертикальную стойку и делаем выпад левой ногой.

Берем правую ногу в правую руку, заводим назад до уровня затылка, смотрим прямо перед собой. Отклоните тело немного вперед. Левое колено должно быть чуть согнуто. Чтобы сохранять равновесие было легче, зафиксируйте взгляд на каком-то предмете впереди себя.

Становимся на четвереньки – руки помещаем прямо под плечи, а коленные суставы – под бедра. Вытягиваем правую руку и ногу и стоим, опершись на них. Стараемся не горбить спину! Возвращаемся в начальное положение и делаем стойку на левой половине тела.

Бывают в жизни ситуации, когда нужно быстро похудеть. Например, вам нужно вернуться в прежнюю форму, чтобы надеть любимый праздничный костюм или платье. В этом случае не обойтись без интенсивной физической нагрузки. Данная статья представит вашему выбору несколько упражнений для быстрого похудения, благодаря которым вы сбросите лишний вес за короткий срок.

Во-первых, чтобы добиться желаемого результата, необходимо не только много заниматься, но и вести здоровый образ жизни. Дело в том, что при резком повышении привычной физической нагрузки организм включает режим сохранения энергии и сначала отказывается сжигать накопившиеся жиры. Вместо этого у вас повышается аппетит. Поэтому в этот момент важно тратить энергии больше, чем потреблять. Для этого придется ограничивать себя в еде и строго соблюдать правила . Но переусердствовать тоже нельзя, иначе организм включит защитные функции и вообще перестанет тратить энергию. Вы почувствуете вялость и упадок сил. Чтобы этого не случилось, диета должны быть хорошо сбалансированной. Необходимо потреблять белки, углеводы, волокнистую пищу, но ограничить количество жиров.

Второй совет касается вашей исходной физической формы. Если до этого момента вы не занимались спортом, переходить к комплексу упражнений для быстрого похудения нужно постепенно. Ведь при интенсивных нагрузках организм работает на износ, и ваша сердечно-сосудистая система с непривычки может дать сбой. Вы сможете перейти на эти упражнения только после постепенного приучения организма к физическим занятиям, важно добиться отсутствия одышки. Для этого нужно поработать над собой с постепенной нарастающей нагрузкой 1-2 месяца. Правильнее всего будет начать с быстрой ходьбы, плавания, пробежки.

Заниматься нужно каждый день, а продолжительность тренировки должна быть не менее 1 часа. Сжигание лишних жиров начинается после 20-30 минут занятий, после того, как организм задействует все имеющиеся в запасе углеводы. Получается, что чем больше вы потребляете в день тренировки углеводов – хлеба, макарон, сахара, - тем дольше вам нужно тренироваться. Именно поэтому любая спортивная диета включает больше белка.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Быстрее всего похудеть помогают кардиотренировки, в ходе которых вы активно двигаетесь в течение 10-15 минут, потом минуту отдыхаете, а затем вновь продолжаете в том же темпе. Такие тренировки заставляют сердечно-сосудистую систему и легкие работать на пределе своих возможностей, поэтому сжигание жира продолжается еще некоторое время после окончания занятий.

Среди разнообразия физических упражнений с кардионагрузкой, наиболее интересными и эффективными по сжиганию калорий являются следующие:

• Занятия на . В фитнес-клубе их выбор огромен: это велосипед, беговая дорожка, степпер, эллиптический и гребной кардиотренажер.
• Степ аэробика – отличная альтернатива бегу по лестнице. Занятия можно проводить на танцевальный лад и под , регулируя степень нагрузки высотой степа.
• Танцы - могут стать не только эффективным способом сжигания жира, но и отличным развлечением.
• Тренировка на джамперах – пружинящих ходулях или ботинках. Во время занятий задействованы все группы мышц, активизируется обмен веществ. Кроме того, вы получаете возможность еще и весело провести время.

Во время таких тренировок и даже после них происходит сжигание от 500 до 700 ккал, когда только силовые нагрузки позволяют сжигать 250 ккал.

При этом занятия в быстром темпе нужно на несколько минут разбавлять более спокойными силовыми упражнениями. Поэтому далее мы предложим вашему вниманию несколько наиболее эффективных из них, направленных на сжигание жира в проблемных местах – на животе и ногах.

Упражнения для быстрого похудения живота

Основанные на тренировке пресса, упражнения для похудения живота быстро помогут убрать жир с этой проблемной зоны:

Упражнения для быстрого похудения ног

Среди множества упражнения для ног и бедер рассмотрим самые эффективные, позволяющие быстро скорректировать рельеф и убрать лишние сантиметры с этой части тела.

1. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Сложите руки в замок и согните в локтях перед грудью, чтобы они вам не мешали. Глубоко садимся и поднимаемся, держа спину прямо. Повторять от 10 до 50 раз, в зависимости от уровня подготовки.

2. Выпады. Встаньте ровно, ноги вместе. Делаем правой ногой глубокий шаг вперед и опускаемся параллельно полу. Поднимаемся в исходное положение. Выполнять по 10-15 раз для каждой ноги.

3. Подъемы:

Упражнения для быстрого похудения дома

Помимо вышеперечисленных упражнений для живота и ног особое внимание уделим кардио-упражнениям, которые без труда можно выполнять вне стен фитнес-центра. Так, для уличных занятий отлично подойдет бег, велосипед, подъем по лестнице. Если вы хотите заниматься, оставаясь дома, то давно проверенным тренажером с множеством вариаций упражнения является скакалка. Основные способы выполнения прыжков для интенсивного похудения.

Далеко не каждый желающий избавиться от лишнего жира и сделать свое тело неотразимым может прибегнуть для этого к тяжелым физическим нагрузкам и изнурительным голодовкам. Последние при неграмотном подходе могут нанести организму человека серьезный вред. Эффективным вариантом для решения описанной задачи являются простые упражнения для похудения, которые представляют собой легкий комплекс, позволяющий при его выполнении активизировать несложный, но быстрый процесс похудения.

Базовые упражнения для похудения дома

Перед тем, как использовать несложные упражнения для похудения в домашних условиях, учтите, что вес после некоторых диет начинает постепенно возвращаться. Садясь на очередную диету, не позаботившись составить схему тренировок для дома, добиться идеальной фигуры будет невозможно! Без выполнения упражнений вас будут сопровождать разбитость, сонливость и вялость.

Кардио упражнения

Быстрый и эффективный способ для похудения и формирования красивой фигуры – кардиотренировки, благодаря им у спортсмена происходит обильное выделение пота. Они представляют собой целый комплекс методик, имеющих оздоровительный характер. Отличным вариантом в данном случае может стать легкая гимнастика для похудения. Существуют такие :

• Интенсивный комплекс для сжигания жировых отложений, подразумевающий продолжительные занятия с одинаковой нагрузкой без отдыха. Отличным вариантом может послужить бег на домашней беговой дорожке, езда на велосипеде.
• Танцевальная аэробика, кроме кардионагрузки, способствует улучшению координации движений, осанки. С ее помощью можно научиться лучше владеть своим телом.
• Если никаких тренажеров дома нет, то самым простым вариантом является бег на месте, прыжки вверх.

Комплекс силовых упражнений

Для силовых упражнений характерно сильное напряжение мышц при малой продолжительности движений и низкой скорости. С их помощью можно не только уменьшить вес, но и избавиться от депрессии. Силовые комплексные упражнения способны запускать в мышцах своего рода механизм трансформации энергии. Заниматься и мужчинам, и женщинам для достижения результата нужно регулярно! Для начала вы можете воспользоваться этим комплексом:

• 2-3 подхода приседаний по 8-16 повторений. Для увеличения нагрузки воспользуйтесь гантелями.
• Лежа на спине, согните ноги и начинайте поднимать верхнюю часть спины, стараясь дотягиваться головой до колен. Задержав на несколько секунд дыхание, постепенно вернитесь к начальному положению. Выполните 3 подхода по 8-20 повторений.
• «Лодочка». Лягте на спину, опустите руки вдоль корпуса, локти при этом не лежат на полу. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и приподнимите ноги над поверхностью, оставив их ровными. Повторите несколько раз.
• Упражнение «Бурпи». Примите положение приседа, выпрыгните ногами назад и сделайте отжимание от пола. Вернитесь моментально в обратное положение и выпрыгните как можно выше. Выполните 4 подхода по 2 минуты. Перерыв между подходами – 1 минута.

Простые и эффективные упражнения для похудения

Используя простые упражнения для тренировок, учтите, что их частота, время, интенсивность находится в зависимости от подготовки и возраста человека. Добиться нужного эффекта и сделать красивое тело можно, занимаясь по 3 раза в неделю. Если планируете выполнять их чаще, то есть вероятность того, что ваш организм не будет успевать восстанавливаться от одного занятия к другому.

Для похудения живота

Самым проблемным местом для людей, страдающих лишним весом, является живот. Чтобы избавиться от жира в нем и решить множество проблем со здоровьем, нужно воспользоваться комплексом специальных тренировок. Выполнять упражнения нужно правильно, не ленясь, иначе сделать идеальную талию не получится. Немаловажное значение при этом имеет рацион питания, в котором должно быть поменьше жирной пищи. Самые эффективные упражнения для похудения живота:

Подъем ног

Лягте на пол, поднимите ноги; напрягая пресс, оторвите бедра от поверхности (подниматься они должны медленно), задержитесь на два счета и вернитесь к начальному положению.­

Прорабатываются мышцы нижнего пресса. Количество повторов – 10 раз по 2 подхода.

Вакуум живота

В положении лежа на спине, согните ноги и сделайте мощный выдох, втянув живот с усилием; держите живот в таком состоянии около 15 с. При выполнении ­прорабатываются поперечные мышцы пресса. Количество повторений – 3-4 подхода по несколько раз в день.

Прогиб с согнутыми коленями

Встаньте на колени, положив локти на пол; начинайте отрывать колени от поверхности, задерживаясь на три счета, после чего возвращайтесь в начальное положение. Помимо мышц пресса задействованы также мышцы спины. Необходимо делать два подхода по 10 раз.­

Для ягодиц и бедер

Должны ягодицы иметь выпуклую соблазнительную форму и быть подтянуты. При этом не может быть и речи о целлюлите. Грамотно подобранная схема и регулярность занятий поможет привести в порядок любую фигуру. Главное – искренне хотеть изменить себя! Обратите внимание на следующие легкие упражнения, которые помогут быстро достичь ранее поставленной цели.

Упражнение №1:

• Название – классические приседания.
• Как выполнять – приседайте на вдохе, отводя таз назад до тех пор, пока колени не образуют угол в 90 градусов; на выдохе возвратитесь к исходному положению.
• Количество повторов – 2-3 подхода по 8-16 повторений.

Упражнение №2:

• Название – стул.
• Как выполнять – суть выполнения состоит в том, что человек как будто садится на стул, вытягивая при этом руки.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы и бедра.
• Количество повторов – старайтесь добиться идеальной позиции в 90 градусов под коленками, т. к. с первого раза это вряд ли получится.

Упражнение №3:

• Название – мост.
• Как выполнять – лягте на спину, согните ноги; ладони должны смотреть вниз; поставьте ноги так, чтобы кончики пальцев на руках могли касаться их пяток; на вдохе напрягите ягодицы и поднимите таз; на выдохе плавно опуститесь вниз.
• Какие мышцы прорабатываются – ягодичные мышцы, бедра.
• Количество повторов – 10 раз.

Для похудения рук

Кожа на руках со временем может обвиснуть, что будет смотреться очень неэстетично. Избавившись от целлюлита на ягодицах, подтянув живот, вы не будете смотреться идеально, если не уделите необходимое внимание плечам и предплечьям. Их укрепление в домашних условиях является не таким уж тяжелым делом. Убедитесь в этом сами на основе следующего комплекса тренировок.

Упражнение №1:

• Название – сгибание рук.
• Как выполнять – поставьте ноги на ширину плеч, слегка согнув их в коленях; медленно поднимайте руки с гантелями, постепенно сжимая их в локтях.
• Какие мышцы прорабатываются – бицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №2:

• Название – сгибание рук 2.
• Как выполнять – поднимите руку над головой, предварительно взяв гантель, после чего разверните ладонь вперед; затем медленно сгибайте и разгибайте руку в сторону головы.
• Какие мышцы прорабатываются – трицепс.
• Количество повторов – 15 раз.

Упражнение №3:

• Название – обычные отжимания.
• Как выполнять – примите позицию «упор лежа»; начинайте с медленного темпа, опускаясь как можно ниже.
• Какие мышцы прорабатываются – мышцы рук и груди.
• Количество повторов – 20 раз с постепенным повышением планки.

Простые упражнения йоги для похудения

Выполняя простые упражнения для похудения, взятые из йоги, обязательно обзаведитесь ковриком или одеялом. Выполнять их нужно на пустой желудок! Среди поз, которые используются для снижения веса, есть стоячие, релаксационные, перевернутые, наклоны, скручивания. Одним из самых простых упражнений является «Уттанасана». Для его выполнения нужно просто стать прямо, поднять руки вверх и начать плавно опускаться за руками вниз, постаравшись при этом дотронуться головой коленей. Вообще заниматься йогой рекомендуется под руководством опытного наставника!

Видео: Простой комплекс упражнений для похудения дома

Какая программа тренировок для похудения лучше всего подходит для сжигания жира? Какие упражнения самые эффективные для занятий на снижения веса за счет жировой массы? Ответы на эти и другие важные вопросы по жиросжигающим тренировкам вы найдете в этой статье. Если останутся вопросы, их всегда можно задать в комментариях ниже и получить квалифицированный ответ.

1. В каком объеме должны быть включены в программу силовые тренировки?
2. Сколько кардио необходимо делать, чтобы похудеть?
3. Сколько жира можно сжечь, следуя такой программе?

Все хотят иметь прекрасное тело, но не каждый достигает этой цели. Обычно это происходит не из-за недостатка усилий. Скорее, большинство людей просто не знают, как спланировать комплекс упражнений для похудения, чтобы сжечь максимум жира.

Грамотно разработанная программа тренировки для сжигания жира включает в себя множество составляющих; существует много аспектов, которые определяют, насколько успешной она будет. Прежде чем приступить к каким бы то ни было тренировкам, вы должны обратить внимание на свою диету.

Диета, которой вы придерживаетесь во время тренировок, является ключевым фактором в жиросжигании. Все усилия будут бесполезны, если вы принимаете избыточное количество калорий (особенно из неподходящих источников, таких как сахар).

Используйте следующий калькулятор, чтобы определить свою дневную норму калорий и макронутриентов:

Кроме дефицита калорий, жиросжигающая диета должная отвечать следующим требованиям:

• высокое содержание белка (2-4 г на килограмм веса тела);

• малое или умеренное количество углеводов (малое в дни отдыха, умеренное в тренировочные дни);

• высокое содержание незаменимых жирных кислот (НЖК);

• как можно меньше сахара;

• никаких углеводов после 18:00.

Придерживаясь такой диеты, вы заставляете организм сжигать жир, а не мышечную массу. Чередуя уровень потребления углеводов, вы даете их организму в необходимом количестве в тренировочные дни, и сокращаете их в дни отдыха.

Большое количество белка помогает держать организм в анаболическом состоянии и предотвращать его переход в катаболическое. НЖК необходимы в связи с тем, что вы будете принимать меньше углеводов, чем обычно. Они дадут вам энергию и позволят метаболизму протекать в оптимальном режиме. Последнее, что вам нужно на этой диете – медленный метаболизм.

Сахар в основном запасается в виде жира, поэтому вы должны избегать его любыми способами. Употребление сахаров полезно после тренировок, когда выброс инсулина сослужит вам хорошую службу. Одно из главных условий этой диеты – исключение углеводов после 18:00. Это позволяет организму уменьшать запасы гликогена, пока вы спите.

Когда вы проснетесь и начнете делать кардио, организм будет использовать жир в качестве источника энергии, поскольку гликогена либо не останется вовсе, либо его будет очень мало.

Программа тренировок для похудения

Лучшие упражнения для жиросжигающей тренировки сочетают силовые и кардио нагрузки. Я считаю, что силовые тренировки являются лучшим выбором, когда вы находитесь на диете, по нескольким причинам. Я думаю, что тяжелые веса лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и силы. Если вы можете поддерживать рост силы во время диеты и выполнения кардио, то вы успешно избавитесь от жира и сохраните мышцы. Это особенно важно для тех, кто ищет программу тренировок для похудения в целях улучшения внешнего вида за счет избавления от лишнего жира.

Я советую выполнять тренировки 3 раза в неделю, по графику «Пн-Ср-Пт». В одни дни следует тренировать нижнюю часть тела, в другие – верхнюю. В первую неделю следует выполнять 2 тренировки на верх тела, в последующую – 2 тренировки на низ тела, что является хорошим способом шокировать мышцы.

Этот сплит ориентирован в основном на базовые упражнения, что способствует выработке гормона роста и гарантирует максимальный прирост силы и мышц во время диеты. Очень важно вести журнал тренировок. Записывайте, с каким весом вы работаете, а также количество повторений, которое выполняете в том или ином упражнении.

Это поможет следить за прогрессом и определить, не слишком ли строга ваша диета (если вес начинает падать быстро и неуклонно, то диета чересчур строга, и вы должны ее скорректировать). Суть в том, что во время пребывания на диете вес должен снижаться медленно, что позволит вам сохранить практически всю мышечную массу, которую вы с таким трудом нарастили.

Двухнедельный сплит

Вот двухнедельный сплит, которой должен повторяться 1 раз в 2 недели:

Понедельник 1: Тренировка верхней части тела № 1

1. Жим штанги лежа средним хватом

• 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим стоя

• 2 подхода из 12 повторений

3. Французский жим лежа

• 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания до подбородка

• 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга штанги в наклоне

• 2 подхода из 10 повторений

Среда 1: Тренировка нижней части тела № 1

1. Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс

• 2 подхода из 12 повторений

2. Сгибание рук с гантелями (молотки)

• 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки сидя

• 1 подход из 15 повторений

4. Становая тяга на прямых ногах

• 2 подхода из 15 повторений

5. Гакк-приседания

• 1 подход из 8 повторений
• 1 подход из 20 повторений

Пятница 1: Тренировка верхней части тела № 2

1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• 2 подхода из 8-12 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода из 12 повторений

3. Отжимания на брусьях (на трицепс)

• 2 подхода из 12 повторений

• 2 подхода из 10 повторений

5. Становая тяга

• 1 подход из 8 повторений
• 1 подход из 4 повторений

Понедельник 2: Тренировка нижней части тела № 2

1. Поочередный подъем гантелей на бицепс

• 2 подхода из 12 повторений

2. Повороты с блином лежа (твист)

• 3 подхода с максимально возможным весом

3. Жим ногами на икры в тренажере

4. Сгибание ног в тренажере

• 2 подхода из 12 повторений

5. Приседания со штангой

• 1 подход из 8 повторений
• 1 подход из 20 повторений

Среда 2: Тренировка верхней части тела № 3

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вниз головой

• 2 подхода из 8-12 повторений

2. Армейский жим сидя в тренажере

• 2 подхода из 8 повторений

3. Жим штанги лежа узким хватом

• 2 подхода из 15 повторений

4. Подтягивания к подбородку

• 2 подхода до мышечного отказа

5. Тяга т-штанги одной рукой

• 2 подхода из 10 повторений

Пятница 2: Тренировка нижней части тела № 3

1. Сгибание рук на скамье Скотта

• 2 подхода из 12 повторений

2. Скручивания на бицепс с разворотом гантели

• 2 подхода из 15 повторений

3. Подъем на носки стоя

• 1 подход из 15 повторений с 5-ти секундной паузой в верхней фазе упражнения

4. Приседания со штангой с широкой постановкой ног

• 2 подхода из 15 повторений

5. Жим ногами

• 1 подход из 20 повторений либо до мышечного отказа

Упражнения для мышц живота

1. Скручивания на наклонной скамье
2. Подъем согнутых ног на брусьях
3. Скручивания на фитболе

Примечание: Мышцам пресса следует уделять 2 тренировки в неделю, чередуя их днями отдыха. Тренировки должны быть короткими, то есть из 2-3 подходов. Подходы должны быть напряженными и включать в себя 8-12 повторений.

Как видите, эта программа предполагает низкий объем тренировок. Это поможет держать мышцы в тонусе, так как вы будете меньше сжигать мышечного гликогена. Кроме того, низкообъемные тренировки хороши для тех, кто сидит на диете, потому что они требуют минимальных энергозатрат.

Эти тренировки коротки, что позволяет вам активизировать мышцы без выполнения 20-30 повторений. Они также безопаснее. Во время пребывания на диете у вас больше рисков травмироваться, и такие тренировки не позволят вам переусердствовать в зале.

Кардио – ключевой элемент в тренировочной программе по сжиганию жира. Этот вариант кардио отличается от того, который выполняет большинство людей, но он БУДЕТ работать. Мой режим кардиотренировок и моя диета превратят вас в машину для сжигания жира. Кардио следует делать утром, на пустой желудок.

Его нужно делать каждый день, кроме дней, когда вы тренируете нижнюю часть тела. Как только вы проснулись – сразу вперед на беговую дорожку. Я предпочитаю медленное кардио. Каждая кардиосессия длится 25-60 минут на НИЗКОЙ СКОРОСТИ и под уклоном. Старайтесь придерживаться скорости 5,5 – 6,5 км/ч с таким уклоном, который вам по силам.

Если нагрузка покажется вам легкой, вы должны увеличить угол наклона, а не скорость. Такой тип кардио заставит ваш организм использовать в качестве источника энергии жир, а не простые углеводы.

Результаты

Очень важно понять, что не только кардио или не только диета позволят сжечь большое количество жира. Силовые тренировки, кардио и диета, – все в совокупности заставят организм в качестве источника энергии сжигать жир, а не мышцы. Тренируясь по этой программе, вы должны сжигать примерно 450 – 700 г жира в неделю.

Если вы хотите сжигать больше или меньше жира в неделю, то можете внести в программу изменения, в соответствии с вашими целями. Здесь одним из определяющих факторов выступает дефицит калорий. Если вы хотите сбросить вес быстрее, то снизьте уровень потребления на 225 калорий. Это позволит дополнительно сжигать 200 г жира в неделю.

Важно отметить, что организм не может сжигать жир слишком быстро. Если вы будете сильно торопить этот процесс, то начнете сжигать с таким трудом набранную мышечную массу.

Следуя это программе, вы преобразите ваше тело в считанные недели. Как только вы поймете, что есть много факторов, которые определяют прогресс и возьмете их на вооружение, то тогда ДОСТИГНЕТЕ успеха. Итак, теперь у вас есть знания, а также методы по их применению на практике, так что идите и избавьтесь от жира раз и навсегда!

Ожирение среди детей и взрослых – настоящая кошмарная эпидемия в западном мире XXI-го века.

Никто не обладает иммунитетом к набору лишних килограммов. Однако многие люди не понимают, что терпение вместе с грамотно разработанной программой по сжиганию жира и набору мышечной массы могут легко изменить их жизнь.

Вы должны иметь собственную программу или цель, которая будет заставлять вас приходить в зал. Цель должна быть достаточно четкой для того, чтобы вы могли поистине наслаждаться процессом и знать, что вы становитесь на шаг ближе к ней. Вы всегда должны помнить о цели, независимо от того, какова она – здоровье, участие в соревнованиях, прекрасный внешний вид и т.д.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

• Тяжелая
• Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
• Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Комплекс упражнений для похудения

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа средним хватом
3. Армейский жим стоя
4. Тяга штанги к подбородку
5. Разгибание рук на блоке
6. Разгибание ног
7. Подъем штанги на бицепс
8. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание : отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

• День 1-й (тренировка)
• День 2-й (отдых)
• День 3-й (тренировка)
• День 4-й (отдых)
• День 5-й (тренировка)
• День 6-й (отдых)
• День 7-й (отдых)
• Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание : просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание : Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

• в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
• на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео - Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.