Как правильно питаться, чтобы похудеть. Все о правильном питании Правильное пи
О том, что правильное питание – это один из основных фундаментов, на котором строится здоровье, известно если не каждому, то многим. Правильное употребление «хорошей» пищи предотвратит много проблем и решит существующие.
Постоянное соблюдение принципов правильного питания позволит поддерживать оптимальный вес, укрепить иммунитет нормализовать метаболизм, функции пищеварительной и других систем. Это продлит молодость и сохранит, а иногда, даже вернет здоровье организма.
Правила правильного питания
В организации правильного питания существует много нюансов и тонкостей, полностью постичь и понять которые можно только со временем. Тем не менее, есть основы правильного питания, которые нужно соблюдать.
- Режим питания . В течение дня необходимо есть не менее трех раз, но лучше четыре, пять или даже шесть. Все приемы пищи следует организовывать так, чтобы они проходили в одно и то же время. Такой режим питания дает немало преимуществ. Во-первых, это оградит от переедания. Во-вторых – снизит нагрузку на систему пищеварения. В-третьих – позволит избежать лишних перекусов и распределить калорийность блюд. И самое главное, питание в одно и то же время улучшит усвоение пищи. необходимо организовывать не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
- Калорийность рациона . Общую калорийность рациона необходимо учитывать, даже если вы не стремитесь снизить вес. Ее дневная норма для женщин в среднем составляет 1600-2000 ккал, для мужчин около 2200 ккал. Однако данные цифры весьма условны, поскольку каждый человек расходует разное количество энергии. Калорийность дневного рациона необходимо рассчитывать индивидуально исходя из возраста, пола, телосложения и уровня физической активности. Например, человек, активно занимающийся спортом, расходует энергии больше офисного сотрудника, забывшего даже где лежат его кроссовки. Меню следует составлять так, чтобы количество калорий, поступающих с пищей и расход были сбалансированы. Если калорий будет мало, организм ослабнет. Если их будет больше, организм начнет откладывать излишки про запас в виде холестерина и жира. Калорийность рекомендуется снижать за счет углеводов.
- Распределение суточного рациона . Питание рекомендуется организовывать так, чтобы наиболее питательным был завтрак и обед, а перекусы и ужин состояли из легких и усваиваемых продуктов. Например, при четырехразовом питании от общей калорийности рациона на завтрак приходиться должно около 25-35%, на обед – около 30-40%, перекус – около 10-15%, ужин – около 15-25%
- Разнообразный рацион . В меню должны присутствовать разные продукты. Чем больше их будет, тем больше организм получит полезных веществ. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов -1:1:4. Позаботьтесь, чтобы в меню входили только полезные продукты, которые смогут обеспечить организм всем, что ему необходимо. Правильное сбалансированное питание подразумевает потребление в больших количествах фруктов, зелени и овощей (причем последних должно быть больше, чем первых), в меньших количествах мяса, молочных продуктов, рыбы, каш и птицы.
- Умеренность в еде . Переедание – одна из самых частых причин избыточного веса и проблем с пищеварением. Чтобы избежать переедания, примы пищи рекомендуется прекращать, когда вы еще испытываете легкое чувство голода. Не ешьте, читая книги, сидя у компьютера или телевизора.
- Ешьте медленно . Уделяйте приемам пищи достаточно времени. Тщательно прожевывайте еду, это позволит избежать переедания и обеспечит поступление в организм большего количества полезных веществ.
- Пейте больше воды. В день рекомендуется пить около 2-х литров воды. Основную часть нужно выпивать до 6 вечера. Желательно отказаться от употребления жидкости в течение получаса до приема пищи и после него. Это связано с тем, что жидкость меняет концентрацию желудочного сока и нарушает пищеварение.
- Следите за правильным сочетанием продуктов – это поможет избежать проблем с усвоением пищи.
- Простая и свежая пища. Старайтесь есть свежеприготовленную пищу, при этом готовьте простые блюда, состоящие максимум из 4 ингредиентов. Например, порция тушеных баклажанов будет полезнее, чем рагу из мяса и большого количества овощей. Чтобы облегчить себе жизнь и увеличить «полезность» рациона, вводите больше продуктов, которые можно есть, не подвергая термической обработке – творог, ягоды, овощи, йогурт, зелень и фрукты.
- Исключение жареной пищи. Кроме жареного, из рациона следует исключить соленую, жирную и острую пищу. Полностью от жиров отказываться нельзя, поскольку организму. Постарайтесь большую часть животных жиров заменить растительными.
Источниками клетчатки и многих других полезных веществ, станет свежая зелень, все виды капусты, лук, чеснок, такие корнеплоды как редис, сельдерей, пастернак, свекла, хрен. Очень полезны будут овощи – баклажаны, огурцы, тыква, перец, помидоры, патиссоны, спаржа, фрукты, ягоды и водоросли.
Белки лучше всего получать из птицы, нежирных видов мяса, морепродуктов, яиц, рыбы и, конечно же, кисломолочных продуктов. Потребности организма в жирах помогут удовлетворить нерафинированные растительные масла и орехи.
Нежелательные продукты
- Мучные изделия, особенно из муки высшего сорта, к ним относятся макароны, хлеб, сдоба.
- Кондитерские изделия, конфеты.
- Магазинные соки.
- – допускается около столовой ложки в день.
- Соль в минимальных количествах.
- Копчености, колбасы, консервы.
- Шоколад.
- Кофе.
Данные продукты не должны стать основой рациона, их лучше полностью исключить или употреблять лишь изредка.
Существуют и строго запрещенные продукты, от которых организм уж точно не получит никакой пользы – это разнообразные снеки, фаст-фуд, покупные соусы, сладкая газировка, алкоголь и другие продукты в которых, содержится множество добавок и консервантов.
По заверениям диетологов далеко не все продукты можно употреблять в течение одного приема пищи. Это объясняется тем, что совместное употребление определенных видов еды, приводит к нарушению процессов пищеварения и препятствует нормальному усвоению веществ.
- Два разных вида бека, например, молоко и рыбу.
- Углеводы с кислыми продуктами.
- Белки с кислыми продуктами.
- Белки с жирами.
- Белки с углеводами, например, хлебом, картофелем, лучше их сочетать с растительной пищей – овощами, фруктами или ягодами.
- Макароны или хлеб стоит совмещать только с жирами и овощами.
- Не ешьте за один раз много крахмалосодержащих продуктов, если вы едите кашу или картофель, откажитесь от хлеба.
Рацион пинания беременной можно составлять в соответствии с общими принципами здорового питания. Единственным важным отличием является дневная калорийность рациона. Для беременных, особенно во второй половине беременности, она должна быть выше, около 3200 ккал. Увеличивать калорийность рацион ни в коем случае нельзя за счет сладостей, хлеба, конфет, макарон, жиров и т.д. В этом помогут каши, рыба, мясо, овощи, ягоды и фрукты.
Женщинам, находящимся в положении, рекомендуется употреблять только качественные продукты. В первом триместре, дневная норма калорий оставаться должна такой же, как и до беременности. На ранних сроках стоит увеличить употребление белков, а также свежих овощей, зелени, фруктов. Белковую пищу старайтесь есть на обед и завтрак. Вечерний прием делайте максимально легким.
Для вашего здоровья и благополучия крайне важно привыкнуть к правильному режиму питания. Если еще в молодости у вас сформировалась привычка есть как попало, позже это может привести к проблемам со здоровьем. В первую очередь необходимо познакомиться с основными четырьмя группами продуктов. Пищевая пирамида, нарисованная ниже, поможет вам выбрать из всего разнообразия продуктов, что и в каком количестве есть, чтобы получить все необходимые вам питательные вещества и не набрать при этом излишка калорий, насыщенного жира, холестерина, сахара или натрия.
ЭТО ВАЖНО!
- Чтобы получить необходимые для вашего организма калории, белки, витамины, минералы и пищевые волокна (клетчатку), стремитесь к разнообразию в питании.
- Уравновешивайте съеденную пишу физической активностью, что поможет вам всегда поддерживать нужный вам вес.
- Выбирайте пищу с низким содержанием жира, насыщенного жира и холестерина.
- Отдавайте предпочтение пище с большим количеством овощей, фруктов и круп (вы будете сыты и здоровы).
- Употребляйте меньше сахара, соли и алкоголя.По возможности ешьте больше рыбы и белого мяса, но меньше красного мяса.
ПИЩЕВАЯ ПИРАМИДА
Пищевая пирамида - наглядный набор продуктов на каждый день. Это вовсе не значит, что вам навязывают жесткий перечень. Пищевая пирамида позволяет выбрать из огромного разнообразия продуктов те, что входят в понятие здоровой и рациональной диеты, подходящей именно вам.
- Пирамида дает возможность разнообразить свой стол при одновременном получении необходимых питательных веществ и нужного для нормального, здорового веса количества калорий. Пирамида позволяет контролировать потребление жира, в особенности насыщенного.
- В пирамиде особо выделены пять главных групп продуктов, показанных в трех нижних ее этажах.Продукты каждой группы содержат питательные вещества, необходимые вам для сбалансированногопитания. Поэтому продукты из одной категории не могут быть заменены на другие (ни одна группане важнее другой); здоровое питание подразумевает потребление всех видов продуктов.
- Старайтесь включать в меню только свежие продукты или, в крайнем случае, полуфабрикаты. Избегайте готовой пищи, требующей только подогрева. В ней меньше питательных веществ и больше сахара, жиров и натрия, чем в домашней еде. Когда вы готовите полуфабрикаты, посмотрите на этикетку, чтобы убедиться, что содержание жира вам подходит (см. таблицу на стр. 20).
Хлеб, каши, рис и макаронные изделия. Эта приготовленная из зерновых пища образует основу пирамиды.Большинство блюд на каждый день (от 6 до 11) нужно готовить из этих продуктов.
Фрукты и овощи. Следующий уровень - также растительная пища. Ешьте фрукты (2-4 раза в день) и овощи (3-5 блюд в день), в которых полезны не только витамины и минералы, но и растительные волокна (клетчатка).
Мясо и молочные продукты. На этом уровне пирамиды большинство продуктов животного происхождения. <Мясная> группа включает в себя мясо, птицу, рыбу, сухие бобы, яйца и орехи. Мясо, птица и рыба богаты белками, витамином В, железом и цинком. Сухие бобы, яйца и орехи содержат белки вместе с другими витаминами и минералами. Молочные продукты - молоко, йогурт и сыр - обеспечивают организм белками, кальцием, строящим кости, и другими питательными веществами. Как правило, продукты животного происхождения жирнее, чем продукты растительные, однако исключать все мясные и молочные продукты из рациона не стоит. Можно включить в меню обезжиренные молочные продукты, постное мясо, птицу без кожи. Они дают такое же количество витаминов и минералов, как и их более жирные двойники. Большинство людей должны употреблять 2-3 блюда из этих двух групп ежедневно. Вегетарианцы, отказывающиеся от продуктов животного происхождения, могут съесть лишнюю порцию сухих бобов или орехов, но и им требуетсяобогащенное меню - дополнительные блюда растительной пищи, дающиедостаточное количество кальция, железа и витамина В12.
Жиры, растительные масла и сладости. На вершине пирамиды находятся растительные масла, кремы, сливочное масло, маргарин, сахар, напитки, сладости и десерты. Если желаете иметь здоровый вес, ешьте их умеренно.
ЧТО ТАКОЕ ПОРЦИЯ?
Разные продуктовые группы в пирамиде можно разделить на порции. Количество этих порций зависит от того, сколько калорий вам необходимо, что в свою очередь диктуется вашим возрастом, полом, комплекцией и тем, насколько вы активны. Что считать порцией? Вы не испытаете никаких затруднений,если воспользуетесь нашими пояснениями.
Хлеб, каши и макаронные изделия. 1 кусок хлеба; 30 г каши в пакетике; 90 г вареного риса, макаронных изделий или каши. Овощи. 50 г зеленого салата; 60 г нарезанных вареных или сырых овощей; 175 мл овощного сока.
Фрукты. 1 среднее яблоко, банан, апельсин, груша или персик; 125 г вареных, консервированных или замороженных фруктов; 40 г сухофруктов; 175 мл фруктового сока (100%-ного сока).
Молочные продукты. 250 мл молока или йогурта; 45 г творога; 60 г сыра.
Белки. 60-90 г приготовленного постного мяса без костей, рыбы или птицы (кусок размером с игральную карту). К 30 г мяса можно приравнять следующие продукты: 90 г вареных бобов; 1 яйцо; 50 г орехов: 2 ст. ложки арахисового масла.
Очень легко незаметно для себя съесть излишек высококалорийной пищи, например, мяса или сыра. Измерьте их порцию, и вы удивитесь ее малой величине.
ПРАВИЛЬНЫЕ УГЛЕВОДЫ
Хлеб, каши и макаронные изделия содержат целый комплекс углеводов (а это важный источник энергии), витаминов, минералов и растительных волокон. Рекомендованные 6- 11 порций ежедневно могут показаться вам слишком обильной пищей, но на самом деле большая тарелка каши или макарон уже равняется 2,3 и даже 4 порциям. Считается, что крахмалосодержащие продукты прибавляют вес. Однако опасность не в них, а в обычных для этих блюд добавках, содержащих большое количество жира, - сливочном масле на бутерброде, подливе к макаронам. Избегайте пищи, которая содержит много сливочного масла и сахара, а значит, и большой излишек углеводов - булочек, круассанов, батончиков с мюсли. Отдайте предпочтение хлебу с отрубями - он богат полезными растительными волокнами.
ФРУКТЫ И ОВОЩИ
Пять порций фруктов и овощей (как минимум) ежедневно - вот непременное требование здорового питания. Следуйте изложенным ниже советам, и вам не составит труда определить для себя ежедневное овощное и фруктовое меню.
ВЫБИРАЙТЕ БЕЛКИ
Лучший выбор.
В рыбе, курице или индейке без кожи, сухих бобах и горохе высоко содержание белка и не слишком много жира.
Нежирное красное мясо.
Говядина - тонкий филей, вырезка, оковалок, стейк из пашины, фарш (90-93%); телятина - эскалопы (из ноги), отбивные; свинина - вырезка, ростбиф, отбивные; баранина - ножки, филейная часть, отбивная, нога и кусочки лопатки для шашлыка.
Дары моря.
Большинство сортов рыбы и даров моря не жирные и богаты маслами Омега-3.
Избегайте яичных желтков.
В них много холестерина.
Медики рекомендуют съедать не больше 4 яичных желтков в неделю.
Не переедайте орехов.
Орехи и семечки, например семена кунжута или подсолнечника, очень жирные.Ешьте их умеренно.
БЫВАЕТ ЛИ <ХОРОШИЙ> ЖИР?
Да. Питание не может считаться здоровым без некоторого количества жира. Тем не менее, все жиры в пище - это смесь трех типов жирных кислот: насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенный жир
есть в мясе и молочных продуктах, кокосе, пальмовом масле. Его следует ограничить до 10% калорий (что составляет примерно треть потребляемого вами жира) или меньше. Слишком большое его содержание повышает холестерин и риск сердечных заболеваний.
Мононенасыщенные жиры
(в оливковом и арахисовом масле) и палиненасыщенные жиры
(главным образом в овощах, кукурузе, сое и в некоторых сортах рыбы) гораздо полезней.
СКОЛЬКО МОЖНО СЪЕСТЬ ЖИРА?
Вот легкий способ подсчитать максимальное количество жира, которое вы можете съедать каждый день. Для диеты, содержащей 30% жира, идеальный вес вашего тела в килограммах примерно равен желаемым граммам жира. Поэтому если ваш идеальный вес 60 кг, вы должны съедать не больше 60 г жира. Жир - необходимое питательное вещество, поэтому не отказывайтесь от него полностью. Помните, что не один какой-либо продукт или блюдо, а общее количество всей пищи, съедаемой вами за определенный период времени, влияет на ваше здоровье и вес. Пытайтесь не есть слишком много жирной пищи, а, поддавшись искушению, на следующий день уравновесьте съеденное нежирной едой.
СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА
В течение многих веков традиционное питание избавляло от болезней и продлевало жизнь жителям солнечного побережья Средиземного моря. Медики исследовали этот феномен и пришли к выводу, что использование кулинарных рецептов, привычных для этих стран, поможет и другим людям наладить здоровое сбалансированное питание, при котором потребляется меньше жира и больше питательных веществ. В результате появилась <Средиземноморская пирамида>, впрочем, не слишком отличающаяся от американской <Пищевой пирамиды>. В основе каждой из них - крупы, фрукты и овощи. Но в средиземноморской модели преимущество отдается бобовым, мясо потребляется не чаще нескольких раз в месяц, тогда как оливковое масло используется в больших количествах.Следуя этой модели, вы должны быть активны, ежедневно делать физические упражнения, зато за обедом можете выпить стакан вина.
Ешьте зерновые (и макаронные изделия!).
Хлеб, макароны и рис - основа средиземноморского стола.В них много сложных углеводов и мало жира, что и является предпосылкой хорошего самочувствия.
В зерновых есть и еще одна важная составляющая - растительные волокна.
Ешьте фрукты и овощи. В средиземноморском рационе очень много свежих фруктов и овощей.
Прекрасное оливковое масло. Из века в век жители средиземноморских стран с пользой для здоровья употребляют безмерное количество оливкового масла. На нем готовят, им заправляют супы и салаты, его даже намазывают на хлеб вместо сливочного масла. Почему оливковое масло столь замечательно? Главная разница между оливковым маслом и другими жирами состоит в том, что в нем содержится полезный для сердца мононенасыщенный жир. Заменяйте более насыщенный жир на <моно> жиры, они уменьшают количество забивающего артерии холестерина и повышают защитные силы организма. Но не забывайте, что во всех жирах много калорий, а лишний вес увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Ешьте больше рыбы.
Красное мясо приберегают для особых случаев (и готовят в малых количествах вместе с зерновыми и овощами). В рыбе - малое содержание насыщенных жиров и много полезных для здоровья жировых кислот Омега-3, поэтому ее едят вместо мяса несколько раз в неделю.
Омега-3 - полиненасыщенные жирные кислоты защищают от сердечно-сосудистых заболеваний. Они играют важную роль в укреплении мозговых и нервных тканей, а также сетчатки глаза, и должны обязательно присутствовать в пище беременных и младенцев. Новые исследования показывают, что жирные кислоты Омега-3 оказывают положительное воздействие на хронические воспалительные заболевания, а также сахарный диабет и некоторые виды рака.
Ешьте больше бобовых. Главный ингредиент средиземноморских салатов, супов и похлебок - бобовые.Это очень недорогая еда, с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, пищевых волокон и углеводов.
Пейте вино. В средиземноморских странах к столу традиционно подают вино, но напиваются там редко.Исследования показывают, что виноградное вино в небольших дозах (1 бокал вина в день для женщин, и 2 бокала - для мужчин) нормализует уровень холестерина, и в артериях образуется меньше бляшек Но главное - это умеренность (доза - бокал вина 125 мл, стакан пива 175 мл, рюмка крепкогоалкоголя 30 мл).
Заканчивайте трапезу фруктами. В средиземноморской кухне есть и десерты, но трапеза обычно заканчивается свежими или сухими фруктами, а не сладкими десертами с большим содержанием углеводов и жира.
Отдыхайте. Обильную и дорогую еду нельзя рассматривать как фактор, способствующий здоровью и счастью. Есть надо умеренно, не спеша, наслаждаясь едой в кругу семьи и друзей. А физическая активность должна быть частью ежедневной жизни.
ЧТО МОЖНО УЗНАТЬ ПО ЭТИКЕТКЕ
Этикетки и надписи на упаковках продуктов расскажут вам об их составе, о способах приготовления блюд из них и о том, как подать их на стол. Однако наиболее важная информация та, что рассказывает о пищевой ценности продукта. Она помогает покупателю сделать правильный выбор и понять, насколько этот продукт соответствует его диете.
ИНФОРМАЦИЯ О ПИЩЕВОЙ И ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ ЦЕННОСТИ ПРОДУКТА
| Пищевая ценность | На 100 г | На порцию (228 г) |
| Энергетическая ценность | 475кж/115 ккал | 1079кж/260ккал |
| Белки | 2,2 г | 5 г |
| Углеводы | 13,6 г | 31 г |
| (в том числе сахар) | 2,2 г | 5 г |
| Жир | 5,7 г | 13 г |
| (в том числе насыщенный) | 2,2 г | 5 г |
| Волокна | 0 г | 0 г |
| Натрий | 3 г | 66 г |
|
Открытую упаковку храните в холодильнике. Использовать в течение 1 месяца ИСПОЛЬЗОВАТЬ ДО ДАТЫ, УКАЗАННОЙ НА КРЫШКЕ |
Сделано в Англии Название компании Адрес компании |
|
КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРИВЕДЕННУЮ В ЭТОЙ КНИГЕ ПИТАТЕЛЬНУЮ ЦЕННОСТЬ БЛЮД
К каждому рецепту дана информация о питательной ценности блюда, которая поможет вам наладить сбалансированное питание. Прежде всего следует уравновешивать блюда с высоким содержанием жира, подавая к ним гарнир с низким содержанием жира. Например, подавайте лазанью с большой порцией зеленого салата или мясное карри с гарниром из отварного риса.
СЕКРЕТЫ ГОТОВКИ БЕЗ ЖИРА
ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ЖИРНЫЕ ПРОДУКТЫ
СБАЛАНСИРОВАННОЕ МЕНЮ
Вот предлагаемое диетологами трехдневное меню, которое соответствует требованиям здорового питания: примерно 2000 калорий в день, жира должно быть не больше 30-35 калорий. (Эти рекомендации даны для среднеактивного взрослого человека; ваш уровень калорий может быть иным, он зависит от обмена веществ и уровня вашей активности). Указанные в меню страницы помогут найти рецепт данного блюда в нашей книге. Все остальные блюда готовятся по обычным рецептам. Помните, что главное для здоровья - это ваш режим питания в комплексе, а не содержание жира и калорий в отдельной трапезе.
ТРЕХДНЕВНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ МЕНЮ
Первый день
ЗАВТРАК
175 мл апельсинового сока или апельсиновых долек 2 куска жареного хлеба из цельноймуки с 1 ст. ложкой джема Полчашки мюсли 225 мл нежирного молока Чай, кофе или 125 мл фруктового сока
ОБЕД
Суп из грибов и ячменя (стр. 59) Хрустящий хлеб 60 г сыра чеддер 1 яблоко 125 мл фруктового сока или минеральной воды
УЖИН
Фаршированная камбала (стр. 122) Кускус с лаймом (стр. 378) Отваренный на пару шпинат Сорбэ из персика (стр. 482) Печенье с миндалем и анисом (стр.517) 225 мл нежирного молока
Второй день
Ломтик дыни Вареное яйцо 2 куска жареного хлеба из цельноймуки с нежирным паштетом 225 мл нежирного молока Чай, кофе или 125 мл фруктовогосока
Сандвич из индейки: 60 г нарезанной индейки 2 куска ржаного хлеба кружочки репчатого лука и помидоров, горчица 225 мл нежирного йогурта 125 мл фруктового сока или минеральной воды
Филе с перцем (стр. 197) Сваренная на пару молодаякартошка с укропом или петрушкой Сваренные на пару капустаброкколи и морковь Ванильное пирожное (стр. 534) Дольки апельсина и клубника 1 стакан вина
Третий день
Средняя чашка каши с отрубями 225 мл нежирного молока 225 мл нежирного йогурта 1 бананЧай, кофе или 125 мл фруктового сока
Салат из шпината: 90 г листьев шпината, 1 нарезанное кружочками крутое яйцо, 1 ломтик зажаренного и раскрошенного бекона, 60 г раскрошенного сыра фета, ломтики сырых шампиньонов, уксус-бальзамКусочек хлеба с нежирным паштетом 80 г винограда, 125 мл фруктового сока или минеральной воды
Курица по-деревенски (стр. 153) Сваренная на пару зеленая фасоль Рис с лимоном и петрушкой(стр. 374) Зеленый салат с заправкой из зеленого лука (стр. 344) Печеные груши с Марсалой(стр.452) 125 мл фруктового сока или минеральной воды
Доброго времени суток, уважаемые читатели и посетители проекта! Я уже неоднократно говорил: правильное и здоровое питание - ключевая составляющая (до 60%
)
в успехе построения пропорционального, рельефного тела. Так вот о ней мы и поговорим, причем "тары-бары" предстоят обстоятельные, интересные и с большим количеством информации к размышлению, поэтому приготовьтесь заранее.
Итак, сегодня мы разберем законы здорового питания, узнаем о макронутриентах (белках, жирах и углеводах) , научимся составлять свое меню, узнаем про радугу цветов продуктов и что она означает и, конечно же, получим конкретные рекомендации, как все это соблюдать. Ну вот, повестка дня сформирована, будем переходить к технической стороне реализации (во замудрил-то) .
Правильное и здоровое питание: что это такое
Думаю, нет нужды говорить, что вопрос правильного и здорового питания одиниз самых востребованных и популярно-пиарных тем любого источника информации (а особенно телевидения) . Достаточно ввести в любом поисковике запрос - здоровое питание, и тут же на тебя обрушится колоссальный поток информации, типа: 5 самых полезных продуктов, о которых Вы ничего не знали или секрет стройной фигуры найден - надо меньше жрать есть:-) и все такое прочее.
Я решил не пичкать Вас подобного рода информацией, а дать базовые понятия и общее представление о том, как должна в принципе формироваться система здорового питания, и что для этого нужно делать.
Собственно, начать хотелось бы с того, что же такое здоровое питание. Всем нам известно, что питание выполняет жизненно важную функцию организма, а именно – дает необходимые питательные элементы (в виде белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов) для поддержания различного рода активности и протекания физиологических, биохимический и др. процессов. Однако, в этой простоте (необходимые питательные элементы) как раз и кроется главный подводный камень и ответ на выше озвученный вопрос.
Так ли часто мы едим полноценные (которые отдают нам свою биологическую ценность в полном объеме) калории, или все чаще это пустые, балластные?
Самый простой пример из жизни, который наиболее красочно иллюстрирует сей процесс, это когда кто-то может спокойно подорваться в 6 часов утра и быть бодрым весь день, а кто-то и в 10 еле ноги волочет. И конечно же, встает вопрос, почему так? Так как человек это то, что он ест, следовательно, корень всех бед именно в потребляемых калориях. Вот Вам и все здоровое питание!
Казалось бы, здоровые продукты всем давно известны, например, яблоки - жуй их на завтрак, обед и ужин и будешь здоров. Ан нет, не так все просто. Не смотря на то, что в “наливных” мало калорий, много железа и витаминов, попробуйте употреблять только их, скажем, в течение 1-2 недель, и Вы тут же ощутите упадок сил, потерю иммунитета и некоторые симптомы анемии. И все это из-за отсутствия необходимой “мясистой” калорийности рациона. Так же, например, сливочное масло. Хотя, с одной стороны, это “сплошной жир”, но также это вполне ощутимый источник витамина А (необходим для здоровья кожи, волос и многое другое) .
В общем, здесь стоит учитывать, что каждый продукт уникален по своему химическому составу, и нет среди них “волшебного”, который мог бы полностью удовлетворить потребности человека во всех необходимых для обеспечения здоровья компонентах. Поэтому в формировании правильной системы питания стоит учитывать этот факт и комбинировать различные продукты.
Итак, мы разобрались, что нет “волшебно-универсальных” продуктов, а есть здоровое питание, основанное на своих законах. Далее мы о них и поговорим.
Правильное и здоровое питание: основные законы
Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу. Итак, пойдем по порядку (выучите, как “отче наш”) .
Закон №1: Необходимо соблюдать соответствие калорийность рациона - энергетические затраты организма
Белки
Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями. Все многообразие белков это не что иное, как различные комбинации 20 аминокислот, часть из которых (9 - для взрослого и 10 – для ребенка) превращаются одна в другую и являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом) и 10 – заменимые (организм производит их сам) .
Эти незаменимые “аминки” поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно, из каких продуктов буду получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые (10 ) и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.
Следующие на очереди…
Жиры
Самый незаслуженно-нелюбимый нутриент большинства людей. Нелюбимый, т.к. из-за своей энергетической ценности (которая в два раза выше, чем у белков/углеводов) и высокой калорийности является главным источником лишнего веса (отложение жирового депо) . Незаслуженно – т.к. польза жиров (при правильном подходе) с лихвой компенсирует его главный недостаток. Жиры, применительно к организму человека, правильней называть липидами.
Примечание:
Калорийность 1 гр. пищевых веществ:
- белок – 4 ккал;
- жир – 9 ккал;
- углеводы – 4 ккал.
Так вот, липиды – важный структурный элемент всех живых клеток, кроме того, это основной компонент клеточных мембран и запасной/резервный источник энергии организма. Липиды по характеру происхождения бывают: растительные (ненасыщенные) и животные (насыщенные) . Высокое потребление животных жиров очень часто приводит к диабету, ожирению и др. болезням. Поэтому нужно соблюдать меру в их употреблении. Растительные жиры в основном представлены полиненасыщенными жирными кислотами: омега-3 и омега-6, которые содержатся в льне, кунжуте, рыбе и прочих продуктах.
Предлагаю ознакомиться с процентным соотношением жировой и тощей (костной) массы как у мужчин, так и у женщин, дабы определиться к какой категории относитесь Вы сейчас и хотите относиться в будущем (см. изображение) .
Углеводы и клетчатка
Это основной элемент рациона питания человека и энергостанция для всего организма. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов (например, крахмал, пищевые волокна) , простых сахаров - глюкозы, фруктозы. Сахар и другие сладости (джемы, варенья) , являются источниками простых углеводов, поэтому их количество в пищевом рационе следует сократить по-максимуму, иначе диабет, кариес и прочие заболевания – Ваши верные спутники по жизни.
В составе сложных углеводов выделяют такие полисахариды как клетчатка или пищевые волокна, которые почти не перевариваются организмом, однако оказывают существенное влияние на нормализацию перистальтики и создание/поддержание благоприятной микрофлоры кишечника. Большое количество клетчатки содержится в “неочищенных” зерновых (например, геркулес) , отрубях, овощах и фруктах.
Помимо макронутриентов, суточный рацион человека по своему химическому составу должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически-активных веществах. Другими словами, потребляйте не только макронутриенты, но и микронутриенты (витамины, минералы и их комплексы) .
Примечание:
Микронутриенты – питательные вещества, которые содержатся в пище в небольших количествах.
Микронутриенты не запасаются в прок и не синтезируются организмом самостоятельно, однако для жизнедеятельности (а особенно активной, как у бодибилдеров, спортсменов) организма их требуется более нескольких сотен различных видов. Чтобы восполнить необходимую суточную потребность в микронутриентах, нужно употреблять различные виды продуктов - овощи, фрукты, зерновые, а не только мясо и молочные продукты.
Итак, с макро/микро-нутриентами закончили, и прежде, чем мы перейдем к следующему закону, нелишним будет ознакомиться и запомнить некоторые цифры по калорийности основных продуктов питания (см. табл.) .
В целом, чтобы понять, выполняется ли первый закон, можно рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела, равный отношению веса тела в кг, к квадрату роста в метрах) и сравнить его с нижеприведенными цифрами:
- ИМТ меньше 18,5 – дефицит массы тела, усилить питание;
- ИМТ от 18,5 до 25 – вес в норме, количество калорий достаточно;
- ИМТ от 25 до 30 – лишний вес, уменьшить порции и увеличить активность;
- ИМТ более 30 – ба! как все запущено (:)) - ожирение. Изменить рацион питания, посоветоваться с врачом, заняться подходящим видом спорта.
Здесь все, следующий закон гласит.
Закон №2: Необходимо обеспечить сбалансированный рацион питания, соответствующий физиологическим потребностям организма.
Помимо того, что организм с макронутриентами получает энергию, он также получает ценные пищевые и биологически-активные компоненты в различных соотношениях. Поэтому важно обеспечить требуемый баланс поступающих компонентов и их правильное процентное соотношение.
Так, например, в повседневном рационе обычного человека должно быть примерно следующее соотношение белков, жиров и углеводов: белки – 15% 30% , углеводы – 55% . В свою очередь, если Вы занимаетесь силовыми нагрузками в тренажерном зале (бодибилдер со стажем) , стоит придерживаться следующего соотношения: белки – 25-30% 15% , углеводы – 55-60% , т.е. увеличить потребление основного строительного элемента мышц.
Для Вас, как начинающих спортсменов, оптимально процентное соотношение макронутриентов следующее: белки – 15% 15% , углеводы – 70% (см. изображение).
Надо понимать, что это не математика, и отклонения (+-5% ) вполне допустимы. Для справки: вот какое соотношение белков, жиров и углеводов нам рекомендуют диетологи (см. изображение) .
Именно из этих соединений организм строит свои органы и ткани, а БАД (биологически-активные добавки) обеспечивают нормальную скорость протекания обменных процессов. Грамотно сбалансированный по составу суточный рацион обеспечивает высокую степень физической и умственной деятельности и повышенную работоспособность.
Т.к. белки это не только строительный элемент для мышц, но и материал, из которого синтезируются гормоны, ферменты и антитела, поэтому рацион спортсмена не должен быть обеднен этим важным компонентом. Вообще же, содержание белка должно рассчитываться по правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека. Однако у спортсменов (бодибилдеров) не все как у людей, поэтому для них справедливо следующее соотношение: 1,5-2 г на 1 кг массы тела. Причем белки животные и растительные должны присутствовать в пище в равных пропорциях.
Теперь поговорим о рационе макронутриентов.
Рацион белков
К высокобелковым (около 20% ) продуктам животного происхождения можно отнести:
- мясо;
- рыба;
- творог;
- яйца;
Суточная норма таких продуктов в рационе должна составлять (допустим для 70 кг человека) 70 г чистого белка, для бодибилдеров эта цифра 140 г. Красное мясо – говядину, баранину не следует употреблять больше двух раз (3 – бодибилдерам) в неделю, кроме того, не стоит забывать о рыбе и курице.
Примечание:
Многие не различают объем порции (массовая доля продукта вообще) и количество (содержание) нутриента на 100 г продукта. Например, если сказано - суточная норма белкового продукта, должна составлять 500 г. Это означает, что 500 - объем всей порции, а не содержание в ней чистого белка, конкретные цифры на 100 г продукта еще надо посчитать. Т.е. возьмем куриную грудку весом 500 г и посчитаем количество белка в этом объеме. В среднем в 100 г грудки содержится 21 г белка, значит в 500 г (веса) - 105 г (чистая массовая доля белка) .
Хорошим источником растительных белков (в сочетании с углеводами, минералами и клетчаткой) , могут стать:
- крупы (овсяная, перловая и т.п.) ;
- макароны (грубые сорта пшеницы) ;
- рис (бурый, черный) ;
- картофель.
Рацион жиров
Жиры, помимо того, что обладают высокой энергетической ценностью (9 ккал/1 г) ценятся также и за содержащиеся в них полезные соединения: жирорастворимые витамины (А, D, Е, К ) , стерины, полиненасыщенные жирные кислоты (Омега 3/6) , фосфолипиды, так необходимые для полноты усваивания пищи. Содержание жиров в рационе, также подчиняется правилу: 1 г на 1 кг массы тела человека, причем в рационе спортсменов/бодибилдеров это соотношение остается практически неизменным.
Наиболее предпочтительным источником растительных жиров служат следующие масла:
- льняное;
- оливковое;
- кукурузное;
- кунжутное;
- горчичное.
Достаточно 1 –2 ст. (30 г) ложки таких масел в день, чтобы закрыть свою суточную потребность в растительных жирах. Животные жиры содержатся практически во всех продуктах такого происхождения. Также можно потреблять нежирные/обезжиренные молочные продукты – кефир, йогурт, молоко, тем самым восполнять еще и потребность организма в кальции и др. необходимых микроэлементах.
Рацион углеводов
Т.к. организм – это передвижной энергетический комплекс по выполнению конкретных задач, поэтому для решения оных требуется большое количество энергии и источников ее восполнения. В связи с этим нашему организму (для обеспечения бесперебойного функционирования) больше всего требуются именно углеводы, причем как сложные, так и простые (на порядок меньше сложных) . Сложные углеводы – это, прежде всего, крахмалосодержащие продукты – хлеб (желательно из муки грубого помола) , каши (овес, просо, гречка) , макаронные изделия, а также овощи и фрукты.
Подытожив все вышесказанное, следует сказать, что, зная общий уровень энергозатрат и процентное соотношение белков, жиров и углеводов в организме, можно совершенно точно определить массовое количество этих самых макронутриентов в структуре питания спортсмена.
Итак, рацион питания для спортсмена (70 кг) при среднем уровне общих энергозатрат (3500 ккал/сутки) и процентном соотношении: белки (15% ) (15% ) , углеводы (70% ) , будет выглядеть следующим образом (см. изображение) .
Исходя из того, что 1 г белка дает 4 ккал энергии, мы получаем, что 15% приходящихся на белок – это 725 ккал от общих энергозатрат. Т.е. получается, что средне-суточная потребность 70 кг атлета составляет 2 г на 1 кг веса (70 х2 = 140 г) .
Итак, последний закон, это.
Закон №3: Регулярность питания. Необходимо придерживаться четкого распорядка приема пищи
Каждому цвету соответствует свой сигнал, например:
- зеленый (1 ) – можно легко употреблять в каждый прием пищи. Источники важнейших компонентов рационального питания;
- желтый (2 ) – можно есть каждый день по несколько раз, но стоит быть внимательным, т.к. продукты этих групп содержат жир, потребление которого следует ограничить;
- красный (3 ) – осторожно, подстерегает опасность! Источники легкоусвояемых углеводов и жира. Стоит употреблять только в ограниченных количествах и если нет проблем с избыточным весом.
Смотрите, не перепутайте цвета, а то можно “нездорово” оздоровиться:).
Статья была бы логически незавершенной, если бы не были даны простые советы, как эти законы соблюдать, поэтому мотаем на ус.
- Планируйте заранее свое питание и максимально разнообразьте свой рацион;
- Отдавайте предпочтение овощам и фруктам, хлебу (из муки грубого помола, обогащенной витаминами и минеральными веществами) ;
- Для приготовления каш выбирайте крупы на основе цельных зерен (овес, кукуруза, ячмень) ;
- Не забывайте про картофель – второй хлеб, отваривайте в кожуре;
- Молочные продукты (кефир, молоко, ряженка и т.п.) – это необходимый источник кальция для укрепления костей, включите их в свой рацион;
- Ограничьте потребление мясных деликатесов и животных жиров. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птицы. Включите в рацион (3 раза в неделю) нежирные сорта рыбы (треска, нерка, тунец) ;
- Используйте в питании льняное, горчичное и т.п. масла, богатые омега 3 и 6;
- Приятного аппетита!
Ну, вот и подошел к концу наш обзор по здоровому питанию, пора прощаться, но сначала…
Послесловие
Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов рациона, научились составлять собственное меню (план питания ) и самое главное - еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”. Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “ ”, Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь:-).
Всего доброго и до новых встреч!
PS. Как и всегда, если есть пожелания, дополнения, вопросы и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, пишите!
Оля Лихачева
Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Желание избавиться от лишнего веса заставляет пробовать самые разные диеты, которые отличаются меню и влиянием на организм, но основы правильного питания для похудения по мнению диетологов все же оказываются эффективнее. Их можно соблюдать сколько угодно. Правильное питание – это скорее образ жизни, нежели диета. Оно поможет вам не только избавиться от лишних килограмм, но и изменить свое отношение к пище. Как похудеть, принципы, схемы, примерное меню и рецепты вы найдете ниже.
Что такое правильное питание для похудения
Еда является необходимостью, но в сегодня ее превратили в культ, из-за чего у многих и появляются проблемы с лишним весом. Правильное питание – это не еще один вид диеты, а правильно подобранное, сбалансированное меню, состоящее из полезных, но при этом и вкусных продуктов. Такой рацион обеспечивает организм всеми необходимыми для здоровья витаминами, помогает восполнять затраты энергии и регулировать все системы органов.
Принципы правильного питания для снижения веса
Любой организм, будь то женщины или мужчины, индивидуален, но принципы правильного питания имеют ряд основ, которых обязательно нужно придерживаться. В этот список входят:
- Порции. Для похудения необходимо снизить объем съедаемой за раз пищи. Он не должен превышать 200-250 г.
- Вода. Жидкость тоже является частью рациона, она способствует похудению за счет выведения шлаков и токсинов. Оптимальный питьевой режим на день - 2-2,5 л.
- Последний прием пищи. Последняя трапеза должна быть за 3-4 часа до сна, но это легкий перекус, а не полноценный ужин.
Как начать правильно питаться чтобы похудеть
Любые изменения часто даются с трудом - к еде это тоже относится. Главное условие в инструкции, как перейти на правильное питание для похудения, это постепенность. Поэтапно вводя новое меню и принципы, вы проще перенесете изменения и не потеряете мотивацию. Для облегчения стоит даже завести дневник, куда вписать разрешенные и запрещенные продукты, план питания и основные рекомендации.
Рацион питания для похудения
Продукты в основах правильного питания для похудения разделяются на несколько групп. Классификация зависит от их содержания и влияния на организм. В целом дробный рацион правильного питания для похудения должен включать:
- Белки. Это основа рациона. Из-за их недостатка ухудшается состояние кожи, а метаболизм замедляется. Белка много в рыбе, мясе, твороге, яйцах. Нормой является 1,5-2 г белков на килограмм собственного веса.
- Жиры. Их употребление нужно сократить, но полностью исключать не стоит. Основой являются 0,5 г на каждый килограмм массы тела. Жиры должны быть полезными – омега 3,6 и 9. Они содержатся в рыбе, оливковом масле, морепродуктах.
- Углеводы. Главный враг похудения – быстрые углеводы. Они являются основой сладостей, выпечки, белого хлеба, картофеля, тортов, пирожных. Медленные же, наоборот, полезны. Это рис, гречка, овсянка и другие злаковые. Дневной нормой является 3 г на килограмм массы для мужчин и 2,5 г для женщин.
Что нельзя
Самое первое, от чего советуют отказаться основы правильного питания для похудения, это шоколад и другие сладости. Скушав их, через 1-2 часа вы снова хотите есть. Другие запрещенные продукты при ПП:
- алкоголь;
- жареное на масле;
- копчености;
- соленое;
- жирное мясо;
- майонез;
- кетчуп и соусы;
- вяленая рыба;
- сухарики;
- чипсы;
- сосиски, колбаса, ветчина;
- бульонные кубики;
- молочные продукты с сахаром – йогурты, сладкие творожки;
- газировка, сладкие напитки;
- сахар;
- макароны;
- консервы;
- полуфабрикаты;
- соки в коробках;
- кофе.
Разрешенные продукты
Обязательно включить в основу рациона необходимо овощи и фрукты. Последние помогут вам заменить привычные сладости. Лучше исключить из питания бананы и виноград – они слишком калорийные. Яблоки, цитрусовые, груши, наоборот, имеют низкую энергетическую ценность и прекрасно утоляют голод. Помимо фруктов и овощей есть и другие разрешенные продукты при правильном питании:
- нежирный сыр;
- яйца, желательно белок;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- гречка;
- овсяная крупа;
- хлеб грубого помола;
- ягоды, свежие или замороженные;
- нежирные сорта мяса и рыбы;
- молоко и кисломолочные продукты с нежирной основой – кефир, натуральные йогурты, творог;
- масла – сливочное, оливковое, рапсовое;
Схема правильного питания для похудения
Вкусный завтрак - это главный принцип. Отказываясь от него, вы обрекаете себя на переедание вечером. Схема питания для похудения полностью исключает и голод, поэтому за день приемов пищи должно быть от 4 до 6. Чтобы быть сытым, вам нужно кушать часто, но понемногу. Оптимальный вариант – через 3-4 часа. По программе питания на прием пищи приходится следующее количество калорий:
- завтрак – 30%;
- обед – 30%;
- ужин – 20%;
- перекусы между основными приемами пищи – 25%.
Меню пп на неделю для похудения
Из основы разрешенных продуктов можно составлять множество различных комбинаций, поэтому ваш рацион не будет однообразным. Для удобства лучше продумывать рацион на неделю вперед, а потом его придерживаться. В качестве основы вы можете взять меню ПП для похудения, представленное в таблице:
| Овсянка с сухофруктами | Овощной салат, рыбный бульон, печеная рыба, морс или сок | Йогурт с фруктами | Гречка с овощным салатом |
|
| Запеченное яблоко с орехами и медом, зеленый чай | Салат из капусты и огурцов, овощной суп | Горстка сухофруктов | Грибной салат, запеченный картофель |
|
| Тост с медом, один фрукт, чашечка чая | Легкий мясной бульон, кусочек хлеба, чай | Стакан кефира | Овощи тушеные, куриная грудка, компот |
|
| Омлет с овощами, сок | Стакан простокваши | 2 картофелины, салат из морепродуктов, чай |
||
| Творожная запеканка, зеленый чай | Брокколи, тушеная с говядиной, овощной салат | Гуляш с картофельным пюре, сок |
||
| Овсяная каша с медом и орехами, вода | Винегрет, вареная куриная грудка, компот | Порция творога | Запеченная рыба, овощной салат, сок |
|
| Овощной салат, омлет | Боннский суп, вода | Любой фрукт | Куриная котлета с гречкой, чай |
Рецепты правильного питания для похудения
Помимо использования разрешенных продуктов важно соблюдать и основы их обработки в домашних условиях. Все рецепты при правильном питании для похудения используют три варианта, как приготовить блюда – варка, тушение, запекание или на пару. Так пища сохраняет большую часть содержащихся в ней полезных веществ. Кроме того, без масла не образуются вредные для питания канцерогены. Если и использовать его, то лучше оливковое.
Что едят на завтрак
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 5 персон.
- Калорийность блюда: 168 ккал.
- Кухня: русская.
Согласно основам правильного питания для похудения с утра можно разрешить себе что-то более сладкое, ведь за день съеденные калории вы успеете потратить. Кроме того, даже десерты на правильном питании бывают полезными, если их приготовить особым образом. Например, творожная запеканка. Этот рецепт полезного завтрака очень простой и недорогой, но блюдо получается вкусным и питательным.
Ингредиенты:
- творог – 250 г;
- манная крупа – 2 ст.л.;
- сахарозаменитель – 1 ст.л.;
- молоко – 100 мл;
- яйцо – 2 шт.;
- соль – 0,5 ч.л.
Способ приготовления:
- Манку залить молоком, оставить на 15 минут.
- Яйца посолить, добавить к ним сахарозаменитель, взбить.
- Соединить яичную массу с молочной, добавить размятый творог.
- Переложить полученную массу в смазанную маслом форму, отправить на 35 минут в духовку, прогретую до 180 градусов.
- Время приготовления: 30 минут.
- Количество порций: 4 персоны.
- Калорийность блюда: 117 ккал.
- Предназначение: к чаю / на десерт / на завтрак.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Одним из полезных десертов в правильном питании считается запеченное яблоко. Если вам надоело употреблять этот фрукт в чистом виде, то обязательно узнайте, как приготовить его в духовке. В запеченном виде яблоко мягче. Для придания сладкого вкуса его дополняют ванилином, сахарной пудрой, корицей или медом. В небольших количествах они не повлияют на калорийность основы десерта.
Ингредиенты:
- яблоко – 4 шт.;
- корица – по вкусу;
- мед – 4 ч.л.
Способ приготовления:
- Яблоки хорошенько промыть, вырезать у каждого сердцевину так, чтобы дно фруктов осталось целым.
- В каждый плод положить по ложечке меда, затем сверху присыпать корицей.
- Отправить на 20 минут в духовку. Оптимальная температура – 180 градусов.
Что можно на обед
- Время приготовления: 45 минут.
- Количество порций: 5 персон.
- Калорийность блюда: 30 ккал.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Рецепты блюд на обед более сытные. Оптимальным вариантом считается суп, например, специальный боннский для сжигания жира. Инструкция, как приготовить его, включает только овощи. Если же вы хотите блюдо посытнее, то просто используйте вместо воды не очень жирный мясной бульон. Жиросжигающие свойства супа обусловлены его ингредиентами, которые имеют отрицательную калорийность.
Ингредиенты:
- капуста – 1 вилок;
- лук – 6 шт.;
- вода – 2,5 л;
- перец болгарский – 3 шт.;
- сельдерей – 1 шт.;
- помидор – 4 шт.
Способ приготовления:
- Все овощи хорошенько промыть и нашинковать удобным способом.
- Воду в кастрюле поставить на огонь.
- После закипания добавить сначала капусту с луком, поварить 10 минут, затем ввести остальные овощи.
- Томить блюдо до мягкости ингредиентов.
- Время приготовления: 2 часа.
- Количество порций: 6 персон.
- Калорийность блюда: 107 ккал.
- Предназначение: на обед / диетический обед.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Другой вариант блюда для обеда – это мясо с каким-либо гарниром. Очень вкусной получается говядина с брокколи. Мясо лучше брать в виде филе или фарша – их проще и быстрее готовить. Помимо брокколи потребуются морковка с луком и перец. Получается не просто мясо с овощами, а очень вкусный гуляш с подливкой, поэтому такое блюдо можно подавать и с какой-либо крупой.
Ингредиенты:
- лук – 2 шт.;
- морковь – 2 шт.;
- мука – 50 г;
- черный молотый перец, соль – по вкусу;
- оливковое масло – 3 ст.л.;
- говядина – 500 г;
- брокколи – 300 г;
- перец сладкий – 2 шт.
Способ приготовления:
- Говядину промыть, порезать небольшими ломтиками, отправить на сковородку с маслом, жарить пару минут.
- В это время почистить лук с морковкой, мелко их порубить, выложить к мясу, готовить до мягкости овощей.
- Присыпать мукой, залить водой, чтобы она покрыла ингредиенты.
- Томить на тихом огне около 1,5 часов.
- За 15 минут до конца добавить измельченные брокколи и перец.
Что съесть на ужин
- Время приготовления: 15 минут.
- Количество порций: 1 персона.
- Калорийность блюда: 143 ккал.
- Предназначение: на ужин / диетический ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Идеальный диетический ужин для похудения – это салат. Вариантов такого блюда очень много, поэтому вы можете ежедневно использовать новый рецепт. Очень просто и быстро готовится салат из грибов. Помимо них потребуется только немного лимонного сока и растительного масла для заправки. Использовать можно любые грибы. Чаще же берутся свежие шампиньоны.
Ингредиенты:
- черный перец – по вкусу;
- свежие грибы – 143 г;
- растительное масло – 10 г;
- лимонный сок – по вкусу.
Способ приготовления:
- Грибы промыть, очистить, затем отварить в чуть соленой воде в течение 5-7 минут.
- Далее дать им остыть и мелко порезать.
- Приправить перцем, полить маслом и лимонным соком, перемешать.
Следующий рецепт салата необычен тем, что его основой являются овощи с отрицательной калорийностью. Это значит, что организм на их переваривание тратит энергии больше, чем получает. В результате образуется дефицит калорий, за счет чего и происходит похудение. Сам салатик бюджетный и легкий, надолго утоляет голод. Он состоит только из свежих и сочных овощей.
Ингредиенты:
- петрушка – по вкусу;
- капуста – 500 г;
- сельдерей – 4 стебля;
- лук – 2 головки;
- оливковое масло – немного для заправки;
- сок лимона – по вкусу;
- огурец – 3 шт.
Способ приготовления:
- Овощи промыть, затем произвольно нашинковать и смешать.
- Заправить маслом и лимонным соком, добавить зелень, перемешать.
Видео: Основы похудения для женщин
Правильное питание поможет быть здоровым. Для нашего организма важны белки, жиры и углеводы, витамины и микроэлементы, которые должны поступать с пищей.
Заботу о своём организме, его молодости и здоровье вы должны начинать с изменения образа жизни. Избавляйтесь от привычки курения, не злоупотребляйте алкоголем, сделайте рациональным режим работы, отдыха и сна, приступайте к выполнению зарядки и физической нагрузки в ежедневном порядке, а самое главное — пересмотрите свой рацион питания. На этом этапе у вас возникнет вопрос, а что такое правильное питание, какие продукты можно кушать и какие существуют правила приёма пищи?
ВАЖНО: Грамотно сбалансированное питание оказывается в несколько раз лучше, чем употребление жареных и других неправильно приготовленных блюд. Это поможет не только оздоровить своё тело, но и сделать здоровье крепким на всю жизнь.
Пирамида питания для крепкого здоровья
У диетологов всего мира существует определённый метод успешного преподнесения рекомендаций людям, которые хотят правильно питаться. Пирамида питания для крепкого здоровья — это соотношение продуктов для питания в виде иллюстрации, которые должны присутствовать в ежедневном рационе. Многолетние исследования доказывают, что преподнесение такой информации хорошо воспринимается. В нашей стране диетологи используют пирамиду, в других странах: радугу, тарелку или секторную диаграмму. От способа преподнесения этой информации суть не меняется.
ВАЖНО: В здоровом питании преобладают зерновые продукты, овощные и фруктовые плоды. Небольшая доля отдаётся мясу, и незначительная часть — жирным и сладким продуктам.
Этажи пирамиды: основа пирамиды питания
1. Первый этаж . Зерновые продукты, содержащие клетчатку, минералы и витамины — каши, рис и макароны, сделанные из муки грубого помола. Ошибочно относить сюда хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, булочки и круассаны — это продукты для самого верхнего этажа, употребление которых должно быть минимальным.
2. Второй этаж . Овощные и фруктовые плоды помогают обеспечить организм витаминами, минералами и клетчаткой. Вы можете подумать, что невозможно съесть столько овощей и фруктов за день, но сторонники этой пирамиды уверены, что данные цифры даже занижены и человек обязан кушать их в большем количестве. Пять порций овощной зелени и фруктовых плодов в день — это минимальная норма. Свежевыжатый сок утром, по одному яблоку на ланч и в полдник, и две порции овощного салата в обед и на ужин.
3. Третий этаж . Мясо, молоко, нежирная сметана, кефир, яйца, орехи. Мяса не более 200 грамм в день. Не стоит забывать о рыбе. Стакан молока, нежирного кефира и творога. Орехов не более 30 грамм в день, а если вы худеете, тогда введите ограничения до 10 грамм в сутки, так как в орехах много жира.
4. Последний этаж . Жиры, масла и сладости. Употребление излишних транс-жиров — это повышенный холестерин. Простые сахара в виде конфет и других сладостей — это диабет, ожирение, головные боли, забитые сосуды и больные зубы. От этих продуктов питания нет пользы, только лишние калории, жиры и вредный сахар.
Старайтесь в течение дня употреблять белки и полезные углеводы в виде отварной курицы или рыбы, каш, дополняя свой рацион овощами и фруктами по сезону.
Белки – источник аминокислот
Белковые продукты подразделяются на два вида: животного и растительного происхождения. Все белки, поступающие с пищей, используются как источник аминокисло т. Благодаря аминокислоте происходит синтезирование собственной структуры белка, а также она выступает в роли транспорта для других важных веществ для организма. Обычные люди могут этого не знать, но диетологи и врачи уверены, что животные и растительные белки – источник аминокислот. Суточная потребность в этих веществах зависит от рода деятельности человека, его профессии, возраста, условий труда и климата, где он проживает.
ВАЖНО: Взрослому человеку необходимо употреблять в сутки минимум 100-120 грамм чистого белка.
ВАЖНО: Если человек полностью отказывается от белковой пищи, в организме происходят необратимые нарушения обмена веществ и неизбежно наступает гибель организма.
Развивается отрицательный азотистый баланс, организм истощается, остановка роста и нарушаются функции Центральной нервной системы ЦНС. У детей из-за недостаточности белка в организме может развиться болезнь «квашиоркор».
Белки растительного происхождения
Кроме мясных продуктов — белков животного происхождения, нашему организму необходимы белки растительного происхождения. Такие вещества не содержат холестериновые молекулы и молекулы насыщенных жиров. Растительный вид белков является полноценным, и он содержит необходимые питательные вещества и аминокислоты. Его можно употреблять каждый день, в отличии от красного мяса (свинина, говядина), которое можно кушать не более 2-х или 3-х раз в неделю.
Многочисленные исследования показали, что люди, которые употребляют в пищу в основном белок растительного происхождения, заболевают онкологией намного реже, чем люди, которые едят мясо каждый день.
ВАЖНО: Кроме белка в рационе питания должны присутствовать углеводы и жиры.
Углеводы – источник для выработки энергии организмом
Эти вещества разделяются на простые и сложные углеводы. К первому виду относятся сахара, которые в большом количестве вредны для организма. Ко второму виду следует отнести полисахариды. К таким углеводам относятся крупы, картофель, фрукты, овощи.
Наш организм не может запасаться глюкозой надолго, поэтому ему необходимо постоянное её потребление. Но это не означает, что нужно есть сахар. Полезно кушать пищу, в которой имеется сложное углеводное соединение. Углеводы – источник для выработки энергии организмом.
ВАЖНО: Все продукты питания, содержащие сложные углеводы, богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами.
Жиры: избыток и недостаток
Всех веществ в нашем организме должно быть в необходимом количестве, в том числе и жиров. Молодая и красивая кожа, хороший обмен витаминов, энергия в холодное время года — всё это организму помогают получить жиры.
ВАЖНО: Избыток и недостаток этих веществ могут привести к нежелательным отклонениям в организме.
К каким последствиям приводит недостаток жиров?
- кожа станет сухой;
- зимой быстро наступит переохлаждение организма;
- произойдёт быстрая потеря массы тела;
- не будет возможности заниматься энергозатратными видами труда;
- плохой водный и витаминный обмен. Жиры участвуют в транспортировке жирорастворимых витаминов в нашем организме.
К каким последствиям приводит избыток жиров?
- накоплению висцерального жира. Приводит к появлению сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний печени и поджелудочной железы;
- плохие показатели крови. Приводит к раннему атеросклерозу. Плохо усваиваются белки, витамины, магний и кальций. Нарушается эластичность сосудов, организм становится восприимчивым к инфекционным заболеваниям.
Роль витаминов и микроэлементов в организме человека
В сбалансированном питании важно не только кушать полезные продукты, но и правильно их готовить. Это делать необходимо так, чтобы в процессе приготовления не было потери витаминов и микроэлементов.
ВАЖНО: Продукты для питания должны отвариваться или готовиться на пару.
Роль витаминов и микроэлементов в организме человека очень велика. Без них здоровье ухудшается и отсутствует регулировка течения химических реакций в пищеварительном тракте. Они высвобождают энергию, содержащуюся в продуктах питания.
ВАЖНО: Без витаминов и микроэлементов человек умрёт с голода.
Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа в организме человека
Минеральные вещества не поставляют энергию, как другие важные вещества, но без них невозможно существование организма. Соли кальция, магния, фосфора, калия, железа принимают участие в обмене веществ любой ткани человека. Происходит образование гемоглобина и поддерживается жизнедеятельность всех систем организма.
Фитонутриенты – защита от болезней
Живая пища является источником фитонутриентов. Это биологически активные вещества, которые благотворно воздействуют на здоровье нашего организма. Фитонутриенты – защита от болезней, это антиоксиданты, которые не позволяют нашему организму стареть.
Роль воды в организме человека
Человек среднего возраста на 70 процентов состоит из воды. Поэтому нужно понимать роль воды в организме человека. Учёные утверждают, что на 1 потреблённый калорий должно приходиться не менее 1 грамма воды. Из этого следует, что при суточном потреблении еды в 1500 калорий, необходимо выпивать до 2-х литров воды в день.
ВАЖНО: Вода помогает переработать накопленный жир и проникнуть в организм питательным веществам.
В заключении необходимо отметить, что сбалансированное питание важно для человека. В это понятие входит не только часы приёма пищи и её объём. Продукты питания, принимаемые человеком должны быть богаты витаминами и микроэлементами, так как без них снижается усвояемость белков, жиров и углеводов.
Видео: Правила правильного питания
