Укрепление продольных мышц спины. Как накачать спину в домашних условиях

Современный образ жизни, к сожалению, не лучшим образом сказывается на здоровье позвоночника. Упражнения для спины сегодня просто необходимы каждому человеку. Мы, современные женщины, проводим много времени за компьютером (причем как работая, так и отдыхая). В дополнение к сидячему образу жизни мы зачастую отказываемся от любой физической нагрузки. Беременность и появление малыша, которого часто приходится носить на руках, тоже может усугубить проблемы с позвоночником. Наши мужья тоже зачастую ведут сидячий образ жизни либо, напротив, занимаются тяжелым физическим трудом. И то и другое негативно сказывается на здоровье спины. Так "наживаются" протрузии, грыжи, сколиозы и другие проблемы со спиной. Предотвратить либо уменьшить проявления вышеперечисленных болезней поможет специальная гимнастика.

Упражнения для позвоночника, которые я хочу вам предложить, - это комплекс для укрепления шейного, грудного и поясничного отделов. Он состоит из элементов лечебной гимнастики, упражнений для растяжки, осанки и укрепления мышц спины, а также несложных асан йоги. Эта гимнастика для укрепления спины в домашних условиях занимает совсем немного времени (15-20 минут), но имеет очень хороший оздоровительный эффект. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно. Начинайте с 6 повторений, постепенно увеличивая их до 10-15-20. Количество повторений и сложность упражнений можно контролировать самостоятельно. Выполняйте их медленно с максимальной нагрузкой.

Гимнастика для шейного отдела позвоночника

Начинаем с шейного отдела позвоночника.

Упражнение 1. Тянем подбородок к потолку, не запрокидывая при этом голову. 6-10 повторений.

Упражнение 2. Поворачиваем голову направо до плеча. Держим подбородок ровно. Пытаемся оттягивать его как можно дальше назад, заглядывая за свое плечо. Взгляд при повороте тоже отводим максимально в правую верхнюю точку. 6-10 повторений в одну, потом в другую сторону.

Упражнение 3. Наклоняем голову вправо - к плечу. 6-10 наклонов. Потом кладем ладонь на голову и расслабляем шею - она будет тянуться под весом руки, давить специально не обязательно. Медленно считаем до 10-20. Затем эти упражнения выполняем к левому плечу.

Упражнение 4. Наклоняем голову вниз, тянемся подбородком к груди 6-10 раз. Потом кладем обе ладони, сплетенные в замок, на затылок. Под весом рук шея будет тянуться. Считаем до 10-20.

Укрепление грудного отдел позвоночника

Упражнение 5. Прямые руки сплетаем в замок за спиной, голову наклоняем вперед. Оттягиваем плечи вниз, задерживаем, возвращаем на место. 6-10 повторений.

Упражнение 6. Руки по швам. Плечи поднимаем и тянем к ушам, задерживаем, опускаем вниз. Делаем 6-10 повторений.

Упражнение 7. Руки - на плечи. Корпус прямой. Работает только грудной отдел. Поворачиваем его вправо до предела 6-10 раз, потом влево.

Упражнение 8. Теперь можно немного расслабиться - провисаем вниз и расслабляемся. Чувствуем себя бельем на веревке. Руки сплетены перед грудью. Медленно считаем до 10-20.

Упражнения для спины на полу

Теперь переходим к упражнениям на полу. Нам предстоят упражнения для поясницы и растяжки мышц спины.

Упражнение 9. Это упражнение из йоги. Асаны "Собака мордой вверх" и "Собака мордой вниз". Делаем их довольно энергично (это своего рода разогрев), но в то же время не спешим, выполняя оба элемента до конца. В "Собаке мордой вниз" следим за тем, чтобы ноги и спина были прямыми. Стопы и ладони на ширине плеч или ближе. Тянемся в упражнении грудью к полу (должен прогибаться грудной отдел). Пятками пытаемся встать на пол. Если сложно, ноги можно немного согнуть в коленях. Из этого положения делаем переход в "Собаку мордой вверх". Держим корпус руками, не ложась им на пол. Прогибаемся, но не прогибаем поясницу - поджимаем ягодицы. Держимся на пальцах ног, не касаясь коленями пола. Затем снова переходим в "Собаку мордой вниз". И так 6-10 переходов.

Если для вас эти упражнения слишком сложные, можно их облегчить. Вместо позиции уголка - "Собака мордой вниз", выполняйте положение с колен - на четвереньках. "Собаку мордой вверх" можно облегчить, касаясь коленями пола. Со временем усложните позиции до требуемых.

Упражнение 10. Упражнение "Русалочка". Позиция - на четвереньках. Колени вместе. Мотаем "хвостом" вправо-влево по 6-10 раз.

Упражнение 11. Такое же первоначальное положение, что и в предыдущем упражнении. Только таз теперь до конца опускаем вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 12. "Кошечка". Из положения на четвереньках прогибаем грудной отдел внутрь, затем прогибаем спину, как кошка. Необходимо выполнить 6-10 повторений этих элементов, плавно перетекающих один в другой.

Упражнения 13. Ложимся на живот. Одновременно поднимаем вытянутые прямые руки и ноги. Стараемся поднять их как можно выше, поднимая и грудную клетку. Считаем до 10-20. Опускаемся. Делаем 6-10 таких подъемов.

Упражнение 14. "Верблюд". Из положения стоя на коленях прогибаемся назад, выгибая грудную клетку. Тянемся грудью в потолок, ягодицы поджаты. Голову можно ненадолго запрокинуть, но это не обязательно. Руки на стопах. Через какое-то время можно опустить их на пол. Это довольно непростое упражнение. Поэтому если вы новичок, его можно пропустить. Следите за своими ощущениями. Вы не должны чувствовать боли или дискомфорта. Делайте все очень аккуратно.

Упражнение 15. Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях. Спина прямая. Опускаем колени вправо-влево. Выполняем 6-10 повторений в каждую сторону.

Упражнение 16. Лежа на спине подтягиваем к груди сначала правое колено, потом левое. Делаем по 6-10 повторений.

Упражнение 17. Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, обхватываем их руками и подтягиваем к груди, отрывая таз от пола. Выполняем 6-10 повторений.

Упражнение 18. "Ролики". Садимся на корточки. Таз опускаем на пол. Колени подтянуты к груди, обхватываем их руками. Перекатываемся на спину до самой шеи. Затем снова возвращаемся на корточки. Выполняем упражнение интенсивно, не забывая округлять спину. 6-10 повторений.

Упражнение 19. "Перекрут". Садимся на пол. Ровные ноги перед собой. Правую ногу, согнув в колене, закидываем за левую. Левый локоть на правом колене. Отталкиваемся им от колена. Спина прямая. Поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо. Считаем до 10-20. Затем то же самое выполняем в левую сторону.

Упражнение 20. "Скрут Шивы". Ложимся на пол. Правая нога прямая. Левую ногу, согнутую в колене, прижимая стопой к правой ноге, опускаем вправо. Перекручивается только нижняя часть корпуса. Верхняя неподвижна. Правая рука - на левом колене. Левая рука смотрит в сторону. Лопатки тянем в пол. Плечи ровно лежат на полу. Дышим ровно. Пытаемся расслабиться в этом положении. Медленно считаем до 10-20. Потом делаем такой же скрут в другую сторону.

Выполняйте эти упражнения старательно и регулярно. Если сложно, то можно сначала делать их через день, затем постепенно перейти к ежедневной практике. Не ленитесь. Совсем скоро вы почувствуете себя лучше. Здоровье вашей спины - в ваших руках!

Кроме того, вы можете освоить и .

Упражнения для спины: видео

Йога для начинающих. Как укрепить спину и сделать правильную осанку (видео)

Если у вас есть серьезные проблемы с позвоночником, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с врачом!

Приветствуем всех гостей нашего сайта! Сегодня «Я и Фитнес» расскажет вам, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Данная тема крайне актуальна в современных условиях жизни. Люди с каждым днем становятся все пассивней, много времени проводят за компьютерами, телефонами и планшетами, неправильно питаются.

Все вместе это ослабляет мускулатуру спины (поясницы, межлопаточной области и шеи), негативно влияет на позвоночный столб, искажает осанку и является причиной многих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Немного анатомии

Исправить ситуацию и улучшить состояние здоровья можно, если выполнять укрепляющие упражнения дома или в тренажерном зале. Прежде чем составить программу тренировок, необходимо разобраться в анатомическом строении спины. Эта область включает в себя:

широчайшие мышцы;
поясничные;
ромбовидные;
трепециевидные;
длиннейшую;
мышцы грудного отдела спины (малая и большая круглые, а также подостная).

Недостаток физической нагрузки повлечет дистрофию и атрофию мускулатуры. Мышцы не смогут поддерживать позвоночник, мышечный корсет ослабнет, все внутренние органы сместятся вниз. Именно поэтому важно закачать спину, чтобы укрепить позвоночник и сохранить осанку.

Занятия в домашних условиях и зале

Чтобы укрепить спину, нужно понимать, какие упражнения делать, и как правильно выполнять каждое движение. Тренировки можно проводить только после консультации с опытным врачом, т. к. при остеохондрозе, сколиозе и грыжах на позвоночнике заниматься следует с осторожностью, к тому же, не все виды спорта разрешены при подобных заболеваниях. Если противопоказаний нет, и вы вовремя обратили внимание на возникшие проблемы, можно смело приступать к домашним занятиям.

Мы предлагаем вам упражнения с фото, которые будет полезно включить в тренировочный процесс:

Диагональ . Становимся на четвереньки. Одну руку, например, правую поднимаем вперед, одновременно отрываем от пола разноименную ногу, т. е. левую. Кончики пальцев на ноге, позвоночник и рука должны образовать одну линию. Стоим в такой позиции минуту. Затем меняем руки и ноги, повторяем еще 60 секунд.

Плавные прогибы . Ложимся на гимнастический коврик лицом вниз, упираемся в пол ладонями и поднимаем вверх плечевой пояс, одновременно прогибаемся максимально назад, голова движется вместе с туловищем. Медленно возвращаемся в ИП, повторяем в удобном темпе в течение 1 минуты. Движение помогает укрепить длинную, ромбовидные и грудные мышцы спины.

Ягодичный мостик . Ложимся спиной на коврик, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, ступни прочно стоят на полу. Необходимо отрывать таз от плоскости и поднимать его вверх. В максимальной точке фиксируем положение и возвращаемся обратно. Повторяем 20 раз.

Лодочка . Это статическое упражнение, которое одинаково эффективно для молодой девушки и пожилой женщины, обязательно надо использовать во время тренировок, направленных на укрепление мышц спины. Необходимо лечь на живот, руки вытянуть вперед. Одновременно от пола отрываются обе руки и ноги. Спина прогибается. Остаемся в таком положении 30-60 секунд, затем расслабляемся.

Змея . Следует лечь на живот. Руки располагаем вдоль туловища и разворачиваем ладонями вверх. Стараемся оторвать верхний плечевой пояс от пола и максимально выгнуться. Затем принимаем исходное положение. Совершаем движение в течение 60 секунд.

Тренинг в фитнес клубе

Чтобы у вас было больше стимула для тренировок, приобретите абонемент в тренажерный зал. В фитнес центрах вам на помощь в прокачке спины придут тренажеры и спортивное оборудование, которого нет дома. Какие тренажеры эффективны в проработке мышц спины, знают не все. Следует выполнять следующие упражнения:

Гиперэкстензия . Ложимся бедрами на тренажер, опускаемся вниз. В тазобедренном суставе должно быть 90 градусов. Необходимо поднимать корпус так, чтобы тело было вытянуто в сплошную линию. Фиксируем положение на 10-20 секунд, расслабляемся и повторяем 10-15 раз.

Мертвая тяга . Держим гриф прямым хватом. Ноги расставлены и слегка присогнуты. Необходимо наклоняться вперед, затем выпрямляться. Спину и руки держим прямыми. Повторяем 20 раз.

Молитва . Упражнение выполняется в блоке с использованием каната, прикрепленного к верхней части рамки. Необходимо взять его в руки, сесть на колени, а затем выполнять скручивания так, чтобы коснуться головой пола. Повторяем 20 раз.

Также можно упражняться с фитболом. Не лишним будет проведение утренней гимнастики. Запишитесь в бассейн и на массаж, плавание прекрасно укрепляет спину.

Порядок проведения тренировок

Стоит понимать, что быстро прокачать спину не получится. Необходима систематичность и выполнение основных принципов тренировки. Только при соблюдении всех условий удастся добиться поставленных целей. Первые изменения и улучшение самочувствия можно заметить через 2-3 недели постоянных тренировок.

Повысить качество тренировочного процесса можно, если помнить о:

Постепенности. Начинайте тренинг с простых упражнений и минимальной нагрузки. Увеличивайте интенсивность занятий постепенно.
Плавности. Все движения должны быть плавными и размеренными, без рывков и подергиваний.
Частоте занятий. Оптимально упражняться 3-4 раза в неделю.
Правильном дыхании. Необходимо размеренно и глубоко дышать.
Концентрации. Важно сосредоточиться на выполнении упражнений, проработке определенных групп мышц.
Постоянстве. Тренироваться надо систематично без пропусков и отговорок.
Безопасности. Соблюдайте технику выполнения упражнений, используйте страховочные элементы.
Удобстве. Заниматься надо в удобной одежде и обуви. Во время выполнения упражнений ничего не должно сковывать движений или вызывать дискомфорт.
Активном образе жизни. Старайтесь больше двигаться помимо тренировок. , прогулки на велосипеде, походы – все это благоприятно отразится на самочувствии спины и работе нервной системы.

Видео, в котором доктор Сергей Бубновский показывает свои упражнения для укрепления спины:

Поставьте себе цель, и идите к ней. Очень важно осознавать, что такие тренировки нужны не только для поддержания красивых форм и идеальных параметров, но и собственного здоровья, продления жизни.

Надеемся, что наша статья помогла вам понять, для чего нужно качать спину, как и укрепить позвоночник. Если это так, сделайте еще пару кликов мышкой и поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, они также ищут способ укрепления мышц спины и позвоночника. Заранее выражаем вам благодарность. До новых встреч!

Многие современные люди страдают различными патологиями, связанными с суставами, опорно-двигательным аппаратом. Часто диагностируются патологии с воспалениями. Причиной болезней становится слабая спина и позвоночник.

В большинстве случаев решить проблемы помогают регулярно выполняемые упражнения для укрепления мышц спины.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Мышцы спины являются надежным каркасом позвоночного столба. Несколько простых упражнений помогают сделать этот мышечный корсет надежным и прочным. Его формирование повышает уровень подвижности всех отделов позвоночника.

Корсет из мышц позволяет исключить или приостановить возможные дегенеративные процессы, которые могут возникать в межпозвонковых дисках. Регулярные занятия улучшают осанку. Это делает внешний вид красивее и моложе. Человек становится стильным и ухоженным.

Упражнения против сутулости для женщин

Красивая осанка делает каждую женщину молодой и прекрасной. Внешне сутулость добавляет несколько лет. Образ становится неопрятным и болезненным. Избавиться от неприятной особенности внешнего вида помогает простой комплекс упражнений для укрепления мышц спины.

Для их выполнения может использоваться эластичные ленты и гантели, могут выполняться просто без дополнительных приспособлений.

Основой комплекса становятся упражнения для укрепления мышц спины, включающие скручивания и подъемы:

Лежа на полу, завести за голову руки. Широко развести ноги. Стоп упираются в пол. Требуется понимать верхнюю половину туловища, прогибая спину в пояснице. Можно дополнительно одновременно с подъемом корпуса поднимать ноги.
Мышцы спины хорошо укрепляет мостик бедрами. На ровной горизонтальной поверхности пола лечь на живот. Упереться в пол согнутыми в коленях ногами, разведенными на ширину плеч. Оставляя лопатки на полу, поднимают вверх бедра, прогибая спину.
Упражнение «парящая птица» выполняется на полу. Стоя на четвереньках. Левая нога поднимается назад и вверх. Правая рука в этот момент поднимается вверх вперед. Остаться в статичной позе на 5-10 секунд. Поменять положение, поднять правую ногу и левую руку. Во время упражнения следует напрягать мышцы живота.
Для укрепления мышц можно выбрать выполнение упражнения «боковая планка». Его делают на боку, при этом требуется лечь на пол. Сохраняя прямую спину, поднимать туловище, оставляя упор только руку и стопу. Сохранять статичное положение нужно до 3 минут.

Упражнения для укрепления спины

На начальных этапах планку удается держать всего несколько секунд. Продолжительность упражнения для укрепления мышц спины увеличивается по мере укрепления мышечного каркаса.

Сильная спина с хорошо заметными мышцами является мечтой практически каждого представителя сильного пола.

«Накачать» мышцы спины мужчине и создать надежный корсет помогает:

Жим от пола. Для его выполнения нужно ничком вытянуться на ровной поверхности. Желательно, чтобы это был пол. В пол нужно упереться пальцами стоп и ладонями. Отжиматься от пола минимум 10 раз. Во время выполнения для укрепления мышц спины туловище должно оставаться ровным, без прогибов в поясничном отделе и подъема бедер.
Мышцы рук и спину укрепляют подтягивания. Потребуется найти прочную горизонтальную планку. Встать к ней лицом, взяться руками за горизонтальную поверхность и поднимать корпус силой рук, стараясь преодолеть уровень планки подбородком. Можно подтягиваться спиной, выполнив захват кистями за головой, а не перед лицом.
Чтобы сделать крепкими расположенные в верхней части мышцы спины, встают на ноги, выпрямляются. В каждую руку взять гантель, немного наклониться вперед. Во время выполнения наклона туловища ноги следуют немного сгибать в районе коленок. Руки поднимаются со сгибом в районе локтевого сустава. Выполнять не менее 10 раз.
Все мышцы тела помогает укрепить становая тяга. Требуется взять гантели, положить их перед собой, прихватить широким захватом, присев на корточки, подниматься, одновременно отрывая гантели от пола.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Формированию мышечного каркаса способствует использование гантелей дома. Для формирования контура используется спортивное оборудование с небольшой массой, позволяющие выполнять за один подход много движений. Чтобы нарастить мышечную массу, берут тяжелые гантели.

Во время одного подхода выполняют 8 эффективных силовых движений:

Встать одной ногой на пол, вторую ногу положить на спортивную лавку согнутую в колене. В этом положении требуется поднимать с пола гантель одной рукой. При согнутой правой ноге гантель поднимают левой, когда работает правая рука, на возвышенность левую ногу. Происходит скручивание и формирование крепкого корсета.
Встать прямо. Ноги расставляют примерно на ширину плеч. В каждую руку взять гантель. Направить руки вверх над головой. Сгибать их в локтях до угла 90 градусов по отношению к полу. Опуская руки, статичное положение задерживают на 10-20 секунд. Выполняют по 8 раз в три подхода с тяжелыми гантелями и прорисовывания контуров по 10-15 с легкими.
Встать прямо, в руках находятся гантели удобного веса. Производится легкий наклон вперед. В тот же момент в районе коленного сустава сгибаются ноги. Попеременно поднимать и опускать вниз руки по 8-10 раз.
Лечь на спину, взять в каждую руку гантель, развести руки в стороны и сводить их перед собой, поднимая вверх. Задерживаться на максимальной точке подъема порядка 10 секунд.
Лежа на полу, завести руки с гантелями за голову . Медленно поднимать руки вверх. Упражнение выполняют от 10 раз.

При выполнении упражнений с гантелями важно нагрузку увеличивать постепенно. Избыточная силовая нагрузка может стать причиной не укрепления, а патологии позвоночника.

Упражнения на тренажерах

Использование тренажеров при выполнении упражнений для укрепления мышц спины помогает увеличивать их действенность.

На этих специализированных устройствах могут выполняться в тренажерном зале:

Выполнение с верхнего блока тяги к груди. Ноги следует укрепить специальным фиксирующим устройством. Тяга выполняется с захватом рук на различной ширине. Чем больше ширина захвата, тем активнее бывают задействованы широчайшие мышцы.
С верхнего хвата выполняется и тяга с заводом за голову.
Мышцы спины хорошо тренируются при выполнении тяги с верхнего блока на прямых руках . В этом случае руки доводятся до уровня ног.
Укреплению мышечного каркаса способствует выполнение наклонов на Т-образном тренажере из положения, лежа лицом вниз.

Все упражнения начинающими выполняются в три-четыре подхода. В каждый подход включается от 8 до 10 движений.

Упражнения для детей

С самых ранних лет упражнения для укрепления мышц спины способствуют формированию здоровой осанки. При формировании комплексов следует делать упор на наклоны и скручивания. Могут использоваться детские гантели небольшого веса у подростков.

Комплексы для грудничка

Становление каркаса позвоночника грудничка происходит до 12-18 месяцев:

Именно в этом раннем возрасте родители могут подарить своему крохе здоровье и прекрасную осанку, делая с ним простую зарядку. Занятия начинают с массажа.
Можно поднимать кроху над пеленальным столиком, оставляя упор на ладони.
Полезно немного приподнимать малыша за ручки, сводить руки перед туловищем из положения лежа на спине.

Техника массажа и упражнений

Упражнения Бубновского для укрепления мышц спины

В зависимости от цели проведения занятий используются варианты наборов упражнений:

Для выполнения при сильной боли в позвоночнике, который так и называется «скорая помощь».
Варианты занятий «когда боль мешает спать».
Занятия для тех, кто занят на сидячей работе.

Также существует методика доктора Норбекова, разработанная также для укрепления мышечного корсета при болях и различных заболеваниях позвоночника.

Лечебная физкультура для спины при заболеваниях

Укрепления мышц спины с помощью специальных упражнений может стать действенным дополнением комплексной терапии в терапии широкого спектра заболеваний.

ЛФК при межпозвоночной грыже

В том числе наклоны туловища вперед и в стороны, «кошечка» с выгибанием зоны поясницы и другие:

В положении стоя строго ровно и прямо поднимаются руки, которые должны в тоге находиться над головой. Осуществляются наклоны, проводимые в разные стороны.
Из аналогичной позиции поворачивать туловище.
Достаточно широко расставляются ноги. Стопы располагаются примерно на ширине плеч, делать наклоны вперед.

Упражнения

Занятия при протрузии грыжи диска

При протрузии грыжи диска рекомендуется выполнять на поверхности ортопедического матраса. При занятиях требуется лежать. Показано поднимание таза с прогибом спины в зоне поясничного отдела, повороты туловища с перекидыванием рук на разные стороны туловища.

При снятии острой фазы, можно делать наклоны и повороты:

Лежа на спине, в коленных суставах сгибаются ноги . В этот момент в пол нужно упереться стопами. Опускать ноги с каждой стороны таза, стараясь приблизиться коленями к полу.
Сохранить позицию, одну ногу выпрямить, вторую согнуть в колене. Перекрестно опускать колено согнутой ноги за прямую ногу.
Сохранить горизонтальное положение на полу, сгибая в коленях обе ноги. Требуется руками упереться в пол на уровне бедер, поднимать таз над полом, немного прогибая поясницу.

Упражнения при болях и грыже

Упражнения при остеохондрозе

При остеохондрозе большая часть упражнений для укрепления спины в этом случае основывается на повышении уровня подвижности позвоночного столба в районе поясницы.

Выполнение мостика бедрами , с упором стопами в пол, поднимая над уровнем пола бедра.
Лечь на спину, ноги и руки вытянуть прямо, не отрывая ноги от поверхности пола, садиться.
При подъеме туловища немного поворачивать корпус.

Эффективный комплекс упражнений при грудном остеохондрозе

Хорошим тренажером для выполнения упражнений для укрепления мышц спины в домашних условиях становится гимнастическая палка.

С её применением выполняются наклоны вперед и в стороны, повороты туловища:

Встать прямо, палку взять ладонями перед собой, поднять руки над головой и поворачиваться туловищем.
Сохраняя позицию, делать наклоны вбок и вперед.
Поставить палку перед собой вертикально, зажать стопами, взять пальцами рук верхний конец палки. Перебирая пальцами, опускать туловище, не выпуская гимнастический снаряд.

Упражнения с палкой для мышц спины

Упражнения для спины при сколиозе

Сесть на пол на колени, опускать бедра в одну и другую сторону на пол.
Лежа на полу, оставляя положение верхней части туловища неизменным, поворачивать бедра и ноги по обе стороны туловища.
Стоя прямо около стены, поворачиваться в стороны, пробовать опереться ладонями о стену.

Упражнения для исправления сколиоза

Упражнения для мышц спины для беременных

В месяцы вынашивания ребенка усиливается нагрузка на позвоночник его матери. Это происходит за счет изменения массы тела, изменения положения тела, нарушения координации движений. Надежный мышечный каркас беременной делает простым процесс вынашивания ребенка.

Сильный мышечный каркас сделает родовой процесс естественным. В этот период можно использовать стандартные комплексы занятий. Стоит только отказаться от использования гантелей и занятий на силовых тренажерах. Или относиться к выполнению таких комплексов с осторожностью, по самочувствию.

Упражнения на фитболе для спины

За счет применения фитбола повышается нагрузка на мышцы, улучшается координация движений:

Первым разминочным упражнением становятся прыжки на фитболе. Для их выполнения нужно сесть на фитбол и пружинить на нем.
Сидя на фитболе, выполнять скручивания туловища в разные стороны.
Лечь на тренажер, медленно поднимать поочередно правую и левую ногу вверх, стараясь сохранить равновесие.

Комплекс упражнений на мяче

Польза упражнений с эспандером

Использование при выполнении упражнений для укрепления мышц спины эспандера в спортзале дает возможность увиливать нагрузку от каждого выполняемого действия за счет необходимости преодолевать силу сопротивления.

Принцип использования близок возможностью усиления нагрузки к применению гантелей:

Эспандер поднимают перед собой, разводят руки в стороны, преодолевая сопротивление.
Поставить стопу ноги на одну ручку эспандера, вторую ручку взять ладонью, путаться поднять руку над головой.
Взять эспандер каждой рукой за ручку. Разводить руки в стороны. Левая рука поднимается вверх. Правая опускается вниз. Поменять направление движения рук.

Упражнения с эспандером

Упражнения из пилатеса для спины

Важной основой пилатеса становится растяжка. Спокойны статичные занятия с растяжением без сильной силовой нагрузки. Они одобрены врачами при использовании в комплексной терапии всех заболеваний спины и опорно-двигательного аппарата.

Упражнения способствуют устранению искривлений в различных отделах позвоночника, повышают подвижность. Во время занятий прорабатываются все мышцы, поддерживающие разные участки каркаса позвоночного столба.

Варианты упражнений из йоги

Также для укрепления всех отделов спины рекомендованы занятия йогой. Выполнения асан помогает укрепить мышечный каркас, улучшить подвижность. В комплексах йоги предлагаются асаны разного уровня сложности.

Многие из них могут быть показаны новичкам и тем, кто страдает заболеваниями спины и позвоночника. Упражнения укрепляют организм, повышают выносливость, гибкость и пластичность.

Комплекс упражнений

Упражнения в бассейне для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины могут выполняться в бассейне. Занятия в воде одновременно усиливает нагрузку, за счет сопротивления водных масс, и позволяют заниматься даже в состоянии острой стадии обострения патологий позвоночного столба, делая все движения плавными и спокойными.

Занятия в бассейне входят в список занятий после операций по удалению межпозвонковой грыжи и других патологий.

Физическая активность полезна в любом возрасте. Упражнения для укрепления мышц спины для пожилых снимают риски возникновения возрастных поражений позвоночного столба за счет естественного старения организма. Они способствуют общему укреплению организма и повышению выносливости.

В зрелом возрасте выбор комплекса желательно согласовывать с лечащим врачом или специалистом по ЛФК. При выборе варианта занятий врач поможет выбрать комплекс, который будет по силам пациенту. Нагрузку требуется увеличивать постепенно.

Зачастую в погоне за стройной фигурой люди уделяют все свое внимание избавлению от жировых отложений, совсем забывая о том, что для стройности недостаточно избавиться от жира.

Огромное значение имеет также тонус мышц: упругие мускулы делают фигуру подтянутой и привлекательной, даже если вес несколько превышает идеальный.

Все хорошо в меру

Мышечный тонус - это степень упругости мышц. В норме все мышцы человеческого тела должны быть упругими и эластичными, но малоподвижный образ жизни вносит свои коррективы: у многих мускулы отличаются слабостью и вялостью.
Эта проблема не так безобидна, как кажется на первый взгляд. Слабые вялые мышцы увеличивают нагрузку на суставы и позвоночник, в результате возникают боли в спине и конечностях. С эстетической точки зрения, отсутствие тонуса мышц тоже не красит человека: даже если у такого человека нет лишнего веса, он выглядит толстым и рыхлым.

Мышцы должны быть в тонусе, но при этом они не должны быть постоянно напряжены. Излишнее напряжение наносит организму не меньше вреда, чем излишнее расслабление. Спортсменов не зря учат расслаблять мышцы - это помогает достичь лучших результатов. В частности, бегуны специально учатся расслаблять мышцы, не задействованные в беге, поскольку излишнее напряжение мышц спины, груди и рук мешает корректно работать ногами и, соответственно, снижает скорость.

Абсолютно любая двигательная деятельность человека - это поочередная работа различных групп мышц. В то время как одни мышцы (например, сгибательные) работают, другие (разгибательные) отдыхают. Но при этом обладающие некоторой упругостью отдыхающие группы мышц оказывают работающим мышцам определенное сопротивление. Это сопротивление тем слабее, чем больше расслаблены мышцы.

Умение расслаблять мышцы позволяет избежать утомления при однообразной деятельности, снижает вероятность возникновения неврозов и таких опасных сердечно-сосудистых заболеваний, как гипертония. Казалось бы, безобидное напряжение мышц шеи и плечевого пояса, которое человек сам не всегда замечает, может вызывать серьезные головные боли.

Искусство расслабления

На первый взгляд в расслаблении нет ничего сложного, но на самом деле мышцы зачастую не расслабляются полностью даже во время сна. Тонус мышц зависит от их натяжения.
Таким образом, для расслабления той или иной мышцы следует принять такое положение, в котором мышца слегка укоротится. Например, бицепсы лучше всего расслаблять, положив предплечья рук, согнутых в локтях, на колени. Трицепсы (трехглавые мышцы плеч) лучше всего расслабляются, если руки просто свободно опустить вниз.
Однако одновременно расслабить бицепсы и трицепсы невозможно - эти мышцы являются, по сути, антагонистами: когда одна из них расслаблена, другая напряжена, и наоборот.
Поэтому для полного расслабления следует принять промежуточное положение, чтобы все мышцы туловища и конечностей напрягались примерно одинаково.

Умение оценивать степень напряженности мышц приходит не сразу, на первых порах лучше обратиться за помощью к специалисту, который поможет принять расслабленное положение и устранит мышечным «зажимы» (например, с помощью массажа). Массаж, а также теплые ванны идеально помогают расслабить мышцы - не зря эти процедуры настоятельно рекомендуются после интенсивных физических нагрузок.

Расслаблять мышцы лучше всего при помощи специальных упражнений. Иногда расслабиться бывает нелегко. В таком случае специалисты рекомендуют изо всех сил напрячь мышцы - после этого расслабление придет само.
Этот метод иногда называют «парадоксальным», потому что для достижения расслабления необходимо напряжение. Упражнения на расслабление желательно выполнять перед сном - после них организм отдыхает наиболее полноценно.

Мышцы в тонусе

Ослабление мышечного тонуса, «вялость» мышц - частая проблема у людей средних лет. Первыми теряют тонус мышцы живота и спины, в результате фигура становится менее стройной, портится осанка, со временем опускаются внутренние органы, лишенные поддержки мышечного корсета, вследствие чего возникают проблемы с пищеварением.

Как же помочь мышцам всегда быть в тонусе? Это достигается простым способом, проверенным веками: физической нагрузкой. Регулярные физические упражнения для всех групп мышц помогут сохранить мышцы в тонусе, и результат не заставит себя ждать: тело станет выглядеть стройнее, уйдут боли в спине и суставах, плотность костной ткани увеличится, а значит, уменьшится вероятность остеопороза.

Тренировки для укрепления мышц и улучшения их тонуса не следует путать с упражнениями, направленными на сжигание жиров и избавление от лишнего веса.
Напротив, вес может даже несколько увеличиться, потому что мышечная ткань сама по себе достаточно тяжелая. Такие тренировки не столько способствуют сжиганию калорий, сколько придают телу красивые очертания.
Следует помнить, что мышцы после тренировок необходимо полностью расслаблять - это сделает их работу еще более эффективной.

Мышцы ног и рук достаточно часто «работают» в быту, а вот мышцам живота, спины и ягодиц необходимы простые, но эффективные упражнения.

Активация «вялых» мышц туловища и конечностей одно из необходимых условий формирования нормальной осанки.
К таким мышцам относятся: передняя большеберцовая мышца (на передней поверхности голени), большая, средняя ягодичные мышцы, прямая мышца живота, нижние фиксаторы лопатки, передняя зубчатая мышца, глубокие сгибатели шеи.

Активация большой ягодичной мышцы. Лежа на животе, поднимите прямую ногу с поворотом стопы кнаружи.
Не рекомендуется активно поднимать ноги во избежание активации разгибателей спины.

При необходимости (выраженный поясничный лордоз, болезненные выпрямители спины в пояснице) под живот можно подложить свернутое полотенце или валик, чтобы выпрямить поясницу и снять с неё нагрузку.

Если упражнение всё равно сделать трудно, то примите положение лежа на животе, обе ноги повернуты носками кнаружи. Обычно уже это положение вызывает активацию больших ягодичных мышц.

Активация средней ягодичной мышцы. Лежа на боку, отводите прямую ногу вверх.
При выраженной вялости этой мышцы обычно в движение вовлекаются сгибатели бедра, и отведение ноги происходит с одновременным сгибанием.

Активация прямых мышц живота. На выдохе тянитесь лбом к коленным суставам, отрывая спину от поверхности только до лопаток.

Активация нижней части трапециевидных мышц. Положение стоя на четвереньках, колени находятся под бедрами, слегка опереться лбом в сложенные руки.
Потянуться грудью к полу, активно сдвигая плечи вниз за счет повышения функции нижних фиксаторов лопатки. При этом происходит одновременная активация мышц живота, глубоких флексоров шеи и ягодичных мышц при одновременном уменьшении активности грудных мышц и поясничной части разгибателя спины.
Пусть собственный вес туловища подействует на грудной отдел. Расслабьте туловище, пока не почувствуете давление между лопатками.
Можно заметить, как лопатки надавливают на грудные мышцы, стимулируя растяжение.
Следить за тем, чтобы вес не переносился на лоб.

Активация передней зубчатой мышцы (отжимания от пола). Стоя на четвереньках, сместите тяжесть тела на руки, повернутые внутрь так, что кисти обращены друг к другу.
Сгибайте руки в локтевых суставах, при этом спина должна быть прямой, а в исходном положении лопатки должны быть максимально разведены.
Вариант для женщин: стоя на четвереньках, голова в горизонтальном положении. Тяжесть тела смещается на руки, повёрнутые кистями внутрь. Затем производится медленное опускание головного конца туловища с упором на руки, при этом локти сгибаются кнаружи. Не разрешается прогиб в позвоночнике.

Активация глубоких сгибателей шеи. Сидя на стуле с выпрямленной спиной, наклоняйте голову вперед, стремясь достичь подбородком яремной впадины. Можно оказывать сопротивление движению головы, упираясь в подбородок ладонями.
При выполнении данного упражнения должно ощущаться растяжение в средней и нижней части шейного отдела позвоночника

Упражнение «укорочение стопы» . Формирует продольный свод стопы. Необходимо напрягать мышцы на подошвенной поверхности стопы и не сгибать при этом пальцы ног

Активация внутренних ротаторов плеча (в т.ч подлопаточной мышцы)

Активация наружных ротаторов плеча (в т.ч. подостной, надостной, малой круглой мышц).

Физические упражнения - это залог хорошего здоровья, красивого и стройного тела. И для того, чтобы сделать его таким, нужно вялые и сонные мышцы превратить в упругие и подтянутые:). Надеюсь, этот несложный комплекс вам поможет.
Удачи!

Развитые мышцы спины образуют эталонный V-образный силуэт, создают прочный каркас для стабилизации корпуса и обеспечивают прямую осанку. Накаченная мужская спина с сильными широчайшими, трапециевидными, большими, малыми круглыми и подостными мышцами улучшает качество выполнения тяг и жимов.

Стратегия тренировок строится на подборе техник, увеличивающий массу и ширину спины. Верхняя зона формирует платформу для грифа, «крылья» обеспечивают равновесие при работе с большими весами, трапеции подтягивают лопатки к позвоночнику. Правильно подобранные упражнения для укрепления спины в домашних условиях мужчинам, работа со снарядами и смена положений рук помогают достичь отличных результатов. В комплекс входят 2-3 базовые и изолированные практики на разные зоны.

Как нарастить «крылья» подтягиваниями на турнике

Без работы на перекладине сформировать широкую спину невозможно. за компанию прокачивают грудь, живот, трапеции и бицепсы.

Ухватитесь за планку ладонями от себя. Чем шире они расставлены, тем активнее работают круглые мышцы. При узком расположении кистей нагрузка акцентируется на широчайших.
Прежде чем подтянуться, выдержите паузу в 3 секунды, давая возможность «крыльям» растянуться.
Затем тянитесь вверх, пока верх торса не достигнет перекладины.

Если это упражнение для спины мужчинам дается легко, повесьте на талию тяжелый пояс. Выполняйте плавные подъемы до пересечения подбородком планки. Для результата достаточно 8-10 раз.

Тренировки с отягощением: вертикальная тяга

Главное условие для укрепления широчайших – отведение локтей до предела назад.

Возьмите гантели с умеренным весом пронированным хватом, присогнутыми руками поднесите к бедрам.
На выдохе поднимайте их до подбородка, пока локти не пересекут линию предплечий.
Задержитесь в паузе и опустите снаряды.

Избегайте раскачивания и инерционных движений.

Боковая протяжка

Это упражнение с гантелями на спину для мужчин направлено на развитие задних дельт. Выполняйте его обеими руками.

Поставьте стопы на линии бедер, немного наклонитесь вперед.
Удерживая снаряды в присогнутых руках, выполните боковую протяжку. За счет плечевого сустава поднимите локти на предельную высоту, отведите назад и сконцентрируйтесь на ощущениях в тыльных дельтах.
На вдохе вернитесь в ИП.

Как накачать спину тягами к поясу в наклоне и с одной рукой

Эти 2 адаптированные техники придают «крыльям» ширины и объема. Классические упражнения для мышц спины с гантелями включают в программу новички и «старички» для развития средней и нижней зон. Широкая амплитуда позволяет максимально завести локти и оптимально нагрузить целевые мышцы.

Тяга двумя руками к талии

Примите прямое положение, расставьте стопы на удобном расстоянии.
Согнитесь под углом 45° и опустите кисти вниз.
Со сведенными лопатками подтягивайте гантели к поясу.

Тяга одной конечностью

Встаньте в ИП: левую ногу вынесите вперед и сместите на нее вес тела, правую поставьте на носок.
Возьмите гантель в левую кисть, противоположной рукой упритесь о край опоры.
Согните корпус горизонтально полу и тяните гантель в вертикальной плоскости до сокращения широчайшей мышцы.

Гиперэкстензии для нижней зоны

В клубах их выполняют на наклонной скамье, дома для работы используют любую опору — диван, кушетку, лавку на улице.

Лягте грудью вниз так, чтобы таз упирался в поверхность, а нижняя часть туловища оставалась свободной.
Попросите напарника придержать стопы.
Выпрямите корпус до образования прямой линии от головы до пяток и медленно наклоняйтесь вниз.

Версия на фитболе

Лягте на гимнастическую сферу верхней частью корпуса, носками упритесь в пол. К груди прижмите диск.
На выдохе прогнитесь в талии вверх, напрягая поясничный отдел.
Задержитесь, затем вернись в ИП.

Качайте спину в домашних условиях шрагами

Пожимания плечами из положения стоя прокачивают верх трапеций.

Возьмите гантели и опустите их вниз, направив ладони к туловищу.
На вздохе тяните их вместе с плечами вверх, не включая в работу бицепсы.
Выдержите паузу и повторите движение.

Опуститесь на стул, ступни поставьте на пол, лопатки сведите.
Эффект упражнения завит от ровного положения туловища во время работы.
Кисти с гантелями опустите вниз и пожимайте плечами.

Обратные шраги на брусьях

Часто мужчины тренируют спину в домашних условиях на брусьях.

Ухватитесь за опоры, поднимитесь на прямых руках напряжением трапеций.
Задержитесь на высоте 10 секунд и опустите тело.
В течение 12 секунд передохните и продолжайте тренировочный цикл.

«Супермен»

Техника прокачивает выпрямляющие позвоночника. Для укрепления разгибателей спины выполните .

Лягте на живот, руки вытяните перед собой.
Наберите в грудь воздуха и в один миг оторвите все 4 конечности от пола.
Сместите центр тяжести на бедра и поясницу. Замрите на пару секунд, на выдохе примите стартовую позу.