Как правильно заниматься колесом для пресса. Скручивания c роликом для пресса

В погоне за красивым плоским животиком мы до изнеможения качаем пресс, но результаты если приходят, то очень медленно. Поэтому закономерно возникает вопрос - возможно ли быстрее добиться желаемых кубиков. Конечно да.

Выполняя упражнения для пресса с ним, вы можете получить прекрасные результаты за более короткий период, чем при обычных тренировках. Для этого вам не потребуется много времени и денег, так как стоит этот снаряд сущие гроши.

Но все же если вы начинающий спортсмен, то очень важно разобраться, как с ним заниматься. Техника выполнения упражнений с фитнес-роликом хоть и несложная, но все же есть несколько значительных нюансов, как правильно качать ролик, как правильно выбрать сложность тренировки, а также сколько и когда лучше заниматься. Мы попробуем максимально подробно ответить на все эти вопросы.

Сначала нужно определиться с противопоказаниями — обстоятельствами, при каких вам катать снаряд нельзя. Это очень важно, ведь если у вас есть заболевания, при которых занятия будут опасны для вашего здоровья, то техника катания фитнесс-ролика вам и вовсе не нужна.

Противопоказания:

травмы позвоночника;
грыжи и протрузии;
болезни суставов;
высокая температура;
тошнота;
головокружения;
менструация или беременность (для женщин);
повышенное кровяное давление.

Как видите, перечень не велик, поэтому занятия с гимнастическим колесом (он же ролик для пресса) показаны практически всем. Но даже если вы уже с ним занимаетесь, то при плохом самочувствии стоит немного повременить с тренировками. Помните: красивый живот, не компенсирует вам потерянное здоровье.

Если вы абсолютно здоровы, то прежде, чем покупать снаряд, ознакомьтесь с правилами, как правильно его выбрать, ведь от этого зависит, эффективны ли будут ваши тренировки.

Важные моменты при выборе:

диаметр колеса — чем оно меньше, тем тяжелее придется работать. Поэтому если вы новичок, присмотритесь к гимнастическому колесу с максимальным диаметром;
безопасность — для удобной работы поверхность колесика и ручек должны быть покрыты защитным резиновым слоем. Его отсутствие может привести к соскальзыванию рук во время занятия и как следствие, травмирования;
вид снаряда — для новичков и людей с проблемами с позвоночником (остеохондроз, к примеру) лучше выбирать колёсико с возвратным ходом или педалями, так как они наиболее удобные в обращении. А вот классические модели следует брать более опытным спортсменам (их не обязательно покупать, ведь конструкция не сложная и вы можете сделать снаряд своими руками).

Ролик для пресса: отзывы и примечания

Насколько полезный данный снаряд, можно увидеть, взглянув на результаты до и после занятий. Так вы можете оценить колоссальный положительный эффект от упражнений с роликом для пресса.

Всего за месяц тренировок вы получаете идеально прокачанные мышцы кора, а также пресса — а это красивый подтянутый живот и рельефный корпус. Многие спортсмены также отмечают высокую эффективность этого гимнастического тренажера в подкачивании ягодичных мышц (что, согласитесь, будет неплохим бонусом). Помогает ли он при похудении? Это однозначно — да. Он подходит для людей с лишним весом, так как минимизирует вред, доставляемый суставам во время тренировки.

О его эффективности также свидетельствует тот факт, что вам понадобится не менее получаса выполнять скручивания, чтобы отработать то же количество калорий, сколько ролик сжигает за 10 минут.

Но прежде, чем начать тренироваться, стоит обратить внимание на тот факт, что упражнения с роликом для пресса делятся по гендерному типу — для мужчин и для женщин. Также существуют специальные занятия для начинающих. Такое разделение тренировок совсем не случайное — подобрав правильный тип упражнения, вы быстрее (и проще) добьетесь нужных результатов.

Какие мышцы задействованы в упражнении с роликом для пресса

Гимнастическое колесо по праву может считаться одним из самых универсальных спортивных снарядов. Причина этого — огромное количество мышц, какие работают при выполнении упражнения. Именно поэтому сложно сказать — что качает спортивный ролик для пресса.

Судя по названию, складывается стойкое впечатление, что именно на живот нацелено его действие. Пресс вы им, конечно же, накачаете, но кроме этого качаются мышцы:

спины — трапеция и крылья (широчайшие);
плечевые дельты;
ягодичные;
бедренные;
рук — бицепс и трицепс;

Как видите — действие ролика весьма обширно и не зациклено на мышцах живота.

Ролик для пресса с возвратным механизмом

Особенность гимнастического колеса с обратным механизмом — облегчение спортсменов. С ним легко заниматься и главное — невозможно перенапрячь мышцы во время тренировок. С роликом вы можете накачать пресс без вреда для организма. Особый механизм (механический или электронный) обеспечивает возвращение ролика в исходную позицию.

Как пользоваться таким роликом и если особые рекомендации? Работа с гимнастическим кругом одинакова для всех видов этого снаряда, поэтому исключительных правил на его использование просто не существует. Его уникальность совсем не в том, как делать упражнение — она в простоте использования.

А ещё в видимой пользе этого ролика для пресса для здоровья то, что возвратный механизм позволяет снять нагрузку с позвоночника и при этом иметь колоссальную эффективность. Именно поэтому этот тренажер считается лучшим для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Ещё один очень важный вопрос, интересующий новичков — как часто нужно заниматься, чтобы получить хороших результат? Сразу стоит предупредить — ролик для пресса не используется в интенсивных ежедневных тренировках. Все упражнения с ним предполагают достаточно плавное выполнение, без резких движений и ускорений. Неправильное использование спортивного снаряда может принести непоправимый вред для спины и суставов — поэтому спешить не стоит.

Начните с 10-12 повторений по 3 подхода и лишь, потом постепенно увеличивайте свой результат. При появлении любого дискомфорта выполнение упражнения стоит прекратить.

Как делать упражнения с роликом для пресса

Прежде, чем приступить к активным тренировкам с гимнастическим кругом, необходимо выяснить, как правильно им пользоваться. Тут недостаточно просто знать, как использовать — нужно чётко понимать технику выполнения каждого упражнения.

Вашему вниманию предоставляется несколько основных техник, как правильно катать ролик:

Постелите коврик для занятий спортом, станьте на него коленями, выпрямите спину, руки с роликом опустите на пол. Начинайте медленно катить его по полу вперед. Наклоняйте корпус и тянитесь вслед за снарядом, пока всё ваше тело не окажется на одной линии. В максимальной точке немного задержитесь, и начинайте поступательные движения назад в исходное положение. Важно делать всё максимально плавно без рывков. Также не забывайте держать мышцы пресса в постоянном тонусе.
Исходное положение этого упражнения схоже с , только руки фиксируются на ролике. Приняв нужную позу, начинайте медленно катить ролик на себя, поднимая поясницу, пока полностью не встанете на ноги. Дальше делаете обратное движение — наклоняетесь и катите ролик, пока ваше тело не станет параллельно полу.
Лягте не пол, руки со снарядом вытяните вперёд. Начинайте катить ролик на себя, максимально поднимая верхнюю часть туловища. Вернитесь в исходное положение, катая ролик обратно.
Сядьте на пол, широко разведя ноги в стороны. Положите снаряд на пол и катите его вперед, насколько вам позволяет ваша растяжка. Потом также медленно и размеренно совершите поступательно движение назад.
Станьте прямо, возле ролика. Наклоняетесь и катите гимнастический круг, пока ваше тело не станет параллельно полу. Следите, чтобы спина не провисала в пояснице, а тело было максимально напряжено (как струна). Возвратитесь в исходное положение, подкатывая ролик к себе.

Ролик для пресса великолепно подойдёт как для девушек, так и для мужчин. Он лёгок в использовании, не опасен для здоровья, да и стоит совсем не дорого. Гимнастический круг рекомендован для начинающих девушек и парней, которые жаждут иметь красивое подтянутое тело. Также он обладает жиросжигательным эффектом и уж точно понравится тем, кто хочет похудеть. Поэтому, если вы хотите заниматься с максимальным результатом, выбирайте ролик для пресса и занимайтесь в свое удовольствие.

Низкий поклон, мои уважаемые! Лето в самом разгаре, а мы все никак не успокоимся и пичкаем Вас заметками. Наверное, уже надоело? :) И тем не менее сегодня нас ждет очередная техническая заметка про упражнение ролик для пресса. По прочтении статьи вы познакомитесь с его преимуществами, а также техникой выполнения. Кроме того, выявим его эффективность для создания стального пресса.

Итак, рассаживайтесь поудобней, даю третий звонок.

Упражнение "ролик для пресса". Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но в домашних условиях также возможно скорректировать фигуру. Конечно, говорить о горе мышц не приходится, но вот создать некую общую упругость, придать подтянутость мышцам является вполне посильной задачей. Помочь это может сделать разного рода домашний спорт-инвентарь. Вот об одном таком фитнес-приспособлении, ролике для пресса, мы и поговорим далее.

Первый раз с этой катательной машинкой я познакомился на уроке физры будучи еще школьником. Как обычно, любопытный Протасов, ученик 7 "Г" класса, полез туда, куда ему не следовало, а именно - в подсобку к учителю физкультуры. Покопавшись в разном хламе, я нашел колесо с ручками, которое мне показалось весьма необычным. Я не представлял, как им пользоваться, и просто катал, а затем бежал за ним по полу. Вскоре выяснилось, что принцип действия катильного колеса несколько другой, и называется он роликом для пресса, предназначен для укрепления мышц брюшного пресса. Следующая наша встреча с роликом прошла уже в другой, более привычной мне обстановке, а именно - в фитнес-зале местного клуба. Обе они были интересными, запоминающимися, и посему этому фитнес-снаряду было решено посветить заметку.

Собственно, переходим к теоретическо-сутевой части, поехали.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Ролик для пресса – недорогой фитнес-снаряд, который призван укрепить мышцы кора и брюшного пресса. Несмотря на всю простоту техники упражнения, прокат ролика вызывает массу затруднений ввиду слабости всего абдоминального региона мышц живота, а также областей спины. Прямая и косые мышцы живота фактически сокращаются изометрически с незначительным сгибанием талии под сопротивлением. При отсутствии сгибании талии прямая и внешние косые мышцы живота действуют как стабилизаторы таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Полный мышечный ансамбль представляет собой следующую совокупность мускулов:

таргетируемый регион – подвздошно-поясничная мышца;
синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, длинная/короткая приводящие, широчайшая мышца спины, большая круглая, большая (стернальный отдел) /малая грудные, задняя дельта, ромбовидная;
стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, трицепс, большая грудная (ключичный отдел) , сгибатели запястья;
динамические стабилизаторы – прямая мышца бедра;
антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

В картинном варианте мышечный атлас выглядит так:

Преимущества

Выполняя упражнение с роликом для пресса, Вы получите следующие преимущества:

развитие силы мышц брюшного пресса;
создание прочного мышечного корсета – укрепление мышц кора;
вовлечение в работу сразу большого количества (до 20 ) мышц;
бОльшая активность прямых и косых мышц живота в сравнении со скручиваниями;
увеличение выносливости;
улучшение осанки;
снижение болей в спине, профилактика травм;
увеличение рабочих весов в приседаниях;
улучшенную мышечную координацию;
увеличение мышечной массы, повышение базальной скорости метаболизма (улучшение способности сжигать калории в периоды неактивности) .

Техника выполнения

Упражнение с роликом для пресса не лишено своих тонкостей и нюансов, а посему важно знать, как правильно его выполнять. Чтобы с этим разобраться, давайте пошагово пройдемся по технике его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите ролик в руки и займите положение на полу, стоя на четвереньках. Расположите ролик на вытянутых руках строго под плечами, зафиксируйтесь в такой позиции. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

Вдыхая, медленно начните по прямой прокатывать ролик вперед, увлекая за ним свое тело и растягивая его. Продолжайте движение вперед так далеко, как можете, не касаясь пола своим телом. После паузы в растянутой позиции подтяните себя обратно в исходное положение, совершая выдох на сокращение (сближение) . Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте упражнение с роликом выглядит следующим образом:

В движении так…

Тонкости и секреты

Чтобы выжать из упражнения максимум, следуйте таким советам:

медленно и подконтрольно катите ролик вперед и назад;
держите мышцы пресса напряженными на протяжении всей траектории движения;
задержитесь на 1-2 счета в растянутой позиции;
выполняйте упражнение стоя коленями на коврике;
для развития силы брюшных мышц и создания прочного опоясывающего корсета включайте упражнение вместе с планкой в тренировку пресса;
по мере тренированности используйте также диагональные прокаты ролика;
не выполняйте упражнение при болях в нижней части спины и грыжах;
рекомендуемое количество подходов - 2-3 , повторений 8-12 .

Вариации

Помимо классического варианта проката ролика (который, к слову сказать, является довольно продвинутой и сложной версией упражнения) обратите внимание на вариации:

на фитболе;
обратный ролик (“перочинный нож”) ;
прокат штанги с блинами.

Собственно, с теоретической частью закончили, теперь давайте разберем практические выкладки.

Лучшие упражнения для верха/низа пресса, какие они?

В ходе эксперимента в Массачусетском университета физиологии и упражнений, были произведены измерения электрической активности мышц верха и низа пресса при выполнении различных упражнений. Было выявлено, что прокат ролика в сравнении с еще 5 самыми популярными упражнениями на пресс, показал самые высокие значения ЭМГ для двух областей – 80% для верха и 85% для низа, против 70% и 80% , от ближайшего преследователя подъем коленей в висе на турнике.

Вывод – одним из лучших комплексных упражнений на пресс является прокат ролика.

Ролик для пресса VS кранчи. Что лучше?

При выполнении кранчей лежа на спине (), п роисходит отрыв туловища от пола, сокращение прямой мышцы живота и уменьшение расстояния между ребрами и бедрами. При прокате ролика прямая мышца живота выполняет изометрическое, статическое сокращение на протяжении всей амплитуды движения. При приближении колеса п.м.ж. сокращается, уменьшая расстояние между ребрами и бедрами.

Наиболее эффективными упражнениями на пресс являются те, в которых во время движения использование сторонних мышц (сгибатели бедра) минимально. Таким образом, вовлечение сгибателей бедра в упражнения на пресс уменьшает их эффективность. При выполнении кранчей на спине, сгибатели бедра остаются на месте (т.к. колени согнуты и не двигаются) . При выполнении упражнения ролик для пресса, угол в бедрах то увеличивается, то уменьшается, таким образом пресс получает помощь от сгибателей.

Вывод. Кранчи - более изолированное упражнение на пресс, ролик – более комплексное. Их нельзя сравнивать между собой, т.к. они решают несколько разные задачи, первое – целенаправленная проработка п.м.ж., второе – развитие силы и создание мышечного, опоясывающего талию, корсета. Наиболее эффективной стратегией тренировки пресса является использование кранчей (причем лучше на фитболе) и ролика в один программный день.

Ролик для пресса VS планка. Кто кого?

Никто никого:)…эти упражнения одного “принципа действия”, в которых мышцы живота сокращаются изометрически, что, в свою очередь, означает, что мускулы работают, дабы держать позвоночник в статическом положении. Когда человек стоит/сидит, его мышцы пресса трудятся изометрически для поддержания ровной осанки. Развитие изометрической силы важно для человека и позволяет держать позвоночник в правильном положении в течение более длительного времени. К тому же изометрия важна при выполнении работ со штангой, например, приседаний.

Вывод – чтобы построить не только форму пресса (а.к.а. кубики) , но и развить силу мышц живота, используйте упражнения разного “принципа действия”.

Это была последняя информация, которую хотелось бы донести, теперь давайте подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением ролик для пресса, а это значит, что Вы еще на один шаг стали ближе к построению тела своей мечты.

Итак, дочитываем теорию и дуем в зал за практикой, удачи!

PS. а Вы катаете ролик, как успехи?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Хотите иметь красивую фигуру и рельефный пресс, не тратя при этом огромные деньги на посещение фитнес центров? Обратите внимание на колесо для пресса. Этот, казалось бы, незаметный тренажер, позволит эффективно проработать мышцы живота в домашних условиях. И не только мышцы живота: спортивный инвентарь устроен таким образом, что при работе с ним задействованы практически все группы мышц.

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса — это небольшой ролик с ручками по бокам. Это маленькое приспособление прорабатывает мышцы пресса не хуже современных тренажеров, несмотря на его стоимость. Ручки спортивного аксессуара предназначены для фиксации его руками, а непосредственно на пресс воздействует само колесо или ролик. Кстати, ролик для пресса или гимнастическое колесо – еще одни распространенные названия тренажера.

Помимо обычного приспособления с одним колесом существуют его усовершенствованные собратья:

ролик с двумя колесами, отличающийся большей устойчивостью и помогающий держать баланс;
ролик с возвратным механизмом, механически обеспечивающий возврат колеса в исходное положение.

Обе эти модели отлично подойдут новичкам: задача упрощается, нагрузка на поясницу снижается.

Что дают занятия с колесом для пресса

Опытные спортсмены называют гимнастический ролик одним из эффективнейших средств для прокачки пресса. На мышцы живота в процессе работы приходится колоссальная нагрузка. Отлично прорабатывается нижний пресс. Помимо пресса нагрузка равномерно распределяется на все мышцы. Работает спина, руки, плечевой пояс, ягодицы и бедра. Занятия с роликом:

помогают избавиться от лишнего веса;
делают тело стройным и подтянутым;
исправляют осанку и избавляют от болей в спине;
улучшают координацию движений;
повышают выносливость;
улучшают скорость обмена веществ;
позволяют сжигать калории и вне тренировки.

Результат от занятий на колесе для пресса можно заметить через довольно короткое время. При четырех – пятидневном подходе в неделю уже через полтора месяца можно любоваться подтянутым телом.

Преимущества и недостатки тренажера

Преимущества тренажера очевидны:

Компактность. Аксессуар занимает так мало места, что без проблем поместится в любой квартире. Его даже можно взять с собой в поездку, чтобы не прерывать тренировки. Дома, на природе, и даже в офисе – заниматься можно везде!
Привлекательная цена. В сравнении с другими спортивными приспособлениями ролик для пресса может позволить себе каждый.
Доступность. Заниматься с роликом может любой желающий: от ребенка до пенсионера. А освоить технику выполнения упражнений сможет даже далекий от спорта человек.

К недостаткам можно причислить кажущуюся сложность выполнения упражнений с колесом для пресса. Но это касается только первых занятий. В дальнейшем тело привыкнет, и заниматься будет не так сложно. Главное правильно выполнять упражнения.

У занятий на колесе есть и ряд противопоказаний. Заниматься на нем не следует лицам:

страдающим сердечно сосудистыми заболеваниями;
имеющим проблемы с позвоночным столбом.

Как правильно качать пресс колесом

Перед тем как заниматься с колесом для пресса, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами и самой техникой работы с тренажером. Это будет полезно как опытным спортсменам, так и новичкам. Итак, как правильно качать пресс колесом?

Правила

Ролик – не похожий на другие спортивные приспособления аксессуар, поэтому каким бы опытным спортсменов вы ни были, ознакомиться с правилами все же стоит:

Одежда	Выбирайте удобную одежду, не затрудняющую движений. Волосы лучше забрать в хвост, т.к. в процессе тренинга они могут затруднять видимость и мешать тренировке.
Экипировка	Желательно заниматься на специальном гимнастическом коврике. Так вы снизите давление на колени, нагрузка на которые в процессе тренинга велика.
Дыхание	Дышать следует через нос, так вы меньше устанете. Возьмите за правило при наклонах вдыхать, а при возвращении тела в исходное положение выдыхать. Так кровь обогатится кислородом, что сделает тренировку более эффективной.
Разминка	Не пренебрегайте разминкой. Мышцы должны быть должным образом разогреты и подготовлены к тренировке.
Частотность	Первое время выполняйте до восьми повторов подряд. В дальнейшем число наклонов можно увеличить до пятнадцати. Наиболее эффективной будут круговая тренировка, включающая 10-15 повторов при трех подходах.

Техника выполнения

Встаем на четвереньки и берем в руки колесо. Медленно начинаем катить ролик вперед. В конечной возможной точке задерживаемся на несколько секунд. Возвращаемся в исходную позицию также медленно. В процессе тренинга необходимо максимально напрячь мышцы пресса. Доведите наклоны вперед до максимума: вы практически должны касаться животом пола. Когда освоите эту технику, можно переходить на усложненный вариант: в качестве опоры брать не колени, а пальцы ног. Также для прокачки бокового пресса можно чередовать прямые прокаты с диагональными.

Прокачать пресс с помощью ролика доступно как мужчине, так и женщине. Рассмотрим парочку видов эффективных упражнений как для тех, так и для других.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Качели. Стандартное упражнение с роликом, техника выполнения которого описана выше.
Удержание. Усложненный вариант предыдущего элемента. После того как оказываемся в нижней точке, нужно как можно дольше в ней задержаться. Следите за спиной: она должна быть прямой без прогиба в пояснице. Руки также прямые, тело не должно касаться пола.
Подъем корпуса. В этом упражнении колеса касаются не руки, а ноги. Наклоняем тело вниз и упираемся руками в пол. Ступни ног крепим на ручках ролика (для этого на современных тренажерах предусмотрены специальные крепления), который находится как можно ближе к рукам. Бедра подняты вверх, руки расположены параллельно плечам. За счет мышц пресса, бедер и икроножных мышц медленно двигаем колесо назад. Делаем не менее десяти подъемов, каждый из которых должен сопровождаться подкатыванием колеса как можно ближе к рукам. Этот элемент также способствует развитию гибкости тела, так как максимальное расстояние от рук до ног зависит от вашей пластичности.
Катание ролика с согнутыми коленями. Исходное положение то же, только бедра находятся параллельно полу. При подкате ролика к рукам подгибаем колени под себя. При этом максимально прижимайте колени к грудям. Здесь помимо пресса отлично работают бедра. Как и во всех упражнениях достаточно будет 10-15 повторов.

Упражнения с колесом для пресса для мужчин

Подъем корпуса в положении сидя. Ложимся на пол, ступни закрепляем на колесе, руки скрещиваем за головой. Начинаем делать обычные прямые скручивания на пресс. При этом важно удерживать ролик ногами, не позволяя ему откатываться вперед – идет двойная нагрузка на пресс. Старайтесь поднимать корпус как можно выше.
Катание ролика на прямых ногах. Упражнение аналогично элементу «качели» для женщин, но откаты необходимо делать не с колен, а с прямых ног.
Катание ролика на прямых ногах в стороны. Аналогично предыдущему элементу, но откаты делаем не вперед, а в стороны. В этом элементе эффективно прорабатываются боковые мышцы живота. Девушкам можно выполнять это же упражнение, но с колен.

Советы при упражнениях с колесом для пресса для начинающих

Все правила, описанные выше для правильного выполнения тренинга с колесом, следует выполнять и новичкам. Новичкам даже нужно особо к ним прислушаться, так как опытные спортсмены знают, что любая тренировка должна начинаться с разминки и сопровождаться правильным дыханием. Новичков же также следует предостеречь: не спешите совершать подвиги. Начинайте с малого. Даже если вы чувствуете, что можете больше, не перенапрягайтесь. Иначе боли в мышцах будут преследовать вас ни один день. А колесо в итоге окажется в дальнем углу.

Все упражнения нужно выполнять очень медленно: именно от этого зависит эффект тренировки.

Начинать осваивать новый тренажер рекомендуется с обычных прокатов с колен. Если возникают трудности и вы не можете удержать равновесие, воспользуйтесь помощью обычной стены. Подойдите к ней и рассчитайте расстояние, необходимое для раскрутки. Начинайте работу без каких-либо опасений. Для дополнительной защиты колен можно приобрести специальные наколенники. А к более сложным элементам переходите только тогда, когда без проблем сможете сделать двадцать повторов качелей.

Помимо обычных перекатов вперед новичкам можно порекомендовать следующие несложные элементы:

Сядьте на пол и расположите колесо справа от вас. Откатите колесо как можно дальше: ноги остаются на полу, а тело наклоняется за колесом. Повторите элемент для другой стороны.
Лягте на спину и закрепите ноги в ручках колеса. Медленно начинайте подъем ягодиц. Колесо должно оставаться на месте.
Сядьте на пол, согните ноги и установите ступни на колесе. Начинайте медленные прокаты ногами вперед.

Заключение

Зачастую начинающие спортсмены гонятся за дорогостоящими тренировками с целью достижения красивого тела. Но такого же результата можно добиться и при помощи круглого тренажера. А приобретя усовершенствованную модель с креплениями для ног, можно забыть о других видах тренинга и сделать совершенную фигуру без дополнительных трат.

Р ад приветствовать всех, кто сейчас читает эту статью. Из нее Вы сможете почерпнуть информацию о том, что такое ролик для пресса, какие мышцы задействованы при работе на нем. И это уже 100-я статья на блоге, с чем я себя и вас поздравляю.

Уверен, Вы неоднократно могли видеть в Сети подобное приспособление. Как правило, ролик для пресса – это колесо с двумя ручками по бокам, но бывает и другой дизайн. Этот самый ролик в спортивной гимнастике называется гимнастическим колесом, так что, если Вы встретите подобное название, знайте – это одно и то же приспособление.

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине , и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую на пресс в домашних условиях.

Какие мышцы работают?

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

Спина. Вы не поверите, но мышцы спины, а в наибольшей степени те, что расположены вдоль позвоночника (трапециевидная, широчайшие, поясничные), получают колоссальную нагрузку во время проката вперед и назад. Пик напряжения наступает в нижней точке, когда необходимо удерживать весь корпус прямым.

Грудь. Не так сильно вовлечены в работу, но все же делают свой вклад.

Дельты (плечи). Как ни странно, но и на плечи ложится огромная нагрузка – именно они позволяют привести ролик вперед-назад и от них зависит, сможете Вы это сделать или еще нет.

Прямая и косые мышцы живота (пресс и бока). Как и спина, получает довольно-таки большую нагрузку, ведь он отвечает за сгибание тела, а при опускании он еще и растягивается. Бока не так напряжены во время работы – они играют роль мышц-стабилизаторов, следя за равновесием тела.

Мышцы ног и ягодицы. Несмотря на то, что кажется очевидной работа ног, это не так. здесь даже больше вовлечены в работу, чем все нижерасположенные мышц.

Мышцы бедер и голеней растягиваются и напрягаются лишь статически, если это неконкретное упражнение на ноги (но ведь мы с Вами обсуждаем сейчас базовое упражнение, обо всех упражнениях напишу завтра). Ягодицы напрягаются во время сгибания и разгибания тазобедренных суставов.что тоже их достаточно прокачивает.

Руки. Как и в случае с ногами, руки нагружаются лишь статически ( , трицепсы, предплечья), отвечая за хват, удержание снаряда и положение рук (согнутые или прямые).

Мелкие мышцы шеи. Шея тоже вовлечена в работу, но в целом она не делает слишком большой вклад в выполнение упражнения, хотя если мышцы шеи будут болеть, во время опускания и подъема Вы почувствуете, когда именно они вступают в работу.

Круглые, ромбовидные и зубчатые. Эти мелкие мышц подчиняются «старшим мышцам», возле которых они расположены. То есть, если рядом стоящая большая группа мышц напрягается сильно, то и они будут сильнее включены в работу. И наоборот.

Скелетные. Как Вы знаете, наше тело не ограничивается теми мышцами, которые мы можем видеть. Есть еще скелетные мышц, которые тоже достаточно работают во время этого упражнения. Что характерно, ролик позволяет тренировать эти мышцы, хотя при обычных упражнениях со свободными весами или с собственным весом такого эффекта достичь очень трудно.

Суставы. Ну, и конечно огромную тренировку и укрепление получают суставы, к которым прикреплены вышеописанные мышцы. Вы можете не обладать выдающейся мускулатурой и большими габаритами, но благодаря силе суставов Вы можете делать то, что не смогут некоторые «качки». Примером может послужить Брюс Ли.

Вы когда-нибудь искали способ заменить тренажерный зал и создать идеальное тело дома? Эффективные упражнения с роликом для пресса – это именно то средство, которое объединяет в себе большинство упражнений из фитнес центра. Гимнастическое колесико для пресса задействует все группы мышц верхней части тела, но в особенности оно прокачивает пресс, руки и спину. Сейчас мы расскажем, как оно работает.

С виду маленькое и бесполезное колесико для пресса является мощным тренажером, о котором не особо рассказывают, ведь это недорогой спортивный снаряд является главным конкурентом тренажерных залов и фитнес центров. И это не преувеличение, ведь ролик для пресса не только позволяет до предела прокачать мышцы, но и способен обеспечить постепенную нагрузку на определенные группы мышц. Для этого достаточно знать, какое упражнение с роликом для пресса использовать, чтобы проработать определенную часть тела.

О том, какие мышцы работают в определенных упражнениях, мы расскажем чуть позже, а пока запомни – сразу выполнять упражнения с роликом для пресса на полную мощность не стоит, так как нагрузка в определенных положениях сравнима с поднятием штанги 100 кг.

Некоторые упражнения с гимнастическим колесом эквивалентны поднятию спиной штанги больше своего веса или поднятие корпуса на турнике, свисая на ногах, с утяжелением.

Какие мышцы работают

Многие могут считать, что у них сильный пресс. И это, возможно, правда. Однако, начиная выполнять упражнение с колесом для пресса, появляется разочарование в силе своего «живота». На самом деле в занятиях с этих снарядом работает не только брюшная мышца, а и целый ряд других.

Все мышцы, которые работают:

Абдоминальный регион – прямая и косые мышцы пресса;
Таргетируемый регион – мышцы спины, поясницы и позвоночника;
Мышцы груди, плеч, дельты, предплечья;
Стабилизаторы мышц живота, трицепцов, запястья, груди;
Бедренная мышца.

Это основные мышечные группы, которые задействованы во время выполнения упражнений с гимнастическим роликом. Однако польза заключается в том, что прокачиваются внутренние мышцы, о которых вы даже и не слышали. Именно слабость внутренней мышечной системы и порождает сложности в выполнении занятий с роликом.

Гимнастическое колесо намного эффективней обычного качания пресса, и позволяет сжечь до 700 ккал за 15 минут занятий.

Начинай выполнять простые, но эффективные упражнения с роликом для пресса, и ты быстро заметишь прибавку в силе, а также исчезнувших жировых отложениях.

Правильная техника работы с роликом

Как и в любых других занятиях спортом, важно уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Это необходимо для того, чтобы получить максимальный эффект, не навредить себе и избавиться от такого неприятного ощущения боли в мышцах, как крепатура. Но крепатура – явление не самое приятное, хоть и безвредное. Уже через 3 дня боль в мышцах проходит, а при регулярных занятиях и вовсе не появляется.

Кстати, именно крепатура позволит вам наиболее точно определить, какие мышцы работают при занятиях с гимнастическим колесом. Те мышцы, которые болят сильнее на следующий день, соответственно и работают больше.

Выполняй указанные нами упражнения для пресса постепенно и в порядке, который указан в нашем списке ниже;
Вначале делайте по 3-5 повторений легких упражнений каждый день, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам;
Правильно дышите – это необходимо, чтобы снабжать мышцы кислородом. Делай вдох на «разгибании» корпуса, а вдох на подъеме во время прикладывания максимального усилия;
Желательно сделать разминку перед занятиями;
Используйте поддерживающие средства и методики облегчения нагрузки из последней главы.

Упражнения с роликом для пресса

Существует всего 3 основных упражнения с колесиком для пресса – это «выкат» с коленей и со стоп. Мы расскажем технику полного выполнения каждого из них и объясним его особенности.

Если выполнять эти упражнения сложно, тогда воспользуйтесь советами по облегчению нагрузки из следующей главы.

Разгибания-сгибания корпуса с колен (сложность 2 из 5)

Станьте на колени;
Возьмите в руки гимнастический ролик и перенесите вес так, чтобы он был равномерно распределен между руками и коленями;
Отведите колесо вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
Со вдохом вернитесь в исходное положение, удерживая корпус параллельным полу.

Подъем корпуса из положения лежа (сложность 3/5)

Лягте на живот и вытяните руки вперед;
На вдохе подтягивайте колесико к себе, одновременно поднимая плечи вверх, и стремите взгляд вверх-назад;
Медленно со вдохом опуститесь в положение лежа, держа голову как можно выше.

Разгибания-сгибания корпуса со стоп (сложность 5/5)

Стоя, согнитесь вперед так, чтобы колесико касалось пола;
Перенося вес в руки, отводите ролик вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
На выдохе плавно верните ролик к ногам, стараясь удерживать плечи и бедра на одном уровне с полом;

Следующие упражнения с гимнастическим роликом являются производными от основных, однако они эффективны для определенной группы мышц.

Разгибания-сгибания с коленей в бок (4/5)

Необходимо делать первое упражнение, однако разгибать корпус необходимо не перед собой, а в сторону. Это позволяет хорошо проработать косые брюшные мышцы, а также растянуть их. Такой вид упражнения с колесиком для пресса особенно эффективны благодаря растягиванию боковых мышц корпуса.

Упражнение с двумя роликами для пресса (6/5)

Примите положение на четвереньках и держите каждый ролик одной рукой с внутренней стороны;
Отводите сначала правый ролик вперед, удерживая левый в согнутой руке под плечом;
Верните правый ролик, после чего отведите левое колесо вперед;
Чтобы усилить это упражнение, отводите ролик во время возвращения другого.

Данная вариация работы с гимнастическим колесиком позволяет хорошо проработать мышцы рук, плеч и особенно запястий, однако пресс работает на уровне стандартного разгибания.

Ролик с креплениями для ног (сложность 4/5)

В этой вариации ролик не держится руками, а фиксируется на стопах, что позволяет дополнительно нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Существует несколько вариантов выполнения упражнений с роликом для пресса – это «ходьба на руках» и разгибания-сгибания с роликом на ногах. Оба варианта отлично подходят для тренировки всего тела, поэтому их можно применять, когда стандартное гимнастическое колесо уже освоено и для разнообразия.